1. Правильне харчування для плоского живота
2. Правила і техніка виконання вправ для м'язів живота
3. Вправи для плоского живота в домашніх умовах
4. Вправи на верхні косі м'язи живота
5. Вправи на нижні пучки прямого м'яза живота
6. Вправи для плоского живота і тонкої талії
7. Відео з вправами на прес

Усім великий привіт. Сьогоднішню статтю ми присвятимо питанню, про те, як зробити живіт плоским швидко. Ця стаття більшою мірою підходить дівчатам, але можливо молоді люди теж зможуть знайти в ній що - щось нове. Адже для того, щоб живіт був плоским і підтягнутим, необхідно як збалансоване раціональне харчування, так і фітнес-тренування, а без знань в цих питаннях, тренування черевного преса будуть безглузді.

Правильне харчування для плоского живота

Рекомендується дотримуватися низькокалорійної дієти, скоротити вживання швидких вуглеводів (серед вуглеводів віддавати перевагу солодким фруктам і каш).

Обмежити або зовсім виключити:

• Фаст-фуд і жирну їжу, копченості, ковбасу, майонез.
• Солодощі, здобу, білий хліб і шоколад.
• Алкоголь: спиртні напої висококалорійні, а також зневоднюють організм.
• Сіль: вона затримує рідину в організмі, що може стати причиною нерівномірного розподілу жирових відкладень і набряків.
• Слід дотримуватися питний режим. Необхідно вживати в день 1.5 - 2,5 літра простої води, в залежності від ваги тіла і фізичних навантажень.

Для прискорення процесу схуднення можна приймати лляне масло, протипоказання у нього практично відсутні, так що його можна вживати всім.

А ще, не довіряйте пропозиціям процесі схуднення дуже допомагають вівсяні висівки. Все про вівсяних висівках для схуднення читайте тут //fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/ .

Правила і техніка виконання вправ для м'язів живота

Отже, щоб розібратися в питанні, як зробити живіт плоским в домашніх умовах, потрібно запам'ятати наступні правила:

• Спина повинна бути округлої, сутулою, без прогину в попереку.
• При виконанні всіх вправ повинні ізольовано працювати тільки м'язи черевного преса, напруги в попереку і м'язах ніг бути не повинно.
• Вправи для преса потрібно робити з великою кількістю повторів, оскільки їх метою є не нарощування м'язової маси, а спалювання зайвого жиру на животі.

Можна починати з 20 повторів, поступово збільшуючи їх кількість. Є думка, що взагалі не слід вважати число повторів, а робити кожну вправу до відчуття печіння в м'язах.

• Після кожної вправи рекомендується робити розтяжку: для цього можна лягти на живіт, підняти верхню частину тіла в упорі на руках, зробити глибокий вдих і прогнутися в спині назад, відчуваючи, як розтягуються відповідні м'язи.

Вправи для плоского живота в домашніх умовах

Вправи на верхні пучки прямого м'яза живота

1. Початкове положення: лягти на спину, ноги зігнути в колінах і розставити на ширину плечей, стопи на підлозі, руки за головою переплетені в «замок», злегка притримують її, але не допомагають руху, лікті розставлені в сторони. На видиху відриваємо плечі і лопатки від підлоги і піднімаємо верхню частину корпусу, спина при цьому кругла, поперек притиснутий до підлоги. На вдиху повертаємося в початкове положення.

Виконуємо вправу в максимальному темпі, але плавно, без ривків. Зробивши 20 повторів, затримуємося у верхній точці на 8-16 рахунків. Потім, не опускаючи лопатки на підлогу, ніби лежачи на «повітряній подушці», дрібними ривками підтягуємося вгору і знову затримуємося в крайній точці.

2. Початкове положення - те ж, тільки схрещені розслаблені ноги підняті вгору. Вправа виконується аналогічно.

Вправи для преса на фітболі

- це ще один чудовий спосіб зробити ваш живіт плоским і красивим.

Ну а в цій статті //fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас ми підготували найефективнішу програму для тренування преса.

Вправи на верхні косі м'язи живота

1. Початкове положення: лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, руки за головою переплетені в «замок», лікті розставлені в сторони. На видиху відриваємо плечі від підлоги і повертаємося так, щоб лівим ліктем дотягнутися до правого коліна, в наступний раз тягнемося правим ліктем до лівого коліна. Робимо по 20 повторів в кожну сторону.

2. Початкове положення - те ж. Відриваємо одну зігнуту ногу від підлоги і, одночасно піднімаючи верхню частину корпусу, намагаємося охопити ліктями коліно, потім повторюємо те ж з іншою ногою. За 20 повторів на кожну ногу.

Вправи на нижні пучки прямого м'яза живота

1. Початкове положення - лягти на спину, ноги прямі, руки витягнуті уздовж тіла, поперек щільно притиснута до підлоги. Напружуючи м'язи живота, плавно піднімаємо ноги вгору до прямого кута з корпусом, а потім намагаємося відірвати таз від підлоги, підняти його якомога вище і злегка зависнути в цьому положенні, ноги при цьому спрямовані строго вертикально вгору. Потім плавно повертаємося в початкове положення.

Починаємо з 15 повторів.

2. Початкове положення - лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнути уздовж тіла і підкласти долоні під сідниці, з метою зафіксувати поперек і «вимкнути» її з роботи. На видиху згинаємо ноги і максимально підтягуємо коліна до грудей, потім на вдиху випрямляє ноги в початкове положення, але на підлогу їх не кладемо, а залишаємо паралельно підлозі на висоті 5-10 см.

Вправи для плоского живота і тонкої талії

1. Початкове положення - лягти на спину, хребет і поперек щільно притиснуті до підлоги, лопатки нерухомі, прямі руки розведені в сторони і лежать на підлозі. Ноги прямі, зімкнуті і підняті вертикально вгору під кутом 90 градусів. Опускаємо одну ногу точно в сторону і, злегка зачепивши пальцями підлогу, відразу повертаємо назад. Ногу на підлогу не кладемо, інша нога при цьому залишається жорстко зафіксованої в вертикальному положенні. Можна виконувати 20 повторів спочатку однієї, потім іншою ногою, або ж ноги можуть працювати поперемінно.

2. Початкове положення - те ж. Одна пряма нога лежить на підлозі, інша піднята вертикально вгору. Опускаємо підняту ногу в бік іншої ноги (скрестно), при цьому тягнемося носком до долоні протилежної руки, намагаючись при цьому лікоть і плече іншої руки від підлоги не відривати. Злегка зачепивши носком підлогу, як би уколів, повертаємо ногу у вихідне положення.

3. Початкове положення - те ж. Прямі ноги зімкнуті і підняті вертикально вгору під кутом 90 градусів. Опускаємо обидві ноги спочатку в одну сторону, потім в іншу, ноги не роз'єднує і на підлогу не кидаємо. За 10 повторів в кожну сторону.

Відео з вправами на прес

Ну а дієта для сушки жінок це найефективніший спосіб схуднути, а отже зробити ваш живіт плоским, але ця дієта для сильних духом, так що для початку спробуйте поради з даної статті.

Ще більше матеріалів про тренування і харчування для дівчат і жінок ви знайдете, якщо перейдете за цією адресою //fitnessguides.ru/workouts/ .

Оцініть статтю