джерело: бодібілдинг портал

Почати слід з пояснення: триденним спліт (або - спліт-програмою) називається режим тренування, коли один м'яз або групу м'язів ви тренуєте кожні 3 дні, не змінюючи цього режиму протягом декількох місяців. За аналогією ви вже самі зможе розібратися з тим, що таке 4-денний, 5-денний і 6-денний спліт. А ось зрозуміти, який з них вибрати для себе в якості основної тренувальної програми, буде не так просто.

Забігаючи наперед, скажемо, що швидше за все під цією статтею вже з'явилися коментарі в дусі: «такими методами можна тренуватися 300 років», і «подібна спліт-програма нічого не дає», і що вам не варто звертати на них жодної уваги. Справа в тому, що всі ці зауваження роблять або дилетанти-теоретики, які не піднімали в своєму житті нічого важчого бабусиної праски, або псевдопрофессіонали-недоучки, що не Прозаймавшись бодібілдінгом і 5 років, а тому поки що не представляють до якої катастрофи вони ведуть своє неправильно тренованих тіло .

Ми ж - які провели в «гойдалках» більше 20-років - на власному досвіді вивчили всі плюси і мінуси самих «популярних», «дієвих», «робочих» і «фантастичних» систем і спліт-програм. Тому ми і можемо дозволити собі стверджувати, що ні новачок, ні професіонал не може дозволити собі (якщо звичайно він не поставив перед собою мету «закосити» від армії по інвалідності) тренуватися ні по 3-денний, ні по 4-денний системі. І що чим більше ви відпочиваєте, тим більших результатів у бодібілдингу досягнете, а не навпаки.

Звичайно, двотижневий відпочинок так само не призведе ні до чого хорошого. Але мова не про нього, а про те, як правильно створити власну спліт-програму будь-якому починаючому бодібілдіров.

А для цього потрібно розуміти дуже просту річ - ефективної ваша тренування буде тільки в тому випадку, якщо сьогодні ви зможете зробити на 1 повторення більше ніж вчора, а завтра - на 1 більше, ніж сьогодні. Забезпечити ж подібне зростання зможе лише відпочинок. Так що не забувайте приділяти день інший лежання на дивані, ставками через букмекерські контори , Спілкуванню з друзями ...

Але як зрозуміти - який режим відпочинку підходить саме вам? Та дуже просто. Припустимо - сьогодні ви робите 8 підходів на біцепс по 8-10-12 повторень кожен. Після цього відмовтеся повернутися до тренувань біцепсів протягом 3-х днів, даючи їм ідеальну можливість відновитися, і тільки на четвертий день (нема на 2-й, і 3-й, а саме на 4-й !!!) виконайте те ж число повторень / підходів з тим же вагою. Якщо ви зможете повторити таке ж їх число, що на минулому тренуванні, а то і менше, то значить - ви ще не відновилися, і вам потрібно відпочити ще 1 або 2 дні.

Але якщо ви змогли підняти штангу більше хоча б на 1-2 рази (а це швидше за все навряд чи станеться), то значить - можете сміливо переходити на 4-денний (5-денну, 6-денну - потрібне підкреслити) спліт-програму, яка і буде найефективнішою для вас.

Ми спеціально хочемо виділити ці два слова «ДЛЯ ВАС» - тому що саме вони є головною запорукою ваших успіхів у бодібілдингу. Адже кожен професіонал, чию спліт-програму ви вирішили використовувати, створював її виключно з урахуванням можливостей свого організму. Але ж відомо, що кожен з нас унікальний, і що режим тренувань, ідеальний для одного, другого може просто вбити. І якщо професіонал зміг дозволити собі, не озираючись на інших, створити власну програму, то хто заважає вам вчинити точно так же - створити саме той спліт, який дозволить вам розвиватися з максимальною, з віх можливих, ефективністю?

А практика показує, що це дозволяє зробити саме 5-ти, 6-ти, а часто і 7-денний спліт.