1. Як набрати м'язову масу дівчині
2. Що важливіше: харчування або тренування?
3. Набір маси для дівчат. 5 фішок, які потрібно знати
4. Програма тренувань для дівчат
5. Як набрати м'язову масу дівчині із зайвою вагою
6. Висновки

Набір маси для дівчат - це дуже делікатна і тонка тема. Даний процес повинен бути дуже чітко спланований, щоб не нашкодити організму. Існує безліч тонкощів, які обов'язково потрібно враховувати при складанні програми тренувань і харчування.

Привіт! Як набрати м'язову масу дівчині, щоб не стати схожою на безформну рідину? Набір маси для дівчат повинен проводитися дуже грамотно, щоб не зіпсувати зовнішній вигляд. Сьогодні я дам вам безліч відмінних рекомендацій і практичних порад для побудови красивої жіночої фігури.

Зміст статті

Я давно не писав статей чисто для дівчат ...

Були статті про різні дієти, які відмінно працюють як на дівчатах, так і на чоловіках. Були статті про різні добавки, які теж відмінно працюють на кожному, але давно не було матеріалів, які розраховані тільки на прекрасну стать.

В останній такою статтею була розглянута класна програма тренувань для дівчат і основи жіночого тренінгу.

До речі, стаття отримала потужний відгук від вас, дорогі дами, і кілька сотень коментарів.

Ви справедливо давали свої зауваження про те, що я часто пишу тільки для чоловіків, не думаючи про те, щоб робити більше матеріалів для жінок і дівчат. виправляюся)

Сьогодні буде якесь продовження тієї самої статті, посилання на яку вище, але не в стовідсотковому варіанті.

Будуть розглянуті і абсолютно нові дослідження, які стали відомі зовсім недавно про жіноче тренінгу.

Як завжди, я дам конкретні практичні поради, щоб ви могли їх тут же впровадити і втілити в життя.

Як набрати м'язову масу дівчині

Якщо я говорю про набір маси у дівчат, то припускаю НЕ КЛАСИЧНИЙ змагальної «жіночий» Культуризм, який, до слова, вважаю вкрай нераціональним і потворним явищем в спортивному середовищі, а підтягнуте, красиве, сексуальне, спортивне жіноче тіло.

Я буду говорити саме про те, як дівчині наростити мускулатуру правильно, тим самим ставши тільки гарніше і жіночні.

Якісь із наведених нижче моментів я вже згадував у своїй попередній статті про дівчат, якісь моменти будуть зовсім нові, тому що засновані на свіжих наукових даних.

Чим відрізняється набір м'язової маси у чоловіків і у жінок? Безліччю моментів!

Для мене дуже дивно спостерігати, як в тренажерному залі дівчат тренують по важким чоловічим програмам, що передбачає важкий м'язовий відмову в порівняно низькому діапазоні повторень.

Біологія і біохімія жіночого організму КАРДИНАЛЬНО відрізняється від чоловічої біології та біохімії.

Більшість дівчат боїться займатися з обтяженнями в тренажерному залі, тому що думають, що це може перетворити їх в мужоподібних фріків з чоловічими рисами обличчя, голосу і т.д.

Боятися цього не варто з тієї простої причини, що у дівчат НАБАГАТО МЕНШЕ ОСНОВНОГО анаболічні гормони - ТЕСТОСТЕРОНА!

• У чоловіків (20-50 років) рівень тестостерону коливається в межах: 11-33 нмоль / л (загальний), 8,8-42,5 пг / мл (вільне володіння).
• У жінок (20-50 років) рівень тестостерону знаходиться в межах: 0,31-3,78 нмоль / л (загальний), 0-4,2 пг / мл (вільне володіння). Під час вагітності рівень тестостерону у жінок може вирости в 3-4 рази.

Різниця на особу, більш ніж в 10 РАЗІВ! Це, природно, накладає певні обмеження.

Тестостерон в організмі відповідає за ріст м'язової тканини, анаболічні процеси та інші важливі з точки зору тренувань речі.

При такому рівні основного анаболічного гормону жіночий організм просто нездатний наростити таку кількість м'язової маси, як у чоловіків і, відповідно, тренування повинні бути дещо іншими.

