1. Причини утворення жиру на животі і боках
2. стреси
3. неякісні продукти
4. паразити
5. Неправильний режим харчування
6. Способи ефективно схуднути і підтягти живіт і боки в домашніх умовах
7. Вправи для зменшення живота і боків
8. Вправи з обручем
9. Вправа «планка»
10. Вправа «підйом ніг»
11. Вправа «скручування»
12. Вправа «згин і випрямлення ніг»
13. Вправа «берізка»
14. Вправа «пряма розтяжка»
15. Вправа «прогин в спині»
16. Вправа «розтяжка на бік»
17. Програма тренувань на тиждень
18. Додаткові фактори для ефективного спалювання жиру на боках і животі

Питання, яке хвилює чоловіків і жінок різного віку - чи є спосіб швидко прибрати живіт і боки будинку? Багатьох чоловіків наявність живота не вважають проблемою і вважають, що «живіт повинен бути для солідності». Для жінок же навпаки наявність зайвої ваги є актуальною темою.

Причини утворення жиру на животі і боках

Існує кілька факторів, що сприяють виникненню жирових відкладень:

1. стреси;
2. Неякісні продукти;
3. паразити;
4. Неправильний режим харчування.

Це основні причини виникнення «рятувального кола», який можна швидко прибрати. Розглянемо кожен з пунктів більш докладно.

стреси

Стреси і перенапруги тягнуть за собою переїдання і викиди кортизолу. Лідирують в цьому випадку солодкі продукти і алкоголь. Цукор більше інших продуктів розслабляє організм. Але солодощі є швидкими вуглеводами, які відкладаються на животі і боках у вигляді жиру.

Алкоголь в свою чергу притупляє смакові відчуття і збуджує апетит. Простіше кажучи, змушує їсти більше продуктів не найвищої якості. Кортизол це гормон, що виділяється організмом при стресі. Одна з його функцій це збереження енергетичних ресурсів. Тобто кортизол перешкоджає жиросжиганию.

неякісні продукти

«Ти те, що ти їси», так говорив Гіппократ і це ще одна причина утворення жиру на животі і боках. З метою підвищення конкурентоспроможності багато виробників виводять геномодифіковані продукти харчування (ГМО). Для збереження від хвороб і набору м'язової маси тваринам прищеплюють антибіотики і додаткові гормони.

Самі продукти з подібними змінами вже не несуть в собі вітаміни і поживні речовини, а антибіотики послаблюють імунну систему. Подібна «неодружена» марна для організму і відкладається у вигляді жиру. Їх необхідно прибрати зі свого раціону.

паразити

Думка про те, що паразити (різного роду паразитичні черви, що мешкають в організмах людей) з'їдають зайву частину їжі і тому зменшують масу тіла помилкові. Дієти, засновані на підсадженні гельмінтів в організм, шкодять внутрішнім органам і сприяють накопиченню жирових відкладень на боки і живіт, а також можуть призвести до смерті.

Ці страшні черв'яки, оселившись в людині, знищують поживні речовини, що будете їсти більше і частіше. Організм не отримує необхідної їжі і перетравлює шкідливі речовини з продуктів і від життєдіяльності організмів. Позбутися від цих речовин організм не може і переводить їх в жировий прошарок.

Наявність паразитів це стрес, при якому утворюється кортизол. Він зберігає надходять жирові накопичення.

Неправильний режим харчування

Відсутність правильного режиму харчування веде до накопичення жиру на боках і животі. Багато виправдовують своє харчування 2-3 рази на день відсутністю часу і зайнятістю. При такому ритмі надходження їжі організм відчуває стрес і робить енергетичні запаси на чорний день у вигляді жирових відкладень. Прибрати їх можна за допомогою правильного харчування і тренувань.

Щоб організм відчував себе спокійно і комфортно необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

• Пити 2 літри води в добу (не розчинники на кшталт чаю, кави чи соку, чиста вода);
• Прийом їжі кожні 2-3 години (5-6 разів на день);
• Чи не є за 4 години до сну (інакше їжа не встигне перетравитися і піде в вигляді жиру на боки і живіт);
• Чи не переїдати (переїдання розтягує шлунок, внаслідок чого ви будете їсти з кожним разом все більше, жир буде накопичуватися, живіт почне випирати вперед);
• Дотримуйтесь калорійність для вашого типу активності;
• Вибирайте натуральні продукти з невисоким глікемічним індексом;
• Не пийте після їжі (рідини після прийому їжі розбавляють шлунковий сік і заважає переварюванню їжі);
• Можна перекушувати яблуком або нежирним йогуртом;
• Включити в свій раціон продукти, які очищають кишечник (чорнослив, бобові, білокачанна капуста, груші, курага, вівсянка, гречана крупа в ядриця);

Способи ефективно схуднути і підтягти живіт і боки в домашніх умовах

Всі дієти, харчові добавки та засоби для схуднення не допоможуть без вправ. Велику популярність мають різні пластирі, корсети, масажі та інше. Від них є ефект, але невеликий. Укупі з вправами їх можна використовувати більш ефективно - підтягнути живіт, боки і повернути шкірі пружність.

