1. Чому бігати корисно?
2. Які м'язи працюють під час бігу?
3. Як спланувати тренування
4. Як вибрати екіпіровку?
5. Що не потрібно робити під час бігу?
6. 1. Встановлювати надмірно великі навантаження
7. 2. Встановлювати нереальні цілі
8. 3. Бігати в незручному взутті
9. 4. Неправильно харчуватися
10. 5. Приземлятися на п'яту під час бігу
11. Як зробити пробіжки цікавіше?
12. музика
13. Аудіокниги
14. приємна компанія
15. щоденник

Кілька століть тому людство навіть не передбачало, що йому доведеться зіткнутися з такою проблемою, як малорухливий спосіб життя. Наші предки рухалися, щоб знайти їжу, в той час як ми можемо замовити її по телефону. Вони долали великі відстані, щоб дістатися до місця навчання або роботи. Ми ж можемо просто викликати таксі або скористатися власним авто. Та й сам восьмигодинний робочий день нерідко проходить за комп'ютером.

Між тим, як з'ясували вчені, ризик серцево-судинних захворювань помітно збільшується після 10 години в день, проведених сидячи. Виходить, що після робочого дня сидіти годі й більше двох годин, щоб укластися в «норму».

Найпростіший спосіб допомогти собі в подібній ситуації - почати бігати. Це не вимагає абонемента у фітнес-клуб, дорогого устаткування і фінансових витрат.

Чому бігати корисно?

Про те, що спорт позитивно впливає на організм, знає кожен. Біг не є винятком. Багато бігають з метою «схуднути» або «привести себе в форму». Доведено, що регулярні бігові тренування уповільнюють старіння, покращують роботу мозку і захищають від вікових змін.

Біг - це кардіонагрузку, значить, він позитивно впливає на серцево-судинну систему. Він не тільки тренує серцевий м'яз, а й знижує тиск: під час бігу судини розширюються, кров спрямовується до м'язів, знижуючи тиск.

Регулярні заняття бігом зміцнюють зв'язки і суглоби, роблять їх більш рухливими і еластичними. До того ж, під час бігу виробляються ендорфіни, які дають задоволення занять спортом.

Які м'язи працюють під час бігу?

В першу чергу це, звичайно, м'язи ніг. Чотириглаві м'язи (розгинає ногу в коліні і згинають в стегні) стабілізують руху колін під час бігу і поглинають удар, який виникає під час «приземлення» ноги. М'язи стегна виконують протилежну функцію - згинають ногу в коліні. Литкові м'язи згинають коліно, піднімають ногу і стабілізують тіло. Група сідничних м'язів допомагає підтримувати тіло у вертикальному положенні під час бігу. Активну участь беруть і м'язи стоп: згинають і розгинають стопу, великий палець, піднімають ноги.

В процесі бігу активно працюють м'язи преса (як верхнього, так і нижнього). Вони допомагають тримати поставу в правильному положенні. Допоміжну роль в бігу грають міжреберні м'язи: вони задіяні у форсованому вдиху і видиху. У правильному положенні утримують руки двоголові м'язи плеча, триголовий рухають їх назад, також як і найширші м'язи спини.

Як спланувати тренування

Будь-яке тренування повинна починатися з розминки. Це може бути динамічна ходьба, легкий біг або розтяжка. Все залежить від підготовленості. Необхідно розім'яти м'язи шиї, рук, плечей, ліктьових суглобів, спини, а також голеностопа, м'язів тазостегнового і колінних суглобів.

У перший час професійні спортсмени рекомендують поєднувати біг з інтенсивною ходьбою. Приблизний план бігу на десять тижнів може виглядати приблизно так:

Під час бігу потрібно стежити за поставою: корпус знаходиться в тонусі і повинен бути нахилений злегка вперед. Шия і голова знаходяться на одній лінії з корпусом. Долоні складені в кулаки, їх не потрібно напружувати. Руки зігнуті в колінах приблизно на 90 градусів. І важливий момент - приземлятися потрібно не на п'яту, а на область між носком і підйомом.

На завершення тренування потрібно проводити статичну розтяжку.

Як вибрати екіпіровку?

Головний «інструмент» бігу - ноги, а значить і важливий елемент екіпіровки - спортивне взуття.

Бігові кросівки легені (до 400 грам) і обов'язково мають амортизацію. Вона пом'якшує удар в момент приземлення. Амортизуючі елементи зазвичай розташовуються в частині п'яти підошви і в шкарпетці. Підошва і верх спортивного взуття повинні бути гнучкими і м'якими в передній зоні. Жорсткі елементи допускаються тільки в частині п'яти, але і вони не повинні натирати п'яту або тиснути на стопу. Кросівки для бігу не робляться з натуральної шкіри, а тільки з добре дихаючих матеріалів.

