Напевно серед нас мало професійних атлетів, готових днями і ночами «рвати залізо» в тренажерному залі. Життя сучасної людини така, що далеко не завжди знаходиться час на тренування. Тим часом багато хто з цього ряду любителів закидають бодібілдинг через банальну відсутність часу, сил і бажання. Я ж належу до тієї категорії людей, які вважають подібні виправдання відмовками з метою замаскувати власну лінь і нерішучість.

Мені смішно чути тих, хто не може виділити півтори години в тиждень на заняття спортом. Звичайно, не всім нам судилося стати атлетами хоча б середнього рівня, для деяких бодібілдинг не є тією справою, заради якого вони готові були б на будь-які жертви. Однак дана стаття не про це. Навіть найжорсткіший круговорот справ залишає півгодини на тренування. Якраз про те, як провести цей час, ми і поговоримо.

Представлю кілька півгодинних тренувальних комплексів, спрямованих на опрацювання як всіх м'язів в цілому, так і окремих груп. Якщо до сьогоднішнього дня ви не ходили в спортзал через відсутність часу, то після прочитання даних комплексів ви будете знати, що навіть півгодини буде досить для проведення повноцінного тренування з «залізом».

Комплекс # 1 - вправи на верх тіла (кругової тренінг)

Зміст даного тренувального комплексу в тому, що ми робимо по одному підході кожної вправи «по колу». Тобто робимо підхід однієї вправи, потім другого, третього і так далі.

Такий тренінг спрямований на потужну опрацювання всіх м'язів корпусу і верху тіла. Якщо трохи скоротити час відпочинку між сетами, вийдуть ще й аеробні навантаження .

Отже, на кожен м'яз і групу будемо виконувати по три вправи. Причому кожне з них діє на м'язи під новим кутом. Так як тренування носить «кругової» характер, відпочинок від попередньої вправи доводиться на виконання наступної вправи.

Зауваження: Не змінюйте порядок вправ в комплексі, оскільки всі вони сплановані так, що за час виконання другого вправи м'язи, задіяні в першому, відпочивають. Сам список вправ можна змінювати, тобто при бажанні ви можете замінити одну вправу іншим - тим, яке вам найбільше подобається.

Півгодинна програма на тренування м'язів корпусу

М'язи Вправи Підходи Повторення Груди Похилий жим лежачи 1 8 Спина Тяга штанги в нахилі 1 8 Дельти Жим Арнольда 1 8 Біцепс Підйом на біцепс сидячи 1 8 Трицепс Розгинання через голови 1 10 Груди Жим лежачи в Сміта 1 10 Спина Шраг 1 10 Дельти Підйом перед собою на блоці 1 10 біцепс Підйом на біцепс стоячи 1 10 Трицепс Віджимання 1 15 Спина Верхня тяга прямими руками 1 15 Груди Кросовери 1 15 Дельти Розведення в нахилі 1 15 біцепс Підйом штанги на лаві Скотта 1 15 Трицепс Розгинання в нахилі 1 15

Комплекс # 2 - вправи на ноги (тренажер Сміта)

Сидяча робота і низька рухливість призводить до дуже швидкої атрофії м'язів ніг . Однак найчастіше на повноцінну їх тренування не вистачає ні часу, ні сил. Як бути? Використовуйте півгодинну програму для ніг 2 рази в тиждень!

Чому тренування ніг так важлива? Справа в тому, що атрофія м'язів ніг призводить до падіння тонусу і м'язів корпусу. Однак тут вірна і зворотний зв'язок - чим вище тонус ніг, тим сильніше м'язи корпусу.

Оскільки всі вправи виконуються в тренажері Сміта, немає сенсу постійно міняти снаряди, витрачаючи великий обсяг часу. Крім того, хвилинний відпочинок між підходами посприяє тому, що вся тренування займе у вас не більше 30 хвилин.

Півгодинна комплекс для накачування ніг

М'язи Вправи Підходи Повторення Квадрицепси, біцепси, стегон, сідниці Присідання в тренажері Сміта 4 6, 8, 10, 12 Квадрицепси, біцепси, стегон, сідниці Випади в Сміта 3 10, 12, 15 Біцепси, стегон, сідниці Румунська станова в Сміта 3 10 , 12, 15 Ікри Підйом на носки в Сміта 4 10, 15, 20, 25

Комплекс # 3 - вправи на дельти і руки

Таке тренування застосовується багатьма бодибилдерами прямо перед виходом на змагальний подіум. Навіщо вона потрібна нам, простим смертним? Справа в тому, що ця програма дуже швидко змінює візуальний вигляд фігури, роблячи її дуже атлетичної. Погодьтеся, в житті чимало ситуація, коли хочеться негайно забезпечити своєму тілу красивий накачаний вид.

Особливість цієї схеми в тому, що в ній немає вправ на спину і груди. Однак візуальне збільшення цих груп м'язів також відбувається, оскільки в ході кругового тренінгу вони отримують непряму навантаження.

Для отримання швидкого ефекту дотримуйтеся діапазону 8-12 повторень, і кожен підхід доводите до повного «відмови» .

Півгодинна комплекс на тренування дельт і рук

М'язи Вправи Підходи Повторення Дельти Жим штанги сидячи 4 8, 8, 10, 10 Біцепс Підйом штанги на біцепс стоячи 4 8, 8, 10, 10 Трицепс Французький жим лежачи 4 8, 8, 10, 10 Передпліччя Згинання в зап'ястях 2 15

У нашому житті повно проблем і справ, однак це не привід закидати спорт. Відтепер вам знадобитися всього лише півгодини, щоб добре навантажити всі м'язи і забезпечити їм якісний вид. Все в ваших руках, і заняття бодібілдінгом - це лише питання вашого бажання. Головне - старанність і цілеспрямованість, а тренувальну програму можна підібрати.