1. Програма тренувань Чул Суна. Основні принципи
2. Програма тренувань для розвитку 3D плечей
3. Харчування Чул Суна
4. Відео - Як Чул Сун накачав 3D плечі?

Поговоримо про величезні дельти Чул Суна. У минулій статті розібрали кар'єру цього дивно естетичного корейця. Корейська Арнольд Шварценеггер заслуговує увагу завдяки своїй естетично розвиненою формі плечового пояса. На заході є думка з приводу, що великі наповнені дельти - це однозначна ознака використання анаболічних стероїдів. Дельти слабо реагує на натуральний тренінг і їх можна стимулювати тільки додатковим прийомом андрогенів.

Перший момент, який впливає на можливість накачати величезні широкі плечі - генетика.

Йдеться про кріплення дельт, ключиці і грудної м'язи. Якщо у вас від природи плечі похилі як у Арнольда Шварценеггера, то на навряд чи ви зможете накачати гіпертрофовані плечі. Навпаки, у людини з розгорнутою грудною кліткою мають місце бути величезні дельти.

Другий фактор - нейром'язова зв'язок між мозком і м'язами. На жаль, цю м'язову групу складно ізолювати, так як дельта працює як в тягових так і в жимах рухах. Основною запорукою успіху Чул Суна полягає в хорошій нейром'язової зв'язку: він добре відчуває дельту і вміють залучати її в роботу. Більшість культуристів мають проблеми з ізоляцією заднього і «середньо-заднього» пучка, так як навантаження віднімають трапеції і руки в більшості вправ на ці частини тіла.

Програма тренувань Чул Суна. Основні принципи

• Часткові повторення (коротка амплітуда руху снаряда).

Чул Сун намагається максимально завантажити м'язи, виконуючи рух в часткової амплітуді. У повній амплітуді навантаження буде скакати: у середній частині велика, у верхній і нижній точки вона буде маленька.

• Постійна напруга (без розслаблення в кінцевих точках руху).

Чул Сун вибирає середню частину амплітуди, де руху вгору-вниз буде максимально дискомфортним для м'язи. М'яз знаходиться в постійній напрузі і такий принцип тренування незвичайний для більшості людей, що тренуються в тренажерному залі. Це чудовий спосіб для активізації анаеробного гліколізу, вироблення іонів водню для зчитування інформації з центру клітин про синтез білка.

• Висока кількість повторень (від 10 до 40 повторень).

М'язам по барабану скільки ви робите повторень. На професійному рівні не важливо скільки ви робите повторень, важливо скільки часу під навантаженням знаходиться м'яз. Традиційно, щоб м'язи зарахований, фактори росту (закислення і відмова) повинні відбуватися в проміжку від 15-30 секунд.

Чул Сун якщо подивитися на його тренування компенсує короткий амплітуду великою кількістю повторень.

• Тріход (виконання трьох сетів до паління з мінімальним відпочинком між ними).

Три підходу, які виконуються з мінімальним відпочинку один після одного. Це не суперсет, що не трисет і не дропсети. Відпочинок 15-40 сек між підходами, а не по 2-3 хвилини.

• Принцип печіння (робота до глибокого закислення м'язи молочною кислотою).

Печіння в м'язах виникає при великій кількості повторень в підході. Побічним продуктом синтезу енергії шляхом анаеробного гліколізу є утворення молочної кислоти. Ця кислота палить ваші м'язи, пече ваші рецептори, вам боляче.

А чому цей прийом використовується? Печіння в м'язах на тренуванні свідчить про молочній кислоті, про достатність іонів водню. Іони водню - субстанції, які розчиняють м'язові клітини для проходження всередину клітини анаболічних гормонів (насамперед тестостерону), щоб він міг вважати інформацію про синтез білка і запустити його в клітці (клітина починає рости). Ось чому анаболічні гормони самі по собі без тренування не працюють. Печіння в м'язах при натуральному тренінгу теж важливо. Печіння - це стрес, у відповідь на який гіпоталамус виробляє анаболічні гормони.

• Принцип пампинга (короткий відпочинок і багато повторень для наповнення кров'ю).

Пампинг - унікальний маркер, який говорить, що ви все робите правильно на тренуванні. Пампинг не обов'язковий, якщо є прогресія навантаження, але пампінг - гарантія досягнення анаеробного гліколізу. Пампинг виникає за рахунок наповнення м'язів кров'ю в результаті розширення судин.

• Використання лямок.

Суть бодібілдингу в нарощуванні м'язових обсягів, а не в тренуванні сили. Д ля цього повинні використовуватися різноманітні інструменти. Чул Сун використовує лямки навіть в жімах гантель, щоб не відволікатися на їх утримання під час мікро-відпочинків.

