1. Заняття культуризмом в домашніх умовах
2. Вчимося правильно дихати
3. Базові вправи бодібілдингу
4. Корисні поради для початківців

Заняття культуризмом в домашніх умовах, правильне дихання, базові вправи і корисні поради для початківців - все це в одній статті!

У нас Ви можете замовити індивідуальну програму тренувань вже сьогодні!

Отже, почнемо з самого початку.

Ви встали зі свого улюбленого дивана і твердо вирішили зайнятися культуризмом або бодібілдінгом, що, в общем-то, одне і те ж.

З чого почати? Звичайно ж з базових вправ бодібілдингу.

Відео уроки по техніці виконання кожної вправи дивіться в розділі "Відео".

В принципі, перші кроки в залізному спорті однакові. Відразу хочу сказати, що атлетизм , (Він же бодібілдинг), єдиний вид спорту, не має вікових обмежень . Займатися бодібілдингом можуть все: і чоловіки і жінки .

Ви знаєте, що в наш час існує маса інформації про різні найкращих системах тренувань, найкращих комплексах. І всюди: "тільки у нас, всього за 3 місяці". Мушу вас розчарувати, я таких систем не знаю. Тому я не скажу того, чого немає. АЛЕ, також я не скажу і того, що йде на шкоду нашому здоров'ю.

За 2-3 місяці, використовуючи базові вправи бодібілдингу, Ви тільки зможете увійти в колію на початковій стадії. Якщо звичайно дорожите своїм здоров'ям. Слід врахувати, що ресурс людського організму все-таки обмежений.

За ці ж 2-3 місяці організм отримає лише настрій на ті великі завдання, які ви поставите перед собою. Я не буду сипати цифрами та іменами чемпіонів, а розповім, як це було у мене.

Заняття культуризмом я почав з атлетичної гімнастики . Це відразу дало видимі і досить відчутні результати. Чому з атлетичної гімнастики? Та просто тому, що в ті далекі часи це була єдина книга - навчальний посібник, яку мені вдалося дістати.

Взагалі, Ваші перші кроки в залізному спорті не діляться конкретно на атлетизм і атлетичну гімнастику. Просто тому, що перші кроки в залізному спорті однакові незалежно від Вашої підлоги і віку.

Найкращий варіант, звичайно, складальні гантелі і штанга. АЛЕ! В даний момент у Вас немає ні того ні іншого. У вас немає нічого крім гарячого бажання зайнятися атлетизмом. Опустити руки і подивитися в сторону дивана? Звичайно, ні!

Заняття культуризмом в домашніх умовах

Отже, ваші перші кроки в атлетичної гімнастики. Чому в гімнастиці? Та просто тому, що гантелей у Вас ще немає. Тому поки обмежимося тим, що у нас є під рукою в даний момент. Звичайно, потрібно сказати, що тренуючись таким чином, ви не зможете накачати ваші м'язи і отримати відчутний результат, але ви зможете трохи зміцнити їх і таким чином підготувати до того, що їм належить згодом.

Підкреслюю, що цей комплекс складається з базових вправ бодібілдингу та годиться Вам тільки на перший час, доки Ви не розживеться парою гантелей або не дійдете до спортзалу.

Говорити про переваги і недоліки тренувань в залі і тренувань будинку ми поки не будемо. Повноцінно тренуватися можна і там і там. Але ми виходимо з того, що до залу Ви ще не дійшли, але твердо вирішили тренуватися.

Отже, дивимося навколо: штанги виявити не вдалося, гантелей теж не видно і ми явно не в залі. Зате у нас є дві табуретки і швабра з міцною ручкою, та ще улюблений диван. Вони і будуть нашими спортивними снарядами на перший час.

Для виконання базових вправ бодібілдингу цих підручних засобів цілком достатньо.

Вчимося правильно дихати

В першу чергу навчимося правильно дихати. рад з цього приводу досить багато, але якщо Ви читаєте цю статтю, то дотримуйтесь наших рекомендацій. Грунтуючись на своєму досвіді, я можу сказати, що є кілька правил, яких потрібно дотримуватися неухильно, щоб надалі уникнути проблем, пов'язаних зі здоров'ям .

Правило 1. Ніколи не затримуйте дихання.

Затримка дихання може привести до підвищення внутрішньочерепного тиску.

Правило 2. Видих завжди робіть під час позитивної фази руху.

Тобто тоді, коли Ви піднімаєте снаряд або вагу свого тіла, Ви докладаєте зусилля. Це і є позитивна фаза.

Правило 3. Фаза дихання повинна відповідати фазі руху.

Тобто, коли Ви піднімаєте вгору гантель або вагу свого тіла, Ви докладаєте зусилля. Це позитивна фаза. З початком підйому снаряда повинна починатися фаза дихання. Закінчуватися вона повинна тоді, коли снаряд досягне верхньої точки. Тобто, коли фаза руху буде виконана.

Снаряд опускається вниз - робимо вдих, по тривалості рівний часу виконання руху.

Дотримуючись цих простих правил, Ви не тільки зможете в подальшому уникнути проблем, пов'язаних з серцево-судинною системою , А й з артеріальним тиском, про що говорилося в попередніх статтях.

Базові вправи бодібілдингу

Отже, крок перший. Ми беремо всі наявні в наявності снаряди. Диван ми поки не чіпаємо, а табуретки ставимо приблизно в метрі одну від одної.

1. Вправа для біцепсів - згиначів рук

Початкове положення: лежачи між табуретками або стільцями. Перекладина, вона ж швабра, знаходиться над грудьми. Беремо її хватом на ширині плечей, долонями до себе. Підтягуємося вгору - видих, опускаємося вниз - вдих. Повторюємо 6-10 разів, в залежності від вашого фізичного стану. Відпочиваємо 1 хвилину. Повторюємо ще 6-10 разів.

