1. Працювати треба з розумом [робота = сила x відстань]
2. Як за допомогою вправ з власною вагою спалювати більше калорій і стає сильнішою
3. Ексцентричні тренування мають масу переваг для вашого тіла, а саме:
4. Ось, як це працює
5. Всі вершки зверху
6. Що, якщо ви новачок у фітнесі?
7. 15 кращих вправ з власною вагою, щоб схуднути
8. 1. Зворотні випади
9. 2. Ексцентричні віджимання
10. 3. Берпом з підтягуванням
11. 4. Повітряний стілець
12. 5. Кроки з підняттям коліна
13. 6. Болгарські випади
14. 7. Сидячі підтягування до рівня підборіддя
15. 8. Бічна планка з підтягуванням коліна
16. 9. Планка «Людина-павук»
18. 10. Відштовхування від стільця на м'язи задньої поверхні стегон
19. 11. Вправа «коник» на фитболе
20. 12. Підйом тулуба з сидячого положення
21. 13. Кроки з випадом
22. 14. Планка з віджиманням
23. 15. «пустці стіл»

Ви шукали найкращі вправи з власною вагою для схуднення? Ви прийшли в потрібне місце.

Правильно підібраний комплекс тренувань для схуднення зі своєю вагою, будь ви новачок у фітнесі або досвідчений спортсмен, перетворять вас в машину для спалювання жиру.

У цій статті я поділюся з вами моїми найулюбленішими вправами з власною вагою для спалювання жиру, як для жінок, так і для чоловіків.

Але перш, ніж перейти до розгляду вправ, важливо дізнатися два способи, як зробити так, щоб вправи без обтяжень сприяли спалюю жиру протягом усього дня і розвивали вашу силу.

Спосіб перший ...

Працювати треба з розумом [робота = сила x відстань]

Це базова формула з фізики допоможе нам зрозуміти, чому деякі вправи для схуднення краще підходять для спалювання жиру, ніж інші.

Іншими словами, «робота» в цій формулі означає число спалюваних калорій. «Сила» - це кількість прикладених зусиль, а «відстань» - це якийсь відрізок, на якому створюється ця сила.

Простіше кажучи, більше калорій буде спалюватися при виконанні Берпом, ніж під час віджимань.

Чому?

Хоча віджимання і є найкращим вправою з власною вагою, однак під час його виконання ви лише піднімаєте вагу вашого тіло від підлоги до точки, де ваші руки повністю випрямлені (близько 30-60 см).

На відміну від віджимань, під час стрибка в Берпом ви робите шлях в стрибку, рівний приблизно 210-240 см. При виконанні Берпом задіюється більше м'язів, ви докладаєте більше зусиль на виконання вправи і покриваєте більшу відстань.

В результаті ви працюєте і спалюєте більше калорій.

Я все ще не переконав вас?

Виконайте 10 віджимань, потім відпочиньте. Потім виконайте 10 Берпом і відпочиньте. Що було для вас складніше?

Звичайно, Берпом!

Чим складніше вправу з власною вагою, тим більше роботи ви робите і тим більше калорій (жиру) ви спалюєте.

Хоча ця формула є прямим шляхом до спалювання зайвих калорій, є маса інших вправ з власною вагою тіла, які допомагають позбавлятися від жиру і робити вас сильніше без подолання великих відстаней ...

І тут приходить час другого секрету успішного схуднення ...

Як за допомогою вправ з власною вагою спалювати більше калорій і стає сильнішою

Якщо ви, як і я, з легкістю віджимаєтеся, присідаєте або робите випади або навіть не можете ні разу віджатися від ніг або підтягтися, тоді ці дві хитрощі допоможуть вирішити всі ваші проблеми:

1. Ускладнюйте свої тренування з вправами з власною вагою;
2. Робіть простіше вправи з власною вагою.

Звучить, звичайно, трохи дивно, я розумію. Але ви побачите, що я маю на увазі в цей момент. 2 пункт я поясню трохи пізніше.

