Не важливо займаєтеся ви в тренажерному залі, бігаєте вранці, ходите на йогу або відвідуєте заняття на степах, чи з фитболами - все це і багато іншого або аеробні, або анаеробні тренування. Не настільки важливо - хочете ви схуднути, підтримувати наявну форму, виступати на змаганнях з бодібілдингу або просто зайняти чимось корисним свій вечір або інше вільний час, знати і розуміти, що таке аеробні та анаеробні навантаження потрібно!
Аеробні навантаження - це основа, на якій будуються практично всі процеси нашого організму. Саме вони підвищують загальний рівень фізичної форми і витривалість. Безпосередньо від них залежить можливість в подальшому виконувати анаеробні (силові) навантаження. Анаеробні навантаження, в порівнянні з аеробними, - свого роду стрес для організму, випробування на міцність, але в кінцевому рахунку вони роблять нас сильнішими. Вони сприяють росту м'язів, їх силі і зміцненню. Вважається, що тільки анаеробними вправами можна «виліпити» ідеальну рельєфну фігуру.
Аеробні та анаеробні навантаження відрізняються джерелом енергії, який використовується організмом. Запаси енергії людини знаходяться в організмі вигляді глюкози (в крові, глікогену в печінці) або у вигляді жирних кислот (жирові відкладення).
Насправді немає чисто аеробних і чисто анаеробних навантажень, кажучи про аеробного і анаеробної навантаження, зазвичай мають на увазі, який спосіб вироблення енергії є переважаючим. Так, біг в середньому темпі на довгі дистанції можна вважати аеробною вправою, а спринтерський біг - вже силове тренування.
Все одно не зрозуміло ?! Тоді давайте розбиратися далі.
Аеробні навантаження - це будь-який вид навантаження низької або середньо-помірної інтенсивності, під час якої основним джерелом підтримки м'язової діяльності виступає кисень. Тобто енергія, споживана м'язами, утворюється через окислення клітин глюкози (у вигляді глікогену, що міститься в м'язах і печінці) і жирів (у вигляді жирних кислот). Такі тренування, перш за все, спрямовані на активну збагачення організму киснем і зміцнення всіх його систем.
До аеробних навантажень відносяться:
- швидка ходьба;
- біг в повільному і середньому темпі;
- їзда на велосипеді;
- плавання;
- аеробіка і танці;
Запасів глікогену в організмі може вистачити на тривалий час, і, прийнято вважати, що розщеплення жирів починається не раніше через 30ть хвилин після початку такого виду тренування. При цьому старатися і затягувати тривалість такого тренування більше години не варто.
При аеробних тренуваннях відзначається почастішанням пульсу, але при цьому пульс повинен триматися на рівні 120-140 ударів в хвилину. Лікарі стверджують, що саме такий пульс запускає жиросжигательние процеси.
Так як аеробні вправи відрізняються відносною низькою або середньо помірною інтенсивністю, вони можуть виконуватися протягом тривалого часу, і через це вважаються ефективним способом палити зайві кілограми.
Крім цього, аеробні навантаження:
- підвищують загальну витривалість організму;
- попереджають серцево-судинні захворювання;
- допомагають очищенню організму і шкіри від шлаків і забруднень;
- дають рівномірне навантаження на всю опорно-рухову систему.
Анаеробні навантаження - це силові вправи і рухи вибухового характеру, при яких синтез енергії відбувається практично без участі кисню. Вправи виконуються в дуже швидкому темпі короткими підходами. Так, енергія, яку організм може отримати шляхом окислення кисню, немає достатньої для занять з великими вагами, наприклад підняття штанги або здійснення спринтерського забігу.
А тепер трохи хімії - при анаеробних навантаженнях використовуються кислоти (КФ і АТФ), при розщепленні яких виходить велика кількість енергії. Такий енергії вистачає на 8-15 секунд (гліколіз). Коли закінчуються запаси кислот КФ і АТФ, починається бескислородное розщеплення глікогену, при якому утворюється молочна кислота, енергії від якої вистачає на більш тривалий час - 2-3 хвилини високоінтенсивної навантаження.
Таким чином, при анаеробної тренуванні витрачається велика кількість енергії, вилученої з м'язів.
