1. 1. Два тренування в одному сплите
2. 2. Тренуйте біцепси після спини
3. 3. Починайте з массонаборних вправ для короткої головки
4. 4. Зосередьтеся на короткій голівці
5. 5. Пробуйте «нові» вправи для короткої головки
6. 6. Тренуйтеся за відмовою

Поставте в центр мішені коротку головку біцепса і накачайте м'язисті руки.

Автор: Білл Гейгер

Підтягнути якусь м'язову групу нескладно, досить присвятити їй кілька додаткових вправ. Якщо відстають верхні грудні, просто зробіть трохи більше жимів на похилій лаві. Чи не вражають середні дельти? Додайте розведення в сторони і жим над головою. Кульгають квадріцепси? Фронтальні присідання, сисси-присідання і розгинання ніг в тренажері вам на допомогу.

Але що робити, якщо треба підтягнути коротку головка біцепсів? У цьому випадку завдання дещо ускладнюється.

Коротка головка знаходиться під довгою, і тому іноді її називають внутрішньою. Але те, що ви її не бачите, ще не означає, що її можна ігнорувати. Прокачавши коротку і довгу головки біцепса, а заодно і плечовий м'яз, ви зробите гігантський крок у напрямку своєї мети - великих і м'язистих рук.

Так як же сфокусуватися на короткій голівці? У своїй книзі «Сильні руки і тулуб» Джо Уебб і Джим Стоппани пишуть: «Оскільки довга головка біцепса лежить зовні від короткої, використання вузького хвата (вже ширини плечей) під час підйому штанги на біцепс зміщує акцент на довгу головку. І навпаки, широкий хват буде націлений на коротку головку ».

Це ваш перший ключ до розгадки.

Під час підйомів на біцепс не тільки хват, але і положення рук впливає на те, яка головка біцепса - або обидві, адже біцепс означає «двоголова» - бере участь в роботі в більшій мірі. Як правило, якщо довга головка у вправі розтягується в повному обсязі, акцент зміщується на коротку голівку, і навпаки.

Різниця найбільш очевидна при порівнянні підйому гантелі на похилій лаві (руки звисають вниз позаду площині тулуба) з ізольованим згинанням на лаві Скотта. У першій вправі довга головка повністю розтягується в нижній точці; у другому випадку вона практично не розтягнута.

Вибір правильних вправ з акцентом на короткій голівці - один з пунктів глобальної стратегії її розвитку. Пропонуємо вам 6 прекрасних способів націлитися на коротку голівку біцепса в гонитві за м'язистими руками.

1. Два тренування в одному сплите

Малі м'язові групи, до яких відносяться і біцепси, швидше відновлюються після інтенсивних навантажень, ніж великі м'язові масиви ніг або спини. Ви можете тренувати їх частіше, особливо якщо ваш спліт розрахований на п'ять днів і більше.

В цьому випадку структурування спліта набуває першочергового значення. Не слід тренувати біцепси в понеділок, спину у вівторок, і знову біцепси в середу, це найгірший з можливих сценаріїв. Згиначів рук просто не вистачить часу на відновлення і зростання.

Тренувати біцепс за день до або після тренування спини не варто

Тренувати біцепс за день до або після тренування спини теж не варто. Щоб оптимізувати графік тягових вправ, доцільно використовувати інші тренування верхньої частини тіла, дні ніг або дні відпочинку між тренуваннями біцепса.

Те, що ви тренуєте біцепси двічі протягом одного спліта, не означає, що ви повинні повторювати одні й ті ж вправи. Вважайте, що перше тренування націлена на розвиток маси і включає вправи для довгої і короткої головки. Другий блок присвячений короткої голівці і складається з дещо інших рухів з іншими хватами і діапазонами повторень.

Можете навіть спробувати альтернативні прийоми - негативи замість форсованих повторень, часткові повторення замість дроп-сетів, - щоб опрацювати біцепси усіма можливими способами.

2. Тренуйте біцепси після спини

Просте вирішення проблеми з вибором часу для тренування біцепсів - приступати до неї відразу після тренування спини. (Ніколи не тренуйте біцепси до спини; це погіршить силові показники в багатьох тягових вправах і послабить хват штанги або рукоятки тренажера.) Більшість вправ для спини відносяться до Многосуставние, так що біцепси вже отримують серйозне навантаження. Залишається лише довести справу до логічного кінця, тому що біцепсам і так вже добряче перепало.

Тренування невеликих м'язових груп відразу після великих м'язів - стратегія, знайома багатьом бодібілдер, але, як правило, ви не зможете генерувати той же зусилля після серії виснажливих тяг.

Це пояснює, чому друге тренування біцепсів слід виконувати в день, присвячений тільки м'язам рук. Тут не буде попереднього стомлення біцепсів, і ви зможете прокачати їх з більшою інтенсивністю і великою вагою - відмінна комбінація для генерації максимального тренувального стимулу.

3. Починайте з массонаборних вправ для короткої головки

Згинання на біцепс практично завжди є односуглобні вправами , А тому стандартна рекомендація почати з Многосуставние руху тут не доречна. Замість цього виберіть вправу, в якому ви можете підняти найбільшу вагу. Для більшості людей таким будуть згинання стоячи. Згинання стоячи дозволяють генерувати невеликий імпульс від нижньої частини тіла і відмінно підходять для початку тренування рук.