Втім, про тренування ми поговоримо з вами детально трохи далі.

Тому, при всьому бажанні стати зовні схожими на чоловіків у вас не вийде (якщо ви з дурного розуму не станете приймати анаболічні стероїди, звичайно).

Розібралися з цим.

Наступне, ГЛИБИНА ЗАНУРЕННЯ У СТАН М'ЯЗОВОГО ВІДМОВИ!

Чоловік може набагато глибше увійти в стан м'язової відмови завдяки тестостерону! Тестостерон дає певний запал, агресію, що дозволяє йти далі.

Жінка зупиниться під час підходу там, де чоловік зробив би ще 3-4 повторення. Це той фактор, який обов'язково варто враховувати при складанні тренувальної програми.

Далі, СИСТЕМА НАКОПИЧЕННЯ поживних речовин!

У дівчат і жінок весь організм побудований за накопичувальним типу, тому що дівчина створена для того, щоб народжувати дітей.

Вся система жіночого організму налаштована на те, щоб забезпечити енергією себе і можливого дитини. Тому дівчині набагато складніше позбутися від зайвого жиру, ніж чоловікові.

Жіночий організм вбирає поживні речовини як губка. Засвоєння глюкози і накопичення ГЛІКОГЕНУ йде більш інтенсивно, ніж в чоловічому організмі.

Від самого початку, обмін речовин у дівчини набагато повільніший, ніж у чоловіка.

Факт меншого наявності в жіночому організмі тестостерону впливає також і на розмір м'язів.

РОЗМІР м'язів У ЖІНОК НАБАГАТО МЕНШЕ, НІЖ У ЧОЛОВІКІВ.

Це наштовхує нас на два прості висновки:

• Необхідно працювати з меншими навантаженнями.
• Доведеться менше їсти.

М'язи - це дуже енерговитратні споживачі. Навіть в стані спокою вони споживають значну кількість енергії всього організму.

Чим вони більші, тим більше калорій потрібно для зі змісту.

У жінок розмір м'язів набагато менше, ніж у чоловіків, тому і калорійність жіночих дієт спочатку нижче.

Чим більше м'язів на тілі, тим тіло ефективніше починає позбавлятися від зайвого жиру.

М'язи НА ТІЛІ ЖІНКИ розподілені нерівномірно!

Це досить очевидно, тому що верх тіла у жінок НАБАГАТО менше низу.

ОСНОВНА м'язова маса знаходиться у жінок в нижній частині тіла. Це пояснюється нашими еволюційними особливостями.

Протягом багатьох років еволюційних перетворень жінки набагато менше використовували для виживання верхню частину тіла.

Чоловіки в цьому плані розвивалися прямо протилежно. Чоловік добував їжу, полював з іншими мисливцями, облаштовував житло, робив всю важку роботу, захищав своє потомство, воював, тому в результаті антропогенезу ми придбали досить рівномірний розподіл м'язової маси на тілі.

Жінки займалися домашнім облаштуванням господарства, народжували дітей і т.д. Основна енергія була спрямована на створення комфортних і безпечних умов для виживання потомства, причому, як зовні (житло, тепло, світло і т.д.), так і внутрішньо (спокій, харчування, накопичення поживних речовин + запаси жиру на випадок голоду для забезпечення виживання плода).

Це призводить нас до одного простого висновку: вам не потрібно робити великий обсяг роботи на верхню частину вашого тіла.

Основний упор потрібно робити на нижню частину вашого тіла, тому що там знаходиться основна частина м'язової маси (ноги, сідниці).

Якщо говорити про чисто естетичну складову, то великі, сексуальні, накачані сідниці у дівчат роблять талію візуально вже. Це теж накладає певні вектора спрямованості навантаження в ваших тренуваннях.

Більше навантаження на низ тіла, менше на верх.

Наступна відмінність, одноповторного МАКСИМУМ! Вірніше, процентовка від одноповторного максимуму, з яким може працювати жінка.

Наведу конкретний приклад, який був доведений в один цікавий експеримент.

Припустимо, ваш одноповторного максимум (ваша вага, з яким ви можете виконати тільки одне повторення, не більше) дорівнює 60 кг.

