- Як схуднути за "кішкою" і "пиріжком" Фото Ю. Кузнєцова Літо - це привід позбавитися від зайвої...
- Як схуднути за "кішкою" і "пиріжком"
Як схуднути за "кішкою" і "пиріжком" 
Фото Ю. Кузнєцова
Літо - це привід позбавитися від зайвої ваги і виглядати стрункою і підтягнутою. Але виснажливі тренування в спортзалі в таку спеку під силу не кожній. Чудова альтернатива таким заняттям - бодіфлекс. Ця система полягає в поєднанні активного дихання і простих вправ на розтяжку. На виконання всього циклу вам знадобиться всього 20 хвилин вранці, зате ефект не змусить себе чекати: обсяги тіла зменшаться до 10 см в перший же тиждень. І чим більше зайвої ваги, тим швидше піде процес. А крім гарної фігури ви отримаєте заряд бадьорості і гарного настрій на цілий день. Про те, як "працює" система ми поговорили з Катериною Тарасової, тренером з бодіфлексу.
Суть цієї методики полягає в тренуванні аеробного способу дихання. Воно більше ніж звичайне збагачує організм киснем. При цьому завдяки спеціальним вправам цей кисень надходить до проблемного місця, розщеплюючи там жири. Паралельно жири звільняють пов'язані з ними шлаки. Всі ці поклади виводяться по кровоносних і лімфатичних судинах і через шкіру. З цим пов'язаний різкий неприємний запах поту у займаються в перші дні тренувань.
ВЧИМОСЯ ПРАВИЛЬНО ДИХАТИ
Перш ніж перейти до вправ, вам потрібно освоїти техніку дихання. На це може піти тиждень. Для того щоб дихати правильно прийміть початкову позу: ноги на ширині близько 30 см, руки спираються долонями на коліна (на два сантиметри вище колінної чашечки), голова дивиться вперед.
Етап 1: вдихніть, зберіть губи в трубочку, і повільно і рівномірно випустіть з себе все повітря без залишку.
Етап 2: швидко і різко вдихніть через ніс (вдих повинен вийти гучним).
Етап 3: вдихайте по максимуму, коли ви відчуєте, що більше не в змозі вдихати, трохи підніміть голову, стисніть губи, закусите їх, як ніби розподіляєте по ним губну помаду. Потім різко видихніть все ротом повітря. У вас повинен вийти діафрагмальний звук "пах".
Етап 4: видихнувши все повітря, закрийте рот і затримайте дихання. При цьому нахиліть голову і максимально втягніть живіт. Залишайтеся в такій позі 8-10 секунд.
Етап 5: розслабтеся, вдихніть і відпустіть м'язи живота.
Такий дихальний цикл вам потрібно проробляти перед кожним основним вправою.
РОБИМО ВПРАВИ
Це основні вправи системи, які ви можете робити самостійно. Повний комплекс повинен виконуватися під керівництвом спеціаліста.
1. корчити пики
Спочатку виконайте 5 етапів дихання, а потім займіть основну позу.
Основна поза: встаньте прямо, виведіть нижні зуби за передні (у вигляді неправильного прикусу) і випнути губи, поки не відчуєте в шиї напруга. Тепер підніміть голову і уявіть, що ви збираєтеся поцілувати стелю. Ви повинні відчути розтягування від кінчика підборіддя до самої грудини. Розслабтеся і повторіть цикл 5 разів.
Ефект: так ви впораєтеся зі зморшками, підтягнете шкіру обличчя і шиї.
2. БОКОВАЯ РАСТЯЖКА
Виконайте все дихальні вправи в стандартній позі і займіть основну.
Основна поза: Злегка нахиліться, опустіть ліву руку, лікоть упріть в зігнуте ліве коліно. Витягніть пряму праву ногу в сторону, відтягнувши носок і не відриваючи ступні від підлоги. Вага тіла має припадати на зігнуте ліве коліно. Тепер підніміть праву руку над головою і, нахиляючись вліво, потягніться нею так, щоб відчути розтягування бічних м'язів від талії до пахви. Затримайтеся в цьому положенні на вісім рахунків. Потім розслабтеся і повторіть розтяжку в іншу сторону (і так 3 рази).