Припустимо, ви хочете розвинути силу і трохи ускладнити такі базові вправи без обтяжень, як віджимання і присідання. Крім додавання додаткової ваги (це вже не будуть вправи з власною вагою), ось, що можна ще зробити:

Робіть невелику паузу під час ексцентричної частини руху. Під невеликою паузою я маю на увазі хороший такий період часу, рівний 5-6 секундам.

Ексцентричне скорочення - це активне скорочення м'язи в період її подовження.

Наприклад, в віджиманні ексцентричної фазою вправи вважається момент, коли тіло опускається до підлоги. У цей момент ви працюєте проти сили тяжіння і утримуєте своє тіло від падіння вниз.

Це дивно корисна ексцентрична фаза викликає також синдром відстроченого м'язового болю або крепатуру приблизно через 48 годин після кругового тренування.

Але тільки не хвилюйтеся, тому що цей дискомфорт не переслідуватиме вас після кожної силового тренування, тільки після декількох перших тренувань до тих пір, поки ваше тіло не звикне. Наприклад, якщо у вас протягом тижня буде спочатку ексцентрична тренування, а потім звичайна, тоді болю в м'язах буде набагато менше.

Ексцентричні тренування мають масу переваг для вашого тіла, а саме:

• Збільшують захист від травм і повторних травм.
• Ви менше втомлюєтеся від тренувань.
• Є потенціал підвищити рівень метаболізму в стані спокою на 9% з найвищими показниками в перші 2 години.
• Збільшує силу і продуктивність.

Завдяки ексцентричним тренувань, де головним є повільне опускання, збільшується сила і спалювання жиру, так як м'язи знаходяться в більшій напрузі, ніж при звичайному підході до виконання вправи.

У ексцентричному скороченні м'язів більше напруги, ніж в концентричному (читайте про це нижче).

Подумайте над цим: вам доведеться прикладати більше зусиль, щоб повільно опускати своє тіло, борючись з силами тяжіння. І це, насправді, те, що вам потрібно, адже, чим більше сил ви вкладете, тим більше м'язів задієте і тим більше калорій ви спалите!

Тепер ви розумієте, як це працює і як можна з простих вправ з власною вагою тіла і без тренажерів вичавити більше?

Ось, як це працює

• Наше тіло має різні типи м'язових волокон, які виконують різну роботу. Наприклад, повільно скорочуються волокна (тип 1) потрібні для тривалої, повільної роботи, а швидко скорочуються волокна (тип 2) потрібні для нетривалих і вибухових видів діяльності.
• Чим більше сили створює м'язове волокно, тим менше воно витривало (тобто тип 2).
  Ми не можемо працювати з більш сильними волокнами (тип 2), не працюючи при цьому з менш сильними (тип 1).
• Чим сильніше волокно (тип 2), тим більше переваг ми отримуємо від нього, прискорюючи обмін речовин і спалюючи жировий шар.

Все це означає, що, коли ви змушуєте своє тіло більше ПРАЦЮВАТИ, як під час ексцентричної частини руху, ви отримуєте максимум вигоди від усіх включених в процес м'язових волокон. Це означає, що ви стаєте більш активним, прискорюєте свій обмін речовин для спалювання жиру ... І розвиваєте свою силу ще більше.

Це безпрограшний варіант!

Всі вершки зверху

Якщо під час концентрической фази скорочення ви будете використовувати свою вибухову силу (наприклад, як при русі тіла вгору при віджиманні), ви зможете задіяти більше швидко скорочуються м'язів, тому що ви докладете більше сил, ніж при звичайному піднятті власної ваги.

А це означає, що ви станете ще сильніше і позбудетеся від більшого числа калорій.

Тренування з урахуванням повільних ексцентричних і вибухових концентричних фаз рухів практично повністю ігноруються більшістю людей, що значно знижує користь і якість вправ з власною вагою.

Такі тренування, крім усього іншого, мають ряд переваг для здоров'я:

Дослідження, проведене в Бостоні, показало, що виконання вправ, які задіюють більше м'язових волокон 2 типу, також покращує чутливість до інсуліну і знижує рівень інсуліну, глюкози і лептину в крові - все для того, щоб худнути. Все це відбувається, незважаючи на зниження фізичної активності.

