1. Протеїн в відділі молочних продуктів
2. 2. Сир
3. 3. Швейцарський сир
4. 4. Яйця
5. 5. Молоко, 2%
6. 6. Соєве молоко
7. Протеїн в м'ясному відділі
8. 8. М'ясний фарш (пісний 90%)
9. 9. Відбивні зі свинини (м'ясо без кісток)
10. 10. Куряча грудка (без кісток і шкіри)
11. 11. Грудка індички
12. Протеїн в відділі морепродуктів
13. 13. Палтус
14. 14. Восьминіг
15. 15. Нерка
16. 16. Тиляпія
17. Протеїн в відділі консервованих продуктів
18. 18. Яловича солонина
19. 19. Світлий тунець
20. 20. Курка
21. 21. Сардини
22. 22. Темно-сині боби
23. 23. Висушена сочевиця
24. Протеїн в відділі делікатесів
25. 25. Канадський бекон
26. 26. Чоризо
27. 27. Пепероні
28. 28. Смажена грудка індички
29. Протеїн в відділі закусок
30. 30. Арахісове масло
31. 31. Горіхове асорті
32. 32. Бобові чіпси
33. Протеїн в відділі овочів і фруктів
34. 34. Тофу
35. Протеїн в відділі заморожених продуктів
36. 36. Зелений горошок
37. 37. Заморожений грецький йогурт
38. Протеїн в відділі круп
39. 39. Соба
40. 40. Кіноа

Вирушаючи в супермаркет, озбройтеся списком з 40 багатих протеїном продуктів і наповніть свій раціон високобілковою їжею!

Автор: Метью Кеді, сертифікований дієтолог

Давайте перерахуємо причини, що змушують нас гнатися за багатої протеїном їжею. З одного боку, цей щедрий макронутріент потрібен вам для росту і відновлення мускулатури. З іншого боку, він відіграє важливу роль у стимуляції ліполітичних процесів і справляється з нападами голоду, які змушують вас шукати автомати, які продають усілякі закуски. В додаток протеїн уповільнює надходження вуглеводів в кровотік і тим самим перешкоджає різкого підйому цукру крові, який сприяє депонуванню жирів і знижує енергетичні резерви організму.

Людям, які піклуються про свою фігуру, слід щодня отримувати 2 грами протеїну на 1 кг маси тіла для збереження і набору м'язової маси. Щоб впоратися з цим нелегким завданням, ви повинні переконатися, що у вашому списку покупок широко представлені багаті протеїном продукти. На жаль, сучасні супермаркети ломляться від синтетичного корми, який може поставити хрест на всіх ваших фітнес-цілях.

У ситуації, що склалася ми просто зобов'язані скласти список покупок, з яким ви впевнено пройдете по основним відділам супермаркету і отримаєте максимум протеїну на кожен витрачений рубль. За допомогою цього списку ви завантажте візок необхідним будівельним матеріалом і створите тіло, якому позаздрили б навіть давньогрецькі боги.

Протеїн в відділі молочних продуктів

1. Грецький йогурт

Вміст протеїну: 10 г в 100 г продукту

Після видалення рідини у смачному і густому грецькому йогурті міститься в два рази більше білка, ніж у звичайній версії цього молочного продукту. У навантаження ви отримуєте корисні для кишечника пробіотичні мікроорганізми і необхідний для кісток кальцій.

Корисно знати. Простий грецький йогурт містить в три рази менше цукру, ніж його ароматизований побратим.

2. Сир

Вміст протеїну: до 20 г в 100 г продукту

Цей продукт, отриманий з згорнутого молока, переповнений казеином - повільно засвоюється білок, який забезпечує зростаючі м'язи безперервним припливом найважливіших амінокислот. Зробіть сир своїм головним ласощами, особливо перед сном.

Корисно знати. Сир сумно відомий високим вмістом натрію, але ви можете порівняти етикетки на упаковках і вибрати продукт з найменшим вмістом мікроелемента.

3. Швейцарський сир

Вміст протеїну: 30 г в 100 г продукту

Кожен грам швейцарського сиру дає вам більше протеїну, ніж інші сорти, представлені в супермаркеті, що робить його кращим мишцестроітельним інгредієнтом для сендвічів і бутербродів.

