1. концентрація
2. гормони
3. енергія
4. Спосіб 1. Скорочення відпочинку між підходами
5. Спосіб 2. Інтенсифікація тренувального процесу
6. Спосіб 3. Використання спортивного харчування
7. Скільки повинна тривати тренування для спалювання жиру

Правильна тренування в тренажерному залі схожа на роботу великого скульптора. Взявши на плечі штангу, ми змушуємо м'язи благати про пощаду, перетворюючи в результаті біль і втому в досконалий витвір мистецтва. Але ось схема більше - значить краще, в цьому випадку не працює. Спілкування з залізом - це тонка грань між дозованим м'язовим стресом і перетренованістю, між зростанням м'язової маси і травмою, між схудненням і нервовим виснаженням. Тому, заняття в спортзалі має тривати недовго, але бути інтенсивним. А скільки потрібно тренувати ся за часом, давайте розбиратися разом.

вступ

Тренажерні зали ростуть, як гриби, і з кожним днем ​​їх стає все більше. Але буває так, що спортклуб, розташований поблизу, не відповідає нашим запитам. І нам доводиться витрачати час на дорогу, щоб дістатися в інший, далі розташований, але краще оснащений фітнес-центр . В цьому випадку твердження, що тренування повинна тривати всього 45 хвилин звучить по-блюзнірськи, бо дорога до спортклубу іноді займає більше часу.

Звичайно, всі ми різні, і багатьом людям просто подобається проводити час в царстві штанг і гантелей, не звертаючи уваги на час. Однак, є три залізобетонних фактора, які стверджують, що тривалість тренування в тренажерному залі має величезне значення, як на зростання м'язів, так і на процес схуднення:

концентрація

Напевно, всі знають про такий вправі, як концентровані згинання з гантеллю. Але в порушення всіх мовних норм, слово «концентровані» в цьому словосполученні є одночасно і таким, що підлягає, і присудком, і визначенням. Крім того, що це одне з кращих вправ для біцепса , Воно, як у краплі води, відображає всю суть натурального бодібілдингу.

Можна знати про всі нюанси тренінгу, використовувати новітнє спортивне харчування, але без граничної ментальної концентрації тривалість тренування в тренажерному залі може бути будь-який, але не приносити при цьому ніякого ефекту. Тому, крім концентрованих згинань, в арсеналі кожного атлета повинні ще бути присутнім концентровані жими, тяги і навіть концентровані присідання.

Гранична концентрація | Відмітна особливість будь-якого професіонала

Вся суть роботи з обтяженням, спрямованої на зростання м'язів , Полягає в умінні укласти навантаження саме в тренируемую м'яз, а не розмазати її щедрою рукою по всьому тілу. Зірки бодібілдингу та фітнесу тому і виглядають так неймовірно, що у них немає слабких місць. Вони досягають цього завдяки вмінню прокачати всі м'язові групи, і навіть окремі м'язові пучки, вибудовуючи ідеальне по балансу, симетрії і пропорцій тіло. А без уміння сконцентруватися на опрацювання кожного м'язового сегмента цього ніколи не буде.

І ось тут ми підходимо до найголовнішого аспекту тренувального процесу. Тривалість тренування в тренажерному залі безпосередньо залежить від ступеня підготовленості нашої центральної нервової системи (ЦНС). Вона першою втомлюється від виконання фізичних навантажень. Саме нервова система, помітивши прискорений витрата енергії організмом, розуміє, що це не добре і дає йому команду «стоп». І хоча наші м'язи ще здатні тиснути, присідати і тягнути, але слухняне тіло беззаперечно виконує надійшов з центру наказ.

У кожного з нас, в залежності від віку, мотивації, тяжкості виконуваної навантаження або ж використання стимуляторів ЦНС (того ж кофеїну ), Втома нервової системи настає по-різному. Але більшість досліджень показують, що тривалість тренування на масу повинна складати 40-45 хвилин.