Велика користь: якщо тренуватися по-розумному, тоді не доведеться багато працювати, що допоможе уникнути травм і марно проведеного часу в спортзалі.

Я переконав вас у тому, що тренування з працюй над швидко скорочуються м'язовими волокнами - головна умова для позбавлення від зайвого жиру і розвитку сили і могутності тіла?

Я щиро на це сподіваюся!

Що, якщо ви новачок у фітнесі?

Як я вже говорив раніше, повільні ексцентричні рухи можуть зробити складні вправи без обтяжень легше.

Дозвольте мені показати, що я маю на увазі:

Припустимо, ви не можете виконати повне віджимання від ніг. Однак є кілька інших варіантів віджимань, які ви зможете осилити. Почніть з положення планки і повільно опустіться до підлоги. Відпочиньте трохи, зробіть упор на коліна і поверніться в положення планки.

Звичайно, це не повне віджимання, але якщо приділяти увагу негативної складової руху, ви зможете зробити сильніше м'язові волокна, які в подальшому допоможуть вам виконати повне віджимання.

З фізіологічної точки зору все виглядає приблизно так: ми на 120% сильніше ексцентрично, ніж концентрично. Що означає, що нам легше опускати вагу, ніж піднімати / штовхати його.

Те ж саме відноситься і до підтягування.

Якщо у вас проблеми з підтягуваннями, що не корите себе відразу. Замість цього, встаньте на стілець, підстрибніть вище планки і ПОВІЛЬНО опускайтеся вниз, поки руки не випростовується повністю. І знову повторіть.

Це розумний підхід до вдосконалення вашої сили! А також спосіб зробити складне вправу з власною вагою простіше.

Тепер після того, як ми розібралися з основами, перейдемо безпосередньо до ...

15 кращих вправ з власною вагою, щоб схуднути

Виконуючи ці ефективні вправи з власною вагою для схуднення, пам'ятайте про те, що ви тільки що прочитали про «Робота = Сила х Відстань» і важливості ПОВІЛЬНОГО ексцентричного скорочення, щоб отримати максимальну користь від вправ з власною вагою тіла для спалювання жиру і збільшення сили.

Програма тренування виглядає наступним чином: 4-8 повторень і 1-2 підходи буде досить, і я б рекомендував вам наступний темп:

1-1-6

Це означає односекундного «вибуховий» концентричне скорочення (зазвичай це відштовхування і підтягування), 1 секунда перерви вгорі або внизу руху і 6 секунд ексцентричного скорочення (опускання).

Насолоджуйтесь! Комплекс вправ з власною вагою тіла для спалювання жиру:

1. Зворотні випади

Робочі м'язи: ноги, сідниці

Як виконувати:

Встаньте прямо, руки по швах. Зробіть великий крок правою ногою назад. Опустіть стегна так, щоб ліве стегно стало паралельно підлозі. Ваше праве коліно також має бути зігнуте під прямим кутом.

Поверніться у вихідне положення, зробивши наголос на ліву п'яту і переносячи праву ногу вперед на місце. Це було одне повторення. Поміняйте ноги і зробіть крок лівою ногою назад. Виконайте необхідну кількість повторень.

2. Ексцентричні віджимання

Робочі м'язи: груди, трицепси, плечі.

Як виконувати:

Поставте руки на підлогу трохи ширше плечей. Розставте пальці рук і направте їх вперед. Зробивши упор лише на руки і пальці ніг або на руки і коліна, відірвіть тіло від підлоги.

Напружте м'язи черевного преса, щоб торс, спина і сідниці були прямими. Зігніть лікті і ПОВІЛЬНО опустіть груди до підлоги. Як тільки торс практично наблизиться до підлоги, відштовхніться від підлоги, щоб повернутися в стартову позицію.

3. Берпом з підтягуванням

Робочі зв'язку: всі

Як виконувати:

Виконайте віджимання, як описано вище, під турніком для підтягуванням. У верхній позиції віджимання перемістіть ноги в стрибку у напрямку до рук, потім підстрибніть і схопитеся за перекладину, підтягніться (так, це більш ускладнений варіант). Повільно опуститеся і повторіть.

