1. Як навчитися віджиматися: 5 порад слабким новачкам Про тонкощі освоєння цієї фізичної вправи розповіла...
2. Як навчитися віджиматися: 5 порад слабким новачкам
3. Матеріали по темі
4. Як навчитися віджиматися: 5 порад слабким новачкам
5. Матеріали по темі

Як навчитися віджиматися: 5 порад слабким новачкам

Про тонкощі освоєння цієї фізичної вправи розповіла старший тренер клубу Platinum Fitness Світлана Степанова. «Віджимання - це базова вправа, яке задіює велику кількість груп м'язів. Тому якщо навчитеся добре віджиматися, то, в принципі, гантелі і тренажери вам особливо не будуть потрібні », - зазначає Світлана. Перш за все потрібно зміцнити слабкий м'язовий корсет плечового пояса. Хоча тренер радить навантажувати всі групи м'язи, в тому числі живота, спини і ніг.

Рада 1: Слабким встати до стінки

- Якщо сил зовсім мало, можна почати з того, щоб віджиматися від стіни, - радить Світлана Степанова. - Поставте руки на ширині плечей, на рівні грудних м'язів, і віджимайтеся так. Але цей варіант - зовсім легкий, наприклад, для слабких дівчат.

Кількість повторень при таких нескладних віджимання має бути побільше. А через 2-3 дні занять можна спробувати повіджиматися від статі із зігнутими колінами. Затягувати з переходом від вправ зі стіною до занять на підлозі не варто, так як інакше нервова система запам'ятає легкі руху і потім відмовиться працювати в більш важких умовах, пояснює тренер.

Рада 2: Опустіться на коліна і тримайте спинку

Наступний етап - віджимання від підлоги з зігнутими колінами - складніше. Підстелити під коліна м'який килимок і починайте. «Перебувайте в положенні обличчям вниз, упріться прямими руками в підлогу, зігніть коліна, гомілки можна підняти вгору, долоні поставте на ширині плечей або трохи ширше», - вчить Світлана. Ставити руки на невелику відстань, роблячи так званий «вузький хват», новачкам не варто - це важче.

Головне завдання - тримати спину прямо, не прогинаючись в корпусі. «Обов'язково зробіть вдих, зігніть лікті і наблизьте грудну клітку якомога ближче до підлоги, - описує правильне виконання вправи фахівець. - Найголовніше, щоб поперековий відділ хребта сильно не вигинався, не був у провис. Щоб цього уникнути, підтискайте м'язи живота ».

Рада 3: Дихайте правильно

Дихати при віджиманні потрібно правильно: на вдиху виконувати згинання рук в ліктьовому суглобі і опускатися до підлоги, а на видиху, коли відбувається потужне зусилля, піднімати корпус вгору. «Ні в якому разі не забувайте дихати, ми не повинні створювати внутрішньочеревний тиск», - попереджає тренер.

Рада 4: Нарощуйте число повторів

На самому першому етапі, віджимаючись від статі із зігнутими колінами, потрібно повторювати вправу хоча б 3-5 разів, виконуючи по 3-4 підходи. Це допоможе поступово зміцнити м'язи. Слабким жінкам вправу для початку можна робити 1-2 рази. Чоловікам краще починати з п'яти разів. Число повторів і підходів потрібно поступово збільшувати. «Наприклад, на першому тижні можна робити три підходи по п'ять віджимань. Наступного тижня - додати або кількість віджимань, або кількість підходів, я раджу і те, і інше. Припустимо, виконувати вже 4 підходи, віджимаючись по 7 разів », - пояснює Світлана Степанова.

Цей варіант підходить скоріше для жінок. Чоловікам, навіть дуже слабким, варто навантажувати себе інтенсивніше, так як плечовий пояс у них в будь-якому випадку сильніше, і нарощувати число повторів на другому тижні, наприклад, до 10 разів, а на третій - до 15.