Ще один відомий варіант - харчові добавки. Ефект від них тимчасовий. На початку буде спостерігатися деяке зниження маси. Це обумовлюється реакцією організму на стрес. Але незабаром ваше тіло до них звикне і вага повернеться. У тому числі жир на живіт і боки.

Щоб швидко і ефективно підтягти тіло, прибрати живіт і боки, багато хто намагається зменшують розмір порцій їжі. Нібито чим менше їжі надійде в шлунок, тим менше жиру відкладеться на животі. Природно це самообман. Зменшення порцій, як і голодування, призводить до стресу. Виділяється вже відомий гормон кортизол. Він включає режим економії і починає робити жирові запаси.

Тільки правильно складене харчування з корисних продуктів і вправи здатні допомогти швидко схуднути. Навіть в домашніх умовах можна швидко прибрати накопичений жир.

Вправи для зменшення живота і боків

Мета фізичних вправ - допомогти схуднути, прибрати жир з боків і живота і підтягнути тіло. Щоб досягти поставленої мети швидко і в домашніх умовах необхідно виконувати простий комплекс вправ. Їх можна виконувати як з додатковим інвентарем (гантелі, м'ячі), так і з власною вагою.

Головне тут не кількість виконаних підходів, а якість виконання кожної вправи.

Вправи з обручем

Щоб прибрати боки використовуйте хула-хуп в домашніх умовах. Для більш помітного результату потрібно крутити по 10 хвилин 3-4 рази на день.

Вправа «планка»

Підтягнути все тіло можна за допомогою вправи з назвою планка. Тут є кілька рівнів складності.

1. Найпростіше: прийняти упор лежачи (як при віджиманні), долоні повинні бути під плечима на їх ширині, п'яти разом.
2. Ваше тіло від шиї до п'ят повинне створювати єдину пряму лінію.
3. Перший час намагайтеся протриматися 30 секунд, поступово збільшуючи час виконання вправи.

Потім можна переходити до більш складного вправі. У тій же позі потрібно піднімати поперемінно одну ногу, з затримкою на 30 секунд, потім іншу, з такою ж затримкою.

Вправа «підйом ніг»

Також допоможе схуднути наступний комплекс: з положення сидячи на підлозі потрібно відірвати від підлоги ногу і постаратися тримати протягом заданого часу. Така вправа допоможе прибрати жир з живота.

Вправа «скручування»

Для розробки косих м'язів живота підійдуть скручування. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. По черзі підтягуйте корпус до колін з поворотом в талії.

Вправа «згин і випрямлення ніг»

Щоб підтягнути живіт і прибрати жир можна робити наступну вправу.

1. Упор на колінах і витягнутих руках.
2. Коліна на ширині стегон, руки під плечима на їх ширині.
3. По черзі максимально підтягуйте ногу до грудей, зігнувши в коліні.
4. Потім відводите ногу назад і вгору, намагаючись не вигинати спину.

Вправа «берізка»

Прибрати жирові відкладення з живота можна за допомогою вправи з положення лежачи на підлозі.

1. Ноги підняті вертикально вгору, спина притиснута до підлоги.
2. Потрібно на видиху підняти таз вертикально вгору і втягнути живіт.

Вправа «пряма розтяжка»

Важливо розтягувати м'язи після виконання вправ. З положення лежачи на спині, підніміть руки вгору над головою і потягніться

Вправа «прогин в спині»

Виконайте вправу місток. Якщо не виходить упиратися на витягнуті руки, спирайтеся на плечі.

Вправа «розтяжка на бік»

Початкове положення лежачи на спині, плечі притиснуті до підлоги. Праву ногу зігнути в коліні і покласти на ліву ногу. Максимально скручувати корпус в талії. Плечі не відривати.

Програма тренувань на тиждень

Щоб домогтися максимального ефекту вправи вдома, необхідно дотримуватися такої послідовності:

Перший день:

1. Вправа «розтяжка на бік». Повтор на кожну сторону по 30 секунд.
2. Вправа «пряма розтяжка». Максимально тягнутися вгору протягом 30 секунд.
3. Вправа «прогин в спині». Потрібно виконати 5 повторів по 30 секунд. Час відпочинку між підходами - 1 хвилина.
4. Вправи з обручем. Виконувати по 10 хвилин 3-4 рази на день.
5. Вправа «планка». Намагатися простояти 30 секунд. Поступово збільшувати час виконання вправи.
6. Вправа «берізка». Виконати 4 підходи по 10 разів.
7. Вправа «скручування». 4 підходи по 15 разів на кожну сторону.
8. Повторити пункти з 1-го по 4-ий.

