1. трохи анатомії
2. Топ 7 перевірених вправ з обтяженнями
3. 1. Жим лежачи на горизонтальній лаві
4. 2. Жим на похилій лаві (під позитивним кутом)
5. 3. Головою вниз (під негативним кутом)
6. 4. Молотковий жим
7. 5. Розведення на горизонтальній лаві
8. 6. Розведення на похилій лаві
9. 7. Пуловер (лежачи з одного гантеллю)
10. Рекомендації щодо виконання комплексу
11. Ні марним страхам
12. Ще 10 методів підтяжки

Щоб дивитися в дзеркало на свій бюст ні з засмученими почуттями, а з задоволенням і гордістю, необхідно в будь-якому віці доглядати за ним.

Контрастні душі, косметика і спеціальні процедури, правильне харчування повинні неодмінно поєднуватися з фізичними навантаженнями. Але якими? Не поспішайте робити сто запитів в Інтернеті - просто прочитайте до кінця цю статтю, в якій ми розглянемо сімку кращих вправ для грудей з використанням гантелей, які підійдуть жінкам і дівчатам в будь-якому віці.

Нагадаємо, ми розглянули 15 методів підтяжки бюста в минулій статті.

трохи анатомії

Група грудних м'язів складається з двох м'язів, які, в свою чергу, поділяються на групи волокон (довгих м'язових клітин). Їх функції - приведення в роботу рук і участь в процесі дихання.

Найбільша з них - великий грудний м'яз, яка знаходиться безпосередньо під молочною залозою і при регулярній опрацювання сприяє її збільшенню та підтримці тонусу. Вона складається з трьох груп волокон: ключично-реберної, грудино-реберної, абдомінальної.

Мала грудний м'яз розташовується під великий, бере свій початок від ребер і теж ділиться на волокна - 2-го, 3-го і 4-го ребра.

Варто відзначити, що функціонально грудні м'язи - це м'язи-штовхачі, тому ефективний комплекс вправ по їх опрацювання повинен бути спрямований на відштовхування тягарів від себе, вперед.

Топ 7 перевірених вправ з обтяженнями

Отже, пропонуємо Вашій увазі підбірку з 7-ми перевірених рухів з гантелями для обасти бюста.

1. Жим лежачи на горизонтальній лаві

В жимі гантелей лежачи навантаження акцентується на нижню частину великого грудного і дельтоподібний м'язи грудей, беруть участь біцепс і трицепс, а також м'язи плечей, пальців і долонь.

1. Лежачи на лаві, ноги впираються в підлогу по її боках, поперек - в природному прогині, руки до ліктя складають одну лінію з плечем, від ліктів - передпліччя з гантелями підняті вгору на 90 градусів. Розлучені лікті повинні знаходитися трохи нижче рівня грудей, гантелі - вище. Глибокий вдих.
2. На видиху - вижим гантелей в верхню точку на прямих руках, затримка на мить і повернення рук вниз.

Щоб уникнути помилок у виконанні:

• піднімайте гантелі паралельно (вони не повинні стукати один об одного в верхній точці або розходитися);
• вичавлювати навантаження грудними м'язами, а не всім тілом або тільки руками;
• не влаштовуйте перепочинків під час підходу;
• Не підіймайте ви вага, з яким не зможете впоратися;
• не міняйте положення ніг і хребта.

Пік максимальної розтяжки і напруженості грудних м'язів при виконанні вправи настає під час знаходження рук в нижній точці на початку наступного підйому.

Виконуйте 3-4 підходи по 10-12 вижимань з перервою між підходами в 2 хвилини.

2. Жим на похилій лаві (під позитивним кутом)

Опрацьовуються велика грудна (внутрішня і верхня частини), малий грудний м'язи, дельтовидні і дзьобовидні плечові, передній зубчастий ребер, трапециевидная лопаток і біцепси.

Техніка виконання, дихання, кількість підходів і повторень, перерва між підходами - все, як у жимі гантелей на горизонтальній лаві.

