1. велосипед
2. підйом ніг
3. скручування лежачи
4. обертання руками
5. віджимання куточком
6. класичне віджимання
7. віджимання аркою
8. Віджимання з бавовною
9. сідничні місток
10. Присідання на одній нозі

У даній статті ми опишемо вправи з власною вагою в воркаута вони є основою. За допомогою них ви зміцните м'язи і зможете виконувати боее складні елементи.

велосипед

Для м'язів преса. Лягайте на підлогу, щільно притискаючись спиною. Схрестіть долоні на потилиці. Плечі і голову відірвіть від підлоги, щоб м'язи прес були в напрузі. Зігніть і підніміть ноги, тримаючи гомілки горизонтально.

Тепер робіть ногами плавні рухи, як якщо б обертали педалі велосипеда. Почати можна з 20 циклів, поступово збільшуючи їх кількість.

підйом ніг

Для м'язів преса і стегон. Лягайте на спину. Руки схрестіть на потилиці. Плавно піднімайте ноги, не згинаючи їх у колінах і не розводячи в сторони. Постарайтеся домогтися прямого кута між ногами і тілом. Після цього поступово опускайте їх, але не до самого долу прес повинен залишатися напруженим весь час зарядки. На підйомі ніг вдихайте, а при опусканні неспішно видихайте.

скручування лежачи

Підходить для м'язів преса і косих м'язів.

Лягайте на спину. Ноги зігніть в колінах, поставивши ступні на підлогу. Руки схрестіть на потилиці. Тепер плавно відірвіть спину від підлоги настільки, наскільки зможете. Замріть в такому положенні на секунду, після чого опустіться на підлогу, ледь торкаючись його лопатками; м'язи постійно повинні бути в напрузі. Для перших тренувань досить 20-30 циклів.

обертання руками

Підходить для розвитку дельтовидних м'язів. Встаньте рівно. Розведіть руки в сторони. Починайте обертання, описуючи кистями кола в повітрі. Дихайте рівно, без затримок дихання. Спочатку обертайте руки 10 секунд вперед, а потім 10 секунд тому. Це є одним підходом. У майбутньому можна взяти в руки легкі гантелі і збільшити період обертання з 10 секунд до 20 і навіть 30.

віджимання куточком

Для трицепсів, дельтовидних м'язів і верхніх м'язів грудей. Упріться руками в підлогу відстань між руками 70-80 сантиметрів. Зігніть тіло в поясі, впираючись у підлогу носками. Підніміть особа. Тепер плавно зігніть руки в ліктях, щоб майже торкнутися статі особою. Розігніть руки, повертаючись в початкове положення. Згинаючи руки робіть глибокий вдих, а при розгинанні видих.

класичне віджимання

Розвиває трицепси, грудні м'язи, прес, косі м'язи живота, зубчасті м'язи і передню частину дельтоидов. Упріть руки в підлогу на відстані в 70-80 сантиметрів. Ноги прямі, впираються в підлогу носками. Голову тримати прямо. Спокійно, плавно зігніть руки, щоб майже торкнутися підлоги грудьми. На секунду затримаєтеся, але не лягайте на підлогу. Розігніть руки. Для першого тренування достатньо 15-20 віджимань. Більш докладно про віджимання можете прочитати сдесь .

віджимання аркою

Розвиває прес, м'язи грудей, біцепси і трицепси. Початкове положення - як при класичному віджиманні, але руки розставляти трохи ширше. Перемістіть тіло до правої руки. Зігніть її, майже торкаючись підлоги грудьми. Ліва тільки страхує - основне навантаження йде на праву руку. Розпряміть руки. Перемістіть тіло до лівої руки. Тепер страхує права. Розпряміть руки. Детальніше про віджимання.

Віджимання з бавовною

Тренує дельтоіди, стегна, м'язи грудей і трицепси. Початкове положення - упор руками в підлогу на відстані 70-80 сантиметрів. Ноги прямі, в підлогу впираються шкарпетками. Плавно згинайте руки, майже торкаючись грудьми підлоги. Потім - різко розігніть руки, щоб відштовхнутися від підлоги, і швидко хлопніть в долоні, після чого встигніть впертися руками в підлогу. Під час згинання - глибокий вдих, при стрибку - різкий видих.

сідничні місток

Розвиває м'язи ніг, сідниць і спини. Лягайте на спину. Зігніть ноги в колінах і поставте ступнями на підлогу. Напружуючи спину і сідниці, підніміть тіло якомога вище, впираючись у підлогу лише лопатками. Спина повинна бути прямою. На секунду завмріть в найвищій точці, після чого опустіть тіло, майже торкаючись підлоги. Не лягайте на підлогу, щоб добитися максимального ефекту від тренування.

Присідання на одній нозі

Тренує м'язи таза, сідниці і квадріцепси. Відведіть ліву ногу назад, після чого трохи нахиліть тіло вперед, щоб зберігати рівновагу. Тепер плавно згинайте праву ногу так сильно, як можете. Розгинаючи ногу, виконуйте зворотний послідовність - випрямляйте тіло і повертайте ліву ногу в початкове положення. Повторіть вправу, даючи навантаження на ліву ногу.