1. База для набору маси
2. Головні базові вправи
3. Станова тяга класична
4. присідання
5. Жим штанги лежачи
6. Підтягування на туніці
7. Жим штанги стоячи
8. Рекомендації для новачків

Атлетична тіло починається з базових вправ. Такі тренування сприяють набору м'язової маси і створення основи, яку потім шліфують, щоб отримати м'язовий скелет, як у кращих культуристів.

У цій статті ви знайдете безліч порад і корисної інформації про базові вправи в тренажерному залі для нарощування м'язів.

База для набору маси

під час виконання базових вправ використовується максимальна вага

Щоб запустити зростання обсягів м'язової тканини, їх комплексно навантажують. Для цього призначені базові вправи, які ще називають багатосуглобовими, оскільки задіюється два суглоба і більше. Вони спрямовані на напругу не однієї м'язи, а цілої групи. Тренування проводяться з великими вагами.

Хоча новачкам рекомендується для початку тільки базовий комплекс, підхід повинен бути індивідуальним. Мають значення антропометричні характеристики, перенесені травми, порушення в будові скелета.

Дія базових вправ:

1. Зростає м'язова маса і спалюється жир.
2. Підвищується апетит, що корисно для ектоморфов - людей з худорлявим статурою і тонкими кістками.
3. Поліпшується симетрія мускулатури.
4. Зміцнюється зв'язок між м'язами і мозком.

В ході наукового експерименту за участю сорока чоловіків було встановлено, що набір м'язової маси відбувається швидше від гормонів, зокрема, тестостерону, а не від фізичних зусиль. При фізичних навантаженнях відбувається гормональний викид. Чим більше м'язів навантажується за раз, тим більше гормонів виробляється. Ефект посилюється за рахунок включення в роботу дихальної та центральної нервової системи.

Частка м'язів спини і ніг досягає 80% в загальній масі. Тому ті, хто хоче накачати тіло, звертають увагу, в першу чергу, на ці групи. Розвиваючи їх, спортсмен розвиває і інші м'язи.

Головні базові вправи

Тут наводиться список основних базових вправ, які необхідні новачкові для створення м'язової «основи». Через рік рельєф тіла можна вдосконалювати ізольованими вправами - такими, які опрацьовують одну групу м'язів.

З відео ви дізнаєтеся про те, як правильно виконувати жим лежачи, присідання й станову тягу, а так само як отримати від них максимальний результат:

Станова тяга класична

ніколи не виконуйте станову тягу без атлетичної пояса

Ця вправа краще за інших розвиває мускулатуру корпусу, оскільки залучає до роботи найбільше м'язів:

• основні - чотириголовий стегнова, велика сідничний, розгиначі спини;
• додаткові - стегновий біцепс, полуперепончатая, трапецієвидна, напівсухожильний.

Станову тягу виконують в 3-4 сети по 8-12 повторів. Орієнтовно початкову вагу для чоловіків - до 40 кг, для жінок - до 20 кг. «Свій» вага розраховують так, щоб спортсмен піднімав його з прямою спиною. Якщо з'являється викривлення, округлості, то в майбутньому виникнуть захворювання хребта.

У разі нещасного випадку або болях в спині станову тягу включають в програму не відразу. Перші два місяці виконують гиперєкстензии . Це ж вправу в 3 підходи виконують перед становою тягою.

присідання

присідання зі штангою допоможуть наростити додаткові кілограми в біцепси

Ця вправа популярна не тільки в культуризмі, але і в інших видах спорту, реабілітаційних програмах і при підготовці спортсмена до змагань. У поєднанні з пуловерами розтягує грудну клітку, збільшує об'єм і вентиляцію легенів.

Робочі м'язи:

• основні - квадріцепси, великі сідничні, камбаловидние;
• додатково - біцепс стегна, ікри, преса , Розгиначі.

Якщо погано освоєна техніка або не налаштований інвентар, вправа травмоопасно, страждають коліна і хребет.

