1. Пози для розтяжки м'язів
2. 2. Розтяжка спини і плечей
3. 3. Розтяжка спини в позах кішки і корови
4. 4. Розтяжка плечей і спини в позі потягувати цуценя
5. 5. Розтяжка м'язів-згиначів стегна в позі наїзника
6. 6. Розтяжка грушоподібної м'язи в позі голуба
7. 7. Розтяжка біцепса стегна
8. 8. Скручування хребта
9. Вправи на зміцнення м'язів
10. 10. Зміцнення прямого м'яза живота
11. 12. Бічна планка
12. 13. Розслаблення в позі трупа

Сколіоз - це викривлення хребта в бік щодо осі. Щоб виправити це порушення, потрібно створити сильний м'язовий корсет, який буде підтримувати хребет у правильному положенні, і в той же час розтягнути затиснуті м'язи, розвинути рухливість тазостегнових суглобів. Зробити це допоможуть фізичні вправи. Ми покажемо, як виконувати асани, рекомендовані Національним фондом сколіозу США. Вони підійдуть навіть для новачків.

Увага: якщо у вас третя або четверта ступінь сколіозу, болю в спині і шиї, краще звернутися до лікаря, займатися з тренером по ЛФК або йогу.

Пози для розтяжки м'язів

1. Розтяжка спини і плечей в позі прямого кута

• Встаньте напроти стіни, витягніть руки вперед на рівні плечей і упріться долонями в стіну.
• Зробіть кілька кроків назад і розтягніть спину. Ноги тримайте на ширині стегон.
• Поступово, у міру розтягування плечей і задньої поверхні стегон, відходите все далі. В ідеалі руки на стіні повинні знаходитися на рівні стегон, а ваше тіло - являти собою прямий кут.

2. Розтяжка спини і плечей

• Візьміться за кухонну раковину, стіл або іншу поверхню, добре зафіксовану і розташовану на рівні стегон.
• Відійдіть тому, тримаючись за раковину. Ноги і спину залишайте прямими, відчуйте витягування м'язів спини.
• З цього положення присядьте і нахиліться до ногами, намагаючись зберегти пряму спину. Ребра лежать на стегнах.
• Посуньтесь вперед на кілька сантиметрів, підіть в глибоке присідання, а потім поверніться у вихідне положення.

3. Розтяжка спини в позах кішки і корови

• Встаньте на карачки, плечі над зап'ястями, стегна над колінами.
• Вигніть спину в грудному відділі, зафіксуйте на кілька секунд.
• Прогніться в зворотну сторону і знову зафіксуйте положення на кілька миттєвостей.
• Виконуйте прогини повільно і обережно.

Можете спробувати виконувати ці пози за сегментами. Так ви краще пропрацюєте жорсткі області спини.

Починайте вигинати спину з попереку поступово, хребець за хребцем, доходячи до грудного відділу і шиї. Коли вся спина буде вигнута дугою, починайте прогинати її назад: спочатку поступово прогинається грудний відділ, тільки потім - поперековий.

4. Розтяжка плечей і спини в позі потягувати цуценя

• Встаньте на карачки, плечі над зап'ястями, стегна над колінами.
• Зробіть кілька кроків руками вперед, опустіть живіт, як ніби хочете торкнутися їм стегон, руки випрямити.
• Торкніться підлоги лобом, розслабте шию. Таз м'яко підкручені вгору, щоб спина залишалася прямою.
• Щоб добре розтягнути спину, тягніть руки вперед по підлозі, а стегна - назад. Якщо у вас правий сколіоз, змістите руки вправо.

5. Розтяжка м'язів-згиначів стегна в позі наїзника

• Зробіть випад вперед правою ногою, ліва залишається позаду на коліні.
• Пальці рук опустіть на підлогу по обидві сторони від правої стопи.
• Тримайте спину прямо, плечі опустіть, груди розправте, погляд спрямувати вперед і вгору.
• Намагайтеся відчути напругу в паху і стегні ззаду стоїть ноги.
• Утримуйте позу протягом 30 секунд, змініть ногу і повторіть.

6. Розтяжка грушоподібної м'язи в позі голуба

• Сядьте на підлогу, праву ногу заведіть вперед і зігніть в коліні, ліву відведіть назад і постарайтеся випрямити.
• Обидва стегна дивляться вперед, спина пряма, без прогину в попереку.
• Утримуйте корпус, спершись на прямі руки, або зігніть лікті і опустіться на передпліччя.
• Сидіть в цій позі 30 секунд, а потім змініть ногу і повторіть.