Ефект: підтягуються зовнішня поверхня стегон, м'язи живота.
3. Відтягування НІГ НАЗАД
Виконайте дихальну вправу в такій позі: опустіться на підлогу, спираючись на долоні і коліна, обіпріться на лікті. Витягніть ногу прямо позаду себе, не згинаючи коліна, пальці ноги повинні опиратися об підлогу.
Основна поза: відтягніть назад пряму ногу якомога вище, носок тягніть до себе. Стисніть сідниці так, щоб створити максимальну напругу в області великого сідничного м'яза. Затримайте дихання на вдиху і стискайте сідниці на 8 рахунків. Звільніть дихання і опустіть ногу. Повторіть розтяжку по 5 разів кожною ногою.
Ефект: підтягується велика сідничний м'яз і задня поверхня стегон.
4. Сейко
Виконайте дихальну вправу в такій позі: встаньте на руки і коліна і витягніть пряму праву ногу в сторону, під прямим кутом до тіла. Права ступня повинна бути на підлозі.
Основна поза: Підніміть витягнуту ногу до рівня стегна. Тягніть її у напрямку до голови, тримаючи стопу перпендикулярно гомілки, нога повинна залишатися прямій. Затримайтеся в цьому положенні і затримайте дихання на вдиху на 8 секунд. Переведіть подих і опустіть ногу, прийнявши початкову позу. Повтори вправу по три рази кожною ногою, чергуючи з диханням.
Ефект: підтягується зовнішня поверхня стегон
5. АЛМАЗ
Виконайте дихальну вправу в такій позі: станьте прямо, замкніть руки в коло прямо перед собою. Лікті потрібно тримати високо.
Основна поза: Як можна сильніше натисніть на кінчики пальців, намагаючись не опускати лікті. Утримуйте напругу і дихання 8 секунд. Видихніть і повторіть вправу 5 разів.
Ефект: підтягуються м'язи рук і плечового пояса
6. Крендель
Виконайте дихальну вправу в такій позі: сядьте на підлогу, схрестивши зігнуті ноги в колінах. Ліве коліно повинне перебувати над правим. Упріться лівою рукою на підлогу за спиною, а правою візьміть себе за ліве коліно.
Основна поза: Перебуваючи в тій же позі, правою рукою підтягніть ліве коліно вгору і до себе якомога ближче, а тулуб повертайте вліво, поки не зможете подивитися назад. Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд. Переведи подих повторіть по три рази в кожну сторону.
Ефект: підтягується живіт, плечовий пояс, зовнішня поверхня стегон.
7. шлюпки
Виконайте дихальну вправу в такій позі: сядьте на підлогу, розкинувши ноги якомога ширше. Не відриваючи п'ять від землі, потягніть до себе шкарпетки і направте їх в сторони, щоб додатково розтягнути внутрішню поверхню стегон. Зіпріться долонями об підлогу ззаду себе. Тримайтеся на прямих руках, виконайте дихальне вправу.
Основна поза: Перемістіть руки з-за спини вперед, нахиліться і упріться в підлогу перед собою. Не відриваючи пальці від килима, пересувайтеся вперед за допомогою рук, поступово нахиляючись все нижче. Затримайтеся на 8 секунд витратить дихання на вдиху. Видихніть, упріться долонями в підлогу позаду себе, і повторіть вправу п'ять разів.
Ефект: підтягується внутрішня поверхня стегон.
8. ЧЕРЕВНОЇ ПРЕС
Дихання: ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, ступні на відстані 30 см. Потягніться руками до стелі, не відриваючи голову від підлоги.
Основна поза: прямі руки витягніть вгору, піднімаючи плечі і відриваючись від підлоги. Голова повинна бути відкинута назад. Опустіть спину, потім плечі, а потім голову. Як тільки голова торкнеться підлоги, знову піднімайтеся. Тепер затримайте дихання на 8 секунд, потім видихніть і повторіть вправу 5 разів.