При роботі з великими вагами використовують еластичні бинти на колінах і променезап'ясткових суглобах, пояс.

присідання можуть виконуватися зі штангою на грудях, на спині, з гантелями. Оскільки центр ваги переміщується, то змінюються і навантажуються групи м'язів.

За глибиною розрізняють присідання:

• часткові - виконуються з обмеженою амплітудою;
• до паралелі - коли стегно досягне паралелі з поверхнею підлоги, найпоширеніші;
• глибокі - стегно опускається нижче колінного суглоба, найбільш травмонебезпечні.

Жим штанги лежачи

у верхній точці зробіть паузу і додатковим зусиллям ще сильніше напружте м'язи грудей

Цей жим входить в трійку кращих базових. У ньому задіяні такі групи м'язів:

• основні - велика і мала грудні;
• допоміжні - передні дельти і зубчаста, клювовидно-плечова, трицепс.

Розрізняють декілька варіантів жиму штанги лежачи - класичний, в один дотик, в рамі, в тренажері Сміта, на похилій лаві .

Змінюючи ширину хвата, спортсмен переміщує акценти на потрібну групу м'язів.

Виконуючи жим, дотримуються наступних правил:

• при великій вазі використовують тільки закритий хват;
• штангу зі стійок повинен подавати асистент;
• не допускають прогину попереку вгору.

Підтягування на туніці

підборіддя при виконанні вправи піднято

підтягування роблять тіло більш рельєфно, суші. Працюють м'язи:

• основні - найширші спини, трапецієподібні, біцепс ;
• додатково - згиначі, розгиначі передпліч, середньої частини тіла, дельтовидні.

Залежно від ширини і напрямки хвата опрацьовуються наступні м'язові групи:

• прямий - спинні , Розгиначі передпліччя;
• середній зворотний - біцепси, широкі спинні (переважно для новачків);
• прямий вузький - зубчасті, найширші спинні в нижній частині, плечі;
• вузький зворотний - біцепси, найширші м'язи;
• широкий - найширші спинні у верхній частині, парні круглі, трапецієподібні;
• широкий за голову - парні круглі, середній ділянку найширших, трапецієподібні.

Два останніх варіанти - тільки для досвідчених спортсменів.

Жим штанги стоячи

не слід розслабляти м'язи спини і преса, в іншому випадку є ризик отримання травми

Такий жим ще називають армійським і відносять до числа кращих для плечового пояса , трицепсів . Раніше його включали в програму Олімпійських ігор з важкої атлетики для тестування сили верхньої частини тіла. Основні робочі м'язи - дельтовидні, верхня частина грудних , Трицепси.

Зі зміною ширини хвата переміщається навантаження:

• вузький - передні дельтовидні, ключично частина грудної м'язи, довга голівка трицепса;
• широкий - передня і середня частини дельтоподібних м'язів, верхня частина грудних.

Армійський жим виконують також з гантелями.

Рекомендації для новачків

Оптимальною вважається частота тренувань 3-4 рази на тиждень, тривалість - до 60-90 хвилин. Перерва між сетами - 2-3 хвилини.

У перший рік занять програма тренувань не містить ізольованих вправ - освоюють «базу». Починають заняття з мінімальних навантажень, інтенсивність збільшують поступово. На перших етапах важлива правильна техніка, а не вагу.

Щоб організм не звикав, навантаження періодично збільшують - змінюють робочу вагу, кількість повторів, скорочують перерву між сетами.

При виконанні силових вправ рекомендується використовувати широкий шкіряний пояс, як у штангістів. Він зміцнює талію, скорочує навантаження на міжхребцеві диски, збільшує активацію м'язів преса.

Важливий правильний раціон, дотримання режиму харчування, водного балансу. Переїдання не допускається.

Правила набору м'язової маси:

Здається недосяжною мрією отримати тіло як у Арнольда Шварценеггера, Лі Приста, інших бодібілдерів. Але варто вивчити історію успіху Мартіна Форда, відкриється очевидне: мета буде досягнута, якщо для її досягнення докласти зусиль.