На підошві виробники роблять вставки з стійкою до стирання гуми. Вона також розташовується на п'яті, так як саме на цю зону припадає основне навантаження.

Ще один важливий момент - це устілка. Вона повинна бути знімною. Це полегшує і процес сушіння і чищення взуття. До того ж її легко можна замінити на ортопедичну при необхідності.

Для продовження терміну служби не слід забувати про догляд за біговій взуттям. Після пробіжок потрібно очищати їх від бруду, сушити при кімнатній температурі, виймаючи устілки. Можна скористатися і знайомим з дитинства методом - сушки за допомогою газет.

Приклади біговій взуття:

Вибір одягу для бігу залежить від індивідуальних переваг початківця спортсмена. У літній період проблем з екіпіровкою виникнути не повинно. А ось в більш холодну пору року слід звернути увагу на верхній шар. Одяг не повинна бути важкою, а її головна функція - це захист від вітру і холодна. Сучасні технології відмінно справляються з цим завданням.

Бігова одяг:

Втім, навіть в літню пору дощі і негода не виключаються, так що запастися ветровкой або легкої курткою буде незайвим.

Захист від вітру:

Під час тренувань вже просунутим бігунам не завадять спеціальні спортивні гаджети: спортивно-туристичні годинники, секундоміри або пульсометри. А в літній період не зайвими будуть і сонцезахисні окуляри.

Аксесуари для бігу:

Що не потрібно робити під час бігу?

1. Встановлювати надмірно великі навантаження

Якщо останнє свідоме заняття бігом доводиться на шкільні роки, то стартувати занадто швидко і багато не потрібно. Після такої терніровкі з'явиться лише найсильніша біль у боці і відраза до бігу ще на кілька років.

2. Встановлювати нереальні цілі

Це стосується не тільки швидкості і дистанції. На перших порах потрібно підібрати правильну програму для новачків, в якій біг чергується з інтенсивною ходьбою. Починати потрібно поступово. Це вбереже від непотрібних травм і перенавантаження. Тут діє правило: після кожного тижня бігу збільшуйте дистанцію не більше ніж на 10% від попередньої.

3. Бігати в незручному взутті

При виборі кросівок обов'язково потрібно пам'ятати про те, що взуття повинна добре сидіти на нозі, п'ята ні в якому разі не повинна бовтатися, шнурівка не повинна тиснути на підйом ноги, а в шкарпетці має залишатися ще трохи місця перед великим пальцем.

4. Неправильно харчуватися

Якщо бігти на голодний шлунок, то просто не вистачить енергії. Однак і біг на повний шлунок - це не вихід: незабаром після початку бігу біль у боці гарантована. Поїсти потрібно за дві години до тренування. А в разі бігу на далекі дистанції краще взяти їжу з собою: енергетичний батончик, вода і ізотоніки будуть якраз до речі.

5. Приземлятися на п'яту під час бігу

Біг на п'яту, можливо, здається більш легким і природним. Широкий крок і приземлення на п'яту особливо на тверді поверхні загрожує отриманням травм. Тут фахівці радять звернутися за допомогою до професіоналів і освоїти правильну техніку бігу. Втім не виключають і можливість самостійного навчання - потрібно тільки не забувати стежити за технікою.

Як зробити пробіжки цікавіше?

музика

Підтримати натхнення і необхідний темп допоможе музика. Існують вже готові добірки музики для бігунів. Можна бігати і під улюблену музику, тільки уважно вибирати її ритм - наше тіло неусвідомлено буде підлаштовуватися під її темп.

Аудіокниги

Якщо звуковий супровід потрібно не для підтримки темпу, а для різноманітності, можна зупинитися на аудиокнигах, які завжди хотіли прослухати.

приємна компанія

Група друзів-однодумців дозволить не пропускати тренування, та й бігати в компанії набагато веселіше. Друзі з бігу допоможуть стати відповідальніше - не встать рано вранці, коли біговій клуб вже в зборі, просто не дозволить совість.

щоденник

Для того щоб зробити результати наочніше, можна вести «біговій щоденник». Всі результати і досягнення будуть зафіксовані, а значить, і прогрес буде помітніше. Спеціальні спортивні програми можуть цілком замінити рукописний або друкований щоденник.

Матеріал Підготовлено спільно з SALE.NN