1. 13 помилок підлітків
2. 1. Відсутність структури раціону
3. 2. Відсутність структури тренувань
4. 3. Відсутність правильної техніки виконання вправ
5. 4. Відсутність сталості та регулярності
6. 5. Відсутність повноцінного сну
7. 6. Занадто багато добавок
8. 7. Вікенд-тусовщик
9. 8. Відсутність дня тренінгу ніг
10. 9. Відсутність базових комплексних вправ з вільними вагами
11. 10. Занадто багато відволікаючих чинників в тренажерному залі
12. 11. Перевантаження
13. 12. Недостатній перерву між тренуваннями
14. 13. Відсутність кардионагрузки
15. висновок

У даній статті я збираюся обговорити 13 найбільш поширених помилок, жертвами яких стають підлітки. Кожну з цих помилок можна уникнути за допомогою запропонованих мною рішень. Дізнайтесь більше.

Автор: Алекс Стюарт

13 помилок підлітків

Ви коли-небудь чули вислів «молодість витрачається на молодих» або «як би я хотів знову бути підлітком»? Будучи тінейджером і чуючи ці слова, ви напевно подивіться на свою маму або свого тата середніх років, абсолютно не розуміючи, про що вони говорять.

Для вас тінейджерство асоціюється з великою кількістю обмежень: не можна водити машину, пити алкоголь, заробляти якісь гроші на другосортною роботі і треба ходити в школу, яка завжди затьмарює гарний час.

Цей «дідок», що стоїть перед вами, намагається сказати, що в юному віці завжди відбуваються помилки, і підлітки не користуються своєю енергією і перевагами цього часу. Я твердо вірю в те, що досвід - кращий учитель.

Коли ви відчуєте щось, ви знаєте, що ваш організм відповість на цей стимул або позитивно, або негативно. Але іноді краще прислухатися до слів старшого і досвідченішого людини, який може пояснити, що слід робити, а що ні. Це заощадить вам багато часу і сил в тому, чим ви займаєтеся.

У даній статті я хочу обговорити 13 найбільш поширених помилок, жертвами яких стають підлітки. Кожну з цих помилок можна уникнути, якщо ви знайдете час послухати про них і запам'ятайте, що, не здійснюючи цих проступків, ваші досягнення і результати будуть значно краще.

1. Відсутність структури раціону

Це, можливо, перша помилка, яку здійснюють тінейджери, коли починають займатися важкою атлетикою. Вони беруть журнал або прочісують сайт Dailyfit.ru і відразу ж приймаються за читання статей про тренування, фокусуючись тільки на те, які м'язи вони збираються тренувати за допомогою ваги. Отримавши через кілька тижнів незначні результати, вони все закидають.

Я не чекаю, що підліток, який почав тренуватися, відразу приступить до підрахунку калорій і розпише всі макроелементи, але було б непогано почитати деякі основні статті про харчування і дізнатися, як правильно структурувати режим харчування. Вживайте здорові і корисні продукти за кожним прийомом їжі і зрідка балуйте себе солодощами або фаст-фудами.

Вживайте здорові і корисні продукти за кожним прийомом їжі

Пам'ятайте, що тренування виснажують м'язову тканину. І без необхідних поживних речовин в потрібний час ви не зможете відновити сили і максимально розвинути свої м'язи. Що ж, присядьте і подумайте над тим, чим вам необхідно буде регулярно харчуватися.

2. Відсутність структури тренувань

Вам коли-небудь задавали питання в тренажерному залі про те, що ви збираєтеся сьогодні качати, а ви відповідали: «Я не знаю ... Може груди». Я постійно спостерігаю за тим, як підлітки приходять в зал з бажанням тренуватися, не маючи ні найменшого поняття при цьому, що саме вони збираються качати. У більшості випадків вони тренують ті ж м'язи, які в той день качають їх друзі.

Це призводить до дисбалансу фізичної форми. Я сказав до дисбалансу, тому що, коли ваш приятель останній раз говорив, що у нього сьогодні день тренінгу ніг? Швидше за все, ніколи. Таким чином, в більшості випадків ви пропускали тренування ніг. Те ж саме, як правило, відбувається і зі спиною, але старі добрі груди і руки ніколи не страждають від браку уваги. В основному ці групи м'язів качають кілька разів на тиждень.

Виконуйте свій спліт-режиму тренувань

Приділіть час складання спліт-комплексу для своїх тренувань і дотримуйтесь його. На сайті Dailyfit.ru є незліченна кількість програм тренувань , Які дають прекрасні результати. Як тільки ви визначитеся з спліт, починайте виконувати його. Це кращий спосіб досягти успіхів.

