1. Як влаштовані ноги (анатомія)
2. Плюси і мінуси тренінгу ніг
3. плюси
4. мінуси
5. Найефективніші вправи для ніг
6. присідання
7. види присідань
8. Жим ногами лежачи
9. розгинання ніг
10. мертва тяга
11. згинання ніг
12. Підйомі на шкарпетки стоячих
13. Підйоми на носки сидячи
14. Як качати ноги. комплекс тренувань

Проблема з тренінгом ніг є у більшості людей! Це досить дивно, адже ЦЕ НАЙБІЛЬША ГРУПА м'язів в нашому тілі. Та й в структурі ніг знаходиться безліч змішаних волокон, які ростуть практично в будь-якій кількості повторень. Справа в тому, що ноги не відносяться до "пляжним м'язам", як, наприклад, груди, руки або прес, тому багато хто просто нехтують тренуванням на ноги. А дарма. Сьогодні я буду вам пояснювати навіщо і як їх тренувати ПРАВИЛЬНО!

Привіт друзі! Сьогоднішньої темою у нас буде найбільша і потужна м'язова група нашого тіла - НОГИ. Буде багато інформації про те, як качати ноги? Як уникнути травм? Які найбільш ефективні вправи для ніг? Чи потрібно використовувати попереднє стомлення? Я наробив купу помилок при тренінгу цієї м'язової групи, як і прийняв масу вірних рішень. Зараз я постараюся все це систематизувати, для кращого сприйняття.

Зміст статті

Як влаштовані ноги (анатомія)

В принципі, про це ми говорили в попередній статті , Але все ж варто побіжно ще раз це повторити. Щоб знати, як що-небудь міняти і розвивати, необхідно знати, як це влаштовано. Отже.

«Запарювати» варто тільки щодо трьох місць, якщо ми говоримо про ногах:

1. Квадрицепси стегон (чотириглавий м'яз стегна) - розгинає ногу в колінному суглобі; найбільша м'яз в тілі, знаходяться спереду ноги.
2. Біцепси стегон (двоголовий м'яз стегна) - згинають ногу в колінному суглобі; знаходяться ззаду ноги, під попою.
3. Гомілка (литкові + камбаловидние) - піднімають вас на шкарпетки; знаходяться ззаду ноги, під коліном.

М'язи кріпляться до кісток за допомогою сухожиль. Думаю, це для вас не нове. По центру ноги у нас є КОЛІННИЙ СУГЛОБ. Зверху від нього йде САМА МІЦНА КІСТКУ в нашому тілі - стегнової (здатна витримати вертикальне навантаження вагою з КАМАЗ). Внизу від коліна йдуть дві кістки -БЕРЦОВИЕ (велика і мала). На самому суглобі знаходиться надколінок (колінної чашечки) для його захисту.

Кістки, для того, щоб переміщатися, один щодо одного, з'єднуються в шарніри (суглоби).

Суглоб - це герметично закрита порожнина (суглобова сумка), наповнена синовіальною рідиною (мастилом) для зменшення тертя і зношування хрящів.

Для нас найважливіші суглоби, які включаються при тренуванні ніг, зверху вниз, це:

• Тазостегновий суглоб (переміщує стегно щодо таза)
• Колінний суглоб (переміщує стегно щодо гомілки)
• Гомілковостопний суглоб (рухає стопу щодо гомілки)

Тепер відзначимо найважливіше. Квадрицепси - розгинає ногу в колінному суглобі, мають ЧОТИРИ ГОЛОВКИ (латеральну, медіальну, пряму і проміжну), є найбільшими і сильними м'язами в ногах.

Біцепси стегон - знаходяться ззаду ніг (від дупи до колінного суглоба). Мають ДВІ головки (довгу і коротку). У них ОСНОВНІ дві функції: згинання ноги в коліні і друга (яка допоможе нам для розуміння тренінгу), це розгинання тулуба при зафіксованої гомілки (навантаження ділиться між біцепсами і сідничний м'яз).

Для розвитку ПОТУЖНИХ біцепсів стегон важливо не тільки згинати ноги (в тренажері), але і розгинати тулуб, фіксуючи гомілки, тобто виконувати різні тяги (станові тяги, мертва ПОТЯГ і т.д.).

