Продовжую розповідати Вам як жити вагітну дівчину.

Відразу обмовлюся, ця стаття - мій особистий життєвий досвід. Чи не заклик робити так як я. Якщо я щось робила так як це робила я, не означає що ви теж так повинні. Під час вагітності все дуже індивідуально, особливо спорт і фізичні вправи.

Багато дівчат вважають, що раз вони вагітні, то потрібно замкнутися вдома, нікуди не виходити і нічого не робити. Тим більше займатися спортом і всім що пов'язане з фізичними вправами. Це не правильно. Якщо у дівчини немає протипоказань і ускладнень, то певна фізична навантаження дуже навіть потрібна. Вагітність - це не хвороба. У перший триместр дійсно бажано обмежити фізичні навантаження, тому що це найнебезпечніший період виношування вагітності. А ось з кінця першого триместру цілком можна почати чимось займатися. До вагітності я півроку займалася в тренажерному залі. З кінця третього місяця вагітності я відновила свої заняття, але природно в іншому темпі, режимі і зовсім з іншими вправами. Так в залі я займалася до 28-го тижня. Коли на роботі втомлювалася і ввечері не хотілося йти в зал, займалася вдома. Потім ще два місяці з невеликим я ходила на гімнастику для вагітних. Звичайно ніякого навантаження там і зовсім немає, але дуже багато корисних вправ на розтяжку, на дихання і підготовку до пологів. Я вважаю найоптимальніше починати ходити на гімнастику для вагітних якраз з 28-ої або 30-го тижня, раніше там просто нема чого робити. У будь-якому випадку кожна вагітна повинна порадитися зі своїм лікарем, перш ніж чимось займатися, особливо якщо до вагітності спорт не був її способом життя хоча б два рази на тиждень.

На фото останній день в тренажерному залі, 28-й тиждень вагітності.

Так чому ж я займалася в тренажерному залі і як до цього ставилися інші?

Перший час ніхто в залі навіть не здогадувався що я вагітна. Деякі навіть думали, що я просто поправилася виключно в області живота після новорічних свят. Переживали за мене і пропонували поменше налягати на вечерю і робити побільше кардіо. Я не присвячувала нікого в свою вагітність, тому з легкістю жартувала. Коли живіт вже явно виріс і стало помітно що це вагітність, а не переїдання, багато чоловіків навіть робили компліменти, а дівчата з заздрістю дивилися і щось там шепотілися.

Насправді в інтернеті багато відео про тренування під час вагітності від простих дівчат і від самих тренерів, які в період своєї вагітності продовжували займатися в залі. Я все уважно вивчила і вибрала для себе оптимальний комплекс вправ.

На цьому фото десь 36 тижнів, перед гімнастикою для вагітних.

Мої правила тренувань:

Середній час занять становить 45 хвилин - 1 година.

Під час тренування обов'язково стежити за частотою дихання і пульсом. Чи не перевтомлюватися і пити багато води. Якщо раптом закрутилася голова або захворів і потягнув живіт - тут же зупинитися і більше не тренуватися.

Кількість підходів при вправах 3 рази по 20 разів. Якщо це важко, то збільшити коліество підходів і зменшити повтори. Але в будь-якому випадку намагатися зробити до 60 разів. З великими вагами звичайно не працюю.

Які вправи можна робити під час вагітності: присідання c вагою, присідання в Сміта, присідання пліє, станова тяга, жим ногами, разножка, розводка і інші вправи на тренажерах на ноги і попу я забував. Протипоказана гиперєкстензии. Все це залишаю на післяпологовий період.

Мій комплекс вправ був розрахований на підтримку нижньої частини стегон і попи і на підтримку і зміцнення верхньої частини (руки, плечі і груди). Всі вправи виконувалися з мінімальними вагами.

1. Розминка.

- Повороти шиєю, руками, тулубом, потягнемо ноги (стоїмо на підлозі і дотримуємося за опору, одну ногу згинаємо в коліні і притискаємо до попи, утримуємо до 20 секунд).

- Еліпс 6-7 хвилин не швидко, щоб було комфортно.

2. Вправи на верхню частину.

- Метелик - розлучення рук в сторону. Тут найбільшу вагу (9 або 14 кг як подужаю). 3 підходи по 20 разів. Ця вправа на груди.

- Метелик-назад. Відводимо руки назад. Тут найбільшу вагу (9 або 14 кг як подужаю). 3 підходи по 20 разів. Ця вправа на плечі.

- Біцепс рук. Вправа виконуємо сидячи, притиснувши спину до опори. Одночасно піднімаємо обидві руки з гантелями по 3 кг. кожна. Виконуємо 4 підходи по 15 разів. Ця вправа на внутрішню частину рук.

- Трицепс в блоці. Вага - 6-9 кг. 4 підходи по 15 разів. Ця вправа на трицепс.

3. Вправи на нижню частину.

- Відведення ноги вгору, лежачи на боці. Роблю з найлегшим обважнення. Лежить на боці, тіло прямо, голова на руці. Повинні напружуватися тільки м'язи ніг і задні сідничні. 3 підходи по 20 разів кожною ногою по черзі. Між підходами відпочиваємо.

- Відведення ноги назад. Роблю з найлегшим обважнення. Виконується з положення 'собаки', руки прямі, спина теж, голова дивиться прямо або в бік (в дзеркало - чи правильно виконується вправа). 3 підходи по 20 разів кожною ногою по черзі. Між підходами відпочиваємо.

- Підйом сідниць з положення напів-лежачи. Стежимо, щоб напружувалися тільки м'язи сідниць. 3 підходи по 20 разів кожною ногою по черзі. Між підходами відпочиваємо.

- Відведення ноги назад, стоячи біля тренажера. Спина при цьому нахилена трохи паралельно до підлоги, що дозволяє знизити навантаження на спину і не напружувати живіт. Виконується з вагою 6 кг. Робимо повільно, різко ноги не відпускаємо, відчуває як нога напружується. 3 підходи по 20 разів кожною ногою по черзі. Між підходами відпочиваємо.

4. заверешення

- Легка розтяжка рук, ніг і можна злегка потягнути спину (в положенні сидячи на матах).