Ефект: підтягуються м'язи верхньої частини живота.
9. НОЖИЦІ
Дихальна вправа: лежачи на підлозі на спині, витягніть і зімкніть ноги. Руки підкладіть долонями вниз під сідниці. Тримайте голову на підлозі, не піднімаючи поперек.
Основна поза: підніміть ноги разом приблизно на 8 см над підлогою. Робіть максимально широкі махи вгору-вниз - "ножиці" з витягнутими носками. Повторіть махи на вісім-десять рахунків із затримкою дихання. Видихніть і виконайте вправу три рази.
Ефект: підтягує м'язи нижньої частини живота
10. КІШКА
Дихальна вправа: опустіться на долоні і коліна. Тримайте голову вгорі, дивіться прямо перед собою.
Основна поза: нахиліть голову і в той же час вигніть спину, піднімаючи її якомога вище, імітуючи Розлючений кішку. Затримайтеся в цьому положенні на вісім-десять рахунків, затримайте дихання. Видихніть і розслабте спину. Повторіть вправу три рази.
Ефект: підтягує м'язи спини, живота, плечового пояса, стегон.
НЕ МОЖНА ПРИ:
гіперфункції щитовидної залози
кровотечах
глаукомі
підвищеному внутрішньочерепному тиску
гіпертонії
вагітності
КОМЕНТАР
Віктор Комаренко, к.б.н., фахівець з фізіології дихання і кровообігу кафедри фізіології людини і тварин Національного університету ім. Шевченко:
"Грір Чайлдерс - автор бодіфлекса, аргументує ефективність методики тим, що за рахунок низької анаеробної навантаження можна зменшити кількість жирів в певній області тіла. Але наукою цей феномен не підтверджений: при будь-анаеробної навантаженні організм використовує жир одночасно з усіх ділянок тіла. Тому і ефект схуднення, якщо і присутній, то всюди, а не в конкретній ділянці. Крім того, такі короткочасні навантаження як в бодіфлекс спочатку призводять до розщеплення вуглеводів і креатинфосфату, а вже потім візьмуться за жир и. І чим довший і інтенсивніше навантаження, тим більше жирів утилізується. А 20-хвилинні заняття в день, на жаль, будуть не так ефективні. Але безумовна перевага бодіфлекса в тому, що система змушує працювати ті м'язи, які зазвичай "сплять", а це саме по собі покращує зовнішній вигляд і підтягує тіло. Противники системи лякають тим, що тривалі затримки дихання можуть привести до небезпечних наслідків - гіпервентиляції і апное. це перебільшення! Мало хто може затримати дихання до 10 секунд, але навіть цього часу мало, щоб викликати збої в організмі ".
Ще про бодіфлекс читайте на сайті Катерини Тарасової
Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram
Як схуднути за "кішкою" і "пиріжком"
Фото Ю. Кузнєцова
Літо - це привід позбавитися від зайвої ваги і виглядати стрункою і підтягнутою. Але виснажливі тренування в спортзалі в таку спеку під силу не кожній. Чудова альтернатива таким заняттям - бодіфлекс. Ця система полягає в поєднанні активного дихання і простих вправ на розтяжку. На виконання всього циклу вам знадобиться всього 20 хвилин вранці, зате ефект не змусить себе чекати: обсяги тіла зменшаться до 10 см в перший же тиждень. І чим більше зайвої ваги, тим швидше піде процес. А крім гарної фігури ви отримаєте заряд бадьорості і гарного настрій на цілий день. Про те, як "працює" система ми поговорили з Катериною Тарасової, тренером з бодіфлексу.
Суть цієї методики полягає в тренуванні аеробного способу дихання. Воно більше ніж звичайне збагачує організм киснем. При цьому завдяки спеціальним вправам цей кисень надходить до проблемного місця, розщеплюючи там жири. Паралельно жири звільняють пов'язані з ними шлаки. Всі ці поклади виводяться по кровоносних і лімфатичних судинах і через шкіру. З цим пов'язаний різкий неприємний запах поту у займаються в перші дні тренувань.