Тепер гомілки! Вона знаходиться позаду ноги, нижче коліна і в ній для нас цікаві дві м'язи: литкових (дві головки, розташовується зверху) і камбаловидной (одна головка, розташовується під литкового). Є один важливий нюанс: литковий працює, коли коліно випрямлено, а камбаловидная, коли коліно зігнуте, тому ікри треба качати як сидячи, так і стоячи.

Плюси і мінуси тренінгу ніг

Як і всюди, в тренуванні ніг є як позитивні моменти, так і негативні. Не буду мучити, погнали.

плюси

• тіло ЗАВЖДИ прагне до симетрії, тому зростання ніг буде посилювати прогрес зростання верхньої частини тіла;
• естетика, рівномірний, пропорційний розвиток усіх частин тіла;
• підвищення функціональності вашого тіла (наприклад, в ударних видах спорту - бойових мистецтвах). Будь-який удар починається з зусилля ніг, а зовсім не рук або грудей;
• ноги-НАЙБІЛЬША м'язова група нашого тіла, тому при їх тренуванні тіло отримує хороший викид анаболічних гормонів (тестостерону, наприклад), що сприяє посиленому прогресу;
• зниження центру ваги. Це сприяє кращій стійкості (знову ж, необхідного в єдиноборствах), а так же зміцнює ваш «фундамент» (зможете побудувати більш міцне «будівля»);

Основні позитивні моменти я перерахував, а що з хріновими наслідками тренінгу ніг?

мінуси

• можливі проблеми з суглобами. Я сказав «можливі», тобто зовсім не обов'язково, але ті люди, які постійно навантажують свої коліна в «групі ризику». Найчастіше працюють в нашому тілі два суглоба: гомілковостопних і КОЛІННИЙ! Тобто як тільки ми кудись переміщаємося, то вони відразу ж включаються в роботу. А ви уявіть, що вони періодично ще будуть навантажувати важкими вагами, що здавлює хрящі і дає навантаження на зв'язки? Колін може настати «писар». Хочу сказати, що присідання - це чудове вправу, на мій погляд, але багатьом не варто присідати з вагою 160-180 кг і більше.
• більш раннє закриття зон росту. Наші кістки здатні ділитися на свої кінцях до досягнення 23-25 ​​річного віку, так, власне, відбувається ріст кісток, за рахунок чого людина росте. За рахунок впливу важких ваг цей процес хоч і незначно, але сповільнюється;
• чим сильніше накачані ваші ноги, тим менше здається верх тіла, тим вже здаються плечі. Це візуально виглядає не дуже красиво. Тому до мінусів можна ще віднести цей візуальний недолік;
• чим більше м'яз або м'язова група, тим більше ресурсів потрібно на її відновлення. А, як ми видовбали у себе в мозку, ноги - найбільша група м'язів в тілі, тому вона відбирає відновлювальні ресурси у інших м'язових груп;

висновки

1. Тренувати ноги ПОТРІБНО, але ОБЕРЕЖНО (можливо пошкодити суглоби!).
2. Необхідно робити розминку і дотримуватися правильну техніку.
3. Обов'язково рівномірно тренуємо всі м'язи ніг (квадрицепси + біцепси + гомілки).
4. Контролюємо зростання робочих обтяжень. Намагаємося не перевищувати поріг 160-180 кг. Якщо вже ця вага для нас легкий, то використовуємо попереднє стомлення м'язів (спочатку згинання, розгинання в тренажері, а потім присед, мертва тяга і т.д.), дроп-сети, супер сети і т.д.

Тепер, коли ми підсумували вищесказане, скажу вам найефективніші вправи для ніг. Не буду випендрюватися і видавати вам весь список вправ, які я знаю, тому що не бачу в цьому особливого сенсу (хіба, що потішити своє самолюбство і потеребонькать свою гординю), а дам вам НАЙКРАЩІ вправи для розвитку ніг.

Найефективніші вправи для ніг

Природно, в першу чергу, я зроблю акцент на базових вправах (многосуставних) для ніг, тому що вони розподіляють навантаження на кілька м'язів і суглобів, що дозволяє брати більшу вагу на снарядах.

присідання

Найкраще, ефективне і природне вправу для ніг, тому що залучає до роботи безліч м'язових груп. Чому саме природне? Та тому що ми дуже часто виконуємо подібні рухи в нашому житті.