Програма тренувань для розвитку 3D плечей

Дельта виконує різні функції (призводить-відводить, тягне-відштовхує) і за таку рухливість потрібно заплатити ніжністю. Тому при тренування дельт важливо дозувати навантаження і добре розминатися. Чул Сун довго гріється, на початку тренування любить виконувати разогревающие вправи з млинцем від штанги. Якщо пошкодити плечовий суглоб, то фактичні ви не зможете тренувати нічого крім ніг, так як суглоб працює і при тренуванні спини, і при тренуванні грудей і коли ви тренуєте руки.

Чул Сун виконує велику кількість вправ для тренування своїх дельт. Кількість вправ коливається від 6 до 10 за одне тренування. Кількість підходів в середньому чотири. Кореєць любить велика кількість повторень в силу виконання руху в часткової амплітуді. Такий божевільний обсяг навантаження новачкам і навіть досвідченим Програми скачати безкоштовно, в тому числі з фарм підтримкою не рекомендується.

У першій вправі жим штанги або жим в тренажері азіатський Арнольд намагається працювати в умовно низькій кількості повторень (до 10 повторень) для розвитку сили.

• Для більш ізольованою опрацювання своїх передніх дельт використовує незвичайна вправа підйом штанги перед собою.

Він виконує вправу інерційно, тобто в нижній точці прискорює штангу разгибанием в корпусі і розгинанням в колінному суглобі, а вгорі ловити на дельту і відповідно завантажує її.

• Жим гантелей стоячи.

Виконується Трісет: підхід з 40 часткових повторень + мікро відпочинок + підхід з 10-20 повторень + відпочинок + підхід з 10-15 повторень.

• На задні дельти виконуються махи з гантелями в нахилі сидячи на лаві.

Використовується урізана амплітуда, щоб не включалася в роботу трапеція, інерційність в нижній (найскладнішої) точці, використовуються лямки (рідкість для наших атлетів в цій вправі). Нарешті, Чул Сун використовує прямий хват, замість паралельного для пронації кисті (розвороті долоні вниз) і кращої ізоляції дельт від біцепса.

• Махи-протягання на середню дельту.

Середнє між тягою штанги або гантелей до підборіддя і махами. У короткій амплітуді дає вам можливість взяти більшу вагу, що не відводячи навантаження з дельти.

• Протяжка на задню дельту.

• Відведення руки назад на роботу задньої дельти.

• "Кермо" на дельти.

Він піднімає двома руками млинець від штанги паралельно підлозі і робить поворот вліво і вправо, щоб додатково добити м'яз, робить пікове скорочення для передніх дельт.

• Махи на середні дельти.

Робить тільки третина амплітуди від того, що робити в більшість людей в тренажерному залі. У цій вправі виконується близько 4 підходів, кількість повторень сильно різнитися: іноді 30 повторень, може зробити 10-15 повторень.

• Тяга верхнього блоку до підборіддя вузьким хватом.

Вправа залучає до роботи задні дельти і середні нижні трапеції.

• Тяга нижнього блоку до підборіддя вузьким хватом.

Варіант попередньої вправи для опрацювання верхній (а не середньої і нижньої) трапеції + опрацювання передніх і середніх (замість задніх) дельт. Техніка і пікове скорочення ті ж.

Два останніх вправи в кінці тренування щоб побавитися з піковим скороченням, відчути наповненість.

Харчування Чул Суна

Трошки поміркуємо як харчуватися, щоб розвинути таке статура. В інтерв'ю Чул Сун зізнавався, що на харчування витрачає 500 доларів на місяць. У раціоні перевагу їжа білкового походження і клітковина, щоб демонструвати естетичну форму круглий рік. Імовірно кореєць їсть досить багато білка, щоб компенсувати недолік вуглеводів, жири від полуграмма до грама на кілограм власної ваги і обмежує прийом вуглеводів. При всьому при цьому у нього досить активний спосіб життя: тренується майже кожен день і вони досить тривалі. подібний раціон харчування у Френка Зейна .

Щоб додати п'ятнадцять сухих кілограм за один рік і підтримувати таку форму на урізаному кількості вуглеводів без фармакології не можна. Імовірно Чул Сун не користується препаратами, які сильно затримує воду, а тестостерон використовується для підтримки. Застосовуються більш андрогенно активні як, наприклад, тренболон, турінобол.

Навряд чи використовується гормон росту, так як ГР сприяє збільшенню внутрішніх органів, зростання талії, яка у Чул Суна вельми вузька.

Відео - Як Чул Сун накачав 3D плечі?

Аудиоверсия статті

[Yuzo_related]