1. Air Alert це програмний комплекс для баскетболу розроблений американською компанією TMT Sport. Цей...
2. Початок вправ:
3. 1. Стрибки у висоту
4. 2. Підйоми на носках
5. 3. Степ-апи
6. 4. Стрибки на носках
7. 5. Стрибки в приседе
8. 6. Випалювання
9. Умовні позначення в Air Alert:
10. Можеш додатково ознайомитися з вправами в інформаційному відео:
11. Таблиця №2. Air Alert. Програма тренувань для баскетболу. Для тих, хто пройшов, перші 12 тижнів і хоче йти далі.

Зміст статті

Air Alert це програмний комплекс для баскетболу розроблений американською компанією TMT Sport. Цей комплекс вправ дуже ефективний для збільшення стрибка, зарядженості ваших ніг. Програма вимагає високого настрою, серйозного підходу і ставлення до вправ.

Курс баскетбольних вправ розрахований на 12 тижнів. 3 дні на тиждень, кожен тиждень розписана в таблиці (дивіться таблицю). За цей час тренувань, Ти збільшиш свій стрибок на 20-30 см., І це правда! Я сам займався за цією програмою і результати навіть перевершили ці числа, але і програма доповнилася, т. Е збільшилася кількість і підходів і раз виконання. Тому в цій статті я надам Тобі на вибір дві таблиці, одну офіційну, яку нам надала компанія TMT Sport і другу від мене, вона по суті та ж, тільки збільшилася кількість разів і підходів.

Хочу зазначити, що цей комплекс баскетбольних вправ Air Alert відмінно підійде для всіх видів спорту, де необхідно вистрибувати з місця або з розгону, наприклад:

• баскетбол;
• волейбол

Початок вправ:

Розігрів, розтяжка м'язів.

Перед виконанням необхідно розтягнути всі групи м'язів, які будуть задіяні. Якщо у вас немає свого універсального способу, то можете перейти за цим посиланням: розтяжка м'язів ніг

Air Alert. Програма тренувань для баскетболу:

1. Стрибки у висоту

Ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях, присівши приблизно на 1/3, стрибайте, наскільки зможете вгору - це перший стрибок.

ВАЖЛИВО: як можна швидше виплигуйте кожен раз, час, проведений на землі мінімальне. Ви повинні відчувати, що передня стегновий м'яз напружується сильніше литок.

Перерва між підходами: 4 хвилини.

2. Підйоми на носках

Встаньте на будь-який підйом, так, щоб ваші п'яти не стикалися з підлогою (книга, або кілька книг, сходи і т. Д), я використовував кілька книг, перемотавши їх скотчем. На одній нозі, на носках, піднімайтеся якомога вище, використовуючи тільки ікри. Повторіть те ж вправу на іншу ногу.

Перерва між підходами: 30 секунд.

3. Степ-апи

Поставте одну ногу на узвишшя, висотою приблизно до рівня коліна (стілець, лава), інший, опорною ногою штовхніться вгору, змінюючи ноги в повітрі, повторіть ті ж самі дію з іншою ногою.

Перерва між підходами: 4 хвилини.

4. Стрибки на носках

Ноги на ширині плечей, відштовхніться якомога сильніше, використовуючи тільки ікри ніг.

ВАЖЛИВО: сенс вправи полягає в тому, щоб підстрибувати якомога вище в небо, і затримуватися якомога менше на землі (чим швидше виплигуєте від землі, тим краще). Слідкуйте за тим, щоб коліна ніг при стрибку і при приземленні не згиналися, ноги прямі.

Перерва між підходами: 1 хвилина.

5. Стрибки в приседе

Для додаткового навантаження і рівноваги візьміть в руки м'яч, якщо немає, це не обов'язково. Сядьте на шкарпетки (п'яти підняти) під кутом 90 градусів, ваші стегна повинні бути паралельно підлозі, а спина перпендикулярно підлозі. Підстрибніть на 10-15 см., Дотримуйтесь паралельність стегон і статі, після приземлення відштовхніться знову. Виконуючи останній раз (наприклад, 15-ий), стрибайте якомога вище з положення сидячи.

Перерва між підходами: 5 хвилин.

6. Випалювання

Техніка виконання схоже з вправи номер 4 (стрибки на носках). Стоячи на прямих ногах, вистрибувати, використовуючи тільки ікри. Висота вистрибування, приблизно 1-1,5 см, основний упор ведеться на швидкість виконання. Слідкуйте за тим, щоб п'яти не торкалися підлоги, тільки на носках! Після виконання вправу, швидше за все ви будете почувати печіння ніг, звідти й назва його.