Корисно знати. Якщо вас турбує калорійність жирного швейцарського сиру, вибирайте знежирені сорти. Співвідношення протеїну до жирів в них приблизно 8 до 1, але смакові якості від цього не страждають.

4. Яйця

Вміст протеїну: 6 г в 1 великому яйці

Ці білі кульки є майже ідеальною їжею для м'язів. Все завдяки високій біологічній цінності - показнику, який говорить, скільки протеїну їжі може бути конвертовано в протеїн нашого організму. Біологічна цінність яєць вище, ніж будь-якого іншого продукту в супермаркеті. Визначальним біологічну цінність фактором є вміст незамінних амінокислот, і в скромних яйцях їх більш ніж достатньо.

Корисно знати. Шукайте упаковки з яйцями, збагаченими омега-3 кислотами. Це зробить вашу ранкову яєчню ще більш корисною.

5. Молоко, 2%

Вміст протеїну: 8 г в 1 склянці

Молоко залишається заслуговує довіри джерелом першокласного білка, біологічна цінність якого лише трохи поступається яйцям. Але навіщо пити водянисте, несмачне знежирене молоко, коли ви можете насолоджуватися багатим смаком 2% молока, не виходячи з ліміту жирів в раціоні. Крім того, молочні жири допоможуть вашому організму засвоїти жиророзчинні вітаміни цільного молока, наприклад, вітамін D .

Корисно знати. Експерименти показують, що вирощені на екологічно чистому натуральному кормі корови дають молоко, в якому більше поживних речовин, в тому числі омега жирів.

6. Соєве молоко

Вміст протеїну: 8 г в 1 склянці

У більшості штучних молочних продуктів протеїну кіт наплакав, але соєве молоко є приємним винятком з цього правила. Якщо ви не п'єте коров'яче молоко з об'єктивних причин, наприклад, через непереносимості лактози, спробуйте заливати вівсянку або інші каші соєвим молоком. Крім того, ви можете готувати на ньому посттренировочний коктейлі.

Корисно знати. Щоб до мінімуму скоротити частку роздмухують кишечник цукрів, шукайте продукт з написом «без цукру». А якщо ви намагаєтеся уникати генетично модифікованої їжі, шукайте соєве молоко, маркіроване як «органічне».

Протеїн в м'ясному відділі

7. Стейк (м'якоть верхньої або нижньої частини яловичого стегна)

Вміст протеїну: 23 г в 85 г порції

Ці пісні шматки м'яса мають фантастичним співвідношенням 1 г білка на кожні 7 калорій; для порівняння, м'ясиста частина спини дає вам приблизно 1 г протеїну на кожні 11 калорій. Плюс, стегнова частина вважається однією з найбільш економічно вигідних.

Корисно знати. Якщо готувати стегнову і філейну частину занадто довго, вона стане суші пустелі Сахари, так що готуйте це м'ясо швидко до середнього ступеня прожарювання.

8. М'ясний фарш (пісний 90%)

Вміст протеїну: 18 г в 85 г порції фаршу

90% пісний фарш містить мінімум жирів, необхідних, щоб ваші котлети і м'ясні рулети на смак не були схожі на картон. Крім значної порції протеїну червоне м'ясо також є хорошим джерелом всемогутнього креатину.

Корисно знати. Якщо у вашому гаманці завелися зайві гроші, спробуйте яловичину, вирощену на підніжному кормі. Поживних речовин в ній більше, ніж у м'ясі з тваринницьких ферм.

9. Відбивні зі свинини (м'ясо без кісток)

Вміст протеїну: 26 г в 85 г порції

Щедра порція мишцестроітельного протеїну в приготованих на швидку руку відбивних зі свинини стане прекрасним виправданням бажанням наїстися смачно і досхочу.

Корисно знати. Замочування в розсолі сприяє руйнуванню м'язової тканини. Скориставшись цим рецептом, ви зможете поставити на стіл ще більш ніжне м'ясо. Просто залийте свинячі відбивні розсолом, приготовленим з розрахунку ¼ склянки солі на 4 склянки води (не шкодуйте води, м'ясо повинно бути повністю покрито маринадом), і поставте м'ясо в холодильник на час від 30 хвилин до 2 годин.

10. Куряча грудка (без кісток і шкіри)

Вміст протеїну: 24 г в 85 г порції

Головний продукт бодібілдингу дає більше протеїну, ніж інші частини птиці, а тому він повинен стати невід'ємним пунктом вашого списку покупок.

