1. Що нам знадобиться?
2. Підтягуємо сідниці: 5 кращих вправ
3. присідання
4. випади
5. сідничні місток
6. Махи ногами
7. Розтяжка сідниці

печеня літо вже не за горами, а тому необхідно задуматися над тим, як підтягти своє тіло - і сьогодні сайт "Красива і Успішна» дасть чимало корисних порад.

Однією з найбільш проблемних зон жіночого тіла вважаються сідниці, і саме про них ми поговоримо, а точніше, про те, як підтягти попу і сідниці всього за кілька тижнів в домашніх умовах.

Що нам знадобиться?

• По-перше, мотивація: ви повинні чітко розуміти, що без регулярності вправ результату не буде. Насправді, щоб досягти мети і підтягнути сідниці, вам знадобиться всього 20-30 хвилин в день, але таке тренування повинна робитися кожен (!) День.
• По-друге, паралельно з тренуваннями добре б привести в порядок своє харчування. Ні, ми не говоримо про жорсткі короткострокових дієтах, досить харчуватися правильно, а навесні - налягати на свіжі овочі та фрукти, зелені салати.
• По-третє, як підготувати місце, щоб підтягнути сідниці в домашніх умовах? Для цього достатньо обзавестися фітнес-килимком (каремат), ну і за бажанням утяжелителями (гантелі, бодибар, штанга), а також зручною спортивним одягом і взуттям.

В цілому ж усі навчальні завдання будуть працювати на зміну форми вашого тіла - для цього необов'язково йти в тренажерний зал. Наприклад, і йога підтягує сідниці дуже ефективно, але знову ж таки за умови регулярних домашніх тренувань.

Підтягуємо сідниці: 5 кращих вправ

А нижче сайт sympaty.net розповість докладніше, як підтягти сідниці і стегна всього за 20-30 хвилин в день і за кілька тижнів, що залишилися до літа. Пропонуємо програму з п'яти кращих і найбільш ефективних вправ.

присідання

Кращими в усі часи для пружної попи вважалися присідання . Є чимало тренувальних програм для різних цілей, але якщо мова йде про жіночих сідницях і стегнах, жодна з них не обходиться без присідань. Наприклад, навіть йога НЕ підтягує сідниці так ефективно, як приседи. Але тут дуже важлива правильна техніка виконання.

Поставте ноги на ширині плечей (важливо, до речі, щоб ви були в зручній спортивного взуття, особливо якщо працюєте з обтяженнями), шкарпетки можна виставити прямо і паралельно один одному або трохи розвести в сторони. При присіданні коліно повинно йти слідом за носком, «дивитися» в ту ж сторону. Важливо не заводити коліна за рівень шкарпеток. Для цього попу потрібно добре вивести назад, прогнувшись у попереку - щоб відчути розтягнення сідничного м'яза.

Починайте виконувати присідання без ваги, для першого разу досить буде 15-20 повторень. Далі можна додавати вагу (взяти в руки гантелі або бодибар) або кількість повторень (кожен день плюс одне-два присідання).

випади

А от випади вважаються відмінним варіантом для позбавлення від целюліту, так як цю вправу активно задіює задню поверхню стегна. Експерти в області фітнесу радять робити випади НЕ черзі, а по 12-15 повторень на кожну ногу, щоб гарненько пропрацювати м'язи.

Станьте так, щоб одна нога була попереду, а друга ззаду. Тепер опустіться до статі (але не ставте при цьому задню ногу на коліно), коліна повинні утворити кут в 90 градусів. Так само, як і в присіданні, стежте, щоб коліно передньої ноги не виходило за рівень носка.

сідничні місток

Не всі люблять цю вправу, але воно навчить вас, як підтягти сідниці в домашніх умовах - фітнес-гуру вважають його теж одним з найбільш ефективних. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах так, щоб ступні упиралися всією поверхнею в підлогу. Тепер піднімайте вгору до максимального упору поперековий відділ, стежачи за тим, щоб лопатки залишалися на підлозі. Руки можна опустити з двох боків уздовж корпусу і упиратися ними в підлогу для стійкості.

У цій вправі не так важлива вага, тому що навряд чи ви встановите нерухомо гантель або штангу на стегна спереду. Зате можна варіювати кількість повторень: почати з 10-15 і збільшувати поступово до 20-30.

Не робіть рухи швидко - навпаки, тут важлива плавність і затримка у верхній точці, як в йозі, щоб ви відчули сідниці по повній!

Махи ногами

Теж дуже ефективна вправа, але ось тут, звичайно ж, добре б додати ваги, нехай і не з першого разу, але поступово. Відмінний варіант - спеціальні обважнювачі (манжети) для щиколотки зі свинцевими вставками або з піском усередині. Їх вага може варіюватися від 0,5 кілограма і вище.

Станьте на килимок на карачки. Тепер випрямити одну ногу максимально назад, щоб вона утворила паралельну з підлогою лінію. Повільно піднімайте ногу якомога вище до упору, зробіть вгорі затримку на 2-3 секунди, як в сідничному містку. Виконайте по 10-15 повторень для кожної ноги. Тут теж важлива повільність і плавність, і максимальне зусилля вгорі.

Розтяжка сідниці

Заключне вправу нашого комплексу направлено, скоріше, на розтяжку, ніж на прокачку м'язів. Але це якраз і важливо, тому що в кінці силових занять необхідно розтягнути м'язи - так буде менше больових відчуттів з незвички, і м'яз добре розслабиться і відновиться. До речі, воно запозичене з йоги - це статична, а не динамічний рух.

Ляжте на килимок на спину, одну ногу зігніть в коліні і поверніть її в протилежну сторону, заводячи за другу ногу. Тобто, якщо це права нога, ви сгибаете її в коліні вгору і підводите вліво. При цьому добре допомагати собі рукою, роблячи зусилля і розтягнення ще більшим. Відчуйте, як розтягується сідничний м'яз. Підхід тут повинен тривати як мінімум 5-7 секунд, на видиху.

Комплекс з цих п'яти вправ забере у вас близько 20-30 хвилин, і робити його потрібно щодня. Уже через 4-5 днів ви побачите перші результати, а якщо займатися протягом 3-4 тижнів і робити це з підвищенням ваги або кількості повторень, то можна дуже швидко і ефективно підтягти сідниці і стегна. Будьте стрункими до літа!

Автор - Тетяна Мальцева, сайт www.sympaty.net - Красива і Успішна. Стаття перевірена і схвалена фахівцем з адаптивної фізичної культури, Мосаловой Юлією Ігорівною. Детальніше про авторів сайту .
Копіювання цієї статті заборонено!