Рада 4: Розминка обов'язкове

Перед початком віджимань і між підходами обов'язково потрібно робити хорошу розминку, інакше можна отримати травму, пошкодивши зв'язки і сухожилля. «Необхідно розім'яти верхній плечовий пояс: зробити хороші кругові рухи плечового суглоба, нахили вліво-вправо, не забудьте розім'яти кисті, тому що на них йде досить велике навантаження. Холодні м'язи просто не піддадуться великому навантаженні », - пояснила Світлана Степанова.

Рада 5: Встаньте з колін

- Коли приблизно 20 віджимань від підлоги ви будете робити досить впевнено, красиво, правильно, методично, тоді вже можна коліна з підлоги піднімати і потихеньку вчитися віджиматися без їх участі, з прямими ногами, повним корпусом, - радить Світлана Степанова. - Дійте тим же самим способом: виконуйте спочатку від 2 до 5 повторів, потім збільшуйте кількість і число підходів.

За словами професіоналів, то, наскільки швидко людина навчитися віджиматися від підлоги, залежить від його характеру, але в середньому на це може піти місяць. Якщо сили волі у вас обмаль, краще освоювати це фізична вправа не вдома, а в спортзалі, де вся обстановка навколо буде мотивувати. «У залі шансів навчитися більше», - впевнена тренер.

Матеріали по темі

Як правильно бігати: поради досвідченого тренера з легкої атлетики 16.05.2019, 08:08

Лайфхак. Вибираємо штори для кухні: тип і дизайн 15.08.2017, 11:18

показати ще

Як навчитися віджиматися: 5 порад слабким новачкам

Про тонкощі освоєння цієї фізичної вправи розповіла старший тренер клубу Platinum Fitness Світлана Степанова. «Віджимання - це базова вправа, яке задіює велику кількість груп м'язів. Тому якщо навчитеся добре віджиматися, то, в принципі, гантелі і тренажери вам особливо не будуть потрібні », - зазначає Світлана. Перш за все потрібно зміцнити слабкий м'язовий корсет плечового пояса. Хоча тренер радить навантажувати всі групи м'язи, в тому числі живота, спини і ніг.

Рада 1: Слабким встати до стінки

- Якщо сил зовсім мало, можна почати з того, щоб віджиматися від стіни, - радить Світлана Степанова. - Поставте руки на ширині плечей, на рівні грудних м'язів, і віджимайтеся так. Але цей варіант - зовсім легкий, наприклад, для слабких дівчат.

Кількість повторень при таких нескладних віджимання має бути побільше. А через 2-3 дні занять можна спробувати повіджиматися від статі із зігнутими колінами. Затягувати з переходом від вправ зі стіною до занять на підлозі не варто, так як інакше нервова система запам'ятає легкі руху і потім відмовиться працювати в більш важких умовах, пояснює тренер.

Рада 2: Опустіться на коліна і тримайте спинку

Наступний етап - віджимання від підлоги з зігнутими колінами - складніше. Підстелити під коліна м'який килимок і починайте. «Перебувайте в положенні обличчям вниз, упріться прямими руками в підлогу, зігніть коліна, гомілки можна підняти вгору, долоні поставте на ширині плечей або трохи ширше», - вчить Світлана. Ставити руки на невелику відстань, роблячи так званий «вузький хват», новачкам не варто - це важче.

Головне завдання - тримати спину прямо, не прогинаючись в корпусі. «Обов'язково зробіть вдих, зігніть лікті і наблизьте грудну клітку якомога ближче до підлоги, - описує правильне виконання вправи фахівець. - Найголовніше, щоб поперековий відділ хребта сильно не вигинався, не був у провис. Щоб цього уникнути, підтискайте м'язи живота ».

Рада 3: Дихайте правильно

Дихати при віджиманні потрібно правильно: на вдиху виконувати згинання рук в ліктьовому суглобі і опускатися до підлоги, а на видиху, коли відбувається потужне зусилля, піднімати корпус вгору. «Ні в якому разі не забувайте дихати, ми не повинні створювати внутрішньочеревний тиск», - попереджає тренер.

