2. Рада №2: Тягніть часто і важко.
3. Рада №3: ​​Міняйте вправи (тільки не на кожному тренуванні)
4. Рада №4: Усуньте слабкі місця
5. Рада № 5: разуйтесь
6. Рада №6: Відмовтеся від кистьових лямок
7. Рада №7: Якщо ви хочете стати сильніше, треба тренуватися разом з сильними
8. Рада № 8: Робіть підсобку
9. Рада №9: Робіть унілатеральні вправи
10. Рада №10: Примусьте працювати сідничні м'язи!
11. Рада №11: Чи не привчайте тіло до невдалих повторам
12. Рада №12: Робіть вибухові вправи
13. 6 способів зіпсувати мах гирі
14. Що «Брудна дюжина» зробить для вас?

Автор: Тоні Джентілкор
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_dirty_dozen_12_tips_for_heavier_pulls

"Будь-який здоровий чоловік віком до 50 років може дійти до 200 кг у становій тязі за два роки правильних тренувань".

Мій партнер по бізнесу, тренер Ерік Кріссі, зробив це смілива заява кілька років тому, викликавши бурю емоцій в фітнес колах. Але це правда. Якщо ви правильно тренуєтеся протягом декількох років, ви можете дійти до 200 кг у становій тязі.

Я розумію, як ви обурені цим висловлюванням, якщо поки не можете підняти 2 центнери. Бісить, коли хтось ставить під сумнів вашу спроможність. Але що ви збираєтеся робити з цим? Можете кинути читати зараз, залізти в інет і написати мені пару образливих листів, а можете зціпити зуби і продовжити читання, щоб навчитися піднімати великі ваги.

Все, що вам потрібно, це слідувати 12 заповідей.

Рада №1: Якщо ви хочете тягнути багато, треба тягнути правильно.

Для початку приклад з життя. Коли Піт, комерційний директор нашого клубу, почав тренуватися рік тому, він подужав в становій 40 кг. 364 дні потому він впевнено підняв 180 кг. Ось такий приклад з реального життя.

Тримаючи його в голові, почніть вдосконалювати свою техніку тяги з 8 простих кроків:

Вихідне положення

1. Ноги трохи вже плечей, гриф близько гомілок.

2. Груди «вперед», вдихніть як слід, напружте прес, ніби очікуєте удар в живіт, і опускайтеся назад, тримаючи спину прогнути і лопатки стягнутими. Я вчу своїх клієнтів відводити таз назад до тих пір, поки вони не дотягнуться до грифа. Не сідайте тупо вниз.

3. Візьміться за гриф і стисніть його щосили, плечі тримайте відведеними назад і вниз, до напружених найширшим. Це допомагає стабілізувати спину. Ви також повинні тримати напруженими сідничні м'язи і біцепси стегна.

4. Виберіть точку на стіні в 3-4 метрах перед собою і тримайте погляд на неї протягом усього руху.

підйом

5. Тримаючи лікті вимкненими, тисніть п'ятами в підлогу. Відривайте штангу від підлоги, стежачи за тим, щоб таз і плечей піднімалися одночасно (я часто бачу, що першим йде таз - це шлях до травми).

6. Коли ви наближаєтеся до локауту (повного випрямляння), закінчуйте підйом скороченням сідничних м'язів, подаючи таз вперед. Багато закінчують неправильно, верхом тіла тягнуть штангу назад, вигинаючи хребет.

опускання

7. Ця частина вправи представляє труднощі для деяких людей. Почніть рух не з колінних суглобів, а з тазостегнового. Сідайте назад (ніби на стілець), опускаючи гриф уздовж ніг.

8. Пам'ятайте, що завжди потрібно тримати спину зафіксованої, прогнути, і не можна дозволяти плечах округлятися вперед.

Ще порада: уявляйте, що кожне повторення - це окремий сет. Більшість хлопців після кількох повторів розбовтуються і починають відбивати штангу від підлоги. Повторення стають все гірше і гірше, і навіть мій хребет починає хворіти. Станова не просто так називається мертвою тягою. Опустивши штангу на підлогу, перегрупуються, знову вдихніть, напружте прес, викотите груди, відведіть плечі і так далі, повторіть все ідеально.

Рада №2: Тягніть часто і важко.