4. Повітряний стілець

Робочі м'язи: все

Як виконувати:

Щоб отримати максимальну користь від вправи, необхідно включити в роботу ВСЕ м'язи, починаючи від пальців рук і закінчуючи пальцями ніг. Робота всіх м'язів під час виконання вправи робить його більш складним і не менш ефективним для спалювання жиру.

Ноги на ширині стегон, руки витягнуті вперед, напружте м'язи всього тіла. Повільно опускайтеся вниз так, як ніби ви сідаєте на стілець, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Вага тіла повинна бути сконцентрований в п'ятах. Тримайте тулуб прямо, а м'язи преса напруженими. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд і більше.

5. Кроки з підняттям коліна

Робочі м'язи: ноги, сідниці

Знайдіть степ, стілець або лавку такої висоти, щоб, коли ви ставите ногу на неї / нього, ваше коліно згиналося під кутом 90 градусів. Поставте ліву стопу повністю на лаву або стілець. Зробивши упор на п'яту лівої ноги, встаньте на стілець, а праву ногу ведіть за лівої ноги вгору до тих пір, поки праве коліно не стане паралельно підлозі. Затримайтеся в такому положенні на секунду, потім опустіть повільно праву ногу на підлогу і поверніться у вихідне положення.

6. Болгарські випади

Робочі м'язи: ноги, сідниці.

Як виконувати:

Встаньте прямо, руки з боків тулуба. Зробіть великий крок правою ногою назад і помістіть її на стілець позаду вас. Опускайте стегна до тих пір, поки ваше ліве стегно не стане паралельно підлозі. Потім знову підніміться вгору, зробивши наголос лівою п'ятою в підлогу, і випряміть праву ногу на стільці. Потім знову опустіться. Виконайте необхідну кількість повторень і поміняйте ноги.

7. Сидячі підтягування до рівня підборіддя

Як виконувати:

Ця вправа наочно ілюструє здатність м'язів кора об'єднувати в роботі верхню і нижню частини тулуба. Утримання ніг на вазі і в незмінному положенні заняття не з простих, проте дуже ефективних особливо для м'язів кора і м'язів, що відповідають за процес підтягування.

Вхопіться за перекладину для підтягувань долонями по напрямку до тулуба, руки розташуйте трохи вже ширини плечей. Відірвіть ноги від підлоги і підніміть їх вгору, щоб стегна стали паралельні підлозі, при цьому зігніть ноги в колінах на 90 градусів (положення як ніби ви сидите на стільці). Цей варіант підтягувань непогано опрацьовує м'язи кора.

Підтягуйте ваше тулуб вгору до тих пір, поки перекладина не опиниться десь на рівні вашого обличчя. Використовуйте свої біцепси, щоб виконати рух. Лікті тримайте ближче до тіла. Після того, як ваш підборіддя опиниться над поперечиною, повільно опустіть тулуб вниз у вихідне положення, де ваші руки повністю прямі, а ноги все ще зігнуті під кутом 90 градусів і висять в повітрі. Виконайте це рух рекомендований число повторень.

8. Бічна планка з підтягуванням коліна

Робочі м'язи: м'язи кора і стегон, паху.

Як виконувати:

Це одне з моїх улюблених вправ з власною вагою тіла, так як воно зміцнює м'язи стегон, кора і паху - одне з найбільш травмуються місць у спортсменів.

Ляжте на лівий бік, ноги прямі, ліва нога позаду правої. Ліве передпліччя розташуйте прямо під плечем, напружте м'язи кора, обіпріться на ліву руку, зігнуту в лікті. Ваше тіло повинно знаходитися в діагональному положенні. Праву руку покладіть на стегно. Тепер підтягніть ліву ногу до грудей, затримайтеся на секунду в такому положенні і поверніться в стартову позицію. Ви відчуєте, яка величезна робота проробляється в області паху підтримуючої ноги.

9. Планка «Людина-павук»

Робочі м'язи: м'язи кора.