Корисно знати. Щоб заощадити, подружитеся з продавцем м'ясного відділу супермаркету. Він дасть вам знати, коли птах буде продаватися зі значною знижкою.

11. Грудка індички

Вміст протеїну: 24 г в 85 г порції

Як і курка, ця велика птах може наповнити ваші м'язи тонною протеїну.

Корисно знати. Подібно відбивних зі свинини і курячим грудкам, грудка індички виграє від маринування. А якщо вас турбує той факт, що на птахофермах широко використовуються антибіотики, шукайте грудку індички з маркуванням «без антибіотиків».

Протеїн в відділі морепродуктів

12. желтоперого тунець

Вміст протеїну: 25 г в 85 г порції

Цей м'ясистий плавець завантажить ваші трюми легкозасвоюваним протеїном преміум-класу. Не зайвим буде високий вміст в тунці вітамінів групи B і селену - найпотужнішого антиоксиданту.

Корисно знати. По можливості шукайте тунця, виловленого траловим або удочним способом. Це оптимальний вибір.

13. Палтус

Вміст протеїну: 23 г в 85 г порції

Серед білої риби палтус вважається найкращим вибором, коли вам потрібно нарощувати м'язи чемпіонськими темпами. 100-грамова порція містить лише 2 грами жиру, що автоматично перетворює палтус в головний улов дня.

Корисно знати. Тихоокеанський палтус, як правило, краще атлантичного.

14. Восьминіг

Вміст протеїну: 25 г в 85 г порції

Численні рибні магазини з радістю запропонують вам цей морепродукт. Так що, якщо ви хочете створити по-справжньому гранітні м'язи, ігнорування багатющого джерела білка буде великою помилкою.

Корисно знати. Заморожений восьминіг краще свіжого, тому що в процесі заморозки його м'ясо стає ніжніше.

15. Нерка

Вміст протеїну: 23 г в 85 г порції

Дикий лосось, начебто нерки, не тільки смачніше свого родича з рибних ферм, але також містить приблизно на 25% більше протеїну. До того ж, ви пожнете багатий урожай корисних довголанцюжкових омега-3 жирних кислот.

Корисно знати. Шукайте лосось з непошкодженою лускою - він смачніший.

16. Тиляпія

Вміст протеїну: 21 г в 85 г порції

Широко представлена ​​в більшості рибних магазинів, тіляпія стане доступним вибором з м'яким смаком, який забезпечить вас значною порцією протеїну і нагодує ваші м'язи.

Корисно знати. Намагайтеся купувати тиляпии, вирощені на американських рибних господарствах. Вони безпечніше риби, імпортованої з Азії.

Протеїн в відділі консервованих продуктів

17. Анчоуси

Вміст протеїну: 24 г в 85 г порції

У порівнянні з іншими продуктами ці крихітні плавці виявляються несподіваними переможцями, коли справа стосується консервованого протеїну. Завдяки невеликому розміру вони не акумулюють токсини, як це роблять великі види риб.

Корисно знати. Щоб анчоуси не були такими солоними, замочіть їх у власному соку на 30 хвилин; потім злийте воду і акуратно просушіть.

18. Яловича солонина

Вміст протеїну: 24 г в 85 г порції

Значна вміст протеїну в цій солоної яловичині, безсумнівно, зміцнить ваші м'язи. І немає, це не те ж саме, що м'ясні консерви!

Корисно знати. Спробуйте пасерувати солонину з подрібненими овочами і подавати з рисом, або використовуйте її в якості головного інгредієнта в сендвічах.

19. Світлий тунець

Вміст протеїну: 22 г в 85 г порції

Економним покупцям на замітку: дешевий консервований світлий тунець в дійсності містить більше білка, ніж дорожчий консервований білий тунець.

Корисно знати. Щоб зменшити кількість калорій з марного масла, вибирайте тунець у власному соку замість морепродуктів в олії.

20. Курка

Вміст протеїну: 21 г в 85 г порції

Для швидкої ін'єкції високоякісного протеїну в своїх сендвічах і салатах робіть ставку на біле м'ясо курки.

Корисно знати. Порівнюйте товари від різних виробників, вибираючи ті, в складі яких менше солі.

