1. Які м'язи рук доведеться накачувати
2. Загальні принципи накачування мускулатури рук
3. Вправи для рук з еспандером
4. Зміцнення плечового пояса
5. Як накачати біцепси
6. накачування трицепсів
7. Вправи для накачування передпліч

Міцні надійні руки - один з необхідних атрибутів чоловічої сили і краси. Об'ємні біцепси привертають увагу протилежної статі, викликають захоплені або заздрісні погляди чоловіків. Зміцнити і накачати м'язи рук під силу в домашніх умовах, досить регулярно і сумлінно виконувати нескладні вправи.

Які м'язи рук доведеться накачувати

Щоб заняття на розвиток мускулатури принесли максимум користі, варто трохи дізнатися про устрій опорно-рухового апарату.

Людський скелет складається з кісток, з'єднаних рухомими зчленуваннями - суглобами, їх понад 200. Кінці зчленованих кісток оточені так званої суглобової сумкою, яку зміцнюють клеєні з нею зв'язки - тяжі зі сполучної тканини. Додаткову міцність суглобам надають сухожилля, прикріплені до кісток. У порожнину суглоба виділяється спеціальна рідина, яка б знизила тертя між поверхнями кісток.

Дельтоподібний м'яз. Охоплює плечовий суглоб, м'язи плеча. Виконує підйом рук через сторони.

Двоголовий м'яз плеча (біцепс). Починається від плечового суглоба, прикріплена до променевої кістки. Згинає руку в ліктьовому суглобі, служить для повороту передпліччя назовні.

Триголовий м'яз плеча (трицепс). Починається від лопатки і від плечової кістки, закінчується сухожиллям на відростку ліктьової кістки. Виконує розгинання передпліччя.

М'язи передньої групи передпліччя згинають кисть і пальці, служать для обертання передпліччя всередину, згинання руки в ліктьовому суглобі.

М'язи задньої групи передпліччя розгинають кисть і пальці, повертають передпліччя назовні, розгинають руку.

Загальні принципи накачування мускулатури рук

Беручись накачувати біцепси, трицепси, м'язи передпліч, зміцнювати кисті, варто позначити кінцеву мету, до якої потрібно прагнути. Відповідно до одного з канонів атлетичної чоловічої фігури, обхват біцепса повинен складати 35% обхвату грудей.

Підбираючи різні вправи для тренувань в домашніх умовах, з першого заняття важливо дотримуватися нескладних правил:

Повільне виконання. Під час накачування м'язів рук важливо піддавати їх навантаженні максимальний час. При швидкому виконанні чергового повтору вдається зшахраювати через використання інерції ваги власного тіла або маси снаряда, що негативно позначається на швидкості росту спортивних результатів.

Необхідно повільно і технічно правильно виконувати кожну вправу на розвитку сили рук. Для якнайшвидшого нарощування м'язової маси корисно зосередити увагу на фазі повернення в початкове положення, виконувати її максимально якісно і обов'язково повільно. Наприклад, піднімати штангу або гантелі протягом секунди, потім 2-3 секунди повертатися у вихідне положення.

Постійна напруга мускулатури. При виконанні вправ на розвиток сили рук потрібно прагнути зберігати максимальну напругу в м'язах незалежно від фази спортивного руху, в результаті якого навантаження в різні моменти часу змінюється - через зміни кута нахилу, під дією сили тяжіння.

Максимальна амплітуда рухів. Кожну вправу необхідно виконувати з максимальною амплітудою рухів. Це ефективний спосіб змусити цілком працювати біцепси, трицепси, передпліччя, привчити мускулатуру працювати з повною віддачею.

Правильне дихання. Під час тренування мускулатури важливо правильно дихати. Як правило, перед початком вправи потрібно вдихнути, потім видихнути на позитивній фазі і вдихнути на негативній. Дихати носом, видихати через рот.

Достатній відпочинок. М'язи ростуть після відпочинку. Для будівництва нових тканин їм необхідний білок , Що допомагає впоратися зі збільшеним навантаженням на наступному тренуванні. Тому, щоб швидко накачати м'язи рук, між тренуваннями необхідний мінімум 1-2 добовий відпочинок.