Рада 4: Нарощуйте число повторів

На самому першому етапі, віджимаючись від статі із зігнутими колінами, потрібно повторювати вправу хоча б 3-5 разів, виконуючи по 3-4 підходи. Це допоможе поступово зміцнити м'язи. Слабким жінкам вправу для початку можна робити 1-2 рази. Чоловікам краще починати з п'яти разів. Число повторів і підходів потрібно поступово збільшувати. «Наприклад, на першому тижні можна робити три підходи по п'ять віджимань. Наступного тижня - додати або кількість віджимань, або кількість підходів, я раджу і те, і інше. Припустимо, виконувати вже 4 підходи, віджимаючись по 7 разів », - пояснює Світлана Степанова.

Цей варіант підходить скоріше для жінок. Чоловікам, навіть дуже слабким, варто навантажувати себе інтенсивніше, так як плечовий пояс у них в будь-якому випадку сильніше, і нарощувати число повторів на другому тижні, наприклад, до 10 разів, а на третій - до 15.

Рада 4: Розминка обов'язкове

Перед початком віджимань і між підходами обов'язково потрібно робити хорошу розминку, інакше можна отримати травму, пошкодивши зв'язки і сухожилля. «Необхідно розім'яти верхній плечовий пояс: зробити хороші кругові рухи плечового суглоба, нахили вліво-вправо, не забудьте розім'яти кисті, тому що на них йде досить велике навантаження. Холодні м'язи просто не піддадуться великому навантаженні », - пояснила Світлана Степанова.

Рада 5: Встаньте з колін

- Коли приблизно 20 віджимань від підлоги ви будете робити досить впевнено, красиво, правильно, методично, тоді вже можна коліна з підлоги піднімати і потихеньку вчитися віджиматися без їх участі, з прямими ногами, повним корпусом, - радить Світлана Степанова. - Дійте тим же самим способом: виконуйте спочатку від 2 до 5 повторів, потім збільшуйте кількість і число підходів.

За словами професіоналів, то, наскільки швидко людина навчитися віджиматися від підлоги, залежить від його характеру, але в середньому на це може піти місяць. Якщо сили волі у вас обмаль, краще освоювати це фізична вправа не вдома, а в спортзалі, де вся обстановка навколо буде мотивувати. «У залі шансів навчитися більше», - впевнена тренер.

Матеріали по темі

Як правильно бігати: поради досвідченого тренера з легкої атлетики 16.05.2019, 08:08

Лайфхак. Вибираємо штори для кухні: тип і дизайн 15.08.2017, 11:18

показати ще

Як навчитися віджиматися: 5 порад слабким новачкам

Про тонкощі освоєння цієї фізичної вправи розповіла старший тренер клубу Platinum Fitness Світлана Степанова. «Віджимання - це базова вправа, яке задіює велику кількість груп м'язів. Тому якщо навчитеся добре віджиматися, то, в принципі, гантелі і тренажери вам особливо не будуть потрібні », - зазначає Світлана. Перш за все потрібно зміцнити слабкий м'язовий корсет плечового пояса. Хоча тренер радить навантажувати всі групи м'язи, в тому числі живота, спини і ніг.

Рада 1: Слабким встати до стінки

- Якщо сил зовсім мало, можна почати з того, щоб віджиматися від стіни, - радить Світлана Степанова. - Поставте руки на ширині плечей, на рівні грудних м'язів, і віджимайтеся так. Але цей варіант - зовсім легкий, наприклад, для слабких дівчат.

Кількість повторень при таких нескладних віджимання має бути побільше. А через 2-3 дні занять можна спробувати повіджиматися від статі із зігнутими колінами. Затягувати з переходом від вправ зі стіною до занять на підлозі не варто, так як інакше нервова система запам'ятає легкі руху і потім відмовиться працювати в більш важких умовах, пояснює тренер.

