1. Продукти для набору маси
2. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) для програми харчування на масу
3. Розраховуємо добову норму калорій
4. Режим харчування: необхідність стежити за часом
5. Приклад раціону для набору м'язової маси

М ногие люди займаються спортом, намагаючись досягти ідеальних форм, проте зазвичай тренувань для цього недостатньо. Щоб запустити активне зростання мускулатури, необхідно звернутися до певного типу харчування для набору м'язової маси.

Харчування - це двигун прогресу в бодібілдингу. Щоб спровокувати зростання м'язів, необхідно споживати більше калорій, ніж витрачається на тренуванні і протягом дня.

Однак не треба думати, що, просто збільшивши порції, ви без праці досягнете поставленої мети - необхідний комплексний підхід, що включає підрахунок витрати енергії і вибір якісних продуктів.

Продукти для набору маси

Необхідно пам'ятати, що для росту м'язів нам потрібен не тільки білок, але і жири, і вуглеводи, а також їх правильне співвідношення. Існують основні групи продуктів з найбільшим вмістом важливих елементів.

До білкових продуктів відносяться:

1. М'ясо (особливо м'ясо курки та індички). Курка повинна стати улюбленою стравою у вашому раціоні.
2. Риба та морепродукти. У рибі міститься дуже якісний білок, особливо - в лососі і тунці.
3. Яйця. Яйця на сніданок - необхідність для тих, хто має намір перейти на правильне харчування для набору м'язової маси.
4. Молочні продукти. До них можна віднести сир, йогурти, кефір, молоко. Намагайтеся купувати молочні продукти з невисоким відсотком жирності.
5. Бобові. Горох, сочевиця і квасоля обов'язково допоможуть в наборі м'язової маси, тому що містять якісний рослинний білок.

Крім того, багато спортсменів вживають протеїнові і білково-вуглеводні суміші перед тренуванням і після неї - це важливе доповнення раціону, але необхідно пам'ятати, що натуральні продукти несуть більше користі і краще засвоюються.

Також варто відзначити, що білки бувають швидкими й повільними.
Швидкі білки легко засвоюються: вони потрібні після тренувань, коли необхідно швидко спровокувати зростання м'язів, а також після сну і під час довгої перерви між прийомами їжі.

Повільні білки забезпечують організм необхідним будівельним матеріалом - їх варто приймати протягом тривалого періоду часу між прийомами їжі і перед сном, щоб м'язи не руйнувалися.

Не вживайте в їжу жирний сир, темне м'ясо, різні ковбаси і шинки, а також сахаросодержащие молочні продукти.

Продуктів, що містять іншу важливу складову - жири, велика кількість. Варто знати, що існують корисні (ненасичені) і шкідливі (насичені) жири. Однозначно шкідливі такі продукти, як майонез, різні соуси (виняток - легкі домашні суміші на основі йогурту і масел), ковбаси, масло тваринного походження.

Максимально корисні жири містяться в оліях рослинного походження (кокосове, лляна, оливкова), а також в горіхах, авокадо і рибі . Риба особливо багата Омега-3, містить багато білка і важливих мікроелементів, тому є незамінним продуктом для спортсменів.

До продуктів, що містять вуглеводи, відносяться крупи, борошняні продукти і солодощі. Вуглеводи, як відомо, діляться на повільні і швидкі: повільні, без сумніву, корисні і повинні з'являтися на столі кожен день, а от швидкі - шоколад, цукерки, білий хліб, випічку і схоже - краще виключити, тому що наростити якісну м'язову масу вони не допоможуть, а фігуру зіпсують. З вуглеводних продуктів варто віддати перевагу злакам, хлібі з висівками, отрубям і якісним макаронів з твердих сортів пшениці.

Якщо хочеться з'їсти солодкого, то нехай це будуть сухофрукти (родзинки, курага), а не борошняні і шоколадні десерти.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) для програми харчування на масу

1. Для звичайної людини норма споживаного білка знаходиться на рівні 1,5 г на 1 кг ваги. Для людини, що займається спортом, цей показник досягає 2,3-2,5 г на 1 кг ваги.
2. Необхідно вживати в їжу близько 4-6 г вуглеводів на 1 кг ваги.
3. Норма жирів становить 1-2 г на 1 кг ваги. При цьому вживати потрібно тільки корисні жири, а так само не зловживати смаженими в олії продуктами.