21. Сардини

Вміст протеїну: 21 г в 85 г порції

Консервовані сардини часто недооцінюють, хоча вони не тільки багаті протеїном, але також забезпечують організм жирами омега-3 і вітаміном D. Дослідження показують, що в високих дозах вітамін D може стимулювати продукцію тестостерону.

Корисно знати. Шукайте смачні і зручні сардини в банках.

22. Темно-сині боби

Вміст протеїну: 20 г в 1 склянці

Боби - фантастично дешеве джерело протеїну, а серед найбільш доступних консервованих бобових культур сині боби міцно утримують лідерство. В одній склянці містяться вражаючі 13 г харчових волокон.

Корисно знати. Деякі виробники не використовують при виробництві стабілізатор бісфенол А.

23. Висушена сочевиця

Вміст протеїну: 13 г в ¼ склянки

Дешева сушена чечевиця, яку часто відносять до категорії консервованих протеїнів, підніме частку білка в раціоні, а також забезпечить вас рослинними волокнами і різноманітними незамінними вітамінами.

Корисно знати. На відміну від сушених бобів, сочевиця не вимагає дратівної замочування. Просто залийте її водою приблизно на 20 хвилин, поки вона не стане м'якою. Для поживного сніданку комбінуйте сочевицю з індичкою або курячою грудкою, овочами і лимонними заправками.

Протеїн в відділі делікатесів

24. Ростбіф

Вміст протеїну: 18 г на 85 г продукту

Яловичий делікатес на сніданок часто містить більше протеїну, ніж інші варіанти сніданку. Більшість людей з подивом дізнаються, що ростбіф також є одним з найбільш пісних видів м'яса.

Корисно знати. Шукайте бренди, в яких немає нітритів і нітратів, прийом яких у високих дозах може призводити до певних захворювань, в тому числі онкологічних.

25. Канадський бекон

Вміст протеїну: 15 г в 85 г порції

Зроблений з пісної свинячої вирізки, бекон в канадському стилі містить в 6 разів менше жирів, ніж традиційний бекон, що дає йому значно краще співвідношення протеїнів до жирів.

Корисно знати. Ви можете зустріти канадський бекон під іншою назвою: гороховий бекон

26. Чоризо

Вміст протеїну: 21 г на 85 г порцію

Іспанська ковбаса зі свинини перетворить пасту, яєчню, супи і салати в блюдо з високим вмістом протеїну.

Корисно знати. Тим, хто завжди поспішає, рекомендуємо взяти на замітку, що іспанська чоризо вже готовий до вживання. Мексиканський чоризо, однак, перед вживанням повинен пройти через каструлю.

27. Пепероні

Вміст протеїну: 18 г на 85 г порцію

Видатне кількість протеїну в пепероні має дати вам достатню мотивацію для вечора домашньої піци.

Корисно знати. Рівень натрію в пепероні може варіювати в широких межах, а тому порівнюйте бренди і шукайте варіанти з найменшим вмістом мікроелемента.

28. Смажена грудка індички

Вміст протеїну: 18 г на 85 г порцію

Практично позбавлені жирів, часточки делікатесної індички є майже ідеальним мишцестроітельним протеїном. Коли прийде час для сендвіча, покладіть її побільше.

Корисно знати. Уникайте в якій дуже багато спеціями індички і інших делікатесів, щоб випадково не принести додому непотрібні інгредієнти, на кшталт солі, цукру і штучних ароматизаторів.

Протеїн в відділі закусок

29. Бастурма

Вміст протеїну: 13 г на 28 г порцію

Ми не обманюємо вас, коли говоримо, що бастурма - це закуска, яка може допомогти вам будувати мускулатуру. Як можна її не любити ?!

Корисно знати. Ви можете знайти бренди, які не містять глутамат натрію і нітрити.

30. Арахісове масло

Вміст протеїну: 8 г в 2 столових ложках

Хоча не таке модне, як інші горіхові масла, на зразок мигдалевої, старе добре арахісове масло все ще лідирує в протеїнової номінації.

Корисно знати. Забудьте про олію зі зниженим вмістом жиру. Вони лише замінюють корисні жири не такими корисними цукрами.

31. Горіхове асорті

Вміст протеїну: 6 г в 56 г порції

Подібно арахісу, кешью і мигдаль - відмінний спосіб додати більше протеїну і корисних ненасичених жирів в ваш раціон.