Рада 2: Опустіться на коліна і тримайте спинку

Наступний етап - віджимання від підлоги з зігнутими колінами - складніше. Підстелити під коліна м'який килимок і починайте. «Перебувайте в положенні обличчям вниз, упріться прямими руками в підлогу, зігніть коліна, гомілки можна підняти вгору, долоні поставте на ширині плечей або трохи ширше», - вчить Світлана. Ставити руки на невелику відстань, роблячи так званий «вузький хват», новачкам не варто - це важче.

Головне завдання - тримати спину прямо, не прогинаючись в корпусі. «Обов'язково зробіть вдих, зігніть лікті і наблизьте грудну клітку якомога ближче до підлоги, - описує правильне виконання вправи фахівець. - Найголовніше, щоб поперековий відділ хребта сильно не вигинався, не був у провис. Щоб цього уникнути, підтискайте м'язи живота ».

Рада 3: Дихайте правильно

Дихати при віджиманні потрібно правильно: на вдиху виконувати згинання рук в ліктьовому суглобі і опускатися до підлоги, а на видиху, коли відбувається потужне зусилля, піднімати корпус вгору. «Ні в якому разі не забувайте дихати, ми не повинні створювати внутрішньочеревний тиск», - попереджає тренер.

Рада 4: Нарощуйте число повторів

На самому першому етапі, віджимаючись від статі із зігнутими колінами, потрібно повторювати вправу хоча б 3-5 разів, виконуючи по 3-4 підходи. Це допоможе поступово зміцнити м'язи. Слабким жінкам вправу для початку можна робити 1-2 рази. Чоловікам краще починати з п'яти разів. Число повторів і підходів потрібно поступово збільшувати. «Наприклад, на першому тижні можна робити три підходи по п'ять віджимань. Наступного тижня - додати або кількість віджимань, або кількість підходів, я раджу і те, і інше. Припустимо, виконувати вже 4 підходи, віджимаючись по 7 разів », - пояснює Світлана Степанова.

Цей варіант підходить скоріше для жінок. Чоловікам, навіть дуже слабким, варто навантажувати себе інтенсивніше, так як плечовий пояс у них в будь-якому випадку сильніше, і нарощувати число повторів на другому тижні, наприклад, до 10 разів, а на третій - до 15.

Рада 4: Розминка обов'язкове

Перед початком віджимань і між підходами обов'язково потрібно робити хорошу розминку, інакше можна отримати травму, пошкодивши зв'язки і сухожилля. «Необхідно розім'яти верхній плечовий пояс: зробити хороші кругові рухи плечового суглоба, нахили вліво-вправо, не забудьте розім'яти кисті, тому що на них йде досить велике навантаження. Холодні м'язи просто не піддадуться великому навантаженні », - пояснила Світлана Степанова.

Рада 5: Встаньте з колін

- Коли приблизно 20 віджимань від підлоги ви будете робити досить впевнено, красиво, правильно, методично, тоді вже можна коліна з підлоги піднімати і потихеньку вчитися віджиматися без їх участі, з прямими ногами, повним корпусом, - радить Світлана Степанова. - Дійте тим же самим способом: виконуйте спочатку від 2 до 5 повторів, потім збільшуйте кількість і число підходів.

За словами професіоналів, то, наскільки швидко людина навчитися віджиматися від підлоги, залежить від його характеру, але в середньому на це може піти місяць. Якщо сили волі у вас обмаль, краще освоювати це фізична вправа не вдома, а в спортзалі, де вся обстановка навколо буде мотивувати. «У залі шансів навчитися більше», - впевнена тренер.

Матеріали по темі

Як правильно бігати: поради досвідченого тренера з легкої атлетики 16.05.2019, 08:08

Лайфхак. Вибираємо штори для кухні: тип і дизайн 15.08.2017, 11:18

показати ще