1. Як оцінюються продукти з точки зору засвоюваності білка В першу чергу для м'язового зростання необхідний...
2. 2. Сир
3. 3 яйця
4. 4. Яловичина
5. 5. Куряча грудка
6. 6. Риба (форель, лосось, тріска)
7. 7. Нут

Як оцінюються продукти з точки зору засвоюваності білка

В першу чергу для м'язового зростання необхідний харчовий білок. Білки, що надходять з їжею, стають будівельним матеріалом для нових м'язових клітин, тому без достатньої кількості білка ви не досягнете росту м'язів.

Однак, крім кількості білка в продуктах, варто також враховувати його харчову цінність і засвоюваність. Зараз для оцінки засвоюваності білка застосовується показник protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), або амінокислотний коефіцієнт засвоюваності білка.

PDCAAS показує, наскільки амінокислотний склад продукту відповідає потребам людини. Верхня межа цієї шкали - 1,0. Продукти, що мають такий коефіцієнт, найкраще засвоюються і є повноцінними джерелами білка.

Показники PDCAAS продуктів, наведених нижче, взяті зі статті Кевіна Комерфорд (Kevin B. Comerford), фахівця Каліфорнійського дослідницького фонду молочної продукції.

Пам'ятайте, що правильне харчування без тренувань не призведе до нарощування м'язової маси.

Кращі продукти для нарощування м'язів

1. Молоко

Ккал на 100 г продукту: 60.
Вміст білка в 100 г продукту: 3,2 м
PDCAAS: 1,0.

У науковому огляді Меттью Старка (Matthew Stark) з Університету Північного Іллінойсу зазначено, що молоко практично повністю засвоюється організмом, викликаючи синтез протеїну і відновлення тканин, і забезпечує всі незамінні амінокислоти.

Огляд наукових досліджень 2008 року показав, що молоко різко збільшує синтез білка в м'язах. Споживання молока після фізичного навантаження в поєднанні з силовими тренуваннями протягом 12 тижнів збільшує гіпертрофію м'язів і суху м'язову масу.

Дослідження 2006 року показало, що незбиране молоко забезпечує в 2,8 рази більше треоніну (незамінної амінокислоти, яка бере участь в побудові м'язового білка), ніж знежирене молоко, і на 80% більше фенілаланіну (ще однієї незамінної амінокислоти, що входить до складу білків організму) .

2. Сир

Ккал на 100 г продукту: від 71 до 159 в залежності від жирності.
Вміст білка в 100 г продукту: 16,7 м
PDCAAS: 1,0.

Сир на 70% складається з казеїну, повільно засвоюються складного білка. Це означає, що рівень амінокислот в крові піднімається повільно і залишається підвищеним протягом 6-8 годин. Тому сир часто радять їсти перед тривалою перервою між прийомами їжі, наприклад на ніч. Це дозволяє підтримати анаболизм до наступного прийому їжі.

Крім того, в сирі міститься багато кальцію, який необхідний для скорочення м'язів і грає важливу роль в перенесенні амінокислот і креатину.

3 яйця

Ккал на 100 г продукту: 74.
Вміст білка в 100 г продукту: 12 м
PDCAAS: 1,0.

Згідно з даними дослідження Хосе Міранди (Jose M. Miranda), 15 грамів протеїну з яєчного білка містять 1 300 мг лейцину. Недавній експеримент показав, що лейцин викликає максимальний анаболічний відповідь у скелетних м'язів молодих людей, так що білок яєць може мати великий вплив на нарощування м'язової маси.

Саме лейцин стимулює синтез скелетної мускулатури незалежно від інших амінокислот. Крім того, лейцин знижує швидкість розпаду білка м'язів.

А ще в яєчному жовтку міститься 3,44 міліграма цинку на 100 грамів продукту. Цинк також корисний для росту м'язів. Дослідження 2016 року показало, що цинк необхідний для утворення інсуліноподібний фактор росту, який провокує розвиток м'язів.

Дієтологи часто радять споживати не більше чотирьох яєць на тиждень через високого рівня холестерину (200-300 мг) в жовтку. Однак, незважаючи на безліч досліджень, єдиної думки про шкоду яєць для здоров'я серця до сих пір немає.

У статті Хосе Міранди є припущення, що тільки 30% світового населення гіперчутлива до дієтичного холестерину, а решта 70% - гіпочувствітельни. Перші вже мають підвищений рівень холестерину і можуть отримати шкоду від споживання яєць в великих кількостях, тоді як другим яйце принесе більше користі для здоров'я, ніж шкоди. Як вказує Міранда, сучасні керівництва щодо здорового харчування дозволяють з'їдати по одному яйцю в день.

