- звичайна планка
- бічна планка
- поза Супермена
- Вправа на прес
- Вправа на прес з поворотами і / або обертанням педалей
23 Березень
Хочете відчувати себе сильніше під час тривалих поїздок? Вам потрібно розвивати свої ключові м'язи.
Хоча експерти досі сперечаються про те, які саме м'язи входять до групи «ключових» (core), майже всі з них згодні, що збільшення м'язової сили шляхом розвитку постуральних м'язів знижує ризик отримання травм і збільшує вашу продуктивність.
Хіба це не чудово? Ваші ключові м'язи є фундаментом для всієї іншої мускулатури (тому вони і називаються «ключовими»). Якщо ці м'язи розвинені недостатньо, вашому тілу буде набагато складніше витримувати багато годин в сідлі велосипеда.
До того ж, сильні ключові м'язи дозволять вам уникати зайвих рухів верхньої частини тіла, зберігши більше енергії для обертання педалей.
До ключових м'язам відносяться постуральні м'язи, які включають м'язи спини, живота і стегон. Вправи для ключових м'язів досить прості. Ось кілька базових вправ, з яких ви можете почати. Ці вправи можна виконувати кожен день, але, для початку, краще тренуйтеся через день, щоб дати м'язам час на відновлення. Спершу виконуйте лише кілька повторень, але поступово збільшуйте їх число.
Перший час тримайте планку і позу Супермена протягом 20-30 секунд, а потім поступово збільшуйте час.
звичайна планка
Тримайте протягом 30 секунд, потім розслабтеся і повторіть. Поступово збільшуйте кількість повторень і час утримання пози.
бічна планка
Тримайте протягом 30 секунд, розслабтеся і повторіть. Поступово збільшуйте повторення і час.
поза Супермена
Лягайте обличчям вниз. Підніміть одну руку з підлоги і тримайте її 20-30 секунд. Опустіть її і підійміть другу руку. Потім задійте ноги.
Спочатку піднімайте тільки по одній нозі одночасно. Потім спробуйте утримувати в повітрі протилежні руки і ноги. Далі піднімайте обидві руки або обидві ноги одночасно.
Найскладніша варіація цієї вправи - підняти і утримувати обидві руки і ноги. Тому воно і називається «Поза Супермена». Тримайте кожну позу 20-30 секунд, розслабтеся і повторіть.
Вправа на прес
Лягайте на спину, зігніть коліна і піднесіть до них груди. Тримайте плечі прямо, і не опускайте голову. Повторіть.
Вправа на прес з поворотами і / або обертанням педалей
Виконуйте звичайне вправу на м'язи преса, описане вище, але доповніть його поворотами торса для розвитку косих м'язів. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу. Зігніться так, щоб плече було направлено до протилежного коліна.
Існує ще одна версія цієї вправи, схожа на обертання педалей. Зігніть коліна, підніміть ноги з підлоги і поперемінно торкайтеся ліктями протилежних колін.
Корзина пуста