3. Відсутність правильної техніки виконання вправ

Я не буду критикувати тільки одних підлітків, тому що некудишний виконання вправ демонструють все віку і покоління, але я повинен торкнутися дане питання, оскільки я бачив просто божевільних каскадерів серед тінейджерів. Їх его підштовхувало вправлятися, як вийде. Вони прагнуть показати супер силу і зроблять що завгодно, щоб підняти більше ваги.

Велику частину часу ці молодики роблять швидкі, різкі рухи або часто підключають додаткові групи м'язів, щоб підняти важкі ваги. Як правило, це робиться для того, щоб переплюнути свого приятеля, який також не володіє правильною технікою виконання.

Два найпоширеніших вправи, які виконуються неправильно - це жим лежачи і підйом гантелей . Під час жиму лежачи багато тінейджери вдаряють штангою про груди і / або прогинають поперек, щоб підняти штангу з грудей. Виконання згинання рук зазвичай супроводжуються непотрібними гойданнями і асистуванням передніх дельт в піднятті ваги.

Виконання підйому в такій формі навантажує мінімально м'яз, яку потрібно стимулювати, задіюючи більше суглоби і зв'язки. Це може викликати тільки біль в останніх і травмувати їх в майбутньому.

Будьте розумнішими і найміть собі особистого тренера. Він покаже вам базову техніку виконання всіх вправ, які ви збираєтеся включити в свій спліт-комплекс. Також можна освоїти її за допомогою переглядів величезної кількості вправ на сайті Dailyfit.ru.

Трохи меншу вагу і правильна техніка виконання вправ допоможуть вам досягти бажаних розмірів м'язів. Я вважатиму за краще мати обсяг рук в 45 см і піднімати 15-кілограмові гантелі, використовуючи правильну техніку, ніж 35 см, але піднімати гантелі в 25 кг. Знизьте вагу і дотримуйтеся строго техніки виконання вправ.

4. Відсутність сталості та регулярності

Щоб отримати результат від занять, вам необхідно строго слідувати вашій програмі тренувань, режиму харчування і давати організму час на відновлення. Якщо ви хоч трохи почнете лінуватися, виконуючи один або всі перелічені пункти, вам не вдасться домогтися тих результатів, яких би ви могли досягти.

Я помітив, що підлітки сильно захоплюються такими приємними моментами, як перші успіхи новачків. Але як тільки м'язи уповільнюють своє зростання, вони втрачають інтерес. Це критичний момент для всіх тренерів. Після отримання перших результатів і настання тимчасового затишшя, сталість і регулярність знаходять першорядну важливість.

М'язи будуть рости і ставати сильнішими тільки в разі, якщо їм це буде потрібно. Якщо дати їм час розслабитися за рахунок пропусків тренувань і прийомів їжі, м'язи повернутися до їх первісних розмірів. Тому строго дотримуйтеся режиму тренувань і харчування, давайте їм повноцінно відновлюватися і насолоджуйтеся довгим подорожжю до нового себе, більш накачаному і сильному.

5. Відсутність повноцінного сну

Сон - це одна з основних форм відновлення сил, в якій буде потребувати ваш організм. Під час сну організм продукує найбільшу кількість гормону росту, ІФР-1 і тестостерону. Всі ці гормони сприяють відновленню і збільшенню м'язової маси. А також повноцінний нічний сон накопичує енергію, яка буде потрібна вам для тренування на наступний день.

Я знаю, що у підлітків завжди щільний графік з їх навчанням в школі і заходами, в яких вони беруть участь, але якщо вашою метою є стати «більше» і сильніше, тоді стежте за тим, щоб сон тривав 8 годин, щоб давати час на максимальне відновлення сил і зростання.

6. Занадто багато добавок

Я не звинувачую тінейджерів за цю помилку. Бажаючи наростити м'язи і стати сильніше, підлітки занадто покладаються на натуральні добавки.

А не звинувачую я їх тому, що якою б журнал ви не відкрили, скрізь і всюди розміщено безліч реклам добавок, які говорять, що якщо випити цю добавку, будеш виглядати як чоловік на картинці.

Так, я і сам приймаю їх, але хочу вам сказати, що вони вам не допоможуть без опрацьованого комплексу тренувань і правильної програми харчування.

Добавки ефективні тільки в комплексі з тренуваннями і програмою раціонального харчування

Добавки забезпечують організм тими поживними речовинами, які не можна отримати з їжі, яку ми їмо. Немає дозволених або заборонених добавок, які можуть замінити програму раціонального харчування.