ВЧИМОСЯ ПРАВИЛЬНО ДИХАТИ
Перш ніж перейти до вправ, вам потрібно освоїти техніку дихання. На це може піти тиждень. Для того щоб дихати правильно прийміть початкову позу: ноги на ширині близько 30 см, руки спираються долонями на коліна (на два сантиметри вище колінної чашечки), голова дивиться вперед.
Етап 1: вдихніть, зберіть губи в трубочку, і повільно і рівномірно випустіть з себе все повітря без залишку.
Етап 2: швидко і різко вдихніть через ніс (вдих повинен вийти гучним).
Етап 3: вдихайте по максимуму, коли ви відчуєте, що більше не в змозі вдихати, трохи підніміть голову, стисніть губи, закусите їх, як ніби розподіляєте по ним губну помаду. Потім різко видихніть все ротом повітря. У вас повинен вийти діафрагмальний звук "пах".
Етап 4: видихнувши все повітря, закрийте рот і затримайте дихання. При цьому нахиліть голову і максимально втягніть живіт. Залишайтеся в такій позі 8-10 секунд.
Етап 5: розслабтеся, вдихніть і відпустіть м'язи живота.
Такий дихальний цикл вам потрібно проробляти перед кожним основним вправою.
РОБИМО ВПРАВИ
Це основні вправи системи, які ви можете робити самостійно. Повний комплекс повинен виконуватися під керівництвом спеціаліста.
1. корчити пики
Спочатку виконайте 5 етапів дихання, а потім займіть основну позу.
Основна поза: встаньте прямо, виведіть нижні зуби за передні (у вигляді неправильного прикусу) і випнути губи, поки не відчуєте в шиї напруга. Тепер підніміть голову і уявіть, що ви збираєтеся поцілувати стелю. Ви повинні відчути розтягування від кінчика підборіддя до самої грудини. Розслабтеся і повторіть цикл 5 разів.
Ефект: так ви впораєтеся зі зморшками, підтягнете шкіру обличчя і шиї.
2. БОКОВАЯ РАСТЯЖКА
Виконайте все дихальні вправи в стандартній позі і займіть основну.
Основна поза: Злегка нахиліться, опустіть ліву руку, лікоть упріть в зігнуте ліве коліно. Витягніть пряму праву ногу в сторону, відтягнувши носок і не відриваючи ступні від підлоги. Вага тіла має припадати на зігнуте ліве коліно. Тепер підніміть праву руку над головою і, нахиляючись вліво, потягніться нею так, щоб відчути розтягування бічних м'язів від талії до пахви. Затримайтеся в цьому положенні на вісім рахунків. Потім розслабтеся і повторіть розтяжку в іншу сторону (і так 3 рази).
Ефект: підтягуються зовнішня поверхня стегон, м'язи живота.
3. Відтягування НІГ НАЗАД
Виконайте дихальну вправу в такій позі: опустіться на підлогу, спираючись на долоні і коліна, обіпріться на лікті. Витягніть ногу прямо позаду себе, не згинаючи коліна, пальці ноги повинні опиратися об підлогу.
Основна поза: відтягніть назад пряму ногу якомога вище, носок тягніть до себе. Стисніть сідниці так, щоб створити максимальну напругу в області великого сідничного м'яза. Затримайте дихання на вдиху і стискайте сідниці на 8 рахунків. Звільніть дихання і опустіть ногу. Повторіть розтяжку по 5 разів кожною ногою.
Ефект: підтягується велика сідничний м'яз і задня поверхня стегон.
4. Сейко
Виконайте дихальну вправу в такій позі: встаньте на руки і коліна і витягніть пряму праву ногу в сторону, під прямим кутом до тіла. Права ступня повинна бути на підлозі.
Основна поза: Підніміть витягнуту ногу до рівня стегна. Тягніть її у напрямку до голови, тримаючи стопу перпендикулярно гомілки, нога повинна залишатися прямій. Затримайтеся в цьому положенні і затримайте дихання на вдиху на 8 секунд. Переведіть подих і опустіть ногу, прийнявши початкову позу. Повтори вправу по три рази кожною ногою, чергуючи з диханням.
