1. салат
2. Салат з м'ясом і овочами
3. Салат з пастою
4. Складові:
5. приготування
6. Салат з птицею і редискою
7. Складові:
8. Шаурма, буріто, кесаділья
9. Домашня шаурма
10. Складові:
11. буріто
12. Складові:
13. Кесаділья
14. Складові:
15. Комплексний обід
16. Смажений курча з овочами
17. Складові:
18. Квасоля з м'ясом
19. Складові:
20. Тефтелі з салатом

Всупереч відомому прислів'ю, обід більше не пропонують ділити з одним. При чотириразове харчування на нього має припадати 40-50% від загальної енергетичної цінності, отриманої за день, при триразове - 45-50%. Важливий також баланс білків, жирів і вуглеводів. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує, щоб жири становили не більше 30% раціону. Інакше є ризик набрати вагу і отримати супутні цьому захворювання: діабет, проблеми з серцево-судинною системою і суглобами. ВООЗ також рекомендує включати в кожен прийом їжі фрукти і овочі, менше солити їжу.

Нездорове харчування і недостатня фізична активність - основні фактори ризику для здоров'я у всьому світі.

Всесвітня організація охорони здоров'я

У закладах громадського харчування, де зазвичай обідають офісні працівники, рекомендації медиків виконуються нечасто. Забезпечити себе здоровим і корисним обідом можна, якщо подбати про нього заздалегідь і приготувати вдома. На озброєння можна взяти кілька варіантів - в залежності від того, чи є в офісі мікрохвильовка.

салат

Ця страва добре тим, що його можна їсти холодним - актуально для офісу без мікрохвильової печі. При приготуванні салатів не так складно дотримати баланс жирів і білків. З вуглеводами складніше, але їх недолік легко заповнити шматком хліба. Враховуйте наступні аспекти.

• Беріть нежирне м'ясо. Інакше жир буде неапетитно застигати, від чого важко позбутися без термічної обробки.
• Інгредієнти можна замінювати схожими. Замініть курячу грудку на філе індички або яловичину, горіхи - на насіння соняшнику або гарбуза, соняшникова олія - ​​на оливкову, гарбузове, масло з виноградних кісточок.
• Сміливо додавайте нові компоненти. Якщо не впевнені в смаку, ріжте новий інгредієнт побільше - можна буде дістати.
• Якщо рецепт не має на увазі, щоб всі складові обмінялися запахами і смаком, приносите заправку в окремому контейнері і додавайте безпосередньо перед їжею.
• Після додавання солі овочі починають виділяти сік, тому солити салат також краще в офісі.
• Салат з овочів - страва не дуже ситне, хоча і об'ємне. Залежно від апетиту порцію можна збільшити в 2-3 рази.

Салат з м'ясом і овочами

Складові:

• 200 г філе курки (можна взяти індичку або яловичину);
• чверть качана салату айсберг;
• 1 томат;
• щіпка кунжуту;
• 2 столові ложки консервованої кукурудзи;
• 2 столові ложки рослинної олії;
• 3 столові ложки соєвого соусу.

приготування

М'ясо наріжте кубиками зі стороною 1-1,5 см, залийте двома столовими ложками соєвого соусу, перемішайте і залиште на 1 годину. Столову ложку масла налийте на сковороду. Викладіть м'ясо, обсмажте до готовності, остудіть. Салат айсберг порвіть руками на невеликі шматочки, помідори наріжте, викладіть в контейнер. Додайте кукурудзу, холодне м'ясо, посипте кунжутом. Для заправки змішайте ложку масла і ложку соєвого соусу.

Салат з пастою

Складові:

• 50 г дрібних макаронних виробів (Пенне, фузіллі);
• 70 г моцарели в кульках;
• 100 г помідорів чері;
• 3-4 листи базиліка;
• 2 столові ложки оливкової олії;
• 1 столова ложка бальзамічного оцту.

приготування

Макарони відварити до стану аль денте (варіть на пару хвилин менше часу, зазначеного на упаковці), остудіть. Помідори розрізати навпіл, кульки моцарели - навпіл або на четвертинки, в залежності від розміру. Змішайте макарони, сир і томати в контейнері. Листя базиліка зазвичай кладуть цілком - так красивіше. Але є салат буде зручніше, якщо їх не дуже дрібно порізати. Для заправки змішайте масло і бальзамічний оцет.

Салат з птицею і редискою

Складові:

• 200 г філе курки, індички або качки без шкіри;
• 6 перепелиних яєць;
• 6 редисок;
• 1 огірок;
• 2 столові ложки рослинної олії;
• 1 столова ложка неострой гірчиці.

приготування

М'ясо наріжте на шматочки і обсмажте до золотистої скоринки на одній столовій ложці олії. Яйця відварити круто, розріжте навпіл. Редис і огірок наріжте на скибочки. Для заправки змішайте ложку масла і гірчицю.

Шаурма, буріто, кесаділья

З дитинства нас вчать, що є всухом'ятку шкідливо. Насправді, якщо у вас немає целіакії або призначеної лікарем дієти, нічого поганого в хлібі з топінгом немає. Такі страви можна їсти гарячими і холодними - це також відмінний варіант, якщо немає мікрохвильовки.

Можна використовувати як начинку домашню ковбасу , Додати овочі і сир з низьким вмістом жиру.

Компоненти для цих страв можна приготувати ввечері, а збирати краще вранці, щоб сік і соуси нічого не розмочили хліб.

Домашня шаурма

Складові:

• 150 г курки, індички або яловичини;
• 1 огірок;
• 1 томат;
• 150 г пекінської капусти;
• ½ аркуша лаваша;
• 1 столова ложка сметани;
• 1 столова ложка кетчупу.