4. Яловичина

Ккал на 100 г продукту: 158.
Вміст білка в 100 г продукту: 25 г у вареній яловичині.
PDCAAS: 0,92.

У яловичині міститься високоякісний білок, який містить всі незамінні амінокислоти в тих же пропорціях, що і в людських м'язах.

Дослідження 2014 року довело ефективність споживання яловичини для збільшення маси без жиру. У дослідженні брали участь 26 здорових молодих людей. Перша група після тренування з'їдала 135 г консервованої яловичини з 20 грамами білка і 1,7 грама жиру на 100 грамів продукту. Друга, контрольна група тренувалася без подальшого прийому їжі. Через вісім тижнів у першої групи маса без жиру збільшилася на 2,3 кілограма.

Дослідження 2011 року підтвердило, що фізичні вправи в поєднанні зі споживанням 240 грамів яловичини збільшують синтез м'язового білка як у молодих (29 ± 3 роки), так і у літніх (67 ± 2 роки) учасників.

Дослідження 2015 року показало, що білок з яловичини так само ефективний для нарощування м'язової маси, як і сироватковий протеїн. Після восьми тижнів тренувань і вживання білка учасники, які споживають білок з яловичини, збільшили масу без жиру на 5,7%, втратили 10% жиру, збільшили одноповторного максимум в жимі лежачи і становій тязі в порівнянні з групою, що не вживає білкові добавки.

5. Куряча грудка

Ккал на 100 г продукту: близько 165.
Вміст білка в 100 г продукту: 31 г у вареній грудях.
PDCAAS: 0,92.

Дослідження показало, що гідролізат курячого білка так само впливає на нарощування м'язової маси, як білок з яловичини і сироватковий протеїн. В учасників експерименту, які споживають білок з курки, в середньому на два кілограми збільшилася маса без жиру, підвищився одноповторного максимум в становій тязі та жимі лежачи.

Куряча грудка цінується серед бодібілдерів за велику кількість якісного білка і малу кількість жиру - всього 1,9 грама на 100 грамів продукту. Якщо у вас підвищений холестерин, віддавайте перевагу грудях, а не іншим частинам курки. Дослідження показало, що в 100 грамах курячої грудки міститься 53 міліграма холестерину, а в стегні - 82,9 міліграма.

6. Риба (форель, лосось, тріска)

Ккал на 100 г продукту: близько 100.
Вміст білка в 100 г продукту: 18-22 м
PDCAAS: 0,78.

Крім перерахованих видів, близько 20 грамів добре засвоюваного білка міститься в м'ясі тунця, кети, горбуші, скумбрії, макрелі. Крім того, риба низькокалорійна і містить ненасичені жирні кислоти, корисні для здоров'я .

Ненасичені жирні кислоти омега-3, крім інших переваг для здоров'я, ще й прискорюють ріст м'язів. Дослідження Гордона Сміта (Gordon I. Smith) 2011 року показало, що прийом 4 грамів рецептурної омега-3-кислотної добавки в день протягом восьми тижнів значно збільшив анаболічний відповідь на амінокислоти і чутливість до інсуліну. Після прийому добавки збільшилася концентрація білка в м'язах і розмір м'язових клітин.

Чим жирніше риба, тим більше в ній корисних жирних кислот. Наприклад, в скумбрії міститься 2,6 грама омега-3 на 100 грамів продукту, в лососі - 2,5 грама, а в тунці і трісці - всього 0,2 грама.

7. Нут

Ккал на 100 г продукту: 364.
Вміст білка в 100 г продукту: 19 г в сирому нуте, 8,86 г у вареному.
PDCAAS: 0,78.

Нут, або турецький горох, більше популярний на Близькому Сході, однак зараз його можна знайти практично в будь-якому великому супермаркеті.

Згідно з дослідженням, чотири столові ложки хумуса (густого пюре) з нуту забезпечують 14 грамів рослинного білка, 25 грамів клітковини і безліч вітамінів і мінералів.

У нуте міститься комплекс незамінних амінокислот: лейцин, ізолейцин і валін, необхідні для росту м'язів; гліцин, аргінін і метіонін, з яких синтезується креатин. Також в ньому є 3,43 міліграма цинку на 100 грамів продукту.

Ця бобова культура стане відмінною заміною тваринного білка для вегетаріанців і урізноманітнює гарнір для тих, хто їсть м'ясо.

Діліться своїми улюбленими рецептами страв з високим вмістом білка в коментарях до статті.

Читайте також 💪😉🏋️♀️