Ефект: підтягується зовнішня поверхня стегон
5. АЛМАЗ
Виконайте дихальну вправу в такій позі: станьте прямо, замкніть руки в коло прямо перед собою. Лікті потрібно тримати високо.
Основна поза: Як можна сильніше натисніть на кінчики пальців, намагаючись не опускати лікті. Утримуйте напругу і дихання 8 секунд. Видихніть і повторіть вправу 5 разів.
Ефект: підтягуються м'язи рук і плечового пояса
6. Крендель
Виконайте дихальну вправу в такій позі: сядьте на підлогу, схрестивши зігнуті ноги в колінах. Ліве коліно повинне перебувати над правим. Упріться лівою рукою на підлогу за спиною, а правою візьміть себе за ліве коліно.
Основна поза: Перебуваючи в тій же позі, правою рукою підтягніть ліве коліно вгору і до себе якомога ближче, а тулуб повертайте вліво, поки не зможете подивитися назад. Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд. Переведи подих повторіть по три рази в кожну сторону.
Ефект: підтягується живіт, плечовий пояс, зовнішня поверхня стегон.
7. шлюпки
Виконайте дихальну вправу в такій позі: сядьте на підлогу, розкинувши ноги якомога ширше. Не відриваючи п'ять від землі, потягніть до себе шкарпетки і направте їх в сторони, щоб додатково розтягнути внутрішню поверхню стегон. Зіпріться долонями об підлогу ззаду себе. Тримайтеся на прямих руках, виконайте дихальне вправу.
Основна поза: Перемістіть руки з-за спини вперед, нахиліться і упріться в підлогу перед собою. Не відриваючи пальці від килима, пересувайтеся вперед за допомогою рук, поступово нахиляючись все нижче. Затримайтеся на 8 секунд витратить дихання на вдиху. Видихніть, упріться долонями в підлогу позаду себе, і повторіть вправу п'ять разів.
Ефект: підтягується внутрішня поверхня стегон.
8. ЧЕРЕВНОЇ ПРЕС
Дихання: ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, ступні на відстані 30 см. Потягніться руками до стелі, не відриваючи голову від підлоги.
Основна поза: прямі руки витягніть вгору, піднімаючи плечі і відриваючись від підлоги. Голова повинна бути відкинута назад. Опустіть спину, потім плечі, а потім голову. Як тільки голова торкнеться підлоги, знову піднімайтеся. Тепер затримайте дихання на 8 секунд, потім видихніть і повторіть вправу 5 разів.
Ефект: підтягуються м'язи верхньої частини живота.
9. НОЖИЦІ
Дихальна вправа: лежачи на підлозі на спині, витягніть і зімкніть ноги. Руки підкладіть долонями вниз під сідниці. Тримайте голову на підлозі, не піднімаючи поперек.
Основна поза: підніміть ноги разом приблизно на 8 см над підлогою. Робіть максимально широкі махи вгору-вниз - "ножиці" з витягнутими носками. Повторіть махи на вісім-десять рахунків із затримкою дихання. Видихніть і виконайте вправу три рази.
Ефект: підтягує м'язи нижньої частини живота
10. КІШКА
Дихальна вправа: опустіться на долоні і коліна. Тримайте голову вгорі, дивіться прямо перед собою.
Основна поза: нахиліть голову і в той же час вигніть спину, піднімаючи її якомога вище, імітуючи Розлючений кішку. Затримайтеся в цьому положенні на вісім-десять рахунків, затримайте дихання. Видихніть і розслабте спину. Повторіть вправу три рази.
Ефект: підтягує м'язи спини, живота, плечового пояса, стегон.