Ні, я не маю на увазі, що станову потрібно робити кожен день. Але, якщо ви хочете багато тягнути, то треба, знаєте, тягнути.

Я рекомендую робити тягу хоча б один раз в тиждень, найкраще в понеділок, коли ви добре відпочили. Далі, робити тягу слід з невеликим числом повторень. Сила, особливо на самому початку, більше пов'язана з ЦНС, ось чому початківці спочатку додають в робочих вагах, а потім в м'язах.

Я рідко призначаю більше п'яти повторень в підході. Якщо робити більше, то погіршується техніка, особливо у початківців. Також в спортивній літературі досить сказано про те, що тренування в невеликому числі повторень вчать тіло краще передавати нервовий імпульс, включати більше моторних одиниць і покращують м'язову координацію.

Тримісячна програма для поліпшення становий.

Зазвичай я складаю програми, враховуючи індивідуальні особливості тренується, але простий приклад для початку може виглядати так:

Перший місяць: тяга треп-грифа

Тиждень 1: 5 x5
Тиждень 2: 4 x5
Тиждень 3: 6 x5
Тиждень 4: 3 x5

Другий місяць: станова тяга сумо

Тиждень 1: 4 x3
Тиждень 2: 3 x3
Тиждень 3: 3 x3, 2 x5
Тиждень 4: Витягування блоку між ніг, 3х10

Третій місяць: Класична станова тяга

Тиждень 1: максимум на 3 рази (або одноповторного максимум)
Тиждень 2: 4 x4
Тиждень 3: 4 x5
Тиждень 4: 3 x4

Після 12 тижнів важких станових я рекомендую тиждень-два відпочити від тяги. Поробіть унілатеральні вправи (див. Нижче), покачайте біцепси і їжте багато плоті мертвих тварин.

Рада №3: ​​Міняйте вправи (тільки не на кожному тренуванні)

Хоча я розумію важливість включення в програми різних варіантів тяги (особливо, тих, які у вас відстають), вам не слід змінювати вправу на кожному тижні. На мій погляд, краще робити цикли тривалістю 3-4 тижні, змінюючи варіант тяги приблизно раз на місяць.

Рада №4: Усуньте слабкі місця

Деякі люди (в тому числі я) надто повільно піднімають штангу з платформи. Іншим легше дається відрив, але складніше локаут, після того, як гриф проходить коліна. У будь-якому випадку, треба визначити, що у вас виходить гірше, і попрацювати над цим.

Багато що залежить від довжини кінцівок. Тим, у кого довгі руки і ноги, тяга, здається, дається легше, але насправді вони часто відчувають проблеми з локаутом. Якщо це про вас, спробуйте для виправлення додати вибухові тяги і важкі тяги з плинтов, з частковою амплітудою.

Для тих, у кого торс довше, а руки і ноги щодо коротше, більше труднощів викликає відрив. Вам допоможе тяга з піднесення, зі збільшеною амплітудою (встаньте на підставку висотою 2-10 см). Коли ви повернетеся до звичайної тязі, відрив буде даватися краще. Також варіант сумо вам підійде більше, так як він зменшує прохідне штангою відстань.

Рада № 5: разуйтесь

Той, хто читав приголомшливу книгу Крістофера Макдугал «Народжений для бігу», в курсі, що взуттєва промисловість отримує за своє шахрайство 20 мільярдів доларів на рік. У нашому клубі все роблять станову босоніж.

Без взуття ви ближче до землі на 1-5 см, тобто штанга проходить на 1-5 см менше. Також, без взуття ви більше давите п'ятами, що дозволяє більш ефективно включати м'язи сідниць і біцепсів стегна.

Якщо ви займаєтеся в залі, де клієнтам не дозволяється роззуватися, для тяги краще використовувати кеди або іншу легке взуття, яка не заважатиме вам, як ножні кайдани.

Рада №6: Відмовтеся від кистьових лямок

Тут не все так однозначно. З одного боку, багато хто використовує кистьові лямки постійно. Тяги блоку з лямками? Я вас благаю. З іншого боку, кому-то дійсно заважає прогресувати сила хвата, в цьому випадку кистьові лямки використовувати треба. У нашому клубі ми зазвичай використовуємо лямки в станових тязі широким (ривковим) хватом.

