В даний час встановлено такі основні закономірності розвитку адаптації (пристосування) до впливу фізичних навантажень в процесі тренування:

Принцип сверхотягощенія (або принцип прогресивної перевантаження м'язів) полягає в тому, що для постійного зростання м'язи потребують постійно збільшується навантаження. Якщо ви будете весь час тренуватися з одним і тим же вагою і одним і тим же кількістю підходів і повторень, м'язи, врешті-решт, адаптуються (пристосуються) до цього навантаження і перестануть на неї реагувати. Тому періодично необхідно збільшувати тренувальне навантаження. Чим більше навантаження - тим більше ріст м'язів. Однак, цей принцип справедливий до певної міри. Якщо навантаження є надмірною, може спостерігатися так званий «зрив адаптації», коли спостерігається зворотний ефект - збільшення навантаження призводить до зменшення швидкості росту м'язів або призводить до перевантаження організму і зменшенню маси м'язів. Іншими словами, навантаження повинна бути достатньою, щоб стимулювати м'язи до зростання. Якщо спостерігається ріст м'язів при меншому навантаженні, абсолютно немає необхідності її збільшувати.

Принцип специфічності полягає в тому, що в організмі адаптаційні зміни відбуваються переважно в тих системах, які в максимальній мірі задіюються при будь-якому специфічному виді фізичної активності. Максимально узагальнюючи, дія принципу специфічності можна виразити таким чином: якщо ви хочете швидко бігати - ви повинні бігати; якщо ви хочете швидко плавати - ви повинні плавати; якщо ви хочете тиснути лежачи 200 кг, вам зовсім нема чого бігати по 40 кілометрів на тренуванні - ви повинні виконувати силове тренування в жимі лежачи. Іншими словами, щоб отримати певний результат, ви повинні виконувати точно певну тренувальну роботу. Ви не можете застосовувати зовсім різні тренувальні навантаження і отримати один і той же результат у всіх випадках.

У більш вузькому сенсі, стосовно до бодібілдингу, принцип специфічності може означати наступне: якщо ви, наприклад, хочете розвивати верхню частину грудних м'язів, ви повинні підібрати такі вправи, які в більшій мірі задіюють верхню частину грудних м'язів.

А якщо конкретизувати принцип специфічності стосовно бодібілдингу в максимально можливій мірі, то його можна звести до наступного: якщо ви хочете збільшувати м'язову масу в максимально можливій мірі, ви повинні застосовувати таку тренувальне навантаження, яка в максимальному ступені викликає руйнування структурних і скорочувальних білків з метою викликати подальшу максимальну суперкомпенсацію.

З принципу оборотності дії слід, що викликані тренуванням адаптаційні зміни в організмі є що проходять. Після того, як ви перестанете навантажувати м'язи, їх обсяг почне поступово зменшуватися поки, через певний проміжок часу, що не повернеться до вихідного рівня. Як ми вже знаємо, після напруженого тренування, що приводить до істотного руйнування білкових структур, вони відновлюються не до вихідного рівня, але з перевищенням вихідного рівня (явище суперкомпенсації або сверхвосстановления). Однак, після завершення фази сверхвосстановления, ці показники приходять до норми. Для того щоб кожне тренування ви не починали з рівня попереднього тренування, повторні навантаження повинні задаватися у фазі сверхвосстановления. Взаємодія різних тренувальних ефектів ілюструє наступний малюнок:

Підсумовування тренувальних ефектів при повторному виконанні навантажень через різні інтервали відпочинку:

• А - в фазі усталеного стану - нейтральне взаємодія;
• B - в фазі сверхвосстановления - позитивне взаємодія;
• C - у фазі відновлення - негативне взаємодія.

Як бачите, якщо ви будете робити занадто великі інтервали відпочинку між повторними тренуваннями м'язових груп, тобто, проводити наступні тренування в фазі усталеного стану, то ви не зможете підсумувати позитивні ефекти явища суперкомпенсации. Зміни в м'язах будуть повертатися до вихідного рівня, і м'язові болі від однакової напруги у вас будуть виникати постійно, оскільки кожне тренування буде сприйматися організмом як нова, проте в цьому випадку м'язова маса збільшуватися не буде.

Якщо ви будете робити занадто короткі інтервали між повторними тренуваннями м'язової групи, то будете викликати дистрофічні зміни в м'язі, оскільки не будете давати можливість м'язі відновитися. Як ви вже знаєте, тренувальне навантаження призводить до руйнування білків і структурних елементів м'язи. Як же можна сподіватися збільшити м'язову масу постійно руйнуючи її? Щоб збільшувати м'язову масу, ви повинні давати м'язі можливість відновитися після навантаження, а потім, коли настане фаза сверхвосстановления, провести повторну тренування.

