1. Програма «100 підтягувань» - як вийти на такий результат кожен день?
2. Як правильно підтягуватися?
3. Альтернативна схема підтягувань

Наростити м'язову масу і паралельно збільшити силові показники допоможе програма «100 підтягувань», яку під силу освоїти кожній людині. Природно, що на початковому рівні фізичної підготовки для цього буде потрібно більше часу, ніж якщо зайнятися програмою, вже маючи певний досвід тренувань у спортзалі або на вуличних тренажерах, тим не менш, результат того буде коштувати!

Щоб зрозуміти, як навчитися підтягуватися 100 раз в день, почнемо з того, що непогано б освоїти підтягування хоча б кілька разів за прихід, а для цього необхідно мати певні знання в області анатомії. Отже, які м'язи працюють під час підтягувань? Зовсім трохи підключається до процесу біцепс, але більшу частину навантаження на себе беруть найширші м'язи спини.

Тепер, що стосується безпосередньо тренувань на основі ста підтягувань в день. Якщо починати з нуля, то ключовим фактором успіху стануть часткові повторення. Мова йде про підтягування з обмеженою амплітудою руху. Не варто думати, що результат при таких підтягування буде гірше. Якщо ви зовсім не вмієте підтягуватися, але твердо поставили перед собою мету домогтися 100 раз в день, то починати потрібно з амплітуди руху спочатку на третину, потім на 50% і поступово вийде добитися бажаного результату - підтягувань з повною амплітудою руху і, як наслідок - активного росту м'язової маси і сили!

Коли ви навчитеся працювати з багаторазовими повторами підтягувань, можна буде переходити і до більш складного варіанту - тренуванні з обтяженням. М'язи будуть активніше відгукуватися на тренування, якщо, крім своєї ваги, ви станете працювати з додатковими вагами.

З чого почати, рухаючись до мети 100 підтягувань кожен день? Звичайно ж, потрібно навчитися підтягуватися на турніку хоча б кілька разів. Здається, що це складно, а виконати вправу з такою кількістю повторів і зовсім нереально. Насправді весь секрет в хваті! Велика частина початківців спортсменів намагаються навчитися підтягуватися традиційним широким хватом, бажаючи відразу дати максимальне навантаження на найширші м'язи спини. Але простіше буде, якщо почати підтягуватися зворотним хватом, незважаючи на те, що багато його вважають типово «дівчачі». Такий хват допоможе освоїти підтягування, більш того, буде сприяти нарощуванню м'язової маси і силових показників.

Вчіться підтягуватися тільки зворотним хватом в разі, якщо іншим у вас поки не виходить. Досить буде виконувати 4 - 6 підходів по не більше ніж 2 - 3 повтору. Тренуватися таким чином можна 1 - 2 рази на тиждень до тих пір, поки тіло не звикне до навантажень. Крім того, додатково потрібно буде робити такі підтягування кілька разів на тиждень, але вже з обмеженою амплітудою. Це означає, що якщо зворотним хватом ви здатні підтягнутися 6 разів, то робіть це раз або два в тиждень, а на додачу до цього тренуйтеся ще два рази в тиждень, виконуючи по 3 підтягування.

Якщо не виходить підтягнутися жодного разу, то починати працювати потрібно з вправ з обмеженою амплітудою, про які згадувалося вище. Намагайтеся підтягуватися настільки, наскільки це є можливим! Згодом ви зможете збільшити амплітуду, а потім і кількість підтягувань. Як тільки ви навчитеся робити 4 - 6 підтягувань зворотним хватом, можете пробувати підтягуватися традиційним широким хватом; швидше за все, ви зможете виконати не менше двох разів.

Програма «100 підтягувань» - як вийти на такий результат кожен день?

Коли ви навчитеся виконувати вправу, може виникнути бажання побити особистий рекорд і навчитися робити його 100 раз в день, причому за один підхід! Чи це можливо? Звичайно, адже вже був поставлений світовий рекорд - 844 рази, а це значить, що до позначки 100 раз в день можна і потрібно прагнути!

Отже, що собою являє програма в 100 підтягувань? Принцип її нескладний і полягає в умінні спортсмена підтягуватися 100 раз за один раз. Зверніть увагу, що програма має на увазі собою виконання вправи різними хватами зі зміною його ширини. Починайте підтягуватися прямим хватом з комфортною шириною. Мета першого підходу - виконати якомога більше підтягувань. Після цього можна змінити ширину хвата і підтягнутися ще стільки раз, скільки вийде.

Наступний підхід виконується за таким же принципом - і так до тих пір, поки число підтягувань не досягне 100 раз і програма буде виконана. Відпочивати між підходами можна, але не довше двох хвилин! З кожною наступною тренуванням намагайтеся підтягуватися за один підхід якомога більше разів, в результаті, через деякий час, ви зможете вийти на позначку 100 раз в день без будь-яких складнощів!

Як правильно підтягуватися?

Для того щоб програма «100 підтягувань» принесла результат, необхідно освоїти правильну техніку виконання вправи, відточуючи її від тренування до тренування! Важливо усвідомити, що ширина хвата впливає на опрацювання найширших м'язів спини. Чим вже хват, тим більше навантаження буде зміщуватися на біцепси. Виконувати вправу потрібно, дотримуючись техніки дихання (виконуючи видих на зусиллі), в комфортному для себе темпі. Обов'язково залишайте собі дні для відновлення м'язів!

Корисні поради:

1. Розминайтеся перед тренуванням.
2. Працюйте тільки на перевірених, надійних і якісно закріплених турніках.
3. Чи не тренуйтеся через біль, навіть якщо програма практично виконана.
4. Прислухайтеся до сигналів тіла, своєчасно реагуючи на больові відчуття.
5. Використовуйте стрічки, якщо виникають складнощі з виконанням.
6. Щоб запобігти ковзанню рук на турніках, користуйтеся спеціальними шкіряними рукавичками.
7. Дотримуйтеся режиму харчування, не перевантажуючи організм перед тренуванням.

Альтернативна схема підтягувань

Цікавий варіант - це програма підтягувань 100 раз за обмежений проміжок часу. Тобто підтягуватися потрібно буде максимально можливо швидко, щоб як слід «здивувати» м'язи. Починайте з невеликого числа підтягувань, поступово збільшуючи його і скорочуючи час, виділений на тренування. Розбийте 100 раз на кілька підходів, в кожному з яких буде зручний вам число. У першому підході це число повинне бути найбільшим, тоді як у міру наближення до кінця воно може скорочуватися.

Свого часу саме така програма на основі 100 підтягувань в день входила в програму тренувань Арнольда Шварценеггера.