Якщо продовжити займатися понад 2-3 хвилин, кількість молочної кислоти, яка утворена з глікогену анаеробним шляхом, перевищить поріг її споживання м'язами, що призведе до зниження працездатності. До слова, саме молочна кислота, а вірніше її надмірна кількість в м'язах, викликає всім знайому крепатуру.
Тому анаеробні вправи слід виконувати короткими серіями по 2-3 хвилини, з перервами між підходами.
Отже, до анаеробних навантажень відносяться:
- силові вправи;
- тренування на тренажерах;
- бодібілдинг і пауерліфтинг;
- спринтерський біг;
- швидкісна їзда на велосипеді.
За рахунок підвищеної інтенсивності та активної роботи м'язів цей вид тренувань допомагає сформувати красиву рельєфну фігуру і збільшити м'язову масу.
З точки зору схуднення анаеробні тренування, наприклад тренування в тренажерному залі з вагами, краще поєднувати з аеробними тренуваннями, наприклад біг / ходьба на біговій доріжці, орбітрек, інше. Таким чином, за час силового тренінгу ви використовуєте запас глікогену, а під час аеробного тренування організм як енергія почне використовувати запаси підшкірного жиру.
Але іноді складно визначити, з яким саме видом навантажень ми маємо справу. Тому варто згадати про тренування змішаного типу - тренуваннях, при яких відбувається чергування аеробного і анаеробного енергосінтеза.К змішаного типу навантажень відносяться:
- фітнес та кардіоденс;
- професійні танці;
- спортивні ігри;
- змінний біг;
- йога.
Що вибрати і як тренуватися, якщо ви хочете худнути?
Погоджуся з думкою, що краще чергувати дані види навантажень, і що на одних аеробних вправах / навантаженнях довго худнути не будеш. Через їх низької інтенсивності тренувань організм швидко до них пристосовується і процес схуднення уповільнює або взагалі оставлівается. Тому потрібно періодично змінювати навантаження - збільшувати швидкість, підйом бігової доріжки, збільшувати час тренування або чергувати їх інтенсивність.
Особисто я займаюся в основному за двома основними схемами - ранкове кардіо натщесерце (бігова доріжка, орбітрек або біг на свіжому повітрі) і силове тренування в залі і кардіо після неї.
У силовому блоці я не займаюся з великими вагами, працюю з вагою до 10кг та при адаптації м'язів до навантаження збільшую кількість повторень і / або підходів. При бажанні швидкого досягнення результату можна поєднувати ці два види тренувань, наприклад, щодня ранкове кардіо і 3і рази в тиждень комплекс: силове тренування з подальшим кардіо.
Коли ми говорить про схуднення, аеробні або анаеробні навантаження потрібні нам для того, щоб витрачати енергію (калорії), і таким чином створювати дефіцит енергії (для того щоб худнути потрібно витрачати енергії (калорій) більше, ніж ми отримуємо з їжі). І хоча харчування грає в питанні створення дефіциту енергії першорядну роль, на частку тренувань припадає не менше 30% успіху!
При таких тренуваннях і дотриманні харчування за 4 місяці я змогла схуднути на 25 кг. Це дійсно працює, але як бачите чарівною пігулкою тут не пахне , І орати потрібно не шкодуючи себе! Але при цьому не забувати про зовсім здоров'ї та самопочутті!
Зараз я тренуюся більш поміркований - вранці проводжу кардіо тренування і відвідую занять з йоги. Результат не такий швидкий, але не менш якісний.
Якщо ви ще не до кінця зрозуміли чому саме такі схеми тренувань вважаються «робочими»: кардіо тренування натщесерце або після силового тренування в залі - стежте за поновлення на FLJournal.сlub - про це я розповім вже в наступному пості на своєму прикладі. НЕ пропустіть!
Разом з цим матеріалом також читають:
- "Вважаємо БЖУ з FLJournal.club"
- "Чарівні тренування для ефективного схуднення"
- "Що краще: менше їсти або більше тренуватися ?!"
- "Проспали тренування ?! Дурниця, ви все встигнете!"
Наступний пост в Burnning Facts
Все одно не зрозуміло ?Що вибрати і як тренуватися, якщо ви хочете худнути?
Проспали тренування ?