Періодично тілу потрібно давати більш тривалий відпочинок. Не можна постійно 2-3 рази в тиждень тренуватися - це стомлює і тіло, і мозок. Кожні півтора місяця корисно давати тижневий відпочинок. Допустимі двотижневі перерви в заняттях в середині зими, влітку.

Чергування навантаження. Щоб накачати руки в домашніх умовах і дати м'язах достатній відпочинок для нарощування м'язової маси, корисно чергувати тренування. Наприклад, в понеділок дати навантаження біцепсам і трицепсам, в четвер навантажити передпліччя і кисті.

Збільшення ваги гантелей. Під час накачування м'язів рук гантелями потрібно правильно підібрати початкову вагу. Він повинен бути таким, щоб виконати 10 повторень кожної вправи, дотримуючись техніки.

Коли на черговому тренуванні вдасться виконати 12 повторень, на наступному занятті вага можна збільшити, але почати вже з 8 повторів вправи, щоб поступово довести їх кількість до 12.

Вправи для рук з еспандером

Всілякі еспандери, гумові амортизатори часто застосовуються в домашніх заняттях фізкультурою. Спортивну навантаження визначає таку кількість пружин в еспандері, щоб останнє повторення виконувалося з працею. Рухи сильні, плавні й енергійні, з повною амплітудою.

Накачування дельтовидних м'язів:

• Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки з еспандером витягнуті перед собою. Розводити їх в сторони, намагатися не згинати.
• Наступити на ручку еспандера, за іншу ручку взятися обома кистями, піднімати їх до підборіддя.

Вправа для біцепсів:

• Стоячи на ручці еспандера, взяти іншу ручку в праву долоню. Згинати лікоть, щоб кисть торкнулася плеча.

Тренування трицепсов:

• Встати прямо, ноги на ширині плечей. Ліва кисть на стегні, правий лікоть зігнутий, кисть біля правого плеча, еспандер за спиною. Зберігаючи нерухомою ліву руку, згинати й розгинати праву.
• Початкове положення стоячи, еспандер за спиною, лікті зігнуті. Випрямляти руки в сторони, плавно повертати їх в початкове положення.

Розвиток м'язів передпліч:

• Стискати і розтискати пальцями кистьовий еспандер.

Зміцнення плечового пояса

Підйом гантелей сидячи. Сісти, взяти гантелі верхнім хватом. Зігнути лікті і підняти кисті на рівні плечей, щоб ручки гантелей виявилися майже паралельні плечах. Підняти руки вгору, повільно повернути в початкове положення.

Розведення гантелей. Встати, ноги на ширині плечей. Кисті з гантелями опущені, ручки гантелей перпендикулярні стегнах. Розвести руки в сторони на висоту плечей, повільно прийняти вихідне положення.

Розведення рук в нахилі. Ноги на ширині плечей, тулуб нахилений, руки опущені вниз, спина і ручки гантелей паралельні підлозі. Розводити в нахилі руки з гантелями в сторони на висоту голови.

Підйоми гантелей перед собою. Встати, ноги на ширині плечей. Спина пряма, руки злегка зігнуті, опущені вниз. Гантелі утримувати верхнім хватом, їх ручки паралельні площині тулуба. Підняти прямі руки перед собою на висоту плечей, повільно повернутися у вихідне положення.

Як накачати біцепси

Згинання рук з гантелями сидячи. Сісти на край лави, ступні на підлозі. Взяти гантелі хватом знизу, руки опущені по обидва боки лави. Повільно піднімати кисті до плечей, затриматися у верхній точці, повільно опустити гантелі у вихідне положення.

Інший варіант, як накачати біцепси:

Сісти на край лави, ноги розсунуті на ширину плечей. Взяти правої гантель хватом знизу, спертися ліктем об внутрішню поверхню правого стегна, розпрямити руку. Напружуючи біцепс, підняти кисть з гантеллю до плеча, повільно повернути в початкове положення. Повторити вправу для лівого біцепса.

Жим гантелей. Сісти на край лави, гантелі в зігнутих руках трохи нижче підборіддя, спина пряма. Піднімати руки над головою, розгортаючи долоні назовні. Повільно прийняти вихідне положення.

