1. За якими принципами підбирати вагу у вправах?
2. В яких вправах все ж можна працювати з граничним вагою?
3. висновки:

Вітаю тебе, друже! Сьогодні б обговоримо не менш важливу річ, якої часто нехтують, або знають про це недостатньо повно, - про те, як підібрати правильний вага у вправі.

Так як ми займаємося бодібілдінгом, то у нас немає мети піднімати великі ваги. Нам потрібно якомога сильніше скорочувати м'яз в підходах. А сила скорочення м'яза в підході особисто з мого досвіду безпосередньо ніяк не залежить від піднятого ваги. Єдине вправу, яке має залежність ваги і сили скорочення - це Шраг на трапеції. У всіх інших вправах або вона дуже непряма, або взагалі немає зв'язку між вагою і силою скорочення м'язів.

Справа в тому, що коли ви берете велику вагу, організм включає захисну реакцію для того, щоб ви не нашкодили самі собі. Це проявляється в наступному. Якщо говорити по-простому, то у зв'язок є рецептори, які реагують на великі навантаження. Ваш головний мозок аналізує сигнали з цих рецепторів, і якщо напруга зв'язок занадто велике, то він зменшує потужність нервового імпульсу до м'язів, щоб розвантажити ваші зв'язки.

І цей процес ніяк не можна контролювати фізично, хотіли б ви цього чи ні. Всі процеси, які управляються підсвідомістю (рівнем, який відділений від свідомості) такі як ритм серця, управління внутрішніми органами і т.д. - ви контролювати не можете.

Тому коли ви берете велику вагу, то в більшості випадків м'язи скорочуються слабкіше (за винятком шраг на трапеції, по моєму особистому досвіду). Відповідно, з'являється читінг, підключаються інші м'язи, щоб розподілити навантаження більш рівномірно. Це все захисна реакція організму.

Думаю, ви помічали, наприклад, коли робите підйоми на біцепс з гантелями, припустимо, по 12кг - начебто техніка ідеальна, але не відчувається робота біцепса, немає такого відчуття, що м'яз прям ось-ось лопне. І як би ви не намагалися його додатково ментально скорочувати - не виходить, немає того відчуття роботи, сильного скорочення біцепса. А тепер візьміть гантелі по 8 кг і порівняйте відчуття в біцепсі. Ну як, помітили різницю? :) А якщо ще ментально його скорочувати, то біцепс мало не лопається від сили скорочення.

Відбувається це тому, що немає сильного важеля напруги в зв'язках, до яких кріпиться біцепс. Тобто немає таких розривають моментів, ривків, як якщо б ви працювали з великою вагою - як би ви не старалися робити все плавно, але з великою вагою це не вийде, тому що включається захисна реакція (менш інтенсивні нервові імпульси від мозку до м'язів). Отже, м'язове скорочення буде непостійним і більш слабким.

Думаю, ви помічали деяку подобу судоми. Особливо помітно, коли людина підіймає гранична вага в становій тязі. Навантаження настільки сильна, що захисна реакція наочно видно з боку.

Напевно, про це вже багато знали, але толком пояснити чому так відбувається ніяк не могли. Тепер вам повинно бути ясно, що звичайний рада - брати гранична вага, з яким ви можете робити вправу в ідеальній техніці, - неправильний. Так, для атлета з АС це не так важливо, тому що у нього буде зростання навіть від неправильного тренінгу, тому всі нюанси йому знати необов'язково, а можна просто використовувати прогресію навантаження "підняв більше - зросла більше".

Але для людини, що не використовує АС, щоб отримати максимальний результат (адже природний межа зростання не такий вже великий - буквально за кожен міліметр в обсязі біцепса доводиться боротися) потрібно тренуватися максимально продуктивно, вникаючи буквально в кожну дрібницю.

За якими принципами підбирати вагу у вправах?

Тут потрібно виходити з вашого особистого відчуття працюючих м'язів. Ви повинні так підібрати вага, щоб сила м'язового скорочення була максимальною, але і в той же час не брати занадто маленький вага, щоб не "пролітала" негативна фаза руху. Але я постараюся все ж дати конкретні рекомендації.

Припустимо, ви берете максимальна вага, з яким ви можете робити з правильною технікою підйом штанги на біцепс в 30кг на 10 повторень, і на останньому 10-му повторенні у вас настає відмова. Тоді план наступний, ви знижуєте вагу приблизно на чверть (25%) від загального і робите ті ж 10 повторень (без відмови), тобто зі штангою приблизно в 22-23кг. Це буде ваш робочий вага на тренуванні.

В яких вправах все ж можна працювати з граничним вагою?

Як я вже говорив, зростання трапеції (Шраг з гантелями, зі штангою або в тренажері) практично безпосередньо залежать від ваги снаряда. Так само всі базові вправи можете іноді (виділити один тиждень з пари місяців) робити до відмови з граничним вагою (крім присідань і станової тяги), щоб зміцнювати і розвивати ваш суставно-зв'язковий апарат, тому що це буде сприяти росту м'язів в майбутньому. Але при цьому завжди дотримуйте техніку виконання всіх вправ! Присідання і станову тягу я не раджу пробувати робити з максимально граничним вагою, навіть якщо ви відчуваєте що знаєте ідеально техніку виконання, тому що це може привести до плачевних наслідків ... Воно вам треба? Думаю що ні. А користі від станової тяги в зростанні м'язів, на мою думку, взагалі немає, і особисто я її не роблю.

Повторюся, такі тренування з граничним вагою і до відмови повинні бути не частіше одного разу на місяць. Про відмову ви можете докладніше прочитати в цій статті.

висновки:

• - сила скорочення м'язів прямо не залежить від піднятого ваги (виняток становлять лише шраги на трапеції).
• - коли ви піднімаєте гранична вага, організм включає захисну реакцію у вигляді слабшого нервового імпульсу до м'язів і підключенням прилеглих м'язів в місці навантаження.
• - вага снаряда потрібно підбирати за такими принципами: спочатку ви робите гранична вага з ідеальною технікою до відмови в заданому кол-ве повторень, наприклад штангу на біцепс в 30кг на 10 повторень (на останньому повторенні відмова), потім знижуєте вагу на чверть (25% ) і це буде ваш робочий вага на 10 повторень без відмови (відмова не потрібний).
• - не частіше одного разу на місяць можете робити базові вправи в відмову з максимальною вагою, щоб зміцнювати зв'язки, що призведе до зростання м'язів надалі.

З повагою,
Діма Марченко
Влад Фоменко

Ваш персональний тренер онлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші терміни досягти мети (схуднути \ просушити тіло, набрати м'язову масу або просто вести здоровий спосіб життя і мати спортивну статуру, грамотно склавши раціон \ план харчування, програму тренувань і режим дня), то скористайтеся послугами персонального фітнес тренера онлайн ==> індивідуальна схема.