60 кг - це вага, з яким ви можете виконати одне повторення.

Якщо ви знизите вагу всього на 3 кг (я говорю саме про дівчат), а це всього 5% від 60 кг, то ви виконаєте вже 5 ПОВТОРЕНЬ !!!

Якщо у чоловіка одноповторного максимум дорівнює 100 кг, то чоловікові доведеться знизити вагу до 80-85 кг (на 15-20%), щоб виконати 5 повторень.

Тобто в величині робочої ваги немає питань, у чоловіка він вище, але дівчина може виконати більше повторень з вагою всього на 5-7% менше одноповторного максимуму, ніж чоловік, якому потрібно знизити вагу аж на 15-20% !!!

Хтось каже, що це пов'язано з тим, що жінки більш витривалі, але насправді, я більше схиляюся до того, що в зв'язку з тим, що у жінок набагато менше тестостерону в організмі, вони знаходяться далі від свого РЕАЛЬНОГО м'язової відмови (працює природний запобіжник).

І якщо чоловік присідає на один раз 100 кг, то він реально дуже сильно близький до свого максимуму. А якщо дуже тренована жінка присідає 100 кг на 1 раз, то насправді, чоловік зробив би там ще 2-4 повторення.

Сподіваюся, я зрозуміло пояснив. Коштує це один раз зрозуміти, тут нічого складного немає.

Та ж сама ситуація з негативними повтореннями.

Негативні повторення, це коли ми досягли позитивного м'язової відмови (Не можемо більше підняти вагу), але якщо нам хтось буде допомагати піднімати, а ми будемо підконтрольне відпускати, то ми досягнемо в кінці кінців негативного м'язової відмови (коли ми не зможемо вже підконтрольний навіть опускати вагу).

Суть в тому, що чоловік після позитивного м'язової відмови зможе зробити всього 2-4 повторення, а жінка аж до 12-15 !!!

Тільки уявіть собі, жінка зробила, наприклад, 10 повторень, все підняти більше вага не може, а після допомоги подруги (вона піднімає її вага), ця дівчина робить ще 12-15 підконтрольних негативних повторень !!!

Це називається глибина входження в м'язовий відмову, друзі мої. У чоловіків цей момент відбувається набагато глибше, чоловіки близькі до реального м'язовому відмови на відміну від жінок.

Це потрібно враховувати, щоб ми могли спровокувати зростання в жіночому організмі. Нам потрібно використовувати додаткові суперпріёми для додаткового виснаження.

Нехай це не на 100%, але на якусь частину наблизить вас до стану м'язової відмови.

Наступна річ, МІСЯЧНИЙ ЦИКЛ. Чоловік може завжди тренуватися важко (я утрирую), жінка ж повинна враховувати місячні в своїх тренуваннях. Це накладає певні обмеження.

• 0-14 день ПІСЛЯ МЕСЯНИХ, фолікулярна фаза. В першу половину циклу дівчата в меншій мірі схильні до накопичення глікогену і жиру, жіночий організм в цей період СИЛЬНІШИЙ, ВИТРИВАЛИЙ. Можна проводити важкі тренування на все тіло.
• 15-28 день (до закінчення місячних), прогестагенная фаза. Жіночий організм готується до народження дитини (не має значення завагітніли ви чи ні), починає інтенсивно накопичувати поживні речовини, стає більш млявим, менш витривалим. Дні місячних супроводжуються (не завжди) відчутною болем. Можна виключити навантаження на нижню частину тіла (присідання, інше навантаження на ноги забирається) під час місячних.

Все це накладає обмеження не тільки на режим тренувань (в 15-28 дні ми повинні знижувати навантаження на низ тіла, орієнтуватися на тяжкість перебігу місячних і загальнофізичний стан), але і на режим харчування.

У другій половині циклу ми повинні знизити споживання вуглеводів в раціоні (особливо швидкозасвоюваних) і в цілому стежити краще за раціоном харчування.

Як все це краще адмініструвати ми з вами ще поговоримо.

Наступний момент, ЧАСТОТА ТРЕНУВАНЬ і КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ!