Умовні позначення в Air Alert:

(1) - стрибки у висоту

(2) - підйоми на носках

(3) - степ-апи

(4) - стрибки на носках

(5) - Стрибки в приседе

(6) - випалювання

(Н) - тиждень

2х10 - означає, що необхідно виконати 2 підходи по 10 разів

Так само:

• вибери час, в яке в основному Ти завжди зможеш виконувати вправи, найбільш вдалий час для м'язів людини це інтервал між 13.00 - 15.00, коли вони вже прокинулися і це їх пік;
• весь комплекс виконуй у взутті, краще для цього підійдуть звичайні кеди або будь-яка інша взуття переважно з плоскою підошвою (якщо поверхня амортизована) і якщо на твердій поверхні, то кросівки з м'якою підошвою або підошвою забезпечує амортизацію стоп і зменшують удари на коліна;
• комплекс вправ переважно виконувати на амортизуючої поверхні, килим підійде ідеально, паркет і інші види підлог, але щоб це була не жорстка поверхня (впливає на ваші коліна);
• пам'ятай про предмети, які Тобі будуть необхідні по ходу виконання комплексу (книга, що-небудь інше, стілець для степ-апів);

Харчування:

• в день мінімум двох разове харчування (дивіться рецепти в нашій рубриці);
• їжте за дві години до вправ;
• не переїдайте і їжте правильно не тільки в дні тренувань, а повсякденно

Можеш додатково ознайомитися з вправами в інформаційному відео:

AirAlert від TMT спорт. Програма для тренувань баскетболу

Таблиця №1. Air Alert. Програма тренувань для баскетболу. Перші 12 тижнів

(Н) (1) (2) (3) (4) (5) (6) 1 1 × 50 2 × 10 2 × 10 2 × 15 1 × 10 1 × 50 2 1 × 100 2 × 20 2 × 15 2 × 20 1 × 15 1 × 100 3 1 × 125 2 × 25 2 × 15 2 × 25 1 × 15 1 × 150 4 1 × 150 2 × 30 2 × 20 2 × 30 1 × 20 1 × 200 5 2 × 100 2 × 35 2 × 20 2 × 35 1 × 20 1 × 250 6 2 × 125 2 × 40 2 × 25 2 × 40 1 × 25 1 × 300 7 2 × 150 2 × 45 2 × 25 2 × 45 1 × 25 1 × 350 8 2 × 200 2 × 50 2 × 30 2 × 50 1 × 30 1 × 400 9 2 × 250 2 × 55 2 × 30 2 × 55 1 × 30 1 × 450 10 2 × 300 2 × 60 2 × 35 2 × 60 1 × 35 1 × 500 11 2 × 350 2 × 65 2 × 35 2 × 65 1 × 35 1 × 35 12 2 × 400 2 × 70 2 × 40 2 × 70 1 × 40 1 × 600

Таблиця №2. Air Alert. Програма тренувань для баскетболу. Для тих, хто пройшов, перші 12 тижнів і хоче йти далі.

№ (1) (2) (3) (4) (5) (6) 1 2 × 400 2 × 70 2 × 40 2 × 70 2 × 40 1 × 600 2 2 × 425 2 × 80 2 × 45 2 × 80 2 × 45 1 × 700 3 2 × 450 2 × 85 2 × 50 2 × 85 2 × 50 1 × 800 4 2 × 475 2 × 90 2 × 55 2 × 90 2 × 55 1 × 900 5 2 × 500 2 × 95 2 × 60 2 × 95 2 × 60 1 × 1000 б 2 × 525 2 × 100 2 × 65 2 × 100 2 × 65 1 × 1100 7 2 × 550 2 × 105 2 × 70 2 × 105 2 × 70 1 × 1200 8 2 × 575 2 × 110 2 × 75 2 × 110 2 × 75 1 × 1300 9 2 × 600 2 × 115 2 × 80 2 × 115 2 × 80 1 × 1400 10 2 × 625 2 × 120 2 × 85 2 × 120 2 × 85 1 × 1500 11 2 × 650 2 × 125 2 × 90 2 × 125 2 × 90 1 × 1600 12 2 × 675 2 × 130 2 × 95 2 × 130 2 × 95 1 × 1700

Примітка: у цій таблиці не йдуть тижні, як були в попередній таблиці, Ти сам визначаєш, коли готовий перейти до наступного тижня.

Вам також буде цікаво: