1. Кому потрібні аеробні тренування? наверх Аеробні тренування - вид тренінгу, до якого вдаються з...
2. Правила аеробного тренування для рельєфу
3. Кращі види фізичного навантаження для рельєфу

Кому потрібні аеробні тренування?

наверх

Аеробні тренування - вид тренінгу, до якого вдаються з метою отримання рельєфу під час циклу сушіння. Крім того, аеробні тренування зміцнюють серцево-судинну систему, підвищують витривалість і працездатність організму, покращують психічний стан. Аеробний тренінг прискорює відновлення після розумових навантажень і збільшує толерантність до стресу. В даній статті наведено перелік правил, що дозволяють правильно скласти режим тренувань, який оптимально підходить вам для досягнення максимальних результатів у бодібілдингу та інших видах спорту.

Як поліпшити результати аеробного тренування?

наверх

* Уважно ставтеся до правил тренінгу

* Приймайте відповідне спортивне харчування

* Дотримуйтесь рекомендовану дієту

* Використовуйте фармакологічну підтримку

Правила аеробного тренування для рельєфу

наверх

* Виконуйте аеробні тренування мінімум 3 рази в тиждень. Чим частіше ви тренуєтеся, тим більші результати ви досягнете.

* Найкращий час для аеробних тренувань - ранок. У ранкові години метаболізм прискорений під впливом активуючих гормонів - катехоламінів і глюкокортикоїдів. Вчені довели, що однакова по тривалості і інтенсивності аеробне тренування в ранковий час зажадає на 20% більшої витрати енергії, ніж у вечірній час. Таким чином, вранці ви будете спалювати на 20% більше жиру, ніж увечері.

* Мінімальна тривалість аеробного тренування - 30 хвилин, оптимальна тривалість - 1 година. Чим довше ви тренуйтеся, тим більше спалюється жиру.

* Не приймайте їжу за 2 години до аеробного тренування 2 години після тренування. Якщо ви прийміть їжу перед тренуванням, то будете спалювати енергію їжі, при цьому жир не включатиметься в витрата. Після тренування в крові знаходиться велика кількість вільних жирів, якщо ви не приймете їжу, то ці жири будуть зруйновані в ході метаболічних процесів на воду і енергію, якщо ви поїдете, то всі вільні жири повернуться в жирову тканину.

* Для придушення катаболічних процесів бажано приймати 0,5 порції протеїну за 1 годину до початку тренування і через 1 годину після неї. Безпосередньо перед тренуванням і відразу після неї приймайте 1 порцію BCAA або комплекс амінокислот. В цьому випадку ви зможете максимально зберегти свої м'язи.

* Важливу роль в ефективності аеробного тренінгу грає інтенсивність. Інтенсивність аеробного тренування корелює з частотою пульсу, тому по пульсу можна чітко визначити рівень інтенсивності тренінгу. Доведено, що для отримання рельєфу частота пульсу не повинна бути нижче 120 ударів в хвилин. Оптимальний пульсової діапазон ви можете визначити за допомогою нашої експертної системи - Розрахунок оптимальної частоти пульсу. Пам'ятайте, що частота пульсу вище 140 ударів в хвилину допустима тільки після 3х тижнів тренувань, які потрібні для адаптації серцево-судинної системи.

* Для максимальних результатів дотримуйтесь спеціальний режим. Починайте тренування в повільному темпі, щоб підготувати організм до навантаження. Потім продовжуйте тренування з хвилеподібною інтенсивністю: знижуйте і підвищуйте інтенсивність кожні 10 хвилин. Закінчуйте тренування поступово зменшуючи темп.

* Оптимально виконувати 3-5 аеробних тренувань на тиждень, поряд з 1-2 силовими тренуваннями. Намагайтеся виконувати силові й аеробні тренування в різні дні.

* Аеробні тренування можна проводити відразу після занять бодібілдингом або пауерліфтингом, однак це менше кращий варіант на увазі значної активації катаболізму.

Кращі види фізичного навантаження для рельєфу

наверх

1. Біг - це оптимальний вид тренінгу для отримання рельєфу. Біг не вимагає спеціальних тренажерів і взагалі спортивного залу, разом з цим дозволяє максимально прискорити метаболізм і процес спалювання жиру.

2. Швидка ходьба - є альтернативою бігу. Ходьба рекомендується людям із захворюваннями суглобів нижніх кінцівок і хребта, вона менш травмоопасна. Ходьба не викликає перевантаження серцево-судинної системи. При роботі на рельєф ходьба повинна бути швидкою - не менше 120 кроків за хвилину, при більш повільному темпі процес спалювання жиру йде значно повільніше.

3. Плавання - можна комбінувати з іншими видами навантаження, а також окремо. Плавання зміцнює м'язовий корсет спини, виправляє поставу, корисно для хребта, воно створює навантаження не тільки на ноги, але і на плечовий пояс. Плавання - це найбільш гармонійний вид фізичного навантаження.

4. Тренажери. В сучасних спортзалах є великий вибір тренажерів для аеробних тренувань, ви можете зробити вибір на свій розсуд.

5. Активні ігри - футбол, баскетбол, волейбол і так далі.

6. Велосипед, ролики - роблять тренування більш захоплюючою, проте вони спалюють набагато менше калорій, ніж біг.

7. Вправи на прес . Якщо ви хочете плоский або рельєфний живіт, до попередніх видів слід додати вправи на прес.

* Жироспалювачі

* Кленбутерол

* Анаболічні стероїди

* Ефедрин

* Кофеїн

* ЕКА (ефедрин, кофеїн, аспірин)

* тироксин

* Знизьте споживання вуглеводів на 10-20%, виключіть швидкі вуглеводи.

* Виключіть насичені жири з дієти, вживайте невеликі кількості рослинного масла і жирної риби.

* Споживайте не менше 250 г білка в добу - це представляється можливим тільки при використанні спортивного харчування.

* Необхідно поступово знижувати вагу по 300 г в тиждень - регулюйте цей процес за допомогою дієти.

* Пийте більше рідини