Ефективність тренування можна підвищити за допомогою музики

Прослуховування музики під час виконання вправ - це найпростіший спосіб підвищити концентрацію. «Забійні» треки допомагають налаштуватися на важку роботу, викликаючи при цьому сильне позитивний вплив, як на зростання м'язів, так і на жиросжигание, при цьому:

• Підвищується рівень ендорфіну. Цей "гормон радості" сприяє поліпшенню настрою і зниженню больових відчуттів.
• Зростає рівень адреналіну. Його не даремно називають "гормоном люті", адреналін посилює енергетичний обмін в організмі, прискорює утилізацію жирових відкладень і допомагає скоротити час відпочинку між підходами.
• Поліпшується працездатність. Музика, ритм якої співпадає з темпом виконання вправи, допомагає зробити ще 1-2 додаткові повторення в підході.

Ще одним, більш складним способом підвищення концентрації на тренуванні є метод візуалізації. Він полягає в ментальному моделюванні майбутнього заняття в тренажерному залі ще до його початку. Потрібно уявити собі майбутню тренування у всіх подробицях, і чим більше деталей (порядок вправ, робочі ваги, кут нахилу лави і так далі) вийде уявити, тим вище буде рівень ментального настрою.

Таким чином, тренування в тренажерному залі відбуватиметься двічі: один раз в голові, а другий раз безпосередньо зі штангою. І немає потреби говорити, що ефективність такого бою за ідеальну фігуру, буде в два рази більше звичайного тренінгу.

Висновок: відповідь на питання, скільки потрібно тренуватися по часу, безпосередньо залежить від уміння зосередитися на виконанні вправ, оскільки гранична ментальна концентрація є запорукою і наріжним каменем ефективного тренувального процесу.

гормони

Тренування з обтяженням - це стрес для нашого організму. Для нашого ледачого тільця кращим проведенням часу є лежання на дивані. Тому, коли ми відриваємо його від м'яких подушок і переміщаємо його в зал, тіло, у відповідь на випробовуваний стрес, починає виділяти в кров гормони.

І поряд з тестостероном , Інсуліном та гормоном росту , Які допомагають набору м'язової маси, в кров потрапляє і кортизол - «гормон стресу». Його завдання полягає в збереженні енергії організму будь-яким шляхом. І якщо для цього потрібно зруйнувати наші дорогоцінні м'язові обсяги, кортизол зробить це з радістю.

Згідно з науковими дослідженнями, рівень кортизолу досягає пікового значення приблизно через 60 хвилин після початку силового тренування. Іншими словами, ефективність тривалого заняття, обернено пропорційна вмісту в крові рівня кортизолу. Чим довше триває побачення зі штангою, тим менше шансів набрати м'язову масу.

Чим вище рівень кортизолу, тим нижче шанси на ріст м'язової маси

А ось рівень массонаборних гормонів: тестостерону, інсуліну та гормону росту піднімається і досягає максимального значення через 35-45 хвилин занять зі штангою і гантелями.

Висновок: в залі можна проводити час як завгодно довго, але тривалість тренування на масу, згідно гормональним сплесків, не повинна перевищувати все тих же 45 хвилин. Коротка тренування підвищує шанси на зростання м'язів, а тривала, навпаки, їх знижує.

енергія

На початку заняття ми сповнені сил і енергії, і згідно з усіма законами фізики, вправи, які виконуються в перші 10-15 хвилин заняття проходять з найбільшою ефективністю. У цей період наше тіло, крім вуглеводів, як основного джерела активності використовує ще креатин фосфат, який міститься в м'язах в невеликій кількості і служить резервним джерелом енергії.

Але його запаси швидко закінчуються, і після 15 хвилини тренування наш організм знову повертається до вуглеводів, як основного джерела рухової активності, потроху використовуючи ще й жири. А оскільки з кожною хвилиною, проведеної в спортзалі, кількість енергії падає, віддача від кожного наступного підходу стає нижче, ніж від попереднього.

