- 1. Тренуйте нижні відділи першими
- 2. Додайте більше вправ для нижньої частини грудей
- 3. Використовуйте ізолюючі вправи
- 4. Додайте нові вправи
- 5. Тренуйте груди після вихідного дня
- 6. Тренуйтеся інтенсивно
- 7. Закінчуйте тренування негативами на брусах
Не дозволяйте прогресу м'язів нижніх відділів грудей відхилятися від правильного курсу! Прорисуйте потужні контури за допомогою 7 перевірених часом стратегічних прийомів.
Автор: Білл Гейгер
Для багатьох хлопців нижня частина пекторальних м'язів є найбільш проблемною зоною грудної клітини в плані повноцінного розвитку. Пора змінити ситуацію. Чи не тому що ми є гордими правовласниками магічних секретів, які нарешті підірвуть цей повільно розвивається регіон, а тому що ми розробили стратегію з 7 кроків, яка стане адресною допомогою для відстаючих відділів м'язів грудей.
Щоб додати маси в нижні відділи грудних м'язів, для початку відмовтеся від принципу «для низу грудей і одного вправи вистачить». Ніколи не пізно змістити акцент на проблемну зону і дістатися до схованок, в яких приховані секрети ефективного тренування м'язів грудей.
Крім включення в програму специфічних вправ для нижньої частини грудей, ви можете модифікувати тренування і підвищити її інтенсивність за рахунок таких прийомів, як дроп-сети , тренінг відпочинок-пауза і навіть негативні повторення . Використання всіх цих елементів - оптимальний вибір для форсування м'язового зростання і потужний поштовх для нижніх відділів грудей.
Спробуйте ці сім рад для прискорення росту м'язових волокон з нижніх відділів!
1. Тренуйте нижні відділи першими
Багато тренування грудей заслужено починаються з жиму лежачи , Але якщо вашим пріоритетом є певна область, ви повинні починати тренувальний день з вправ саме для цієї області, поки ви свіжі, повні енергії і сил. В даному випадку, виконуйте вправи для нижньої частини грудей, наприклад, жим лежачи на лаві з негативним ухилом , Тільки-но переступивши поріг спортзалу.
Виконуйте вправи для нижньої частини грудей, поки ви свіжі, повні енергії і сил
Якщо в звичайній ситуації ви виконували жим лежачи на похилій лаві в кінці тренування, ви відразу ж помітите, що ви значно сильніше, коли робите вправу першим. Сенс в тому, щоб навантажити цільову групу робочими вагами, з якими вона до цього не стикалася. Не бійтеся виконувати менше повторень, ніж зазвичай, але зі збільшеним вагою. Якщо ваш стандартний підхід до жиму на похилій лаві складався з 10 повторень, підійміть вага і виконайте сет з 6-8 повторів. Не можна недооцінювати вплив на цільову м'яз нових тренувальних стимулів.
2. Додайте більше вправ для нижньої частини грудей
Хто сказав, що на одному тренуванні ви повинні робити тільки одну вправу для низу грудей? У звичайній ситуації ви прагнете пропрацювати все волокна м'язів грудей за рахунок роботи під різними кутами - жим лежачи на горизонтальній лаві, лаві з позитивним і негативним нахилом. Аналогічний принцип використовуйте і для м'язів нижніх відділів грудей: міняйте кут нахилу лави, використовуйте принципово інший тренажер з негативним ухилом, і ви пропрацюєте волокна нижніх відділів грудей різними способами, що позитивно позначиться на їх розвитку.
Тільки уникайте вправ для низу грудей, які схожі як брати-близнюки, наприклад, жим штанги лежачи та жим в тренажері Сміта на лаві з одним і тим же ухилом. Або жим гантелей лежачи і жим штанги лежачи на лаві з однаковим негативним ухилом.
На додаток до другого вправі під іншим кутом, тренуйте м'язи в більшому діапазоні повторень. Якщо в першій вправі у вас були важкі підходи на 6-8 повторів, то в другому візьміть меншу вагу для сетів по 10-12 повторень. А ось варіативність навантаження - чудовий спосіб збільшення обсягу мускулатури і силових показників.