Розглянемо на прикладі. Чоловік важить 80 кг. Для того щоб його м'язи росли, він повинен в день вжити 80 * 2,5 = 200 г чистого білка, 6 * 80 = 480 г вуглеводів (повільних!) І 2 * 80 = 160 г корисних жирів.

У питво собі відмовляти ні в якому разі не можна: пийте якомога більше води, але відмовтеся від солодких напоїв.

Розраховуємо добову норму калорій

Все в спортзалі під час кардіонагрузок дивляться на монітор тренажера і вважають, скільки калорій вони спалили. Енергія у вигляді калорій спалюється і під час ходьби, і під час розумової роботи. Для того, щоб м'язи росли, необхідно стежити, щоб в дієті для набору маси існував надлишок споживаних калорій: частина їх завжди буде йти на звичайні повсякденні справи, частина на роботу в спортзалі, але завжди повинен залишатися запас, завдяки якому м'язи будуть рости.

Щоб підтримувати вагу тіла на незмінному рівні, необхідно розрахувати кількість споживаних калорій за такою формулою:

Вага (в кг) * 30

Однак для того, щоб м'язи росли, рекомендується вживати на 500 Ккал більше, ніж вийшло по формулі.

Вважаємо калорії на прикладі чоловіка вагою в 80 кг: 80 * 30 = 2400 Ккал. Потім додаємо 500: 500 + 2400 = 2900 Ккал.

Коли ви наберете вагу, корегуйте кількість необхідних калорій, щоб домагатися нових результатів.

Режим харчування: необхідність стежити за часом

Режим необхідний людям для того, щоб бачити прогрес в тренувальному процесі і в процесі массонабора. Перш за все, варто налагодити режим сну: спати потрібно близько 8 годин на день. Згідно з дослідженнями, найкращий час для сну з 23.00 до 7.00. В цей час організм отримує найбільший відпочинок і найкраще відновлюється. Однак кожна людина індивідуальна, і при побудові режиму орієнтуватися треба на свої відчуття.

При наборі маси необхідно побудувати графік харчування за часом. Наприклад, коли людина прокидається, йому необхідно отримати швидкі білки і вуглеводи, щоб включитися в роботу і уникнути споживання енергії з запасів. Неправильним буде повечеряти о 20 годині, потім лягти спати в 0, проспати до 10 ранку і снідати тільки в 11. Деякі спортсмени влаштовують собі навіть нічні перекуси: з'їдають сир або випивають казеїн, щоб запобігти руйнуванню м'язів процес уві сні.

Також варто враховувати, коли ви відвідуєте тренажерний зал. Для росту м'язів необхідно підкріпитися за годину до тренування і закрити білково-вуглеводне вікно протягом півгодини після неї.

Таким чином, з огляду на особливості розпорядку дня, треба вибудовувати режим харчування, який сприятиме зростанню м'язової маси.

Приклад раціону для набору м'язової маси

Наведемо приблизний варіант харчування, який враховує всі рекомендації, на один день:

1. Сніданок о 8.00: Яєчня з 4 яєць, вівсяна каша, 200 г сиру і стакан молока.
2. Другий сніданок в 11.00: Куряча грудка 200 г, шматок хліба з житнього борошна.
3. Обід о 14.00: Рубані котлети з курки, макарони з твердих сортів пшениці, фрукт, стакан молока.
4. Полудень о 17.00: 200 г сиру, сухофрукти.
5. Вечеря: Шматок запеченого лосося, рис, горіхи.
6. За 2 години до сну: стакан кефіру, сир.

Природно, продукти в меню можуть варіюватися. Для перекусів краще використовуйте фрукти або сухофрукти.

Набір маси - справа не одного місяця. Режим харчування повинен стати постійним, щоб не тільки збільшити вагу, але і зберегти отриманий результат. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал і заручаєтесь підтримкою тренера, буде корисно проконсультуватися з ним з приводу вашого конкретного випадку.