2. Вправа для трицепсів - розгиначів рук

Початкове положення: лежачи на підлозі обличчям вниз з опорою об підлогу долонями. Тобто, упор лежачи. Відстань між долонями - 20-40 сантиметрів. Віджимаємося від статі. Віджимаємося вгору - видих, йдемо вниз - вдих. Виконуємо 6-10 разів, відпочиваємо. Повторюємо ще. Ось ці самі 6-10 разів і називаються повтореннями. А виконання в цілому за один раз називається підходом.

Отже, Ви виконали вправу: 6-10 повторень в 2-х підходах. Надалі ми будемо відзначати це так: 2 * (6-10). Це означає, що Ви виконали 2 підходи по 6-10 повторень. Записувати можна по-різному, але ми почали так, так будемо і продовжувати в подальшому.

3. Вправа для м'язів грудей (підтягування)

Тепер ми розсовуємо табуретки, якщо дозволяє ручка швабри, так, щоб Ваші підняті вгору руки складали кут в 45 градусів. Беремо нашу поперечину широким хватом, долоні від себе. Підтягуємося до перекладині - видих, опускаємося вниз - вдих. Щоб уникнути поломки Вашого спортивного снаряда братися руками за перекладину потрібно біля самих табуреток. Виконуємо 2 * (6-10).

4. Вправа для м'язів грудей (віджимання від підлоги)

Початкове положення: упор лежачи, як і для трицепсів, тільки більш широким хватом. Як в попередній вправі. Кут Ваших розставлених рук повинен складати не менше 45 градусів. Якщо трохи більше не біда. Щоб руки під час виконання вправи не роз'їжджалися в сторони візьміть ремінь, шматок мотузки або скористайтеся тією ж ручкою швабри. Вдих - вниз, видих - вгору. 2 * (6-10).

5. Вправа для м'язів ніг

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Стискаємо кулаки і тримаємо їх у плечей. Або беремо ручку швабри хватом на ширині плечей і кладемо її на плечі за голову. Присідати потрібно на всій ступні, розподіляючи вагу свого тіла на носок і п'яту рівномірно. Спину потрібно тримати по можливості прямо, намагаючись не згинати хребет, і голову злегка відхилити назад. Вниз - вдих, вгору - видих. Дихання глибоке. 2 * 20.

6. Вправа для м'язів гомілки

Гомілку ще називають ледачою м'язом, так як вона важче інших піддається тренуванню.

Початкове положення: стоячи, з опорою правою рукою об стінку або спинку стільця. Права нога стоїть на підлозі, ліву підняти, зігнувши в коліні. Підйоми на носку правої ноги. Вгору - видих, вниз - вдих. Виконуєте 10-20 повторень. Відпочинок півхвилини. Міняєте ногу і опорну руку.

Виконуєте ще 10-20 повторень. Це один підхід. Відпочиваєте ще півхвилини. Повторюєте все ще раз. Тобто правої - відпочинок, лівої - відпочинок, правою - відпочинок, лівої. Усе. Ви виконали два підходи.

7. Вправа для преса

Воно, мабуть, найважливіше. Справа в тому, що людський скелет в силу своєї конструкції не має опори по передній стінці живота. Хребет проходить ззаду. Вага голови і плечового пояса припадають на нього.

В силу своєї будови хребет змушений терпіти ще й напруга, що гнуться його вперед, так як маса плечового пояса, голови і грудної клітини опори більше не має. Ззаду все це спирається на хребет, а спереду? Потрапити. Трохи зусиль і у вас буде прес. Який? Дивлячись, скільки старання Ви докладете.

Отже, Ви підходите до улюбленого дивану. Ні! Не поспішайте падати на нього! Ми сідаємо біля нього на підлогу, засунувши шкарпетки ніг під диван трохи далі пальців. Зігнуті в колінах ноги повинні складати прямий кут. Прямі ноги можуть привести до травми колін.

Руки в замку (пальці зчеплені) за головою. Нахиляємося назад до торкання спиною статі - вдих, вгору - видих. 2 * (6-8).

Усе! Мої вітання. Ви зробили перший крок в світ культуризму.

Корисні поради для початківців

Тепер кілька зауважень. Правила, яких потрібно дотримуватися весь час, як зараз, так і потім.

1. Подивіться на годинник і відзначте час, що пішов на тренування. Намагайтеся весь час скорочувати його.
2. Виконувати вправи потрібно в темпі нормального дихання. Стежити, щоб дихання весь час залишалося в одному темпі.
3. При виконанні вправи необхідно задіяти тільки ті м'язи, які потрібні для виконання даної вправи.
4. Коли ви ввійдете в колію, намагайтеся постійно збільшувати кількість повторень. Але не поспішайте. Робіть це поступово. Пам'ятайте, що недовантаження все одно буде рухати вас вперед, в той час як перевантаження відкине далеко назад.
5. Доведіть кількість підходів до 4 з рівною кількістю повторень.
6. Улюблених і не улюблених вправ бути не повинно.
7. Тренуватися потрібно не менше 3-х разів на тиждень. Починати не раніше ніж через півтори години після їжі і приймати їжу не раніше ніж через годину після тренування.

Після освоєння базових вправ бодібілдингу можна переходити до комплексу вправ з гантелями будинку .

У нас Ви можете замовити індивідуальну програму тренувань вже сьогодні!

За матеріалами: Атлетізм.com.ua

Подробиці Переглядів: 47634