НЕ МОЖНА ПРИ:
гіперфункції щитовидної залози
кровотечах
глаукомі
підвищеному внутрішньочерепному тиску
гіпертонії
вагітності
КОМЕНТАР
Віктор Комаренко, к.б.н., фахівець з фізіології дихання і кровообігу кафедри фізіології людини і тварин Національного університету ім. Шевченко:
"Грір Чайлдерс - автор бодіфлекса, аргументує ефективність методики тим, що за рахунок низької анаеробної навантаження можна зменшити кількість жирів в певній області тіла. Але наукою цей феномен не підтверджений: при будь-анаеробної навантаженні організм використовує жир одночасно з усіх ділянок тіла. Тому і ефект схуднення, якщо і присутній, то всюди, а не в конкретній ділянці. Крім того, такі короткочасні навантаження як в бодіфлекс спочатку призводять до розщеплення вуглеводів і креатинфосфату, а вже потім візьмуться за жир и. І чим довший і інтенсивніше навантаження, тим більше жирів утилізується. А 20-хвилинні заняття в день, на жаль, будуть не так ефективні. Але безумовна перевага бодіфлекса в тому, що система змушує працювати ті м'язи, які зазвичай "сплять", а це саме по собі покращує зовнішній вигляд і підтягує тіло. Противники системи лякають тим, що тривалі затримки дихання можуть привести до небезпечних наслідків - гіпервентиляції і апное. це перебільшення! Мало хто може затримати дихання до 10 секунд, але навіть цього часу мало, щоб викликати збої в організмі ".
Ще про бодіфлекс читайте на сайті Катерини Тарасової
Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram
Як схуднути за "кішкою" і "пиріжком"
Фото Ю. Кузнєцова
Літо - це привід позбавитися від зайвої ваги і виглядати стрункою і підтягнутою. Але виснажливі тренування в спортзалі в таку спеку під силу не кожній. Чудова альтернатива таким заняттям - бодіфлекс. Ця система полягає в поєднанні активного дихання і простих вправ на розтяжку. На виконання всього циклу вам знадобиться всього 20 хвилин вранці, зате ефект не змусить себе чекати: обсяги тіла зменшаться до 10 см в перший же тиждень. І чим більше зайвої ваги, тим швидше піде процес. А крім гарної фігури ви отримаєте заряд бадьорості і гарного настрій на цілий день. Про те, як "працює" система ми поговорили з Катериною Тарасової, тренером з бодіфлексу.
Суть цієї методики полягає в тренуванні аеробного способу дихання. Воно більше ніж звичайне збагачує організм киснем. При цьому завдяки спеціальним вправам цей кисень надходить до проблемного місця, розщеплюючи там жири. Паралельно жири звільняють пов'язані з ними шлаки. Всі ці поклади виводяться по кровоносних і лімфатичних судинах і через шкіру. З цим пов'язаний різкий неприємний запах поту у займаються в перші дні тренувань.
ВЧИМОСЯ ПРАВИЛЬНО ДИХАТИ
Перш ніж перейти до вправ, вам потрібно освоїти техніку дихання. На це може піти тиждень. Для того щоб дихати правильно прийміть початкову позу: ноги на ширині близько 30 см, руки спираються долонями на коліна (на два сантиметри вище колінної чашечки), голова дивиться вперед.
Етап 1: вдихніть, зберіть губи в трубочку, і повільно і рівномірно випустіть з себе все повітря без залишку.
Етап 2: швидко і різко вдихніть через ніс (вдих повинен вийти гучним).
Етап 3: вдихайте по максимуму, коли ви відчуєте, що більше не в змозі вдихати, трохи підніміть голову, стисніть губи, закусите їх, як ніби розподіляєте по ним губну помаду. Потім різко видихніть все ротом повітря. У вас повинен вийти діафрагмальний звук "пах".
Етап 4: видихнувши все повітря, закрийте рот і затримайте дихання. При цьому нахиліть голову і максимально втягніть живіт. Залишайтеся в такій позі 8-10 секунд.
Етап 5: розслабтеся, вдихніть і відпустіть м'язи живота.
Такий дихальний цикл вам потрібно проробляти перед кожним основним вправою.
