У сьогоднішній статті ми поговоримо про те, як можна запобігти м'язовий застій в бодібілдингу і вийти на новий рівень тренувань. Також стаття допоможе тим атлетам, у яких результати не зрушуються з місця вже кілька місяців.
Тільки будьте уважні з експериментами: не варто різко збільшувати робочий вагу або робити жахливе кількість повторень - нерозумні дії можуть привести до серйозних травм.
Зміна кількості повторень.
Не зациклюйтеся на виконанні однотипних вправ з обмеженою кількістю повторень. Якщо відчуття дають зрозуміти, що м'язовий застій - не за горами, тоді спробуйте змінити робоче кількість повторень в сетах.
Наприклад, якщо Ви зазвичай робите 6-8 повторень за підхід, то спробуйте виконати 12-15 разів. Якщо буде важко працювати з поточним вагою на снаряді, тоді трохи зменшіть його. Більшість атлетів практикує в своїх програмах тренувань пірамідальні схеми, тобто з кожним наступним підходом зменшується робоча вага, але збільшується кількість повторень.
Зміна послідовності вправ.
Людині властиво запам'ятовувати і відтворювати інформацію, а також працювати за чітко встановленими схемами. Тому, коли тренер розписує програму тренувань для свого підопічного, то він намагається чітко її дотримуватися, не вносячи туди ніяких змін.
Якщо ж у Вас настав м'язовий застій, спробуйте змінити послідовність вправ. Зазвичай атлети починають тренування з базових вправ, а Ви почніть з ізолюючих. Після цього виконайте ряд допоміжних вправ, а тільки потім вже виконуйте базу.
Зміна фігурують вправ.
Багато атлетів, навіть найдосвідченіших, постійно виконують одні і ті ж вправи. Одні вправи - у них улюблені, їх хочеться виконувати постійно, а інші - не дуже. Поряд з цим, варто Вам лише змінити виконувані вправи, як відразу ж буде видно результат!
Наприклад, в якості ізолюючого вправи для грудних м'язів атлети завжди використовують розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві. Тепер же Ви спробуйте замість розводки виконати вправу на кросовері. Ви повинні відчути, як для організму така проста зміна вправи, стане справжнім м'язовим стресом.
Тренування за методикою Джо Вейдера.
Відмінним рішення уникнути м'язовий застій є використання методик тренувань і принципів Джо Вейдера . Сюди можна віднести часткові повторення, дожіми, дроп-сети, трисети, даблсет, форсовані повтори і т.д.
Більш того, можете також поміняти способи і техніку виконання вправ. Наприклад, якщо Ви завжди робите затримку в пікової фазі, то спробуйте не розслаблятися м'язові волокна протягом усього виконання підходу.
Зміна швидкості виконання.
Прийнято вважати, що виконання вправи має відбуватися з певною швидкістю руху, так би мовити, ритмом. Тим часом, є різні методики, суть яких полягає в свехбистром або сверхмедленном виконанні вправ. Можете їх також спробувати в своїй програмі.
Наприклад, скористайтеся наступним способом: 30 секунд Ви виконуєте опускання вантажу, а наступні 30 секунд - піднімаєте його. Таке тренування обов'язково дасть свої плоди і допоможе Вам вийти із застою в результаті.
Не потрібно поєднувати ці дві методики. Не треба їх часто задіяти у вправах. Намагайтеся вибрати якусь одну схему і періодично використовуйте її.
Тривалість відпочинку.
якщо змінити тривалість відпочинку між сетами і повтореннями - можна отримати відмінний поштовх до збільшення результатів! Скорочення часу відпочинку допомагає підвищити навантаження на робочу групу м'язів рівно на стільки, якби атлет додав до робочого вазі додатковий вантаж.
Якщо Ваш звичний відпочинок становить 2-3 хвилини, спробуйте на кілька тижнів скоротити його до 50-60 секунд. Тільки уважно стежте за своїм самопочуттям, щоб не отримати розтягнення в результаті підвищеної інтенсивності виконання вправ.
Зміна робочої ваги.
Практично всі атлети обожнюють силові тренування, особливо коли на наступному тренуванні збільшується робоча вага. Тим часом, постійне збільшення робочого ваги може загнати організм в захисний стан - стан перевантаження або ж в стан накопиченого стомлення.
В якості відпочинку, можете зменшити на пару тренувань робоча вага. За цей період м'язи повинні відновитися і знову бути готовими до інтенсивних тренувань.
Зміна існуючої спліт-схеми.
Потрібно завжди усвідомлювати, що головний принцип боротьби з м'язовим застоєм - це різноманітність вправ, дій і підходи до тренувань. Сталість і одноманітність в бодібілдингу - це вірний шлях до невдачі.
З повагою Георгій.
Корзина пуста