Другий день:

1. Вправа «розтяжка на бік». Повтор на кожну сторону по 30 секунд.
2. Вправа «пряма розтяжка». Максимально тягнутися вгору протягом 30 секунд.
3. Вправа «прогин в спині». Потрібно виконати 5 повторів по 30 секунд. Час відпочинку між підходами - 1 хвилина.
4. Вправи з обручем. Виконувати по 10 хвилин 3-4 рази на день.
5. Вправа «підйом ніг». Виконати 4 підходи по 10 разів.
6. Вправа «згин і випрямлення ніг». Виконати вправи 4подхода по 10раз.
7. Повторити пункти з 1-го по 4-ий.

Третій і сьомий дні:

Відпочинок і відновлення сил. Для полегшення болю в м'язах можна відвідати лазню або сауну, це зменшить больові відчуття.

Четвертий день:

1. Вправа «розтяжка на бік». Повтор на кожну сторону по 30 секунд.
2. Вправа «пряма розтяжка». Максимально тягнутися вгору протягом 30 секунд.
3. Вправа «прогин в спині». Потрібно виконати 5 повторів по 30 секунд. Час відпочинку між підходами - 1 хвилина.
4. Вправи з обручем. Виконувати по 10 хвилин 3-4 рази на день.
5. Вправа «планка». Намагатися простояти 30 секунд. Поступово збільшувати час виконання вправи.
6. Вправи з обручем. Виконувати по 10 хвилин 3-4 рази на день.
7. Вправа «згин і випрямлення ніг». Виконати вправи 4 підходи по 10раз.
8. Повторити пункти з 1-го по 4-ий.

П'ятий день:

1. Вправа «розтяжка на бік». Повтор на кожну сторону по 30 секунд.
2. Вправа «пряма розтяжка». Максимально тягнутися вгору протягом 30 секунд.
3. Вправа «прогин в спині». Потрібно виконати 5 повторів по 30 секунд. Час відпочинку між підходами - 1 хвилина.
4. Вправи з обручем. Виконувати по 10 хвилин 3-4 рази на день.
5. Вправа «підйом ніг». Виконати 4 підходи по 10 разів.
6. Вправа «скручування». 4 підходи по 15 разів на кожну сторону.
7. Повторити пункти з 1-го по 4-ий.

Шостий день:

1. Вправа «розтяжка на бік». Повтор на кожну сторону по 30 секунд.
2. Вправа «пряма розтяжка». Максимально тягнутися вгору протягом 30 секунд.
3. Вправа «прогин в спині». Потрібно виконати 5 повторів по 30 секунд. Час відпочинку між підходами - 1 хвилина.
4. Вправа «планка». Намагатися простояти 30 секунд. Поступово збільшувати час виконання вправи.
5. Вправа «берізка». Виконати 4 підходи по 10 разів.
6. Вправа «згин і випрямлення ніг». Виконати вправи 4 підходи по 10 разів.
7. Повторити пункти з 1-го по 4-ий.

Додаткові фактори для ефективного спалювання жиру на боках і животі

Щоб поліпшити ефект від фізичних вправ, можна використовувати допоміжні засоби і дотримуватись деяких порад. При будь-ходьбі і прогулянках втягуйте живіт. Це допоможе шлунку зменшити свою форму і допоможе м'язам звикнути до потрібного стану. З ранку і ввечері можна вживати жиросжигающие коктейлі:

1. Кефір з низьким відсотком жирності, щіпка червоного перцю, імбиру і кориці в рівних пропорціях.
2. Імбирний чай. На літр води потрібно розрахувати 2 столові ложки тертого імбиру і столова ложка лимонного соку.

Тренування і коктейлі допоможуть більш ефективно спалити жир на боках. Для поліпшення ефективності тренувань в домашніх умовах рекомендується відмовитися від солі. Вона затримує воду в організмі, внаслідок чого з'являється набряклість і тяжкість, яку важко прибрати.

Постарайтеся відмовитися від таких швидко засвоюваних вуглеводів, як макарони, хліб, тістечка, цукерки, вони швидко відкладаються на боки. Замініть їх житніми хлібцями, ягодами і фруктами. Ні в якому разі не можна пропускати сніданок. Він допоможе організму прокинутися і почати активно працювати.

Щоб уникнути зайвих стресів в організмі необхідно виробити звичку все робити в один і той же час. Прийоми їжі і відхід до сну повинні бути в один і той же час кожен день. Це допоможе організму розслабитися, виділяти менше кортизолу, а значить жир буде спалюватися більш ефективно і швидко.

І пам'ятайте, дієта не означає відмову від їжі. Дієта означає правильне збалансоване харчування. Регулярні тренування і дієта допоможуть швидко досягти необхідного результату в домашніх умовах.