Повторна навантаження повинна задаватися тільки в фазі сверхвосстановления. І в цьому місці може виникнути таке запитання: «А коли ж настає фаза сверхвосстановления?». Давайте спробуємо на нього відповісти. Ми знаємо, що повторна тренування з однаковим навантаженням, проведена через 14 днів, викликає м'язові болі. Це сигналізує про те, що м'яз повернулася до первісного стану і фаза сверхвосстановления завершена. Повне відновлення нормальної ультраструктури м'язів відбувається приблизно протягом 10 днів. Це означає, що фаза відновлення завершується приблизно до 10 дня. На підставі цих даних можна спробувати побудувати графік відновлення м'язи після навантаження максимальної інтенсивності. Він буде виглядати приблизно так:

Тривалість фаз відновлення і сверхвосстановления ультраструктури м'язів.

• А - фаза відновлення,
• В - фаза сверхвосстановления.

Тут необхідно звернути вашу увагу на наступний момент - наведений графік відображає швидкість відновлення структурних і скорочувальних білків після навантаження максимальної інтенсивності у спортсмена, що не використовує потужні відновні препарати.

Використання навантаження меншої інтенсивності, наприклад, 50%, 60%, 70% або 80% від максимуму, призведе до відповідного зменшення періоду відновлення білкових структур, оскільки білкові структури при навантаженні меншої інтенсивності будуть руйнуватися в меншій мірі.

Також слід зазначити, що використання анаболічних стероїдів, в залежності від дозування, в різній мірі прискорює анаболічні процеси в організмі і, зокрема, скорочує період відновлення зруйнованих білкових структур.

Існує ще дві категорії спортсменів, які можуть відновлюватися швидше зазначеного періоду і, відповідно, повинні частіше тренувати окрему м'язову групу в тижневому циклі:

• Початківці, оскільки вони не мають достатньої ступеня тренованості, щоб викликати сильні руйнування м'язових структур.
• Люди зі слабкою нервовою системою, оскільки вони не можуть генерувати нервові імпульси високої частоти досить довго, щоб виконати підхід з необхідною інтенсивністю і тривалістю, що викликає суттєві руйнування м'язових структур.

В принципі позитивного взаємодії полягає в підсумовуванні позитивних адаптаційних змін в організмі після тренувальних навантажень.

Позитивне взаємодія може бути проявлено як на рівні позитивного поєднання тренувальних ефектів після навантажень різної спрямованості, так і на рівні підсумовування ефектів суперкомпенсации після серії тренувань, проведених з достатніми інтервалами відпочинку.

Наприклад, на рівні поєднання тренувальних ефектів позитивне взаємодія адаптаційних змін в організмі проявляється при проведенні тренувань, спрямованих на збільшення силових показників і при проведенні тренувань, спрямованих на збільшення м'язової маси. Тренування силової спрямованості і тренування для збільшення м'язової маси викликають в організмі адаптаційні зміни дуже близькі за типом, тому при поєднанні таких тренувальних навантажень буде спостерігатися ефект позитивної взаємодії.

З іншого боку, аеробні тренувальні навантаження, спрямовані на розвиток витривалості і тренування силової спрямованості задіють в організмі різні механізми енергозабезпечення, а також по-різному залучають до роботи м'язову, серцево-судинну і нервову системи, тому викликають дуже різні адаптаційні зміни в організмі. Ця різниця призводить до негативного або нейтрального взаємодії, коли специфіка адаптаційних змін, що викликаються навантаженням однієї спрямованості, ніяк не пов'язана або навіть знаходиться в конфлікті з адаптаційними змінами в організмі, що викликаються навантаженням іншої спрямованості.

На рівні підсумовування ефектів суперкомпенсации після тренувального навантаження, принцип позитивної взаємодії проявляється двояко. З одного боку, можливе накопичення ефектів суперкомпенсации, виражене в збільшенні будь-якої окремої м'язової групи - локальна суперкомпенсация. З іншого боку, можливе накопичення ефектів суперкомпенсации при відновленні організму в цілому - загальна суперкомпенсация. Причому локальна суперкомпенсация безпосередньо залежить від загальної суперкомпенсации. Цю залежність слід розглянути більш детально.

Існує певний енергопотенціал всього організму і швидкість відновних процесів, що відбуваються в окремих м'язах, залежить від того, наскільки відновлений загальний енергопотенціал:

- якщо подальше тренувальне заняття проводиться в фазі сверхвосстановления загального енергопотенціалу організму, то має місце позитивне взаємодія;

- якщо наступне навантаження проводиться в фазі відновлення загальної енергетики, то взаємодія вважається негативним;

- якщо наступне навантаження проводиться в фазі усталеного стану, то має місце нейтральне взаємодія.

