Ключ до успішного схуднення - регулярні фізичні навантаження і вправи для зниження ваги. Так що якщо походи у фітнес-клуби стають для вас нездоланною перешкодою, обов'язково спробуйте тренуватися вдома, адже це не менш ефективно, ніж заняття в залах. Випробуйте на практиці десятку дієвих вправ в комплексі зі спеціально підібраною дієтою, щоб прискорити витрата жирових відкладень.

нахили тулуба

З їх допомогою реально удосконалити пропорції талії до бажаних розмірів. Головне - робити руху ритмічно, активно, з хорошою результативністю. Наприклад, ви можете надати собі заряд енергії, включивши відповідну музику. Під звуки улюбленого треку вирівняйте хребет, розташуйте ступні на ширині плечей. Швидко нагинатися вперед, намагаючись дотягтися долонями до самої підлоги, а потім повертайтеся в початкове положення.

Наступний візит - навантаження на бічні м'язи. Нахиляйтеся в сторони, дотримуючись заданий темп. Якщо ви новачок, який не навантажуйте організм відразу: на перші рази вистачить навіть 8-ми повторень вправи, кількість яких, природно, з часом має збільшитися до 40 разів. Завершіть тренування обертаннями стегнами з достатньою амплітудою протягом 10 хв.

Махи ногами

Це - справжня панацея для литкових м'язів, яка дозволяє поліпшити форму стегон і зробити контур ніг більш чітким. Щоб почати тренування, займіть вихідну позицію: опустіться на карачки, строго контролюючи положення спини (вона повинна бути рівною). Спираючись на витягнуті руки, рухайте ногами по черзі. Виконуйте ними підйоми вгору / вниз, при цьому діючи енергійно.

Утримуючи робочу кінцівку напівзігнутої, витягайте шкарпетка для створення максимальної напруги в сідницях. Ваша мета - зробити 3 підходи по 8 р. на кожну сторону. Потім з існуючого положення відведіть випрямлену ногу убік і активно піднімайте її, завмираючи на 5 сек. при опусканні. Повторіть і праворуч, і ліворуч. Таким чином ви позбавитеся від «галіфе» в стегнової зоні.

присідання

Існує величезна кількість їх модифікацій. Наприклад, для схуднення в області щиколоток і литок варто виконувати присідання з м'ячем. Спортивний атрибут потрібно затиснути між колінами, при цьому злегка підвівшись на носочках. Головна вимога - розмірений ритм. Якщо у вас не виходить дотримуватися рівновагу, допомагайте собі руками, тримаючись за опору.

Перетворити внутрішню і зовнішню поверхню стегон допоможе виконання вправи з поворотами передньої частини стопи назовні / всередину з чергуваннями після кожного разу. Тільки контролюйте положення хребта, щоб домогтися потрібного результату. Ну а тим, хто прагне скинути зайві кілограми в сідницях, потрібно сідати на уявну табуретку, тобто здійснювати плавне полуприседание, не до кінця, як це буває зазвичай.

випади

Їх можна назвати паличкою-виручалочкою, яка позбавляє від целюліту і формує красиві стрункі ноги. Займіть вихідну позицію, тобто вирівняйте спину і корпус, стійте спокійно. Потім приступайте вже безпосередньо до тренуванні:

Вправа для живота

Приляжте зручно на спину, покладіть ноги рівно. Потім витягніть руки і підніміть верхню частину тулуба, одночасно прісогнув коліна. При цьому намагайтеся відривати лопатки від горизонтальної поверхні, задіявши тільки прес. Головне - не допомагайте собі м'язами тазової області і робите руху по плавній траєкторії. Також ви можете змінити умови, роблячи все з вирівняними перпендикулярно до підлоги ногами.

Скручування на м'ячі

Вони вважаються досить ефективними при боротьбі із зайвими кілограмами в домашніх умовах. Їх варіацій дуже багато, але найбільш оптимальною вважається наступна:

• займіть стандартну позицію в упорі лежачи, тільки закиньте нижні кінцівки на шведський м'яч, розмістивши на ньому не ступні, а гомілки (це вкрай важливо);
• виконуйте такі рухи, немов ви «підкручуєте» спортивний снаряд ногами під себе, одночасно задирайте сідниці і стегна якомога сильніше;
• досягнувши максимально високої точки на межі можливостей, неквапливо прийміть початкову позу.

Ваше завдання - повернутися стільки раз, на скільки вистачить фізичних сил. Після енергійних маніпуляцій обов'язково відпочиньте, а потім повторіть все заново.

Вправи для стрункої спини

Прибрати отвисшие боки ззаду і поліпшити поставу вам допоможуть вправи для зниження ваги тіла і таке тренування:

склепка

Використовуйте цю вправу, якщо хочете сформувати красивий живіт. Для початку вам достатньо повторити його всього 10 разів, причому це не той випадок, коли треба поспішати. Важливо виконувати всі повільно, без різких рухів, контролюючи кожну мить, щоб не було небажаних наслідків для м'язів.

Що ж потрібно зробити? Ляжте на спину, верхні і нижні кінцівки розташуйте злегка піднятими. Саме так буде виглядати ваша вихідна позиція. Потім тягніться ногами вгору, прагнучи торкнутися руками ступень. Обов'язково задійте торс - таке напруга виявиться дуже корисним. Поверніться в початкову позу і повторіть стільки раз, скільки передбачає ваше тренування.

Використання скакалки

В основі даної вправи - аеробне навантаження. Вона сприяє швидкому схудненню, оскільки спалює калорії, стимулює метаболізм, тренує дихання і зміцнює м'язову систему.

Загалом, згадайте дитинство і стрибайте не тільки із задоволенням, але і з величезною користю для тіла. Витратьте на це частину свого вільного часу, поступово збільшуючи час виконання тренування від 5 ... 10 хв. до півгодини і навіть години. Урізноманітніть діяльність, чергуючи ноги (можна обома, правої, лівої - в загальному, як хочете).

планка

Ще таку вправу називають горизонтом в упорі лежачи. Воно дуже унікально, адже дозволяє позбутися небажаного ваги взагалі без будь-якої активності. Почніть тренування, прийнявши звичайний упор лежачи (зіпріться ліктями об підлогу або займіть позу, яка використовується при виконанні віджимань).

Утримуючи спину рівною, постарайтеся максимально напружити живіт і не рухатися хоча б півхвилини. Потім повторіть все знову. Що вам це дасть? Коли ваше тіло завмре в заданій позі, безліч його м'язи почнуть працювати. Посильна навантаження буде сприяти спалюванню жирів.

Ці не хитра вправи для зниження ваги, будинки виконувати цілком під силу кожній жінці, а результат почне з'являтися вже в перший місяць.