Корисно знати. Якщо ви стежите за кількістю натрію в меню, вибирайте упаковки, маркірування як «несолоним».

32. Бобові чіпси

Вміст протеїну: 4 г в 28 грамах продукту
Якщо ви любите хрусткі чіпси, вам буде важко знайти кращий варіант, ніж чіпси, зроблені з багатих протеїном чорних бобів.

Корисно знати. Для високопротеиновой закуски під час перегляду футбольного матчу використовуйте бобові чіпси в якості транспортного засобу, що доставляє грецький йогурт в ваш рот.

Протеїн в відділі овочів і фруктів

33. Смузі

Вміст протеїну: 16 г в 1 склянці

Домашні протеїнові коктейлі завжди краще, але якщо ви хочете отримати швидкий заряд протеїну в рідкій формі, ви можете купити готові напої.

Корисно знати. Переконайтеся, що обраний вами напій в списку інгредієнтів містить джерело протеїну, наприклад, сироватковий протеїн , А не тільки фрукти, які швидко завантажать ваш організм цукром.

34. Тофу

Вміст протеїну: 12 г на 85 г порцію

Якщо ви шукайте спосіб влаштувати собі Понеділок без м'яса, ставка на тофу стане надійною гарантією того, що вміст протеїну в вашому раціоні не сильно постраждає.

Корисно знати. Шматочки твердого тофу добре готувати у фритюрі або на грилі, щоб просочити їх трохи димним ароматом.

Протеїн в відділі заморожених продуктів

35. Едамаме

Вміст протеїну: 8 г в ½ склянки

Хоча відділ заморожених продуктів більшості супермаркетів - мінне поле для вашого раціону, упаковки зелених соєвих бобів дадуть вашій дієті заряд рослинних білків, волокон, вітамінів і мікроелементів.

Корисно знати. Щоб поліпшити смак, приготуйте едамаме відповідно до рекомендацій на упаковці, після чого приправте блюдо лимонним соком, димної паприкою і дрібкою солі.

36. Зелений горошок

Вміст протеїну: 7 г в 1 склянці

Хоча в більшості овочів протеїну не дуже багато, зелений горошок містить досить білка, щоб ви захотіли завжди мати про запас пару упаковок цього продукту. Він також є відмінним джерелом рослинних волокон, які допоможуть уникнути нападів голоду.

Корисно знати. Купуючи заморожений зелений горошок, ретельно прощупайте упаковку. Ви повинні відчувати окремі боби. Гігантські крижані брили говорять про те, що продукт був розморожений і повторно заморожений, а це може негативно позначитися на його якості.

37. Заморожений грецький йогурт

Вміст протеїну: 6 г в ½ склянки

Крижаний і вершковий, як морозиво, але в той же час містить в два рази більше високоякісного протеїну.

Корисно знати. Порівнюйте бренди і шукайте продукт з мінімальним вмістом цукру. Деякі фірми в списку інгредієнтів вказують фрукти перед цукром. Спробуй розберися!

Протеїн в відділі круп

38. Проростки пшениці

Вміст протеїну: 6 г в 28 г порції

Проростки пшениці складаються з трьох компонентів - ендосперм, висівки і зародок. Зародок - найбільш багата нутриентами частина, яка містить помітну кількість рослинного протеїну. Ви можете використовувати проростки в якості протеїнової добавки в вівсянку, оладки і навіть коктейлі.

Корисно знати. Щоб зберегти свіжість, краще за все зберігати проростки пшениці в холодильнику або морозильній камері.

39. Соба

Вміст протеїну: 12 г на 85 г порцію
Подумайте про те, щоб використовувати японську локшину з гречаної муки для приготування пасти. Протеїну в ній болььше, ніж в більшості макаронних виробів з пшениці. Що ще краще, вона готується в два рази швидше, ніж паста з пшениці.

Корисно знати. Щоб видалити надлишок крохмалю, який може зробити локшину липкою, потрібно промити собу після приготування.

40. Кіноа

Вміст протеїну: 8 г в 1 склянці

Серед цільнозернових культур південно-африканська киноа - унікум, який містить повний набір есенціальних амінокислот, що перетворює її в повноцінний протеїн з потужним мишцестроітельним потенціалом.

Корисно знати. Обжарка киноа в сухий каструлі або на сковорідці перед відварюванням може посилити природний горіховий аромат.

Читайте також