Типовий нахил дошки в спортзалах - 45 градусів. Але при такому нахилі навантаження на м'язи грудей слабшає за рахунок перерозподілу її на плечові м'язи. Іншими словами, чим вище кут нахилу, тим менше в роботу включені м'язи грудей. Для глибокого опрацювання грудних м'язів кут нахилу дошки має становити 20-30 °.

3. Головою вниз (під негативним кутом)

Мета вправи - грудні м'язи, дельтовидні і дзьобовидні плечей, зубчаста ребер, трапецієподібні лопаток і трицепси.

1. Лежачи на лаві, нахиленою на 30-40градусов нижче горизонталі, ноги заведені за спеціальні валики, поперек - в природному прогині, руки з гантелями підняті вгору, кисті захоплюють гантелі пальцями від себе.
2. Глибокий вдих - опускайте гантелі в нижню точку з боків грудної клітки, згинаючи руки в ліктях - вони дивляться в сторони. Видих - на новому підйомі, при максимумі навантаження, амплітуда підйому повинна бути широкою, у верхній точці гантелі повинні скластися буквою «Л» і трохи торкнутися один одного.

Не допускайте тривалої зупинки дихання і робіть повні глибокі видихи, щоб не підвищувати внутрішньочеревний і внутрішньо грудний тиск. Щоб не допустити надмірних припливів крові до голови, між підходами стаєте в вертикальне положення.

Число повторень - 6-8, підходів - 3.

4. Молотковий жим

Навантаження акцентується на абдомінальні волокна великого грудного м'яза, які знаходяться під грудною залозою.

1. Лежачи на лаві, притиснути зігнуті в ліктях руки до тіла з боків, пальці кистей з гантелями спрямовані один до одного (нейтральний, або молотковий хват) - вихідне положення.
2. На видиху випрямляє руки вгору перед собою, щоб гантелі були на рівні очей, на вдиху - назад.

Повторюйте 7-9 разів на 4 підходу.

Вправа може виконуватися не тільки на горизонтальній лаві, а й виставленої під різними кутами нахилу. Чим вище кут, тим менше навантаження на груди і більше - на плечі.

5. Розведення на горизонтальній лаві

відмінне вправа для підтяжки грудних м'язів . Навантаження акцентується на великого грудного м'яза, підключені до роботи м'язи ребер, плечей. Це рух відмінно прибирає жир в області пахв .

1. Лежачи спиною на лаві (горизонтальної або з підйомом на 30-40 градусів), руки з гантелями трохи зігнуті в ліктях і підняті вгору, кисті з гантелями спрямовані назустріч один одному.
2. На вдиху поволі розводьте руки в сторони - в нижній точці ви повинні відчути розтягування грудних м'язів, але не біль. Затримайте руки на кілька миттєвостей в нижній точці, на видиху починайте новий підйом.

Виконуйте 4 підходи по 12 повторень.

6. Розведення на похилій лаві

Працюють велика грудна, дельтовидная, біцепс і трицепс рук, згиначі зап'ястя.

Техніка виконання і кількість виконань - як в розведенні на горизонтальній лаві.

Особливістю виконання є перерозподіл навантаження в залежності від кута нахилу лави. Чим вище він піднімається, тим нижче по грудному м'язі зміщується акцент навантаження. Оптимальний кут складає від 30 до 45 градусів.

7. Пуловер (лежачи з одного гантеллю)

Навантажуються м'язи всієї верхньої частини тулуба - велика грудна і найширша спини, працюють плечі, реберні м'язи і руки (особливо трицепс). Ця вправа для грудних м'язів сприяє розширенню діафрагми і грудної клітини в цілому. Виконується на горизонтальній (уздовж або поперек) або похилій лаві, лежачи на м'ячі для фітболу.

1. Ляжте на спину, обіпріться ногами в підлогу, двома трохи зігнутими в ліктях руками візьміться за гриф гантелі так, щоб він проходив між двома великими пальцями кистей, блін як би лежав на долонях, а гриф і нижній млинець звисали. Підніміть руки перед собою на рівні голови - очі дивляться на гантель.
2. На вдиху поволі відводите руки з гантеллю назад, за голову. Таз не піднімається слідом за руками вгору, кут згину ліктів не збільшується, відчувається розтягнення м'язів. У нижній точці - секундна пауза, і на видиху - знову руки йдуть через голову вгору.