Краще тягнути разнохватом, змінюючи руки в кожному підході і використовуючи магнезію. Якщо у вашому залі магнезію використовувати не можна, пошукайте інший зал або користуйтеся потайки. Покладіть її в пластиковій коробочці в вашу сумку і посипайте крадькома трохи на руки. Після себе, звичайно, протріть гриф.

Рада №7: Якщо ви хочете стати сильніше, треба тренуватися разом з сильними

Типу, якщо ви хочете краще продавати, потрібно більше спілкуватися з продавцями. Або, якщо ви хочете відмовитися від жінок, потрібно більше спілкуватися з пикаперами.

Отже, у мене немає наукових доказів, але я особисто переконаний, що тестостерон падає на 144.37% кожен раз, коли по радіо чується чергове завивання модною поп-співачки. Як можна піднімати важку штангу, коли поруч з вами худі метросексуали качають біцепси в рамі для присідаючи, а домогосподарки пихтять на бігових доріжках?

Головне правило: якщо в залі більше тренажерів Сміта, ніж силових рам, ви швидше за виграєте в лотерею, ніж станете сверхсильним.

Рада № 8: Робіть підсобку

Щоб стати сильніше в становій тязі, потрібно добре укріпити весь ланцюг м'язів задньої поверхні тіла. На жаль, жими ногами на тренажері, згинання ніг і розгинання ніг не допоможуть. Коли я як слід пашу в нахилах зі штангою на спині, тяга завжди збільшується. Для мене це майже «маркер» - коли робочі ваги в нахилах ростуть, я можу передбачити зростання і в тязі.

Для вас це можуть бути присідання на ящик, для кого-то ще - румунська станова тяга. Сенс в тому, щоб знайти ту вправу, результат в якому «визначає» станову тягу.

Вправи для м'язів спини, біцепсів стегна і інших м'язів тазового пояса, таке, як витягування блоку між ніг (на мій погляд, одна з найбільш недооцінених вправ взагалі), повинні складати більшу частину вашої підсобної роботи.

Рада №9: Робіть унілатеральні вправи

Унілатеральні вправи допомагають піднімати великі ваги. Коли мої клієнти стають краще в вправах на одній нозі, вони завжди бачать поліпшення в становій і присіданні.

Як мій колега Майк Бойл неодноразово наголошував, вправи в яких працює одна нога, змушують працювати ті односторонні м'язи, які мало включаються в вправах для двох ніг. Ці м'язи дуже важливі для стабілізації як колінних, так і тазостегнового суглобів. Коротше кажучи, якщо їх не зміцнювати, ви не зможете піднімати що-небудь важке. Так що робіть унілатеральні вправи, а подякуйте мене потім.

Рада №10: Примусьте працювати сідничні м'язи!

Ми всі знаємо (або повинні були б знати), як важлива правильна розминка. Більш того, я також писав і про «наполнителях» - легких, що активують м'язи розтяжках, які я роблю між підходами в одній вправі. Так що замість того, щоб слухати музику або витріщатися на блондинку, що займається по сусідству, ви теж можете зробити кілька корисних рухів під час відпочинку між підходами станової тяги.

Більшість з нас найменше уваги приділяє м'язам сідниць. Через те, що ми сидимо на них від 8 до 12 годин щодня, ці м'язи слабкі і задавлені. Якщо згадати, що це найсильніші м'язи-розгиначі тазового пояса, стає зрозуміло, як їх стан впливає на величину ваги, що піднімається нами в становій тязі. Іншими словами, хтось із вас піднімає в тязі менше, тому що погано включає в роботу сідничні м'язи.

Раджу вам робити пару простих рухів для активації сідничних м'язів між підходами тяги. Результатом буде збільшення ваги на грифі в становій.

Зіпріться об стіну, підійміть одну ногу (не кругла спину) і тисніть п'ятою другої ноги в підлогу. Тримайте цю напругу дві секунди, стискаючи сідничні м'язи ноги, на якій стоїте. Потім повторіть те ж з другою ногою і зробіть всього п'ять підходів на ногу.

Ляжте на спину, обіпріться обома п'ятами в підлогу і трохи підніміть таз, стискаючи сідниці. Потім підніміть одну ногу в повітря на пару сантиметрів, не опускаючи таз. Тримайте це положення одну секунду, потім опустіть ногу і повторіть те ж з іншою ногою. Всього теж п'ять підходів.

