1. 1. Класичні віджимання (розминка)
2. 2. Віджимання з широкою постановкою рук
3. 3. Віджимання з бавовною
4. 4. «Алмазні» віджимання
5. 5. Віджимання з руками на узвишші
6. 6. Віджимання з ногами на піднесенні
7. завершення

Для постійного прогресу важливо підтримувати інтенсивність тренувань, освоюючи нові варіації вправ і йдучи від того, до чого ви вже звикли.

Це не означає, що потрібно замінити віджимання на іншу вправу. Просто спробуйте інші варіанти віджимань - це стане справжнім випробуванням для м'язів і забезпечить швидкий прогрес.

Якщо до цього моменту ви завжди робили тільки класичні віджимання, Інфія допоможе вам перевести свої тренування на новий рівень. Комплекс віджимань, представлений нижче, змусить ваші грудні м'язи просити пощади.

1. Класичні віджимання (розминка)

Встаньте в високу планку, поставте руки під плечима. Починайте опускати тіло, зберігаючи спину прямою, поки груди не торкнеться підлоги, а потім випрямити руки, повертаючись в початкове положення.

Виконуйте цю вправу в якості розігріву. Зробіть 3-4 підходи по 12-20 повторень.

2. Віджимання з широкою постановкою рук

Ці віджимання виконуються так само, як і класичні, тільки руки ставляться не під плечима, а трохи ширше. Розводячи руки ширше, ви знімаєте частину навантаження з трицепса і переносите її на грудні м'язи.

Якщо це занадто просто для вас, спробуйте розставити руки настільки широко, наскільки зможете, і, зберігаючи невеликий вигин в ліктях, робити віджимання з такого становища. Чим ширше ви поставите руки, тим більше навантаження перейде на грудні м'язи.

Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень.

3. Віджимання з бавовною

Початкове положення - як в класичних віджимання. Ви плавно йдете вниз, а потім різко виштовхуєте себе наверх, відриваючи руки від підлоги і плескаючи в долоні під грудьми. Після бавовни приземляєтеся в початкове положення.

Різкий вихід з віджимання забезпечує вибухову навантаження на м'язи грудей, а це найкращий спосіб підштовхнути зупинився прогрес.

Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Перед вправою обов'язково розімніть і розтягніть зап'ястя: різка навантаження при приземленні на «холодні» м'язи може привести до травм.

4. «Алмазні» віджимання

Ця вправа - протилежність віджимань з широкою постановкою рук. Тут ви ставите руки близько один до одного, так, щоб пальці торкалися між собою. Під час віджимання лікті повинні рухатися близько до тіла.

Якщо ви не можете виконати цю вправу, спочатку спробуйте поставити руки під плечима і виконати класичні віджимання, але при цьому стежити за тим, щоб лікті рухалися близько до тіла. Коли вам буде комфортно виконувати такі віджимання, можете переходити до «алмазним».

Під час «алмазних» віджимань більше навантаження йде на трицепс. Найкраще виконувати їх після віджимань з широкою постановкою рук, щоб дати відпочинок завантаженим грудних м'язів.

5. Віджимання з руками на узвишші

Встаньте лицем до лави або іншому піднесенню. Помістіть руки на край лави (не під плечима, а трохи ширше) і виконуйте стандартні віджимання, намагаючись зберігати тіло прямим.

За рахунок положення тіла з піднятою верхньою частиною цю вправу забезпечує більше навантаження на нижню частину грудної м'язи.

Якщо такі віджимання здаються вам занадто простими, спробуйте віджимання з нахилом тіла на кільцях. Ноги на підлозі, руки на кільцях, закріплених на відстані півметра від землі. Під час таких віджимань ви докладаєте зусиль не тільки для того, щоб підняти тіло, але і щоб зберегти рівновагу на нестабільних кільцях. В результаті грудні м'язи навантажуються набагато сильніше.

Виконайте 3-4 підходи по 12-20 повторень.

6. Віджимання з ногами на піднесенні

Помістіть ноги на лаву або інше піднесення, а руки - на підлогу. У такому положенні виконуйте звичайні віджимання.

Як і в попередній вправі, за рахунок положення тіла навантаження зміщується, але на цей раз - на верхню частину грудних м'язів.

Виконайте 3-4 підходи по 12-20 повторень.

завершення

Завершальні вправи допоможуть вам збільшити гіпертрофію м'язів.

Виберіть найскладніший для вас вид віджимань і виконайте стільки повторень, скільки зможете, до повної відмови м'язів. Потім відпочиньте протягом 30 секунд і знову повторіть.

І не забувайте про відпочинок: інтенсивні тренування повинні чергуватися з періодом відновлення.