1. 1. Креатин: більше енергії для більшого обсягу
2. 2. Сироватковий протеїн для поліпшення росту м'язів
3. 3. Білки для посилення анаболізму

Які добавки з усього різноманіття спортивного харчування найкраще підходять на стадії набору маси? У кожного атлета є індивідуальні особливості статури і організму, тому для різних людей одні і ті ж добавки працюють по-різному ефективно. Незмінне одне - наведені в цій статті три надійні, перевірені спортивні добавки протягом багатьох років допомагають величезній кількості атлетів набрати бажану масу.

На стадії набору маси у багатьох атлетів спостерігається тенденція до нездорового максималізму: вони щодня тягають залізо до повного безсилля, приймають їжу в необмеженій кількості і поглинають усілякі спортивні добавки і спеціальні препарати. Якщо вже набирати масу, то потрібно проявляти максимальну старанність і максимально ефективно використовувати дорогоцінний час зростання, чи не так?

Звичайно так ... але не бездумно, а в межах розумного. Наприклад, замість того, щоб витрачати купу грошей на гейнери, які «гарантують миттєвий божевільне зростання», краще витратити їх на здорову їжу і якісно поліпшити свій раціон. У будь-якому випадку, при наборі маси без правильного харчування спортивні добавки не дадуть бажаний ефект.

Якщо ви прагнете набрати масу - а не зайву вагу - почніть зі здорового харчування, вибору відповідної програми тренувань і традиційних спортивних добавок. Наведені нижче три добавки допомагають підвищити ефективність тренувань, прискорюють відновлення і перешкоджають руйнуванню м'язової тканини.

Ідеальний потрійний удар для бодібілдерів, які прагнуть наростити більше м'язів!

1. Креатин: більше енергії для більшого обсягу

В організмі людини креатин в основному зосереджений в м'язах, де виконує одну з найбільш важливих функцій - швидке виробництво АТФ (аденозинтрифосфату), універсального джерела енергії та основного переносника енергії в клітині. На жаль, АТФ не здатний накопичуватися в клітинах у великій кількості, оскільки він постійно витрачається на безліч енерговитратних біохімічних і фізіологічних процесів.

Беручи добавки з креатином, ви збільшуєте запаси креатину в м'язах. При підвищеному надходженні креатину підвищується і вироблення АТФ, що в свою чергу допомагає тренуватися більш тривалий час, особливо якщо ви виконуєте вправи високої інтенсивності. Простіше кажучи, це означає, що ви зможете зробити більшу кількість повторів із заданою вагою і швидше відновитися між підходами.

Таким чином, креатин допомагає підвищити обсяг і інтенсивність тренувань, але ж саме це необхідно для ефективного набору маси і зростання сили. Тривалий прийом креатину справляє позитивний вплив не тільки на силу і продуктивність, а й на статуру.

оптимальна добова доза споживання креатину залежить від ваших цілей. Якщо ви не поспішайте набрати масу, можете споживати 3-5 г в день і поступово нарощувати запаси креатину в м'язах. Якщо ж ви прагнете швидко збільшити масу тіла, ви можете почати з «ударної» дози і приймати 5-7 г креатину п'ять разів на день протягом 5-7 днів, а потім знизити споживання до 5-7 г один раз в день для підтримки запасів креатину. У довгостроковій перспективі обидва протоколи прийому креатину вважаються однаково ефективними.

Майте на увазі, що протягом перших 1-4 тижнів споживання креатину ви відчуєте помітну затримку води в організмі. Деякі важкоатлети в спробі уникнути накопичення надмірної рідини пропускають фазу завантаження і замість цього просто споживають 5-10 г креатину в день протягом тривалого часу.

2. Сироватковий протеїн для поліпшення росту м'язів

Деякі люди переконані, що єдиний спосіб набрати масу - це поглинати тонни вуглеводів. Але в світі бодібілдингу та важкої атлетики всім давно відомо, що чистий м'язову масу неможливо набрати без споживання великої кількості високоякісного білка. В цьому сенсі сироватковий протеїн є справжнім королем серед інших добавок.