Рада №11: Чи не привчайте тіло до невдалих повторам

Найбільше мене дошкуляють клієнти, які намагаються підняти більше, ніж можуть. Я можу зрозуміти, що таке іноді трапляється з усіма, але не на кожній ж тренуванні.

Досить сказано про необхідність важкої роботи і подоланні себе, але невдалі спроби на регулярній основі тільки садять нерви і приводять вас в чудовий світ фрустрацій.

Рада №12: Робіть вибухові вправи

Багато хлопців чули про зв'язаному методі, який просуває тренер Луї Сіммонс з клубу «Westside Barbell». У цій методиці поєднуються вправи на максимальну силу і швидкісні, вибухові варіанти вправ «великої трійки» (присідання, жим лежачи та станова тяга). Один тренувальний день присвячений максимальному зусиллю (піднімати важкі штуки), інший - динамічному зусиллю (піднімати легші штуки швидко).

Я вже говорив про необхідність важкої роботи в раді №2, тепер поговоримо про динамічні версіях тяг. Дослідження говорять, що помітне зростання результатів спостерігається, якщо робити їх з вагою 40% від одноповторного максимуму, ось чому ви часто бачите рекомендацію брати 40-65% від 1РМ для цього методу.

Повинен сказати, що я довгий час мучився, складаючи і пояснюючи програму вибухових вправ для не тренувався раніше людей за 30, не кажучи вже про молодих хлопців, які тільки підходять до 100 кг у становій. Проте нам необхідно було знайти спосіб зробити їх більш вибуховими.

І одного разу ми натрапили на мах (свінг) гирі.

Повинен сказати, що ще кілька місяців тому я ще ставився з великим скепсисом до цього поверненню гир. Для мене це було лише новомодним захопленням, яким все займаються, але рано чи пізно закинуть і забудуть. Однак, після декількох семінарів з тренерами Майком Робертсоном і Деном Джоном я поміняв свою думку.

Якщо не вдаватися в подробиці, Ден каже, що в цій вправі є відмінний, безперервний перехід від присідаючи в початковій точці до повного випрямлення з рухом стегнами вперед в кінцевій. При всій повазі до станової, мах гирі більше розвиває вибухову силу і краще вчить цього руху, покращуючи техніку!

Проблема лише в тому, що багато неправильно закінчують підйом, що не розпрямляючи тіло.

Зовсім не дивно, що у багатьох болить спина після такого виконання махів. Здогадайтеся чому! Так що, для правильного виконання маху гирі, пропоную вам кілька зауважень про помилки тренера Майка Робертсона.

6 способів зіпсувати мах гирі

1. Ви просто нахиляєтеся і піднімаєте гирю вгору, а не сідайте, працюючи ногами.

2. Ви не відводьте гирю як слід тому при опусканні.

3. Ви не тримайте груди розправленої, а спину прямою.

4. Ви не закінчується рух повністю розпрямившись. Намагайтеся, щоб рух закінчувалося одночасним распрямлением в тазостегновому і в колінних суглобах.

5. Ви занадто сильно напружені протягом усього руху. Пам'ятайте, що напруга потрібно при фіксації вгорі і при відведенні гирі назад в нижній точці. У проміжках між цими положеннями напружуватися не варто.

6. Ви не описує гирею «дугу». Багато новачків занадто розбовталося махають гирею. Зосередьтеся на точної амплітуді руху, чітко фіксуючи гирю у верхній і в нижній позиціях.

Що «Брудна дюжина» зробить для вас?

Ну, чи не настав час вам встановити новий персональний рекорд у становій тязі? Використовуйте всі мої поради, перевіряйте техніку і працюйте як слід, і я переконаний, вам сподобається ваш новий прогрес в найближчі місяці.

про автора

Тоні Джентілкор - дипломований тренер по силовій і загальнофізичної підготовки, співзасновник клубу Cressey Performance . Відомий як один з найбільш передових тренерів Нової Англії, Тоні славиться розумним підходом до тренінгу і добре продуманими програмами силових і профілактичних вправ. Більше дізнатися про нього можна на його сайті website .

(Він також піднімає в становій 250 кг при власній вазі 88,5 кг)