Перед тим, як лягати спати, ми сідаємо на ліжко. Та ж історія зі стільцем. Щоб щось підняти ми присідаємо, їдемо в машині - присідаємо і т.д. Цей рух дуже корисно для повсякденного життя.

Наприклад, навіщо в житті нам потрібен рух, яке ми виконуємо при концентрованих підйомах на біцепс в лаві Скотта, або навіщо нам рух при жимі ніг лежачи? Відповідаю: нема чого! Або можуть знадобитися, але дуже рідко! Тому виконання присідань несуть за собою ще й подальше практичне застосування.

Якщо у вас найжорстокіший графік і взагалі немає вільного часу, то ви можете зробити всього одну вправу, це ПРИСІДАННЯ! Ні одна вправа не може забезпечити такий значний ріст м'язів.

До слова, ви можете поцікавитися в книзі МакРоберта про методику, яка дозволяє набирати 15 кг м'язової маси тільки на одних присідання. Такі справи. Йдемо далі.

Тепер скажу про зворотній бік. Присідання можуть істотно зашкодити ваші суглоби! Важкі присідання в великому обсязі можуть прати хрящі в ваших колінних суглобах, а це може привести до болів і запалень.

Рішення: ДУЖЕ СЕРЙОЗНО СТАВИТЕСЯ ДО розминки! Потужні Грейт!

Слід зробити 2-3 розминок підходу, це мінімум !!! Спочатку з порожнім грифом присядьте 20-25 разів, потім навісьте 40-50% вашого робочого ваги і присядьте 15-20 разів, а потім 70-80% від робочої ваги і ще разок на 12-15 повторень. Тільки після цього можна переходити до робочих ваг. Це прописні істини. Це просто необхідно, щоб пустити кров з поживними речовинами в ваші м'язи ніг і суглоби. Чи не «забивайте болт» на розминку!

види присідань

Різних видів присідань існує вагон і маленький візок, але конкретно для нас будуть цікаві дві їх різновиди:

• бодибилдерские;
• пауерлифтерские;

Їх основні відмінності:

• постановка ніг;
• глибина приседа;
• становище штанги на плечах;

Бодибилдерские присідання спрямовані в основному на розвиток квадрицепсов, а пауерлифтерские більш «силові» і задіють більше м'язів, тому що працюють з більш важкими вагами (більше м'язів підключено до руху = більшої ваги можна підняти).

пауерлифтерские присідання

Пауерлифтер ставить перед собою мету підняття максимально важкої ваги на 1-2, іноді 3-4 повторення. Для цього він кладе штангу нижче (на лопатки) для зміщення вниз центру ваги, ставить ноги ширше, щоб включити в роботу сідничні м'язи і подає тіло вперед, щоб підключити ноги. Як результат - більшу вагу. Це з плюсів. Але ще й велика дупа. Це з мінусів.

бодибилдерские присідання

Мета таких присідань - максимально завантажити ваші м'язи! Тут основна відмінність з пауерлифтерские присіданнями. Тепер про нюанси:

Як ставити ноги: Ставте ваші ноги приблизно на ширину плечей, розгорніть носки в сторону на 45 градусів, тобто між носками повинен утворитися прямий кут (90 градусів). А взагалі, поекспериментуйте з постановкою ніг, особливо з розворотом шкарпеток.

Положення штанги на плечах: Покладіть штангу високо, прямо собі на трапеції, щоб не нахилятися сильно вперед. Дивіться чітко прямо (не в підлогу і не в стелю), це робить простіше ваше рух і стабілізує тіло.

Як тримати штангу: Візьміть штангу не дуже широко і вузько (трохи ширше плечей). Взагалі, в цій вправі від рук тут мало, що залежить. Єдине правило - вам повинно бути комфортно тримати штангу в руках, щоб стабілізувати її стан.

Як ставити п'яти: ЗРУЧНО! А головне - стійко! Деяким людям, через недостатню гнучкість в гомілкостопі, складно штовхатися п'ятами, тому вони відхиляються вперед і штовхаються носками. ЦЕ ПОМИЛКА! Так ви сильно перевантажує колінний суглоб. Ваші коліна не повинні виступати за шкарпетки! Якщо у вас така ж проблема, то підкладіть млинці під п'яти! Це зніме зайве навантаження з колін, стабілізує ваш корпус і у вас вийде штовхатися п'ятами! Запам'ятайте: У всіх вправах на квадріцепс ми повинні штовхатися п'ятами!