3. Використовуйте ізолюючі вправи
Зведення рук в кросовері, Відомості гантелей на лаві з негативним нахилом і Відомості рук на нижньому блоці на лаві з негативним нахилом - всі ці рухи завдають прицільний удар по нижній частині грудних м'язів і виключають участь трицепсів. В ізолюючих вправах використовуйте трохи більший діапазон повторень, ніж в жимових вправах. Подібно до інших ізолюючих рухів, ці краще виконувати в кінці тренувальної сесії.
4. Додайте нові вправи
Безперечно, вибір «нових» вправ невеликий, але будь-який рух, яке ви до цього довго не виконували, автоматично стає для ваших м'язів «новим». Наприклад, якщо ви завжди працювали зі штангою, прийшов час освоїти гантелі або тренажер.
Крім зміни снарядів ви можете злегка підкоригувати спорядження, яке ви вже використовуєте. Підніміть або опустіть лаву з негативним ухилом. Мій улюблений варіант: тренажер Хаммер, який має регульовані рукоятки, так що ви можете виконувати жимовие руху вздовж тулуба, а не тільки вгору.
Віджимання на брусах з обтяженнями - ще одне прекрасне базова вправа , Спробувати яке точно варто. Для зміщення акценту на груди нахиліть корпус вперед за рахунок підйому ніг назад і дозвольте ліктів відійти від тулуба під час спадної фази руху.
5. Тренуйте груди після вихідного дня
Цю стратегію використовують професійні бодібілдери, оскільки після повноцінного дня відпочинку з хорошим харчуванням ви повні сил, а ваші м'язи заповнені глікогеном. Якщо ж ви опрацьовує груди в середині тренувального тижня, переконайтеся, що за день до цього ви не працювали з трицепсами або дельтами; вони повинні бути повністю відпочили.
6. Тренуйтеся інтенсивно
Тренінг вщерть - перший крок на шляху до створення міцних м'язів, а 1-2 підходу за гранню відмови в різних вправах для нижньої частини грудей можуть телепортувати вас в зону стрімкого м'язового зростання. Існує маса способів підняти інтенсивність, я розповім про чотири кращих!
Форсовані повторення: попросіть страхує допомогти вам підняти штангу після того, як ви досягнете м'язової відмови, щоб ви змогли виконати ще кілька повторень.
Метод відпочинок-пауза: виберіть вага, з яким ви можете виконати лише 6 повторень (ваш 6-повторний максимум), але зробіть тільки 3 повтору. Відпочиньте не більше 20 секунд, після чого зробіть ще 3 повтору. Чергуйте роботу / відпочинок протягом 5 циклів, і ви наберете 15 повторень з вагою 6-повторного максимуму - фантастичний стимул для м'язового зростання. Виберіть вправу, яке дозволить вам швидко займати вихідне положення, наприклад, жим в тренажері.
Негативи: діставшись до відмови, замість завершення підходу попросіть партнера допомогти підняти вагу, після чого протягом 5 секунд повільно опускайте снаряд без сторонньої допомоги. Продовжуйте підхід, поки зможете утримувати ексцентричне скорочення протягом 5 секунд.
Дроп-сети: діставшись до відмови, без зволікання зменшуйте робоча вага приблизно на 25% і продовжуйте тренуватися до відмови. Ви навіть можете зробити це ще раз, коли знову досягнете м'язової відмови.
7. Закінчуйте тренування негативами на брусах
Перед нами завершальне рух для нижніх відділів грудей, яке мені показав тренер на ім'я Тукано з Ріо кілька років тому. Клянуся, багато хлопців не знають своїх справжніх фізичних можливостей, і це видно.
Віджимання на брусах
Робіть віджимання на брусах без обтяжень в кінці тренування грудей. У вихідному положенні руки випрямлені. Протягом десяти секунд опускайтеся вниз, вважаючи повільно. Замість того щоб віджатися звичайним способом, за допомогою ніг поверніться у вихідне положення до повного розпрямлення рук. Потім відразу ж виконайте негативний повторення протягом 10 секунд і підніміться тим же способом.
Раз по раз контролювати швидкість спадної фази буде все важче; закінчувати підхід можна тоді, коли ви вже не зможете протриматися 10 секунд. На той час ви отримаєте найпотужнішу прокачування нижніх відділів грудей у своєму житті.
Корзина пуста
