1. особливості тренувань

особливості тренувань

• Розігрійте м'язи (біг, стрибки) перед тренуванням (захист від травм).
• Порівнюйте інтенсивність тренувань з фізичною формою. Початок занять вимагає послідовного збільшення підходів. Прокачування бічного преса стартує з двох підходів по 6-8 вправ.
• Враховуйте статеву приналежність. Обтяження допоможе наростити м'язи на талії. Це підходить для чоловічого тіла. Чи потрібно качати косі м'язи живота дівчатам, працюючи з обтяженням? Представницям слабкої статі, які бажають витончену фігуру, слід «налягати» на розтягування м'язів для пружності та еластичності.
• Прокачати прес до видимого в дзеркалі результату - справа 1-2 місяців періодичних тренувань (3 рази в тиждень).
• Заняття з хула-хупом малоефективні, а удари об передню стінку живота шкідливі для дітородних жіночих органів.
• Повороти корпусу з обтяженням на плечах чреваті травмами міжхребцевих дисків. Вправа вимагає якісної розминки і обережності.

Для жінок - качаємо косі м'язи живота будинку

розминка

1. 5-10 хвилин бігу, аеробіки, стрибків на скакалці.
2. Розігрів хребта і розминка бічних м'язів - нахили в сторони (руки витягнуті).
3. Повороти верхній частині тіла вправо-вліво при рівному положенні тазу.
4. Рухи корпусом і тазом по колу.

Вправи для підтягнутих боків і стрункої талії

1. Скручування в положенні сидячи на килимку. Ноги зігнуті, стопи до підлоги, верхні кінцівки зігнуті в ліктях. Відхилитеся назад під кутом 45⁰, прес напружений, куприк підкручені вперед. Вирощують ліктями і корпусом з боку в бік.
2. Згинання корпусу зі скручуванням (в протилежну сторону). Лежачи на спині. Руки за головою (без замка), лікті в сторони, ноги зігнуті в колінах, стопи і поперек притиснуті до підлоги. Голова піднята на відстань кулака від грудей. При піднятті корпусу лівий лікоть тягнеться до правого коліна. Плавне повернення в початкове положення. Варіант вправи - скручування в однойменну сторону (лівий лікоть до лівої п'яти).
3. Скручування в положенні на спині. Руки в сторони, долоні спрямовані в підлогу. Плечі притиснуті до горизонтальної поверхні (при виконанні всього вправи). Ноги підняті вгору і зігнуті (прямий кут в колінах). Між колінами - м'ячик розміром з кулак. Ноги опустити на відстань 2-3 см від підлоги (таз рухливий, плечі притиснуті).
4. Планка (статичне вправу). Початкове положення - упор лежачи як при віджиманні від підлоги, носки впираються в підлогу (ноги прямі) кисті під прямим кутом до зап'ястя. Суглоби розташовуються під суглобами для рівномірного розподілу ваги тіла. Шия, плечі, голова на одній лінії. Поперек не прогинається. Утримувати такий стан від 30 секунд.
5. Човен (рух з пілатесу).

Розтяжка (завершення тренування)

• Сісти на підлогу, ноги схрестити. Виконайте пружні нахили в сторони, потягніться руками вгору.
• Поперек на фитболе з витягнутими кінцівками. Тягнутися в різні боки.

Для чоловіків

1. Розминка. Кардіо на вибір + розігрів косих м'язів як в варіанті для жінок.
2. Скручування.
3. Планка.
4. Чи потрібно качати косі м'язи живота на турніку? Це «чоловіче» вправа, що привертає увагу на спортивному майданчику і дає результат. Повиснути на перекладині, піднімати прямі або зігнуті в колінах ноги, відводячи їх убік.
5. Для комплексного опрацювання преса і нарощування м'язів підійдуть заняття з обтяженням. Повторювати вправи для лівої і для правої сторони з рівною інтенсивністю, кількістю підходів і повторень.

• Поставити ноги на ширині плечей, в лівій руці гантель (відповідна по вазі фізичній формі). Права рука на поясі. Нахили вправо, рука з гантеллю опущена пряма.
• Встаньте прямо. Нахили в сторони з гімнастичною палицею, грифом або легкою штангою на плечах.

Грамотний вибір вправ для прокачування косих м'язів преса, регулярні тренування зроблять фігуру привабливою.

Косі м'язи живота, кращі вправи. (відео)