Проходить ще 25-30 хвилин і запаси енергії в нашому організмі, виснажені фізичним навантаженням, падають в порівнянні з початковим значенням приблизно на 40-50%. Ефективність одного і того ж вправи виконуваного в кінці і на початку тренування відрізняється на половину.

Результативність тренування падає з кожним підходом

Наступний період в 45-60 хвилин тренування є критичним, оскільки після години, проведеного в спортзалі, в крові різко зростає рівень гормону кортизолу, про який я писав вище. Іншими словами, якщо тривалість тренування на масу перевищує 60 хвилин, організм, щоб вирівняти витрачений енергетичний баланс, починає кидати в топку наші м'язи. Чи не вуглеводи, яких майже не залишилося, жирові відкладення, як було б логічно, а саме білкові сполуки.

Здавалося б, 1 грам жирів дає 9 ккал енергії, а грам білка всього 4. Значить, розщепивши потворні жирові складки, організм здатний отримати вдвічі більше енергії, ніж від знищення наших м'язів. Але організм не дурень, він знає, що жир - це його запаси, відкладені на чорний день, тому, вичерпавши вуглеводи, він починає створювати собі нові джерела енергії, використовуючи для цього амінокислоти - «цеглинки» білкових з'єднань.

Висновок: щоб не допустити перетворення організмом нашої м'язової маси в енергію, тренування в тренажерному залі потрібно закінчувати до настання енергетичного виснаження і подальшого підвищення рівня кортизолу.

Ці три найважливіших чинника успішної тренування зливаються воєдино, підтверджуючи просту істину, тривалість тренування в тренажерному залі повинна становити 40-45 хвилин без урахування розминки на початку заняття і заминки по її закінченню. Існують три простих способи «здавити» тренувальний процес, щоб укласти його в відведений часовий інтервал.

Спосіб 1. Скорочення відпочинку між підходами

Природно, присідання зі штангою не порівняти з підйомом штанги на біцепс . Це два абсолютно різних по енергетичним витратам і складності вправи. Однак, скорочення відпочинку між підходами навіть найважчих вправ, дозволить включити в роботу набагато більший м'язовий масив. Тіла, щоб виконати ще один підхід на тлі скороченого перерви, доведеться мобілізувати всі резерви організму. Укорочені інтервали відпочинку обов'язково викличуть падіння робочих ваг, однак для росту м'язів це послужить сильним стимулюючим фактором.

Скорочувати відпочинок між підходами потрібно поступово

Але скорочувати відпочинок між підходами потрібно поступово, експериментуючи спочатку з вправами для дрібних м'язових груп. В іншому випадку це може стати причиною зайвої перенапруження організму, аж до непритомності.

Спосіб 2. Інтенсифікація тренувального процесу

Цей спосіб скорочення тренувального процесу без шкоди його якості є логічним продовженням попереднього абзацу, оскільки скорочення часу відпочинку між підходами сприяє також зростання витривалості. Тому, виконання спочатку двох, а потім і трьох вправ поспіль без перерви вже не будуть викликати ніякого дискомфорту. Способів прискорити процес тренування є кілька:

• Суперсети, трисети, гігантські серії. Ці терміни позначають виконання двох, трьох і більшої кількості вправ без перерви, йдуть одне за одним. Причому їх можна виконувати як для однієї групи м'язів (наприклад, для трицепса), так і об'єднавши в роботу м'язи-антагоністи (біцепс / трицепс, груди / спина, квадріцепс / біцепс стегна).
• Вкладені сети. По суті, це трисет (група з трьох вправ), але досить оригінальний. Суть його полягає в тому, що між двома підходами однієї вправи, вставляється один похід іншого вправи.
• Дроп-сети. Цей спосіб інтенсифікації полягає в поступовому зменшенні ваги на штанзі з подальшим продовженням виконання вправи.