Як робити:

Прийміть положення планки на підлозі. Лікті повинні бути прямо під плечима, тіло пряме від голови до ніг. Напружте м'язи черевного преса, втягніть їх, як ніби хочете влізти у вузькі штани, а також сідниці і ноги. Підтягніть праве коліно у напрямку до правого ліктя, потім повільно поверніть ногу на місце. Виконайте те ж саме з лівою ногою.

більше ефективних вправ на прес для рельєфних кубиків.

10. Відштовхування від стільця на м'язи задньої поверхні стегон

Робочі м'язи: сідниці, м'язи задньої поверхні стегон.

Як виконувати:

Ляжте на підлогу, поставте праву ногу п'ятою на стілець або лавку (переконайтеся, що він стоїть стійко або поставте його біля стіни). Прийміть положення містка, відірвавши свій таз від підлоги. Підніміть ліву ногу високо вгору. Опустіться на підлогу і виконайте потрібне число повторень, потім змініть ногу.

11. Вправа «коник» на фитболе

Робочі м'язи: все.

Як робити:

Ця вправа на перевірку вашої стійкості, а також на опрацювання практично всіх м'язів кора і на розвиток сили верхньої частини тіла. Це досить складна вправа, але дуже ефективне, якщо ви його, звичайно, здолаєте.

Почніть в положенні для віджимань, руки на підлозі, а ноги на фітбол. Зніміть ліву ногу з фітболу, підібгайте її до грудей, а потім поверніть її та витягніть вправо, перпендикулярно підлозі. Поверніть ногу на м'яч і виконайте те ж саме з іншою ногою.

12. Підйом тулуба з сидячого положення

Робочі м'язи: кора і трицепси.

Як робити:

Дуже непогане і ефективне вправ на м'язи кора, яка не містить в собі ніяких рухів. Вам доведеться напружити всі м'язи, щоб утримати масу вашого тіла у висячому положенні. дуже гарна вправа для спалювання жиру.

Сядьте на стійкий стілець. Поставте руки з боків стільця і ​​підніміть тіло зі стільця, зігнувши ноги під прямим кутом до підлоги. Утримуйте позицію настільки довго, наскільки це можливо, намагаючись утримувати тулуб рівним.

13. Кроки з випадом

Робочі м'язи: ноги, сідниці.

Як виконувати:

Ця вправа поєднує в собі всі переваги випадів і кроків і опрацьовує м'язи задньої верхньої поверхні стегон і сідниць. Чудова вправа для формування апетитних форм ззаду.

Поставте ящик або лаву (будь-який інший домашній інтер'єр може згодитися) прямо перед собою біля стіни. Помістіть праву ногу на ящик, потім спустіться в випаді вниз так, щоб ліве коліно не стосувалося статі. Зробивши упор на праву ногу, перемістіть ліву ногу на ящик. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.

14. Планка з віджиманням

Робочі м'язи: кора, трицепсів, плечей, грудей.

Як виконувати:

Почніть з базовою позіції планки, потім покладіть долоні лівої руки на підлогу, далі правою и Прийміть положення планки на вітягнутіх руках. Виконаю віджімання, потім поверніться в базове позицию планки на передпліччях. У Кожній части рухів робіть невеликі паузу. Тримайте тулуб і стегна прямо, щоб не хитатися з боку в бік.

15. «пустці стіл»

Робочі м'язи: кора, трицепсів, плечей, грудей.

Як виконувати:

Вперше я відкрив цю вправу для себе під час занять йогою і відразу зрозумів, що цій позі немає рівних! Це дійсно чудова вправа на м'язи кора без єдиного руху. Під час виконання вправи напружте м'язи кора для отримання максимальної користь.

Встаньте на руки, розташовані прямо під плечима, і на коліна, розташовані прямо під стегнах, спина в нейтральній позиції. Пальці рук спрямовані вперед, а лікті строго назад. Втягніть живіт і напружте м'язи кора. А тепер підніміть коліна на 5 см вгору так, щоб ваше тіло спиралося лише а пальці ніг і рук - звідси, мабуть, і пішла назва «ширяє стіл». Утримуйте позицію протягом 30 секунд і відчуйте, як ефективно працює ваше тіло.

Джерело: https://yurielkaim.com/15-best-bodyweight-exercises-burning-fat/