1. віджимання
2. підтягування
3. присідання
4. Зворотні віджимання
5. підйом ніг
6. Бурпі
7. колода болю
8. Воркаут з Долини Хуарес
9. Присідання Майка Тайсона
10. У тебе один день

За допомогою цієї програми Бронсон розвинув в собі надлюдську силу: він здатний зробити 172 віджимання за 60 секунд, підняти поодинці більярдний стіл і зігнути сталеві двері тюремної камери голими руками.

Але Бронсон - не єдиний в'язень, хто зміг наростити таку міць без доступу до штанги, повноцінного харчування та спортивним добавкам. Засуджені по всьому світу створюють високоефективні тренування, слідувати яким вони можуть в крихітних камерах і на тюремному дворі.

Фактрум публікує корисну статтю для всіх, хто вважає, що тренування зовсім не повинна залежати від наявності спортзалу, адже наше тіло - саме по собі ефективний тренажер!

віджимання

Джерело зображень: Dnpmag.com

Як стверджує сам Бронсон, він робить 2000 віджимань в день. Якщо ти почнеш робити по 10 віджимань і додавати ще по 5 кожен день, трохи більше ніж за рік ти досягнеш такого ж рівня.

підтягування

Що добре в підтягуваннях - так це те, що їх можна робити скрізь, де є можливість повісити перекладину. Будинки, в парку на тренажері, згодиться навіть гілка дерева, а в готелі підтягування можна робити, впираючись в дверний отвір, хоча це будуть більш складні підтягування на пальцях. А вже в тюрмі точно можна буде знайти перекладину, щоб привести в порядок своє зніжене легким життям тіло.

Підтягування з рушником. Повісь два рушники на перекладину і візьми по одному в кожну руку. А тепер підтягнися. Відмінно розвиває силу хвата.

Підтягування на одній руці. Виконавши хоча б кілька підтягувань на одній руці, ти увійдеш в режим звіра. Покажи цей фокус своїм сусідам по камері, і ці матраци почнуть тулитися по стінах, аби бути подалі від тебе.

присідання

Як уже не раз зазначалося, присідання є основним і найефективнішим спортивним вправою, спрямованим на розвиток мускулатури спини, стегон і сідниць. А вже якщо потрапив до в'язниці, на кортах посидіти, хочеш-не хочеш, все одно доведеться.

Присідання ув'язненого. Від традиційних вони відрізняються тим, що під час виконання руки слід тримати за головою.

Присідання зі стрибком. Пліометріческіе версія присідань. Виконуй присідання укладеного і, опустившись в нижню точку, на повернення Вибухни в стрибку так високо, як тільки зможеш. Коли ноги торкнуться землі, відразу ж виконуй наступний повтор.

Присідання пістолетом. Ти доб'єшся поваги тільки тоді, коли хоча б кілька разів зробиш присідання на одній нозі. Коли будеш виконувати присідання укладеного, під час присідаючи витягни одну ногу прямо перед собою. Твоя нижня частина тіла стала віддалено схожа на пістолет, звідси і назва. Щоб виконати цей титанічна праця, і зробити хоча б кілька повторів, у тебе піде не один місяць, наповнених болем і стражданням.

Зворотні віджимання

Ув'язнені виконують зворотні віджимання упираючись руками в стілець і поставивши ноги на підлогу або ліжко. Ти можеш ускладнити собі завдання, поставивши собі на коліна різні важкі предмети. За допомогою зворотних віджимань ти пропрацюєш свої трицепси, м'язи грудей, плечей і корпусу.

підйом ніг

© REUTERS / Lucy Nicholson

Звичайний підйом ніг на перекладині виконується так: схопив за перекладину, так щоб хват був трохи ширше, ніж на ширині плечей. Згинаючись в стегновому суглобі і тримаючи коліна прямими, піднімай ноги, поки вони не стануть перпендикулярні тулуба. Поверни в початкове положення.

