1. роль інсуліну
2. поєднання нутрієнтів
3. Висновок для тих, що худнуть
4. Висновок для набирають масу
5. Зміст швидких і повільних вуглеводів в продуктах

Існує багато теорій про правильне харчування . Одні говорять, що вуглеводи і жири - зло, інші поділяють білки і вуглеводи на різні прийоми їжі, треті виключають вуглеводи після шостої вечора. Що ж відбувається насправді після прийому їжі і як скористатися цією інформацією незалежно від того, хочете ви набрати м'язову масу або позбавитися від зайвого жиру?

роль інсуліну

Інсулін - це гормон, який разом з гормоном росту відповідає за анаболізм (нарощування тканин, в тому числі м'язів), а також знижує вироблення катаболічних гормонів, які руйнують м'язи і жири для перетворення їх в енергію.

Чим вище рівень інсуліну, тим більше анаболизм і менше катаболізм. Чим нижче рівень інсуліну, тим більше речовин використовується в якості енергії, менше анаболизм і більше катаболізм.

Відповідно, якщо ми хочемо нарощувати м'язову масу , Потрібно постійно підтримувати відносно високий рівень інсуліну для того, щоб в крові було достатньо білка для побудови м'язів. Якщо ж хочеться позбутися від жиру, потрібно підтримувати постійний відносно низький рівень інсуліну.

Незалежно від того, що ми їмо - білки, жири або вуглеводи, - в будь-якому випадку підвищується рівень інсуліну в крові, але його підвищення в результаті вживання білків і жирів в рази менше, ніж після вживання вуглеводів.

Вуглеводи бувають двох видів: прості (швидкі) і складні (повільні). Різниця між ними полягає в швидкості перетравлення і попадання в кров. Логічно, що прості після перетравлення швидше потрапляють в кров і тим самим стрибкоподібно підвищують рівень інсуліну.

На графіку нижче я приблизно показав, як реагує організм викидом інсуліну на швидкі і повільні вуглеводи.

поєднання нутрієнтів

• Білки + вуглеводи = підвищення ступеня засвоєння білка для росту м'язів.
• Жири + вуглеводи = підвищення ступеня відкладення жиру.
• Жири + білки = мінімальний викид інсуліну, нутрієнти будуть використовуватися переважно як енергія.

Хочу відзначити той факт, що вся енергія, яка не використовується, відкладається у вигляді жиру незалежно від того, що це було - білки, жири або вуглеводи. Якщо білок не пішов на побудову м'язів, шкіри або інших тканин і не було утилізовано в якості енергії, він буде збережений в якості жиру.

Тобто для збільшення ступеня засвоєння білка організмом потрібно поєднувати білкові продукти з вуглеводами. Якщо ж ви хочете уникнути відкладення жиру, поєднання жирної їжі з вуглеводами протипоказано!

Висновок для тих, що худнуть

Слід скоротити повільні вуглеводи і повністю відмовитися від швидких, тобто від солодощів. Виняток - фрукти, але в обмеженій кількості і лише вранці. Бажано зробити упор на каші (найкраще на гречку) і їсти протягом дня маленькими порціями. Ідеальний варіант - через кожну годину пару ложок гречки і нежирний джерело білка (кефір, сир, яйця, куряче філе).

Не використовувати жири з вуглеводами (прощай, смажена картопля) і вживати досить продуктів, що містять білок. Також вам слід не є перед тренуванням мінімум дві години, щоб рівень інсуліну під час занять був мінімальним і не блокував процес спалювання жирів.

Висновок для набирають масу

Вам так само, як і тих, що худнуть, бажано харчуватися часто, але набагато більшими порціями. Це повинен бути джерело складних (повільних) вуглеводів і якісний джерело білка (кефір, сир, яйця, м'ясо). Знаю з власного досвіду, що кожну годину з'їдати величезну порцію їжі дуже складно, це заважає вести нормальний спосіб життя, тому оптимальна кількість - 5-7 прийомів їжі.

Від себе хочу додати, що ідеальний останній прийом їжі - сир з молоком і бананом. У сирі і молоці міститься амінокислота триптофан, яка є своєрідним заспокійливим для нервової системи і викликає легку сонливість. Після такого прийому їжі буде легше заснути. Банан - джерело простих вуглеводів, який підніме інсулін під час сну і зробить так, що білок з сиру і молока краще засвоїться.

Триптофан - (β- (β-індол) -α-амінопропіоновая кислота, скор .: Три, Трп, Trp, W) - ароматична альфа-амінокислота. Існує в двох оптично ізомерних формах - L і D і у вигляді рацемату (DL). L-триптофан є протеіногенних амінокислотою і входить до складу білків всіх відомих живих організмів.

Триптофан є компонентом харчових білків. Найбільш багаті триптофаном такі продукти, як сир, риба, м'ясо, бобові, сир, овес, арахіс, кунжут, кедровий горіх, молоко, йогурт. Триптофан присутній в більшості рослинних білків, особливо їм багаті соєві боби. Одним з кращих джерел триптофану є арахіс, причому як цільні горіхи, так і арахісова паста (яку помилково називають арахісовим маслом).

Зміст швидких і повільних вуглеводів в продуктах

Швидкі (прості) вуглеводи: цукор, шоколад, мед, фрукти, сухофрукти, будь-які солодощі та випічка, картопля та інші овочі.

Повільні (складні) вуглеводи: будь-які каші і крупи, крім борошна, борошняних виробів і каш швидкого приготування.