1. Схожі статті Зміст статті: Красиві і потужні руки - мрія багатьох чоловіків. Однак на шляху до...
2. Як накачати біцепс на турніку - рекомендації
3. Вправи на біцепс на турніку
4. Як накачати біцепс на турніку - відео

Схожі статті

Зміст статті:

Красиві і потужні руки - мрія багатьох чоловіків. Однак на шляху до реалізації такого бажання у багатьох виникають сумніви, що накачати біцепси можна без прийому стероїдів, виснажливих тренувань або дорогого абонемента в спортзал.

Тим часом, зробити це можна практично без витрат - досить обзавестися турніком (або, якщо він встановлений у вашому дворі, просто витерти з нього пил). Регулярні заняття дозволять досить швидко демонструвати оточуючим красиві рельєфні біцепси.

Чотири причини вибрати турнік

Чи можна накачати біцепс на турніку самостійно

Відповідь на це питання - позитивний, адже при правильному виборі снаряда і регулярному виконанні комплексу вправ, навіть люди худорлявої статури зможуть похвалитися «видатним» рельєфом.

Перш ніж почати заняття на перекладині, зверніть увагу на висоту турніка: ви повинні без проблем на нього заплигувати. Якщо ж ви виконуєте вис, ноги не повинні торкатися землі. Для визначення потрібної висоти підніміться навшпиньки, витягніть руки вгору. Перекладина повинна розміщуватися на один-два сантиметри вище кінців пальців рук.

Якщо ви вирішили зробити снаряд самостійно, не варто покривати поперечину фарбою - руки будуть ковзати, і це загрожує травмами.

Вибираючи готовий снаряд, зверніть увагу на покриття перекладини: воно повинно бути максимально гладким і рівним. В іншому вид турніка не грає особливої ​​ролі: він може бути як металевим, так і з сучасних сплавів.

Якщо є можливість, купіть рукавички для тренувань - так ви зможете уникнути появи мозолів при роботі з турніком.

Як накачати біцепс на турніку - рекомендації

• Використовуйте різні види хвата: паралельний, зворотний, вузький. Це дозволить забезпечити м'язи навантаженням в повній мірі.
• Виконуйте вправи в чотири підходи: в перший робіть максимальну кількість повторів, у другій - кількість повторів скоротіть в два рази. Третій підхід ідентичний першому, а четвертий - другому. Така методика дозволить опрацювати м'язи швидко і ретельно. Перерва між першим і другим підходом повинен бути дві хвилини, між другим і третім - три, між третім і четвертим можете відпочити хвилину.
• Після завершення вправ на поперечині відпочиньте близько хвилини, відновіть дихання, а потім виконайте віджимання від підлоги - стільки, скільки зможете.
• Новачкам варто почати тренування по схемі 1: 1 - тобто після дня занять день відпочивайте. Через тиждень перейдіть на іншу схему: три дня тренуйтеся, один - відпочивайте. Врахуйте, що м'язи стають більш рельєфними саме в період відпочинку. Якщо ж ви відчуваєте дискомфорт, краще пропустити тренування.
• Перед початком занять не забудьте про розминці, інакше ризик м'язових травм відчутно підвищується.
• Щоб результат був помітний, намагайтеся не виконувати інертних рухів, стежте за роботою біцепса. При цьому всі рухи повинні бути максимально плавними, без ривків і розгойдування.
• Важливу роль відіграє і правильне дихання: вдихати повітря слід при опусканні, а ось видих припадає на підйом.
• Збільшуйте навантаження (кількість повторів в кожному підході) поступово, у міру того, як м'язи будуть звикати до попередньої. Якщо ж ви виконуєте більше чотирьох підходів по дванадцять повторів, варто використовувати обважнення у вигляді пояса або рюкзака. Врахуйте, що в кожному підході при такому тренуванні повинно бути не менше шести повторів.
• Для відновлення м'язів і збільшення їх рельєфу не забувайте про правильне харчування: збільште кількість білка (для цього можна використовувати протеїнові добавки ), Забезпечте достатню кількість енергії (зробити це можна за допомогою гейнери ).

Вправи на біцепс на турніку

Дуже ефективно для опрацювання біцепса виконувати підтягування вузьким хватом. Для цього долоні розміщують так, щоб між ними було п'ятнадцять-двадцять сантиметрів. Пам'ятайте, що вузький хват задіє м'язи рук, тоді як більш широкий переносить навантаження на спинні м'язи.

Для правильного виконання цієї вправи варто трохи прогнутися в спині. Якщо хочете дати навантаження і пресу - додатково зігніть ноги в колінах.

Пізніше, у міру збільшення навантаження, зсувайте долоні ближче - так, щоб вони стикалися між собою.

У нижньої точки при таких підтягування руки повинні бути повністю розслаблені, а у верхній слід доторкнутися грудьми до перекладині. Не забувайте, що видихати потрібно на підйомі, а вдихати - при розпрямлених руках.

Добре зарекомендували себе і підтягування зворотним хватом, при яких основне навантаження йде саме на біцепс.

Для виконання такого вправи обхопіть долонями поперечину знизу. Підтягуватися слід ривком, що не розгойдуючи тіло і не прогинаючи спину.

Найбільш ефективною є схема, коли ширина хвата змінюється: якщо ви маєте в своєму розпорядженні долоні близько один до одного (щоб вони стикалися ребрами), опрацьовується зовнішня сторона біцепса, при широкому хваті - внутрішня, а при середньому навантаження рівномірно розподіляється на всю м'яз.

При цьому не слід розгойдуватися, потрібно пам'ятати про правильне дихання (техніка все та ж: вдих внизу, видих на підйомі).

Непогано дозволяє опрацювати біцепс і часткове підтягування зворотним хватом. Розмістіть долоні на середній ширині, після чого починайте виконувати підтягування.

При цьому не потрібно піднімати тіло до тих пір, поки груди стикнеться з поперечиною - досить зафіксуватися в середині амплітуди. Зробивши це, зігніть передпліччя і постарайтеся потягнутися ключицями до перекладині. Після цього плавно опуститеся вниз.

При виконанні часткового підтягування намагайтеся зводити лопатки. Така вправа дуже ефективно, оскільки задіює м'язи біцепса більш активно, ніж повне підтягування за рахунок підйому власної ваги і додаткового напруження передпліч.

Як накачати біцепс на турніку - відео

Хочете не тільки прочитати, але й побачити, як правильно виконувати вправи на біцепс на турніку? У наступному відео надано рекомендації щодо виконання основних вправ (паралельного, зворотного хвата).

Також тренер розповідає, яких помилок варто уникати при прокачуванні біцепса, про що не можна забувати ні в якому разі.

Тренування з використанням поперечини - це найбільш ефективний і доступний спосіб зробити біцепси рельєфніше, сильніше, накачати їх без особливих витрат і за короткий час.

Правильна техніка виконання комплексу дозволить обзавестися красивими м'язами буквально за місяць. При цьому не потрібно ні дорога екіпіровка, ні особистий тренер - досить регулярно займатися, використовуючи самий звичайний турнік.

Качали ви біцепс на турніку? Які вправи вважаєте найефективнішими, яких результатів змогли досягти? Поділіться своєю думкою в коментарях.