Суперсети дозволяють тренуватися швидко і ефективно

Спосіб 3. Використання спортивного харчування

Тренування в «щільному» стилі, з невеликими перервами між підходами або зовсім без них, можна проводити з більшою віддачею, якщо використовувати певні спортивні добавки:

• креатин . Прийом креатиносодержащих добавок дозволяє істотно підвищити енергетичний потенціал нашого організму. Креатин покращує витривалість, працездатність, сприяє зростанню сили і м'язової маси. Тривалість тренування на масу на тлі прийому креатину може залишатися незмінною, але віддача від неї зросте.
• предтренировочний комплекс . Подібні спортивні добавки допомагають тренуватися з великим ефектом. Найчастіше, крім кофеїну, стимулюючого ЦНС, багато хто з них містять ноотропні компоненти, що поліпшують роботу мозку і підвищують ментальну концентрацію.
• кофеїн , Гуарана, екстракт зеленого чаю. Зазвичай такі складові можна зустріти в складі термодженики (добавок, що підвищують температуру тіла). Багато магазинів спортивного харчування видають їх за жіросжігателі . І хоча до процесу спалювання жирів особливого ставлення вони не мають, але відмінно стимулюють нервову систему, підвищуючи тим самим загальну працездатність на тренуванні.

Спортивне харчування дає можливість тренуватися більш енергійно

Висновок: скорочення часу відпочинку між підходами, використання суперсетів і спеціального спортивного харчування, дозволить скоротити час тренування, зберігши заданий обсяг робіт.

Ну а тепер, коли ми з'ясували, яка повинна бути тривалість тренування на масу, давайте з'ясуємо, як заняття, спрямоване на зростання м'язів, відрізняється за часом від жиросжигающего тренінгу. Отже ...

Скільки повинна тривати тренування для спалювання жиру

Вже канули в Лету міфи про те, тому, що для спалювання жиру потрібна тривала рухова активність. Досить кинути погляд на бігунів-марафонців, щоб зрозуміти, що крім мінімальних жирових запасів, обсяг їх м'язової маси так само дуже скромний. Втомився повторюватися, але м'язи - це головний жиросжигатель в нашому організмі. Тому завдання будь-якого тренування для спалювання жиру полягає в зменшенні жирових запасів на тлі збереження м'язової маси.

Правильний жиросжигающий тренінг включає в себе різні види навантаження

І хоча ці два процеси суперечать один одному по суті, є спосіб досягти поставленої мети з мінімальними втратами м'язової маси. це спеціальна система жиросжигающего тренінгу , Що включає в себе силові вправи, короткострокову рухову активність і статичне навантаження. Причому все це з мінімальними періодами відпочинку між підходами вправ.

Питання, скільки повинна тривати тренування для спалювання жиру, звучить досить самовпевнено, бо навіть 30 хвилин таких вправ, що виконуються у високому темпі, можуть виявитися дуже важким навантаженням. Не варто також забувати все про те ж злом кортизоле, який абсолютно не цікавиться жировими запасами, але з радістю готовий зруйнувати наші м'язи.

Виходячи з вищевикладеного, відповідь на питання, скільки повинна тривати тренування для спалювання жиру, напрошується сам собою: 35-45 хвилин, без урахування розминки (5-10 хвилин), що виконується на початку заняття, і заминки (5 хвилин), що виконується в кінці . Але, бажаючи схуднути, необхідно пам'ятати: важлива не тривалість тренування, а скільки калорій під час неї було витрачено.

Висновок: ефективне тренування для спалювання жиру повинна включати в себе різнопланові навантаження, що виконуються з мінімальним відпочинком і тривати не більше 45 хвилин.

Сподіваюся, моя стаття виявиться вам корисною і допоможе тренуватися в тренажерному залі швидко, але з максимальною ефективністю. Хай буде з вами сила. І маса!