7. Розтяжка біцепса стегна

• Ляжте на підлогу, візьміть у руки звичайну стрічку або еспандер .
• Підніміть одну ногу, накиньте на стопу стрічку і, м'яко похитуючи, намагайтеся підтягти ногу ближче до себе, при цьому не згинаючи коліна.
• Розтягуйте м'язи протягом 30 секунд, а потім змініть ногу і повторіть.

8. Скручування хребта

• Ляжте на спину, руки витягніть в сторони.
• Перемістіть таз трохи вправо, зігніть праву ногу в коліні і переведіть коліно вліво, намагаючись дістати їм до статі поруч з лівим стегном.
• Поверніть голову вправо і розслабтеся.
• Утримуйте позу протягом 30 секунд, а потім змініть ногу і повторіть.

Вправи на зміцнення м'язів

9. Підйом руки і ноги

• Ляжте на живіт, витягніть руки вперед.
• Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу.
• Дихайте рівно, зберігайте положення протягом п'яти дихальних циклів.
• Повторіть вправу, піднявши ліву руку і праву ногу.

Є ще один варіант цієї вправи:

• Ляжте на живіт, витягніть руки вперед.
• Покладіть долоні на піднесення близько 20 сантиметрів або, якщо у вас досить мобільності плечей, на сидінні стільця.
• Натискуючи долонями на піднесення, підійміть корпус від статі так, щоб долоні знаходилися на рівні плечей.
• Затримайтеся в позі на п'ять дихальних циклів і опустіться вниз.
• Повторіть кілька разів.

10. Зміцнення прямого м'яза живота

• Ляжте на спину, руки витягніть над головою.
• Підніміть прямі ноги до 90 градусів, затримайтеся в цьому положенні на п'ять секунд.
• Опустіть ноги до 60 градусів і затримайтеся в такому положенні на п'ять секунд.
• Опустіть ноги до 30 градусів і знову затримаєтеся на п'ять секунд або скільки зможете.
• Слідкуйте, щоб поперек не відривалася від підлоги. Якщо ви не можете утримувати її, просто як можна повільніше опускайте ноги вниз без затримок.

11. Половина поза човни

Ця поза також допомагає зміцнити прямий м'яз живота.

• Ляжте на спину.
• Відірвіть від підлоги верхню частину спини і ноги. Поперек притиснутий до підлоги.
• Прямі руки витягніть уздовж корпуса до паралелі з підлогою.
• Пальці ніг знаходяться на рівні очей.
• Утримуйте позу протягом 30 секунд.

12. Бічна планка

Одне нове дослідження підтвердило ефективність бічної планки для виправлення сколіозу у підлітків і дорослих людей. Доктор Фішман (Dr. Fishman) з колегами перевіряли ефективність бічної планки на 25 учасниках - людей від 14 до 85 років з ідіопатичним сколіозом (походження якого не виявлено). Спочатку дослідники перевірили поставу кожного учасника за допомогою рентгена, а потім пояснили, як виконувати бічну планку, і попросили утримувати позу протягом 10-20 секунд кожен день.

Оскільки сколіоз - асиметричне положення, доктор Фішман прийняла рішення лікувати його асиметрично, попросивши пацієнтів виконувати позу тільки на більш слабку сторону.

В середньому пацієнти виконували бічну планку по 1,5 хвилини в день, шість днів на тиждень протягом шести місяців. Серед 19 пацієнтів, які виконували позу три рази в тиждень, стан хребта покращився на 40,9%. У підлітків викривлення виправилося в середньому на 49,6%, у дорослих - на 38,4%.

Ось як виконувати бічну планку:

• Встаньте в упор лежачи, плечі над зап'ястями, тіло витягнуто в пряму лінію.
• Підніміть одну руку від статі, розгорніть корпус, щоб груди дивилася в бік, а руку витягніть вгору над собою.
• Якщо у вас викривлення хребта в праву сторону, виконуйте планку з опорою на праву руку.
• Затримайтеся в позі на 10-30 секунд. З кожним днем ​​намагайтеся простояти в планці трохи довше.

13. Розслаблення в позі трупа

Ця вправа допомагає розслабитися після невеликого тренування.

• Ляжте на спину, підкладіть валик з складеного рушники під коліна і що-небудь під голову, щоб шия була в нейтральному положенні.
• Закрийте очі і повністю розслабтеся.
• Дихайте глибоко і спокійно, постарайтеся відчути, як йде напруга з тіла.
• Розслабляйтеся протягом п'яти хвилин.
• Після цього вставайте плавно і обережно.

Виконуйте ці вправи три-чотири рази на тиждень, і ви поліпшите гнучкість і поставу.

Читайте також 🧐