РОБИМО ВПРАВИ
Це основні вправи системи, які ви можете робити самостійно. Повний комплекс повинен виконуватися під керівництвом спеціаліста.
1. корчити пики
Спочатку виконайте 5 етапів дихання, а потім займіть основну позу.
Основна поза: встаньте прямо, виведіть нижні зуби за передні (у вигляді неправильного прикусу) і випнути губи, поки не відчуєте в шиї напруга. Тепер підніміть голову і уявіть, що ви збираєтеся поцілувати стелю. Ви повинні відчути розтягування від кінчика підборіддя до самої грудини. Розслабтеся і повторіть цикл 5 разів.
Ефект: так ви впораєтеся зі зморшками, підтягнете шкіру обличчя і шиї.
2. БОКОВАЯ РАСТЯЖКА
Виконайте все дихальні вправи в стандартній позі і займіть основну.
Основна поза: Злегка нахиліться, опустіть ліву руку, лікоть упріть в зігнуте ліве коліно. Витягніть пряму праву ногу в сторону, відтягнувши носок і не відриваючи ступні від підлоги. Вага тіла має припадати на зігнуте ліве коліно. Тепер підніміть праву руку над головою і, нахиляючись вліво, потягніться нею так, щоб відчути розтягування бічних м'язів від талії до пахви. Затримайтеся в цьому положенні на вісім рахунків. Потім розслабтеся і повторіть розтяжку в іншу сторону (і так 3 рази).
Ефект: підтягуються зовнішня поверхня стегон, м'язи живота.
3. Відтягування НІГ НАЗАД
Виконайте дихальну вправу в такій позі: опустіться на підлогу, спираючись на долоні і коліна, обіпріться на лікті. Витягніть ногу прямо позаду себе, не згинаючи коліна, пальці ноги повинні опиратися об підлогу.
Основна поза: відтягніть назад пряму ногу якомога вище, носок тягніть до себе. Стисніть сідниці так, щоб створити максимальну напругу в області великого сідничного м'яза. Затримайте дихання на вдиху і стискайте сідниці на 8 рахунків. Звільніть дихання і опустіть ногу. Повторіть розтяжку по 5 разів кожною ногою.
Ефект: підтягується велика сідничний м'яз і задня поверхня стегон.
4. Сейко
Виконайте дихальну вправу в такій позі: встаньте на руки і коліна і витягніть пряму праву ногу в сторону, під прямим кутом до тіла. Права ступня повинна бути на підлозі.
Основна поза: Підніміть витягнуту ногу до рівня стегна. Тягніть її у напрямку до голови, тримаючи стопу перпендикулярно гомілки, нога повинна залишатися прямій. Затримайтеся в цьому положенні і затримайте дихання на вдиху на 8 секунд. Переведіть подих і опустіть ногу, прийнявши початкову позу. Повтори вправу по три рази кожною ногою, чергуючи з диханням.
Ефект: підтягується зовнішня поверхня стегон
5. АЛМАЗ
Виконайте дихальну вправу в такій позі: станьте прямо, замкніть руки в коло прямо перед собою. Лікті потрібно тримати високо.
Основна поза: Як можна сильніше натисніть на кінчики пальців, намагаючись не опускати лікті. Утримуйте напругу і дихання 8 секунд. Видихніть і повторіть вправу 5 разів.
Ефект: підтягуються м'язи рук і плечового пояса
6. Крендель
Виконайте дихальну вправу в такій позі: сядьте на підлогу, схрестивши зігнуті ноги в колінах. Ліве коліно повинне перебувати над правим. Упріться лівою рукою на підлогу за спиною, а правою візьміть себе за ліве коліно.
Основна поза: Перебуваючи в тій же позі, правою рукою підтягніть ліве коліно вгору і до себе якомога ближче, а тулуб повертайте вліво, поки не зможете подивитися назад. Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд. Переведи подих повторіть по три рази в кожну сторону.
Ефект: підтягується живіт, плечовий пояс, зовнішня поверхня стегон.