Як глибоко присідати: Приблизно до паралелі! Чим нижче ви відхиляєтеся від паралельної лінії, тим сильніше навантажуєте свої колінні суглоби. А цього нам не треба.

До речі, у мене є класна стаття про те, як правильно присідати .

Як дихати: Тут все просто. Опускаєтеся - вдихаєте, піднімаєтеся - видихаєте.

Ще фішки:

1. Ставите ноги вже - концентровано навантажуєте квадріцепс, але при цьому стає складніше штовхатися п'ятами, особливо у кого недостатньо гнучкий голеностоп.
2. Чим сильніше розвертаєте шкарпетки, тим більше включаєте в роботу сідниці.
3. Чим ширше ноги, тим сильніше ви навантажуєте приводять м'язи і сідничні, але тим менше працює квадріцепс, тому грамотно підберіть собі постановку ніг.

Жим ногами лежачи

Наступне по ефективності вправу для квадріцепсов! Так само є, звичайно, фронтальні присідання, гакк- або зворотні гакк-присідання, але вони набагато менш ефективні, ніж класичний жим ногами лежачи.

Власне, ДВА найбільш ЕФЕКТИВНИХ ВПРАВИ для ваших квадріцепсов, це присідання і жим ногами лежачи.

Отже, як ви зрозуміли ЖИМ НОГАМИ ГІРШЕ, ніж присідання, тому що один суглоб (тазостегновий) у нас зафіксовано. Працює і приймає все навантаження, в основному, колінний суглоб.

Незважаючи на це, люди, які мають травми колінних суглобів, можуть виконувати цю вправу, тому що тіло і стегна не витрачають сили на стабілізуючу функцію і можна повністю сконцентруватися на русі ваги.

Так само через, відсутність необхідності стабілізувати вагу ми можемо брати набагато більшу вагу, ніж в присідання. Але треба пам'ятати, що в будь-якому русі беруть участь і слабкі ланки теж, такі як зв'язки, суглоби, сухожилля і т.д., тому щоб уникнути травм, треба дотримуватися правильну техніку.

Положення тіла: Тіло притиснуто до спинки тренажера ЗАВЖДИ! Дупу НІКОЛИ не відривайте від спинки, тому що це може стати причиною травм суглобів і спини, чим нижче опускаєте платформу, чим сильніше працює ваш зад.

Як ставити ступні: Приблизно на ширині плечей, можна навіть трохи вже, якщо ви хочете концентровано завантажити ваші квадріцепси. Чим сильніше ви повернете шкарпетки в сторони, тим сильніше ви задієте приводять м'язи і сідниці. Чим нижче стоять ваші ноги, тим сильніше працює ваша дупа і медійна головка квадрицепса ( «крапля»), чим вище ноги, тим сильніше в роботу включається квадріцепс (латеральна головка).

Робота колін: ЗАВЖДИ тримайте колінні суглоби зігнутими. Коли вичавлюєте платформу, у верхній точці розгинайте їх повністю, тому що ви розвантажите свої м'язи і дуже сильно навантажите колінний суглоб. Ноги ПОСТІЙНО тримайте зігнутими, протягом усього підходу.

Як ставити п'яти: щільно притиснуті до платформи ЗАВЖДИ! Штовхаєте платформу п'ятами (це концентровано вантажить квадрицепс). Тільки відірветься п'яти, відразу навантаження ляже на суглоби і дупу.

Як дихати: Знову ж. Тиснете - видихаєте, опускаєте платформу - вдихаєте.

розгинання ніг

Остання вправа, на яке варто звернути увагу в тренуванні квадріцепсов. Це чисто ІЗОЛЬОВАНІ УПРАЖНЕНИЕ, тому що працює тільки колінний суглоб, при «виключених» тазостегновому і гомілковостопному. Нафіг воно нам потрібно?

У двох випадках:

1. «Забити» м'язи кров'ю (попереднє стомлення) перед важкими базовими вправами (присед, жим ногами лежачи).
2. «Добити» м'язи після тренування, тим самим ще сильніше завантажити їх, а так само розтягнути м'язову фасцію кров'ю.