Сироватковий протеїн - надзвичайно швидко перетравлюються, біодоступність форма білка. Неодноразово було доведено, що він робить набагато більший вплив на стимуляцію і посилення м'язового зростання, ніж інші джерела білка, такі як казеїн, соя і яловичина.

У дослідних статтях, опублікованих у журналах «Nutrition & Metabolism» і «Journal of Food Science», наводяться докази, що молочний білок - і зокрема, сироватка - стимулюють більший ріст м'язів, ніж інші джерела амінокислот, і що споживання сироваткового протеїну в поєднанні з силовими тренуваннями ефективно сприяє збільшенню м'язової маси.

Для максимізації ефективності сироваткового протеїну в фазі набору маси споживайте не менше 20-30 г 1-2 рази на день. У дні тренувань рекомендується приймати хоча б одну дозу сироваткового протеїну відразу після тренування, коли здатність організму синтезувати білок особливо висока.

Дослідники з Університету Торонто встановили, що споживання 25 г сироваткового протеїну відразу після тренування призвело до збільшення затримання білка в організмі на 67-69% в порівнянні зі споживанням тільки вуглеводів. В результаті досліджень також було доведено, що при прийомі після тренування сироватковий протеїн забезпечує відновлення на 53-70% краще, ніж вуглеводи.

3. Білки для посилення анаболізму

Само по собі споживання достатньої кількості білка при силових тренуваннях грає важливу роль для досягнення значущих результатів. Проте, дослідження показують, що чим краще ви натреновані, тим яскравіше в вашому організмі виражена циклічність між періодами анаболізму (нарощування м'язів) і катаболізму (руйнування м'язів). При споживанні необхідної кількості білка в поєднанні з корисними незамінними амінокислотами (ЕАА) в період анаболічного вікна ви забезпечите ваші м'язи додатковим стимулом для максимального зростання.

Звичайно, деякі атлети намагаються задовольнити потребу в незамінних амінокислотах, цілими днями кушая курячу грудку і приймаючи сироватковий протеїн, але у цього методу є певний недолік. Як відомо, харчові джерела білка і протеїнові добавки притупляють голод, і часто буває складно змусити себе з'їсти ще шматочок або зробити ще один ковток. Білки в якості добавок, навпаки, не роблять впливу на ступінь насичення організму.

Крім іншого, багато досліджень показують, що споживання амінокислот в поєднанні з протеїном перед тренуваннями підсилює анаболічний відгук організму на фізичні вправи. Знову ж таки, в цьому випадку ситний ванільний протеїновий коктейль, незалежно від того, наскільки він смачний або корисний, не забезпечить вас достатньою кількістю амінокислот, а при надмірному споживанні може навіть негативно позначитися на інтенсивності тренування. Тому перед тренуванням краще приймати незамінні амінокислоти в формі добавки .

Білки являють собою дев'ять азотовмісних сполук, які організму необхідно отримувати з їжею, оскільки він не може виробляти їх самостійно. Три з цих дев'яти - «самі незамінні», так би мовити - це амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом (BCAA) лейцин, ізолейцин і валін. Ці три амінокислоти мають найбільший вплив на використання інсуліну і глюкози в м'язах. Лейцин, зокрема, вважається найбільш ефективним стимулятором синтезу м'язового білка.

Ви запитаєте, чому б в цьому випадку просто не приймати добавки з лейцином? Амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом і лейцин дійсно багато в чому зумовлюють поліпшення анаболічного відгуку після споживання білка. Однак недавнє дослідження шведських учених показало, що EAA більш ефективно впливають на стимуляцію синтезу м'язового білка в перші 90 хвилин після тренування і прийому добавок, ніж тільки BCAA або лейцин. Зокрема, амінокислоти EAA на 18% ефективніше, ніж BCAA, сприяли активації найважливішого анаболічного механізму, відомого як шлях mTOR, протягом перших 90 хвилин відновлення, і залишалися на 40% ефективніше лейцину через 180 хвилин після закінчення тренування.

До або під час тренування рекомендується споживати 1-2 порції EAA з вмістом мінімум 1,8-3,0 г лейцину і по 0,9-1,5 г ізолейцину і валіну на дозу. Також рекомендується споживати EAA протягом дня або між прийомами їжі для ефективного підтримки росту м'язів.