Я не схвалюю вживання підлітками чого-небудь ще, крім сироваткового протеїну , Який приймається після тренування або в якості перекусу між основними прийомами їжі, щоб покрити потребу в білку. Якщо ви займаєтеся вже більше 3-6 місяців, ви можете провести деякий дослідження на сайті Dailyfit.ru і дізнатися, що вам ще необхідно додати в ваш раціон.

7. Вікенд-тусовщик

Я сам любитель хороших вечірок і веселого проведення часу поза стінами тренажерного залу, але я бачу дуже багатьох підлітків, що руйнують свою важку працю постійними бурхливими гуляннями по вихідним.

Я розумію, що після довгої шкільної тижні хочеться відпочити з друзями, але зрозумійте і ви, що вечірки до ранку і дві ночі в тиждень без сну негативно вплинуть на ваші результати в тренажерному залі.

Плюс до всього, в більшості випадків протеїнові напої замінюються алкогольними, а курка з рисом - перекушуваннями і фаст-фудами. Ви просто позбавите себе можливості досягти значних результатів.

Якщо ви дійсно хочете прогресувати в своїх заняттях в залі, беріть з собою на вечірку якийсь коктейль, так що вам не доведеться пропускати прийняття протеїну.

Беріть на вечірку трохи мигдалю

Особисто я не п'ю, і про це знають всі мої друзі. Так, це виглядає дико, коли ви приносите коктейль або трохи мигдалю з собою, але це мені не заважає добре проводити час. І коли настає час змагань або пляжний сезон, я виглядаю добре і постійно вдосконалююсь.

Я не кажу, щоб ви перестали відпочивати і добре проводити час, але пам'ятайте, що приносячи незначну жертву більш раннім приходом додому, щоб отримати повноцінний сон, і / або взявши з собою трохи корисної їжі, ви робите вибір на користь максимальних результатів від роботи в тренажерному залі.

8. Відсутність дня тренінгу ніг

Я не буду знову-таки критикувати тільки підлітків за цю помилку, тому що практично всі чоловіки або мало тренують свої ноги, або не тренується їх взагалі. Ноги - це основа вашого тіла. Яким би ви спортом не займалися, саме з них ви черпаєте силу.

М'язи ніг, якщо їх качати правильно, є найбільшою і сильною м'язовою групою. Додатковою користю від роботи над ногами є те, що можна застосовувати найбільшу вагу, в результаті чого ваш організм продукує гормон росту, ІФР-1 і тестостерон, які збільшують не тільки обсяг м'язів ніг, але і інших м'язових груп.

Так чому ж тоді люди не тренують ноги? Дуже просто: тому що це важко. Немає нічого більш виснажливого, ніж день тренінгу ніг, якщо виконувати його правильно. Тренування ніг приносить біль, і це більше психологічні вправи, ніж фізичні. Потрібно мати величезну силу волі, щоб змусити себе пройти через таку важку тренування. Не нехтуйте своїми найбільшими і сильними м'язами, качайте ноги.

9. Відсутність базових комплексних вправ з вільними вагами

Навіть виконуючи всі чітко і регулярно і уникаючи всіх перерахованих вище помилок, пов'язаних з тренуваннями і харчуванням, ви все ще можете поки не досягти бажаних результатів. Чому?

Я спостерігав цю помилку мільйон разів, приходячи в зал. Справно тренуються підлітки часто не виконують найважливіших вправ, а саме базових комплексних вправ у вільній вазі.

Для досягнення максимальних результатів застосовуйте базові комплексні вправи

Нижче я перерахую вправи, які потрібно включити в вашу тренувальну програму, якщо ви серйозно мають намір наростити м'язову масу. Чому ці вправи важливіше інших. Ці вправи задіють найбільшу кількість м'язових волокон і дозволяють застосовувати максимальна вага для сверхнагрузки м'язи. Коли м'яз навантажується більше звичайного, їй нічого не залишається, як рости, щоб стати сильніше і більше.

Існують ще й інші комплексні вправи крім тих, які я озвучив, але це - мої улюблені, завдяки яким в минулому я досяг значного збільшення розмірів і сили м'язів. Додайте всі ці вправи до своєї тренувальної програми і насолоджуйтеся зростанням своїх м'язів.

10. Занадто багато відволікаючих чинників в тренажерному залі

У всіх тінейджерів є різні нові круті аксесуари та іграшки, які вони люблять приносити в зал і розмовляти по телефону або писати повідомлення одному під час тренувань.