7. шлюпки
Виконайте дихальну вправу в такій позі: сядьте на підлогу, розкинувши ноги якомога ширше. Не відриваючи п'ять від землі, потягніть до себе шкарпетки і направте їх в сторони, щоб додатково розтягнути внутрішню поверхню стегон. Зіпріться долонями об підлогу ззаду себе. Тримайтеся на прямих руках, виконайте дихальне вправу.
Основна поза: Перемістіть руки з-за спини вперед, нахиліться і упріться в підлогу перед собою. Не відриваючи пальці від килима, пересувайтеся вперед за допомогою рук, поступово нахиляючись все нижче. Затримайтеся на 8 секунд витратить дихання на вдиху. Видихніть, упріться долонями в підлогу позаду себе, і повторіть вправу п'ять разів.
Ефект: підтягується внутрішня поверхня стегон.
8. ЧЕРЕВНОЇ ПРЕС
Дихання: ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, ступні на відстані 30 см. Потягніться руками до стелі, не відриваючи голову від підлоги.
Основна поза: прямі руки витягніть вгору, піднімаючи плечі і відриваючись від підлоги. Голова повинна бути відкинута назад. Опустіть спину, потім плечі, а потім голову. Як тільки голова торкнеться підлоги, знову піднімайтеся. Тепер затримайте дихання на 8 секунд, потім видихніть і повторіть вправу 5 разів.
Ефект: підтягуються м'язи верхньої частини живота.
9. НОЖИЦІ
Дихальна вправа: лежачи на підлозі на спині, витягніть і зімкніть ноги. Руки підкладіть долонями вниз під сідниці. Тримайте голову на підлозі, не піднімаючи поперек.
Основна поза: підніміть ноги разом приблизно на 8 см над підлогою. Робіть максимально широкі махи вгору-вниз - "ножиці" з витягнутими носками. Повторіть махи на вісім-десять рахунків із затримкою дихання. Видихніть і виконайте вправу три рази.
Ефект: підтягує м'язи нижньої частини живота
10. КІШКА
Дихальна вправа: опустіться на долоні і коліна. Тримайте голову вгорі, дивіться прямо перед собою.
Основна поза: нахиліть голову і в той же час вигніть спину, піднімаючи її якомога вище, імітуючи Розлючений кішку. Затримайтеся в цьому положенні на вісім-десять рахунків, затримайте дихання. Видихніть і розслабте спину. Повторіть вправу три рази.
Ефект: підтягує м'язи спини, живота, плечового пояса, стегон.
НЕ МОЖНА ПРИ:
гіперфункції щитовидної залози
кровотечах
глаукомі
підвищеному внутрішньочерепному тиску
гіпертонії
вагітності
КОМЕНТАР
Віктор Комаренко, к.б.н., фахівець з фізіології дихання і кровообігу кафедри фізіології людини і тварин Національного університету ім. Шевченко:
"Грір Чайлдерс - автор бодіфлекса, аргументує ефективність методики тим, що за рахунок низької анаеробної навантаження можна зменшити кількість жирів в певній області тіла. Але наукою цей феномен не підтверджений: при будь-анаеробної навантаженні організм використовує жир одночасно з усіх ділянок тіла. Тому і ефект схуднення, якщо і присутній, то всюди, а не в конкретній ділянці. Крім того, такі короткочасні навантаження як в бодіфлекс спочатку призводять до розщеплення вуглеводів і креатинфосфату, а вже потім візьмуться за жир и. І чим довший і інтенсивніше навантаження, тим більше жирів утилізується. А 20-хвилинні заняття в день, на жаль, будуть не так ефективні. Але безумовна перевага бодіфлекса в тому, що система змушує працювати ті м'язи, які зазвичай "сплять", а це саме по собі покращує зовнішній вигляд і підтягує тіло. Противники системи лякають тим, що тривалі затримки дихання можуть привести до небезпечних наслідків - гіпервентиляції і апное. це перебільшення! Мало хто може затримати дихання до 10 секунд, але навіть цього часу мало, щоб викликати збої в організмі ".
Ще про бодіфлекс читайте на сайті Катерини Тарасової
Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram
Корзина пуста