Підхід включає в себе 8-12 повторень, їх треба зробити 3-4. Вага гантелі може варіювати від 3-4 кг до 10 кг, в залежності від вашого рівня підготовки.

Рекомендації щодо виконання комплексу

Ось ви і дізналися як підтягти груди за допомогою обважнення. Крім гантелей, як обтяжень можуть бути використані бодибари, штанги, спеціальні манжети. Тренувати грудний м'яз допоможе і допоміжний інвентар - м'ячі (звичайні і для фітболу, гумові джгути і т.д.). Силовий комплекс обов'язково повинен включати в себе жими, розведення і відведення рук, класичні віджимання або полегшені віджимання від стіни і з колін .

Його виконання дасть максимальний ефект і не заподіє дискомфорту організму, якщо дотримуватися кількох простих правил:

1. Регулярність і чергування вправ комплексу. Новачкам можна почати заняття з двох разів на тиждень - організму потрібен час для відновлення. Вправи комплексу ділите нарівно і розподіляйте на ці два заняття. Коли ви окріпнете, починайте займатися по 3 рази, ділите комплекс на три, але додайте до кожної вправи по одному підході.
2. Опрацювання різних зон. Не варто зациклюватися тільки на вправах для грудей, адже це тільки частина красивого і сильного тіла. Зробіть вашу програму тренувань комплексної - не забувайте про пресу, руках і плечах, спині, ногах і сідницях.
3. Розминка і заминка. Ефективність тренування буде набагато вище, а ризик травм - нижче, якщо ви не забудете про золоте правило будь-яких занять - 5-10-хвилинної розминки для розігріву м'язів до тренування і короткому комплексі на розтяжку після неї.
4. Час для тренування. Воно повинно бути зручним для вас. Але оптимальним вважається вечір - після звичайної денного навантаження схильність м'язів травм знижується.
5. Комфортний одяг і взуття. Будь-яка силова тренування - навантаження не тільки на м'язи, але і на зв'язки, кістки, суглоби, шкіру. Правильна і зручний одяг допоможе уникнути дискомфорту. Подбайте і про спортивний топ-бюстгальтері - він забезпечить підтримку грудей і не дасть її зв'язковому апарату розтягуватися від активних коливань.

Серйозне опрацьовування будь-якій частині тіла вимагає не тільки аеробних, але і силових навантажень. Вибираючи вид обтяження, багато хто воліє гантелі. Не дивно, адже гантелі мають ряд переваг:

• Зручність і доступність. Їх можна придбати, причому без серйозних фінансових витрат, в будь-якому магазині або відділі супермаркету, де торгують спортивним інвентарем. Для них не потрібні спецумови при зберіганні, і вони займають мінімум місця.
• Довгий термін служби і простота у використанні. Купивши один раз, з ними можна займатися все життя.
• Багатофункціональність. Рухи з гантелями включені в багато силові комплекси. Вони універсальні для опрацювання будь-яких груп м'язів, тоді як тренажери зазвичай - для 2-3-х.

Ні марним страхам

Багато пані побоюються тренувань з обтяженням, жахаючись фотографій гіпермаскулінні жінок з якогось журналу про бодібілдинг і боячись стати схожими на них. Не хвилюйтеся, цього не станеться.

Таких дівчат - одиниці, вони присвятили все життя цього виду спорту, щодня по багато годин працюють в спортзалах з вагомими обтяженнями, приймають спеціальні біодобавки, дотримуються суворого режиму, беруть участь в престижних змаганнях, формують себе під керівництвом досвідчених тренерів. Їх мета - високі професійні спортивні результати. Однак навіть в цьому випадку можна прибрати зайві м'язи , При бажанні.

Ваша мета - зовсім інша, інші і навантаження. Зате, регулярно займаючись будинку або в спортзалі, ви отримаєте привабливий бюст, рівну поставу, розправлені плечі і впевнену ходу.

Ще 10 методів підтяжки

Зверніть увагу і на інші способи боротьби з проблемою:

За допомогою вправ, а також перерахованих вище методів можна домогтися істотних результатів.