Довго розповідати не буду, а зазначу лише основні моменти. Якщо ви розгорнете шкарпетки всередину, то будете «бомбити» латеральну (зовнішню) головку квадрицепса, якщо навпаки розгорнете в сторони, то медіальну (внутрішню). Ну і звичайно, решта головки (пряма і проміжна) теж будуть працювати, при будь-якому положенні ступень.

Так само можете використовувати «пікове скорочення». Ви піднімаєте вагу, майже повністю випрямляючи ноги в колінах і в верхній точці, де напруга максимальне, додатково скорочуєте і напружуєте квадріцепси, тим самим «подарувавши» їм додаткове навантаження.

У цій вправі можна використовувати дроп сети (скидання ваги), що теж може допомогти додатково завантажити м'яз.

Далі розберемося з кращими, на мій погляд, вправами для біцепса стегна.

мертва тяга

Це один з різновидів станової тяги. Коротше кажучи, для розвитку потужних біцепсів стегон у нас на озброєнні є всього два, реально працюють, вправи - мертва тяга (База) і згинання ніг в тренажері (ізоляція). Все інше менш ефективно, просто забийте на інше.

Головне - це навчитися «вимикати» спину і піднімати саме біцепсами стегон. Спочатку це буде нелегко, але як навчитеся, стегна порадують вас гарним відгуком в задній частині.

А тепер про техніку.

Підготовка: Наберіть повітря, груди подайте вперед (як би, надійти колесом), спину прогніть в попереку (зафіксуйте вигин).

Починаємо: Опускайте штангу вниз, уздовж стегон. Гриф, як би, пливе до ступень зверху вниз, при цьому змушуючи ваш таз відхилятися назад (пам'ятаєте про зафіксованої спині!). Руки просто прямі (вони просто тримають гриф).

Продовжуємо: Штанга опустилася нижче ваших колін, дупа як і раніше зрушена назад. Ви повинні відчути, як ваші біцепси стегон розтягнулися, має бути таке «не дитяче» напруга в них. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд. Можливо, навіть будуть трястися ноги. Значить все «вогонь» просто! Ви все правильно робите.

Закінчуємо: Без різких рухів, на видиху, ми повертаємо штангу у вихідне положення. Відчуваємо, як скорочуються біцепси стегон.

Це був один повтор.

Просто прекрасна вправа для розвитку задньої поверхні стегна. Два найефективніших вправи для розвитку ніг - це присед і мертва тяга.

згинання ніг

Найголовніше - це виконувати цю вправу правильно! Ніколи не смикайте і робіть ривкових рухів, при виконанні цієї вправи, а то можете отримати серйозну травму.

Техніка виконання:

Коліна притиснуті, тазостегновий і гомілковостопний суглоб відключені, працює тільки колінний. Ця вправа відмінно вантажить біцепс стегна після важких тяг.

Експериментуйте з розворотом стоп в тренажері, це допоможе завантажити потрібні ділянки.

Підйомі на шкарпетки стоячих

Взагалі, для розвитку гомілок ми в арсеналі маємо всього два офігенний вправи. Це підйоми на носки, стоячи і сидячи. Коли ми виконуємо підйоми на шкарпетки стоячи - це цілеспрямовано «бомбить» наші литкові (знаходяться вгорі), що нам і треба!

Виконувати цю вправу слід в тренажері. Підйоми на шкарпетки з гантелями в руках або штангою на плечах НЕ ЗАМІНЯТЬ класичного підйому на шкарпетки стоячи в тренажері. Для потужної накачування ваших литок ЦЕ КРАЩЕ УПРАЖНЕНИЕ! Запам'ятайте це.

Є альтернатива цій вправі у вигляді підйомів «ослика». Його особливість полягає в тому, що м'язи краще розтягуються через нахил корпусу вперед. «Ослячі» підйоми любив робити Арні з дівчатами на спині)) Але ЗАПАМ'ЯТАЄТЕ, що підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері - це краща вправа для розвитку ваших литок!

Як виконувати: Шкарпетки і п'яти поставте паралельно. Навчіться скорочувати ваші ікри. Опускайтеся на максимальну глибину, а потім піднімайтеся знову наверх і в верхній точці амплітуди додатково скорочуйте їх (пікове скорочення). Потім можете поекспериментувати з постановкою ваших шкарпеток і п'ят. Я краще відчуваю ікри, коли ставлю ноги вузько і трохи розводжу п'яти. Підберіть ідеальний стан для себе.