Згинання стоячи дозволяють генерувати невеликий імпульс від нижньої частини тіла і відмінно підходять для початку тренування рук

Як вже було сказано, дещо ширший хват штанги (або EZ-грифа, якщо хочете) допоможе змістити акцент на коротку голівку. Я використовую таку стратегію: 2 підходи з вузьким хватом і ще 2 з трохи більш широким (або 3 і 1) замість 4 підходів з хватом на ширині плечей. Це дозволить вам сильніше навантажити і коротку, і довгу головку в різних сетах вже на початку тренування рук.

Не будемо забувати, на початку тренування ви повні сил, а тому можна повісити на штангу кілька додаткових млинців і перевірити м'язи на міцність. Працюйте в нижній частині діапазону повторень на масу: після розминки візьміть вагу, з яким доберетеся до відмови за 6-8 повторів. Якщо можете підняти штангу більше восьми разів, додайте пару млинців.

4. Зосередьтеся на короткій голівці

На початку статті ми говорили про те, як опрацювати відстаючу м'язову групу, так що будь-яку ціну додайте 1-2 вправи спеціально для короткої головки. Зробіть ставку на початок тренування, коли в баках повно палива. Припустимо, в першу чергу ви зробили кілька підйомів штанги широким хватом. Тепер пора додати ще один рух для короткої головки. Хороші варіанти - ізольоване згинання на лаві Скотта, концентровані згинання на блоці лежачи, згинання на верхньому блоці.

Змінюючи інтенсивність навантаження, ви зможете дати короткої голівці нові тренувальні стимули. Наприклад, замість ваги, з яким ви добираєтеся до відмови за 6-8 повторів, поставте вантаж, який дозволить вам повторити вправу 10-12 разів.

Додавання другого вправи з дещо іншим кутом і інший інтенсивністю навантаження - кращий спосіб опрацювати коротку головку і досягти вражаючих результатів.

5. Пробуйте «нові» вправи для короткої головки

Оскільки ізольовані згинання на біцепс більшою мірою фокусуються нема на довгій, а на короткій голівці, вони є очевидним вибором для вашої тренування. Але виконувати їх можна різними способами: підйом гантелі однією рукою, варіант з EZ-грифом або згинання на лаві Скотта зі штангою, гантелями і EZ-грифом. Виконання цієї вправи стоячи, а не сидячи, навіть дозволить вам створити невеликий імпульс і закінчити кілька чітінгових повторів.

Згинання на біцепс

Згинання на верхньому блоці стоячи - ще одна вправа для короткої головки. Спробуйте виконувати його однією рукою або трохи змініть кут тяги, розташувавши рукоятки трохи вище (або трохи нижче) звичного вам рівня.

Ви зможете знайти більше вправ для короткої головки в Каталозі вправ DailyFit.ru. Коли знайдете вправу, яке вам сподобається, використовуйте його протягом 6-8 тижнів. Після цього доцільно змінити програму для генерації нових стимулів, інакше прогрес сповільниться, і ви почнете топтатися на місці.

6. Тренуйтеся за відмовою

Вибір правильних вправ з правильною інтенсивністю навантаження - гарний початок, але вам ще належить виконати чимало роботи. Коли справа стосується стимуляції росту на клітинному рівні, не варто зупинятися на м'язовому відмову. Більш того, для максимального зростання в 1-2 підходах потрібно виходити за межі м'язового відмови. З цього випливає, що прийоми високоінтенсивного тренінгу можуть стати відмінним ростовим стимулом.

Для тренінгу рук деякі прийоми високоінтенсивного тренінгу підходять найкраще:

• форсовані повторення . За допомогою напарника не так вже й складно закінчити за м'язовим відмовою 1-2 виснажливих підходу в ізольованих підйомах на біцепс. Страхує просто допомагає вам пройти мертву точку. Якщо ви виконуєте ізольовані згинання однією рукою, використовуйте вільну руку для завершення декількох екстра-повторів.
  
• Часткові повторення. Прийом відмінно працює для біцепсів, але краще використовувати його ближче до кінця тренування, щоб не підірвати сили з самого початку. Зробіть повне скорочення, потім опустіть снаряд на кілька сантиметрів і знову зігніть руку, не дозволяючи їй повністю випростатися. Ця техніка фокусується на пікових скорочення.
  
• Дроп-сети . Дроп-сети легко виконувати в тросових тренажерах, так як можна швидко змінювати робочу вагу. Замість завершення підходу після досягнення відмови, скиньте 25% вантажу і дістаньтеся до другий точки м'язової відмови.
  
• Домагайтеся пампинга. В кінці тренування, коли накопичиться втома, зробіть кілька многоповторних сетів для короткої головки (і вдвічі скоротіть паузи), щоб накачати м'язи кров'ю, наповнити їх рідиною, розтягнути фасцію, яка сковує м'язові волокна, і стимулювати секрецію гормону росту. пампинг важко не помітити - удачі, коли будете знімати просочену потім футболку!

Читайте також