Однозначно не треба цього робити, якщо ви хочете досягти серйозних результатів. Як ви можете сконцентруватися на тренуванні, якщо ви спілкуєтеся зі своєю подружкою або пишіть повідомлення приятелям між сетами. Відкладіть телефон і прийміть за роботу. Після закінчення тренування пишіть і спілкуйтеся скільки захочете.

Я також часто бачу, як тінейджери приходять компаніями в зал. Я не проти одного-двох партнерів по тренуваннях, але, як правило, ці компанії перетворюються в колективні посиденьки з мінімальною фокусуванням на тренуванні. Навіть якщо ви і хотіли потренуватися, вам буде складно це зробити, оскільки інші ваші друзі прийшли тільки поспілкуватися.

Я намагаюся сказати, що потрібно мінімізувати відволікаючі фактори, залишити телефон вдома і, якщо ваші друзі не серйозно ставляться до тренувань, ходите в різний час. Свого часу в тренажерному залі ви повинні повністю витрачати на роботу над м'язами з мінімальним відволіканням від справи.

11. Перевантаження

Одним з переваг юних років є величезна кількість енергії. Вам подобається працювати постійно на повну потужність і, здається, ніколи не втомлюєтеся. Але в деяких випадках нескінченний потік енергії може перешкоджати вашим досягненням, якщо використовувати його неправильно.

Я часто бачу в залі, як тінейджери годинами безперервно працюють над однією і тією ж групою м'язів. Вони вірять, що так більше розвинуть її і роблять величезну кількість підходів в надії наростити м'язову масу. Проблема в тому, що коли ваше тіло досягає певної точки, воно починає перевантажуватися, і ви вже не побачите більшого результату. А в разі серйозної перевантаження можливий регрес і втрата придбаних розмірів.

У разі серйозної перевантаження можливий регрес і втрата придбаних розмірів

12. Недостатній перерву між тренуваннями

Як я вже зазначав раніше, перевантаження м'язи в залі може привести до відсутності результатів або атрофії (зменшення розміру м'язи). Але також можливо перевантажити м'яз, не даючи їй достатнього часу на відновлення між тренуваннями.

Я твердо вірю, що м'язу потрібно дати 72 години на відпочинок, перш ніж знову її навантажувати. Це за умови правильного харчування і відпочинку поза стінами тренажерного залу. Якщо у вас важка інтенсивна робота, вам може знадобитися один або два додаткових дні на відновлення.

Також пам'ятайте, що деякі групи м'язів можуть побічно працювати під час тренування інший м'язи. Наприклад, трицепси напружуються при виконанні будь-якого жиму від грудей або вправ для плечей.

Якщо у вас є які-небудь питання щодо вашого тренувального сплита, задавайте їх в розділі Коментарі та ви отримаєте рекомендації з урахуванням частоти ваших тренувань.

13. Відсутність кардионагрузки

Хоча я і останньої відзначаю цю помилку, я вважаю її важливою. Найчастіше вона відбувається наляканими молодими атлетами.

Це хлопці, які тренуються вже більше року і пройшли практично через все, або навіть всі, вищеописане і які серйозно націлені на нарощування м'язової маси. Можливо, вони захоплюються змаганнями. Ці хлопці, які прагнуть збільшити обсяги м'язів, вважають, що кардіонагрузку просто з'їдає калорії і вважають, що це марна трата енергії. Що ж, хочу сказати, що вони дуже помиляються.

3-4 кардіотреніровки низької інтенсивності в тиждень тривалістю по 30 хвилин змінить для них все, коли обсяги м'язів почнуть збільшуватися. Це кількість кардіонагрузок підвищить обмін речовин і апетит, але, що найважливіше, зміцнить серцево-судинну систему.

Останнє, що потрібно зробити - це прибрати сет інтенсивних приседов, оскільки на них вже не вистачить сил. Виконуйте кардиоупражнения протягом усього року і ваші результати значно покращаться.

висновок

Ну що ж, ми розглянули 13 найбільш поширених помилок, які спостерігаються мною в тренажерному залі і здійснюються всіма юнаками. Якщо ви вирішили серйозно взятися за тренування і бажаєте продовжувати бачити результати, тоді прислухайтеся до порад тих, хто пройшов і пережив все вищезгадане.

Не робіть цих помилок і, можливо, коли-то я ще позмагаюся з вами на сцені. Удачі вам і, як завжди, якщо у вас є які-небудь питання, надсилайте їх мені на електронну пошту.

Читайте також