Це дуже важливий принцип і його потрібно добре засвоїти. У більшості випадків спортсмени усвідомлюють, що для проведення важкого тренування необхідно затратити великий обсяг енергії, і ця енергія буде використана для руйнування м'язових структур. Але ті ж спортсмени часто не розуміють того факту, що для протікання нормального процесу відновлення зруйнованих м'язових структур теж необхідний великий обсяг енергії. Чим більше енергії має ваш організм після тренування і між тренуваннями, тим швидше протікають відновні процеси в м'язах, і тим більшою буде величина сверхвосстановления зруйнованих структур, тобто, м'язова маса ваших м'язів збільшиться в більшій мірі.

Спілкуючись з людьми, що займаються бодібілдингом, я виявив, що у багатьох з них існує дивовижний критерій оцінки ефективності проведеної тренування. Вони вважають, що тренування пройшло успішно, якщо після тренування відчувається сильний загальна втома. Тобто, чим більше ти втомився від тренування, тим краще. Це величезна помилка! В цьому випадку я постійно повторював таким людям, що не розумію, для чого вони тренуються: для того, щоб більше втомлюватися або для того, щоб збільшувати м'язову масу.

Ці речі не слід плутати. Відновлення скелетних м'язів може нормально протікати тільки в тому випадку, якщо ваш організм не перевтомлений і має досить вільної енергії. Тому, навантаження в кожному окремому тренувальному занятті повинна плануватися з урахуванням загального самопочуття. Ви повинні дати м'язам таке навантаження, щоб вона приводила до їх зростання і, в той же час, навантаження на кожному тренуванні не повинна викликати сильного загального стомлення.

Принцип послідовної адаптації ґрунтується на тому факті, що відновлення різних джерел енергії відбувається не одночасно (гетерохронно). У період відновлення після закінчення дії фізичного навантаження, в м'язах найбільш швидко досягається суперкомпенсация змісту креатинфосфату, потім глікогену і, нарешті, ліпідів і білків, що утворюють субклітинні структури. Ще більше часу необхідно для відновлення зв'язок, сухожиль, хрящової і кісткової тканини.

Крім цього, відновлення одного і того ж джерела енергії (наприклад, глікогену) в різних органах також проходить неодночасно. В першу чергу глікоген відновлюється в найбільш важливих життєвих органах: в клітинах мозку і серця, а потім вже в м'язах і печінці. Для відновлення глікогену в м'язах використовуються внутрішні субстратні фонди, зокрема молочна кислота і глюкоза, що утворилася з речовин не вуглеводної природи, а глікоген печінки відновлюється з продуктів харчування.

Аналогічна послідовність відновлення існує також в синтезі білків в структурних організаціях клітин різних тканин організму. Пояснюється це тим, що білки різних тканин мають різну інтенсивність відновлення, тобто період напіввиведення. Так, в серцевому м'язі білки мембран оновлюються наполовину за 4 доби, білки мітохондрій - за 5 діб, а миофибриллярних білки - більше 12 діб. Отже, від одного тренування до іншої спочатку збільшується тренованість енергетичних структур в м'язовій тканині, а потім - скорочувальних структур.

Принцип циклічності стверджує, що адаптаційні зміни в організмі при тренуванні носять фазовий характер, і ці коливання в швидкості розвитку адаптації co сторони провідних функцій мають різну амплітуду і довжину хвилі. Щоб створити необхідний стимул для розвитку адаптації, тренувальні ефекти кількох занять повинні бути підсумовані за певними правилами і представляти певний завершений цикл.

Як ми знаємо, для того, щоб м'язи росли, вони повинні отримувати достатнє навантаження. Це навантаження повинна постійно зростати, інакше м'язи адаптуються (пристосуються) до неї і не будуть збільшуватися. Але це не означає, що кожне тренування повинна бути важче, ніж попередня. М'язи не можуть адаптуватися до пропонованої навантаженні так швидко, щоб на наступному тренуванні вони вже не реагували на неї. М'яз перестає реагувати тільки після 4-8 послідовних тренувальних занять, проведених з однаковим навантаженням. Тому немає необхідності збільшувати навантаження на окрему м'яз раніше, ніж ви проведете на неї як мінімум 4 тренування. Це мінімальний термін. Але, якщо ви, після 8 тренувань на м'язову групу, не збільшите навантаження, то цілком ймовірно, що ці м'язи вже не будуть реагувати в достатній мірі для продовження подальшого зростання.