приготування

Приготувати м'ясо можна двома варіантами. Обсмажте його цілком на електричному грилі або сковороді-гриль без масла, а потім наріжте. Якщо такої можливості немає, додайте до списку інгредієнтів одну столову ложку рослинної олії і на ній обсмажте нарізане м'ясо. Нашинкуйтекапусту, нарубати огірок і помідор на скибочки. Половину листа лаваша намажте сметаною, кетчупом, рівномірно викладіть всі компоненти. щільно скрутіть шаурму .

буріто

Складові:

• 150 г курки, індички, качки або яловичини;
• 1 тортилья;
• ½ солодкого перцю;
• 1 помідор;
• 2 гілочки петрушки;
• 1 столова ложка рослинної олії;
• 100 г консервованої квасолі в томатному соусі.

приготування

Наріжте м'ясо на дрібні шматочки і посмажте на олії. Коли воно буде майже готове, додайте нарізану кубиками перець, через 5 хвилин - подрібнений помідор. Відкрийте банку квасолі і злийте соус. У миску покладіть м'ясну зажарку, квасоля і нарізану зелень, перемішайте. Слідкуйте, щоб начинка не була занадто рідкою, але і фанатично позбуватися від соусу теж не варто - з ним смачніше. Викладіть суміш на тортилью і щільно загорніть.

Кесаділья

Складові:

• 1 тортилья;
• 50 г сиру, який добре плавиться;
• 100 г відвареного нежирного м'яса;
• 1 столова ложка консервованої кукурудзи;
• 1 столова ложка кетчупу;
• ½ болгарського перцю.

приготування

Половину коржі змастіть кетчупом, викладіть нарізане м'ясо, шматочки перцю, кукурудзу, посипте тертим сиром. Накрийте начинку другою половиною тортильи. Підсмажте на сковороді з обох сторін, щоб коржик стала золотистого кольору і затверділа, а сир - розплавився. Як гарнір до Кесаділья можна взяти будь-які овочі.

Комплексний обід

Якщо офіс обладнаний мікрохвильовкою, меню можна розширити практично безмежно. Для обіду підійде будь-яку страву з гарніром. Але краще знати нюанси, які полегшать вам життя і не зіпсують відносини з колегами.

• Намагайтеся уникати сильнопахнущих продуктів. «Аромати» риби, тушкованою капусти, часнику проникнуть з кухні в усі куточки офісу. Колеги не оцінять.
• Супи краще залишити вдома. Щільно закриваються контейнери дають осічку, а виловлювати з борщу телефон, паспорт і ключі від будинку - не найприємніше заняття.
• Вибирати занадто калорійні і ситні блюда - сумнівна ідея. Після щільного обіду буде тягнути в сон, а попереду як мінімум 4 години роботи.
• Інгредієнти краще нарізати. Звичайно, великого шматка і рот радіє, але в офісі буде зручніше, якщо для обіду буде потрібно тільки вилка - без ножа.

Смажений курча з овочами

Складові:

• 200 г курячої грудки (можна замінити на стегно без шкіри або інше м'ясо);
• 100 г брокколі;
• 100 г кабачка;
• 100 г помідорів чері;
• 50 г сухого рису;
• 2 столові ложки рослинної олії.

приготування

М'ясо наріжте на невеликі шматочки і обсмажте на одній столовій ложці олії. Додайте улюблені спеції. Помийте сковороду, налийте масло, що залишилося. Брокколі розберіть на суцвіття, кабачки наріжте великими кубиками, томати черрі розрубати навпіл. По черзі обсмажте овочі до готовності. У підсоленій воді відваріть рис. Всі компоненти обіду викладіть в контейнер.

Квасоля з м'ясом

Складові:

• 200 г курки або індички;
• 100 г квасолі;
• 70 мл нарізаних томатів, консервованих у власному соку;
• 1 столова ложка рослинної олії;
• 1 огірок.

приготування

М'ясо наріжте шматочками і обсмажте до готовності. Квасоля замочіть у воді як мінімум на годину, краще на ніч. Покладіть її в каструлю з товстим дном, залийте водою так, щоб рідина була на сантиметр вище бобів. Варіть, поки квасоля не стане м'якою, а вода не випарується майже повністю. Приправте квасоля гострим червоним перцем, посоліть і залийте консервованими томатами з рідиною, в якій вони перебували. Для цього рецепта знадобляться не солоні або мариновані помідори, а консервовані у власному соку. Зазвичай їх продають в металевих банках або картонних упаковках.

У контейнер покладіть квасолю і м'ясо, а огірок візьміть з собою.

Тефтелі з салатом

Складові:

• 200 г курячого фаршу (можна замінити на інше нежирне м'ясо);
• 60 г сухого рису;
• 1 столова ложка масла;
• 150 г капусти;
• 50 г моркви.

приготування

Рис відварити до напівготовності, остудіть. Змішайте з фаршем, сформуйте кульки. У високу сковороду з товстим дном налийте олію. Обсмажте тефтелі з усіх боків до легкої золотистої скоринки. Акуратно налийте води на 1 см від дна, тушкуйте до готовності. Капусту нарубати, моркву натріть на крупній тертці. Змішайте овочі в мисці, посоліть їх і кілька разів енергійно стисніть руками. Капуста дасть сік, і заправка не знадобиться.

Щоб обід був дійсно здоровим, стежте не тільки за вмістом ланч-боксу, а й за якістю самого контейнера: пластик повинен бути нетоксичним .