Згинання рук з гантелями стоячи. Встати, ноги і руки на ширині плечей, кисті утримують гантелі хватом знизу. Повільно згинати руки, щоб гантелі виявилися у плечей, повернутися в початкове положення.

Дана вправа для накачування рук можна виконувати поперемінно для лівого і правого біцепса. Як варіант, можна утримувати гантелі так званим нейтральним хватом (як молоток), виконувати сидячи.

накачування трицепсів

віджимання на брусах. Утримувати вертикальне положення на брусах, тулуб і ноги випрямлені, руки максимально близько від тулуба. Згинати їх в ліктях, опускаючи тіло максимально вниз, щоб плечі виявилися паралельні підлозі. Потім випрямляти руки, прийнявши вихідне положення.

Віджимання на лаві. Спертися прямими руками об лаву, що стоїть позаду, тулуб перпендикулярно підлозі, випрямлені ноги витягнуті вперед, статі стосуються тільки п'яти. Згинаючи лікті, опускати тіло вниз до освіти прямого кута між плечима і передпліччя. Повільно повернутися в початкове положення.

Віджимання вузьким хватом. Прийняти положення для віджимань від підлоги, долоні в декількох сантиметрах один від одного, ноги торкаються підлоги носками, тулуб випрямлений. Згинати лікті, щоб плечі виявилися паралельні підлозі, повільно повернутися у вихідне положення.

Відведення руки з гантеллю назад. Спертися лівим коліном і лівою долонею об лаву, щоб тулуб виявилося паралельно підлозі. Права стопа на підлозі, праве плече паралельно підлозі, притиснуто до тулуба. Повністю распрямлять руку.

Варіанти жиму на лаві:

• Лягти на спину на лаву, гантелі утримувати на рівні грудей нейтральним хватом, стопи на підлозі. Розпрямити руки вертикально вгору, повільно повернутися у вихідне положення.
• Початкове положення колишнє. Випрямити руки з гантелями, зігнути лікті, щоб гантелі виявилися по обидва боки голови, знову випрямити лікті.

У положенні сидячи підняти гантель, утримуючи зовні її диски обома руками. Згинати лікті, щоб кут з плечима виявився прямим. Розпрямити руки.

Вправи для накачування передпліч

Згинання зап'ястя сидячи. Сісти, ноги на ширині плечей, стопи на підлозі. Взяти гантелі хватом знизу, помістити передпліччя на стегна, щоб кисті звисали з колін. Розігнути зап'ястя, утримуючи гантелі силою пальців. Повільно прийняти вихідне положення. Повторити вправу з хватом зверху.

Тренування зап'ясть стоячи:

• Встати, ноги на ширині плечей, утримувати гантелі хватом зверху. Розгинаючи зап'ястя, піднімати гантелі якомога вище, повільно прийняти вихідне положення.
• У положенні стоячи розмістити руки за спиною, утримувати гантелі пальцями. Піднімати гантелі спочатку пальцями, потім згинаючи зап'ястя, щоб долоні виявилися паралельні підлозі. Повільно повернутися в початкове положення.

Як зміцнити кисті

1. Вправа з дисками. Захопити пальцями однієї руки два диска від штанги: великий палець з одного боку, інші з іншого. Підняти диски випрямленою рукою на рівень стегна на кілька секунд, потім опустити. Розтиснути пальці після виконання необхідної кількості повторень.
2. Віс на перекладині. Висіти на перекладині на правій кисті якомога довше. Повторити для лівої кисті.
3. Підтягуватися на турніку, тримаючись кожної пензлем на кінці двох міцних рушників, перекинутих через перекладину.
4. Закріпити в середині дерев'яної палиці діаметром 2-3см мотузку, прив'язати до її другого кінця обтяження. Вирощують кистями обох рук паличку, щоб намотати і розмотати мотузку.
5. Комкать папір. Розкласти листи на столі, пензлем однієї руки м'яти папір, щоб отримати щільну грудку. З ростом тренованості збільшувати кількість листів або використовувати більш щільний папір.
6. Розривати папір. Регулярно рвати на дрібні шматочки старі зошити, картон, пачки газет.