Підйом колін. Якщо немає змоги зробити звичайний підйом ніг, ти можеш полегшити його, почавши згинати ноги в коліні і піднімаючи їх до рівня грудей.

Символ склоочисник. Підйом ніг можна і ускладнити. Виконуй звичайний набір, але коли твої ноги піднімуться до верхньої позиції, поверни їх в сторону і напряги м'язи преса. Тепер поворот в інший бік. Ти виконав один повтор, молодець.

Бурпі

Бурпі є завершальним вправою цього воркаута, але за ним слідують ще кілька цікавих моментів. Бурпі використовують в своїх тренуваннях деякі футбольні команди, практикуючі Кроссфіт, і елітні військові частини. Це простий рух відмінно розвиває витривалість організму, так як в його виконанні беруть участь практично всі групи м'язів.

Класичні бурпі. Встань в позицію присідаючи і вприся руками в підлогу перед собою. Вибуховим рухом перестав ноги в положення для віджимань. Тут же поверни їх на колишнє місце. Стрибни з присідаючи так високо, як тільки зможеш.

Бурпі з віджиманням. Роби бурпі як зазвичай, але коли приймеш положення для віджимання, виконай його, і продовжуй робити далі.

Бурпі з підтягуванням. Заздалегідь стань під поперечиною або горизонтальної гілкою, так, щоб після стрибка ти міг дотягнутися до неї і зробити одне підтягування. Повтори. Чув цей звук? Це душа намагається покинути твоє багатостраждальне тіло.

колода болю

Як і обіцяли, ще кілька корисних фішок, які можна отримати від воркаута для ув'язнених.

Візьми звичайну карткову колоду на 52 карти. Присв кожної масті одне з вправ. Скажімо, бубни - це віджимання, черви - підтягування і т. Д. Почни витягувати карти по одній. Зображення на зображенні скаже тобі, скільки повторів ти повинен зробити. Карти з фігурою вважаються за 10 повторів, туз за 11. Якщо ти дістав, припустимо, п'ятірку бубон, тобі доведеться зробити 5 віджимань. Виконуй відповідні вправи і повтори, поки колода не закінчиться.

Воркаут з Долини Хуарес

Ув'язнені з в'язниці Долина Хуарес використовують наступний метод для побудови своїх тренувань. Виберіть одну вправу, припустимо, це будуть віджимання. Схема складається з 20 наборів. Для непарних наборів ти починаєш з 20 повторів і зменшуєш кожен раз на один (Набір 1: 20 повторів, набір 3: 19 повторів і т. Д.). Для парних наборів, навпаки, починай з одного повтору і по одному додавай (набір 2: 1 повтор, набір 4: 2 повтору і т. Д.). Коли дійдеш до 20-го, в сумі повинно вийти 210 повторень однієї вправи. Між повторами пройди 5-10 кроків, щоб відпочити, а потім роби далі. Мета в тому, щоб завершити схему так швидко, як тільки зможеш.

Присідання Майка Тайсона

Коли Тайсон сидів у в'язниці, він розробив свою власну схему виконання присідань. Вона досить просто виглядає, але повторити її буде важко, повір. Поклади 10 карт по прямій лінії, відстань між картами повинно бути десь 10 см. Стоячи над першою в лінії картою, зроби присідання і підніми її. Зроби крок до наступної карті, в приседе поклади першу карту на другу. Тепер зроби ще одне присідання, щоб забрати її назад. Тепер, щоб підняти другу карту. Рухайся до наступної карті і повторюй все по новій, поки, в результаті, не збереш всі 10 карт.

У тебе один день

Коли Райан Фергюсон сів у в'язницю Міссурі хибним звинуваченням у вбивстві, він створив схему, в якій зосередився на виконанні тільки однієї вправи в день. Сенс в тому, щоб зробити 500 повторів однієї вправи на годину. Не має значення, на скільки наборів ти розіб'єш це число, головне, зробити 500 повторів перш, ніж пройде 60 хвилин.

Читайте також: Ось що буде, якщо робити планку кожен день