креатин є натуральним речовиною, величезна кількість якого міститься в наших м'язах. Прийом відповідних добавок значно підвищує загальну продуктивність тренінгу. На жаль, багато атлетів просто не знають, як правильно приймати креатин. Що ж, розставимо всі крапки над «i».
Перш за все, слід зазначити, що у середньостатистичного чоловіка в організмі не більше 150 грам креатину. Згодом завдяки регулярним фізичним навантаженням і калорійного харчування, початковий рівень трохи підвищується. прийом креатину в вигляді добавки дозволяє помітно збільшити цей поріг. Крім того, даний стрибок носить одноразовий характер. Тобто, для початку вам потрібно використовувати великі дози, щоб швидко по максимуму заповнити «сховище» креатину. Потім можна перейти на невеликі порції, так як одне тренування витрачає приблизно 2-5 грами, в залежності від загальної інтенсивності.
Вищевказана схема нагадує знамениту систему завантаження і розвантаження креатином, яка по суті, давно застаріла. Раніше вважалося, що креатин практично не засвоюється кишечником, внаслідок чого були присутні періоди завантаження. Розвантаження ж призначалася для адаптації шлунково-кишкового тракту. На даний момент ми маємо в своєму розпорядженні великим кількістю знань щодо креатину і його взаємодії з травною системою. Безумовно, кишечник не прагне засвоювати молекули креатину, так як для нього це чужорідне тіло з незрозумілою формою молекул. Однак глюкоза легко вирішує це питання. Вона є свого роду транспортувальником креатину. Кишечник практично відразу всмоктує молекули глюкози, які забирають з собою цікавить нас з'єднання. Саме тому виробники рекомендують вживати креатин (особливо моногідрат ) Разом з будь-яким солодким напоєм, будь то вишневий сік або звичайна вода з цукром.
У загальному і цілому, правильний прийом креатину передбачає великі початкові дози. Цей період триває буквально 4-7 днів, в залежності від частоти тренувань і ваших індивідуальних даних. Після того як ви підвищите початковий рівень креатину, ваше завдання зведеться до банального заповненню даної речовини після кожної силового тренування. У цій фазі дію креатину на організм найбільш помітно, в порівнянні з першими днями прийому.
Найбільш підходящим часом прийому є 20-40 послетренировочних хвилин. Якраз в цей час відкрито так зване вуглеводне вікно, в процесі якого можна з'їдати продукти з високим глікемічним індексом, тобто будь-який солодкий напій не порушить правильне збалансоване харчування і не призведе до ожиріння.
Що стосується початкової фази, то в ній креатин можна приймати 2-3 рази на добу, бажано перед їжею, так як швидкі вуглеводи мають пріоритет в травній системі. Порція креатину, розмішати в склянці соку, засвоїться практично моментально. Після цього можна сміливо починати звичайний прийом їжі.
Креатин в капсулах
Як правило, капсули з креатином позиціонуються виробником як особливий вид добавки з високим ступенем засвоєння. В анотаціях до таких продуктів можна прочитати інформацію, згідно з якою звичайний креатин руйнується в шлунку, внаслідок чого в кишечнику засвоюється лише мала частина від прийнятої кількості. Капсули ж дозволяють доставити креатин без втрат. Даний факт дійсно має місце бути, однак не все так просто.
Перетравлення капсул частково починається вже в шлунку. Ферменти кишечника повністю «розкривають» їх і тим самим вивільняють креатин. Зрозуміло, організм не засвоїть чистий креатин. Тут потрібні «провідники», наприклад глюкоза. Деякі виробники враховують цей факт, внаслідок чого всередині капсул присутні кілька грам цукру. Однак дана передбачливість властива далеко не кожній компанії. Набагато простіше скористатися порошковим варіантом, який всупереч поширеній помилці, не руйнується в шлунку. Його засвоєння залежить суто від способу прийому. хоча вибір кращого креатину - дало індивідуальне.
Загальна схема прийому креатину
- Без завантаження та розвантаження;
- Спочатку великі дозування, а потім - підтримують;
- Розмішуючи в солодкому напої: соку, лайт-колі, сиропі або солодкій воді;
- При силовому тренінгу не більше 15ти повторень, так як креатин відповідає за працездатність в істинно силовому режимі, тобто при максимальній активізації алактатного гліколізу;
- Чи не обмежувати споживання рідини;
- Вживати як в дні тренувань, так і в дні відпочинку для компенсації і суперкомпенсації креатину відповідно.
Рекомендації щодо прийому креатину
Разові порції креатину не повинні бути більше 5 грам. Однак в ході перших «форсованих» тижнів кількість прийомів має варіюватися від 3 до 5 разів, в залежності від рівня вашої тренованості, адже чим більше м'язів, тим більше в них запасів креатину. При відсутності тренувань вам вистачить 1 порції в першій половині дня.
У дні відпочинку приймайте креатин перед їжею, а краще - між трапезами. Не забувайте про солодкий напій або сік.
У дні тренувань використовуйте добавку відразу після тренування, знову ж разом з соком. В ході першого тижня прийому креатину, Послетренировочний дозування можна збільшити до 7-8 грам.
Чергування креатину і циклирование прийому. Насправді дана добавка не викликає звикання, внаслідок чого чергування не є обов'язковою мірою. Ви ж не чергуєте прийом протеїну, чи не так? Крім того, відсутність в раціоні з'єднань Крф знизить його початковий рівень. М'язову масу ви, зрозуміло, збережіть, проте силові показники помітно знизяться. Саме тому бажано приймати креатин протягом усього силового періоду, коли кількість повторів не перевищує 8-10. На інших етапах прийом такої добавки буде недоцільний.
Варто відзначити, що підтримують дозування креатину (5г на добу) бажано приймати щодня, однак при нестачі коштів і економії, ви можете проігнорувати дні відпочинку. Зрозуміло, це знизить загальний рівень креатину, але не критично. В результаті у вас залишиться тільки послетренировочний прийом добавки, щоб з разу в раз заповнювати втрати Крф.
Читайте також статті про побічні ефекти креатину. А наш рейтинг допоможе вибрати кращий креатин .
Корзина пуста