Яку вагу брати: Вага беріть великий! Справа в тому, що наші литкові м'язи постійно працюють при ходьбі. При кожному кроці на наші ікри лягає навантаження майже рівна вазі нашого тіла! Уявіть, ви важите 65 кг. При кожному кроці ікри відчувають навантаження в 65 кг, тому єдиний вірний спосіб тренування литок - це тренування з ВЕЛИКИМИ вагами і відносно малою кількістю повторень.

Заковика в тому, що наші амплітуда руху при скороченні литок - мінімальна (порівняйте з підйомом штанги на біцепс, наприклад), а м'язи повинні досягати відмови в тому ж часовому діапазоні 15-30 секунд, тому кількість повторень необхідно робити 12-20.

ІКРИ РОСТУТЬ у всіх, хто регулярно їх тренує! Кажуть, що ікри важко ростуть. ЦЕ МАЯЧНЯ! Просто ці м'язи, часто, недостатньо тренують або просто забивають на їх тренінг. Потужність вихлопу, дорівнює якості подачі.

Підйоми на носки сидячи

Відмінне вправу для розвитку ваших гомілок! У їх виконанні є глибокий сенс. Під литкового м'язом лежить камбаловидной м'яз (якщо пам'ятаєте, то ми говорили про це в минулій статті ), Яка має одну головку. Фішка в тому, що чим вона більша, тим сильніше ВОНА ВИШТОВХУЄ литковий назовні, відповідно гомілку виглядає масивніше.

Її особливість в тому, що вона круто працює, коли нога зігнута в колінному суглобі. Тому виконуємо підйоми на носки сидячи і це буде супер гуд.

Як виконувати: поставте ноги паралельно, опускайте п'яти вниз поки не відчуєте потужне розтягнення гомілок, потім піднімайте гомілки вгору, впираючись носками в платформу і зробіть пікове скорочення зверху, щоб відчути камбаловидную. Діапазон повторень той же, що і для підйомів на носки стоячи.

Чому ноги не піддаються росту?

Існує тільки дві причини для цього:

1. Ноги тренують занадто сильно і часто (надто критичне навантаження, організм перевантажений).
2. Ноги тренують слабо (навантаження недостатня, та ще й рідко)

Як качати ноги. комплекс тренувань

Комплекс може і повинен змінюватися з ростом вашої тренованості.

непритомність:

1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 2-3 х 8-12

новачок:

1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 6-12
2. Мертва тяга: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 6-12

подкаченний:

1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 6-12
2. Розгинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 8-12
3. Мертва тяга: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 6-12
4. Згинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 8-12
5. Ікри стоячи: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 12-20

здоровань:

1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 4 х 6-12
2. Розгинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
3. Мертва тяга: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 6-12
4. Згинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
5. Ікри стоячи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 12-20
6. Ікри сидячи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 12-20

Кабан:

1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 4 х 6-12
2. Жим ногами лежачи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 6-12
3. Розгинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
4. Мертва тяга: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 6-12
5. Згинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
6. Ікри стоячи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 12-20
7. Ікри сидячи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 12-20

Безсмертний (працездатність over9000):

1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 5 х 6-12
2. Жим ногами лежачи: 1 х 15-20 (розм.) + 5 х 6-12
3. Розгинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
4. Мертва тяга: 1 х 15-20 (розм.) + 5 х 6-12
5. Згинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
6. Ікри стоячи: 1 х 15-20 (розм.) + 5 х 12-20
7. Ікри сидячи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 12-20

Наостанок, хочу сказати щодо відпочинку між підходами. У важких (базових) вправах (наприклад, присед, жим ногами лежачи і т.д.) відпочинок збільшується до 1,5-2 хвилин. Ви не зможете відновитися раніше. В інших вправах намагаємося зменшити відпочинок до 1-1,5 хвилин.

Не забувайте тягнутися між підходами, щоб розтягувати м'язову фасцію кожного м'яза. Це сприяє кращому росту.

Я не розглядав тут тренування сідниць, тому що у мене є докладна стаття як швидко накачати сідниці . Почитайте, якщо цікаво.

Сподіваюся ви винесли для себе щось корисне з цієї статті. Тренуйтеся важко і з повною віддачею. Чи не пропускайте день ніг і буде все відмінно.

• Поділіся Стаття з друзями. Можливо, це Їм сподобається