Оскільки дівчата не можуть наблизиться до стану реального м'язової відмови також близько, як чоловіки, це дає можливість дівчатам тренуватися ЧАСТІШЕ, ніж чоловікам.

Так ми зможемо частіше запускати процес вивільнення факторів росту для формування м'язової тканини.

Останні дослідження вчених свідчать про те, що основний синтез білка (приблизно на 90-95%) в організмі закінчується через 72 години після тренування, відповідно, м'язову групу бажано тренувати МІНІМУМ два рази в тиждень, щоб провокувати подальше побудова м'язів.

Оскільки в жіночому організмі досконаліше працює система накопичення поживних речовин дівчата можуть працювати в набагато більшому діапазоні повторень, ніж чоловіки, а саме 10-20 повторень. Відмовний малоповторний тренінг працює на жінках не так добре, як многоповторних.

Це були основні тези, які характеризують принципи складання плану тренувань і харчування для дівчат і жінок.

Що важливіше: харчування або тренування?

Я не люблю підходити до питання набору м'язової маси з такого кута. А що важливіше? А чи можна набрати масу без (потрібне вписати)? А який головний секрет набору м'язової маси? І все в такому дусі.

Я вважаю, що необхідно підходити до цього питання комплексно.

З іншого боку, людині, який вів довгий час не зовсім, м'яко сказати, спортивний спосіб життя буде важко відразу ж кардинально змінити свої звички.

Якщо ставити щось одне в пріоритет, то я завжди раджу починати саме з ХАРЧУВАННЯ!

Справа в тому, що відсоток жиру в вашому організмі ДУЖЕ СИЛЬНО впливає на все, в тому числі на ефективність ваших тренувань.

Поясню.

Справа в тому, що якщо відсоток жиру у дівчини в організмі більше 25% (більше 15% у чоловіків), то:

1. Менша чутливість до інсуліну. Чим більше вуглеводів людина вживає, чим більше солодкого (і інших швидких вуглеводів) їсть, тим сильніше знижується чутливість до інсуліну, а цукру в крові, тим часом, стає БІЛЬШЕ.
2. Більший рівень лептину (гормон регулює енергетичний обмін в організмі). Ви починаєте їсти все більше, а насичення від їжі отримуєте все менше. У жінок спочатку РІВЕНЬ лептину ВИЩЕ У 3 РАЗИ, ніж у чоловіків. Це просто пояснюється особливістю жіночого організму накопичувати поживні речовини. З цієї ж причини, дівчатам складніше контролювати апетит, ніж чоловікам.
3. Підвищений рівень естрогенів (стероїдних жіночих статевих гормонів). Естрогени роблять сильний фемінізірующее вплив на організм. До одного з таких проявів є накопичення жиру в організмі за жіночим типом.
4. Знижений синтез білка. Поруч наукових дослідів доведено, що підвищений відсоток жиру в організмі знижує синтез білка (уповільнює зростання м'язової маси). Чим більше жиру в організмі, тим складніше набирати м'язи, відповідно, жиру в організмі стає ще більше (споживачі-м'язи не ростуть).

Висновок: в першу чергу приділяємо увагу ДІЄТІ, щоб знизити відсоток жиру в організмі. Таким чином ми налагодимо инсулинрезистентность, лептінрезістентность, рівень естрогенів, синтез білка.

Або тренуємося + стежити за дієтою, але з акцентом на схуднення.

Якщо вам потрібен покроковий, найдокладніший алгоритм схуднення, який існує на даний момент, то у мене є курс «Екстремальне жиросжигание» , На який зараз діє знижка.

На жаль, кількість місць обмежена, тому що я даю детальну, якісну зворотний зв'язок кожного клієнта, тому дати курс всім у мене не вийде фізично, як би мені цього не хотілося.

Набір маси для дівчат. 5 фішок, які потрібно знати

Перша річ, це розуміння того, що ВСЕ І ВІДРАЗУ ЗРОБИТИ НЕ ВИЙДЕ.

Який би ви обдарованої не були, але якщо ви собі поставили за мету схуднути за 2 тижні на 50 кг, то ЦЕ НЕМОЖЛИВО (способами, які зможуть зберегти здоров'я).

Ми з вами розібралися, що спочатку нам потрібно привести в норму відсоток жиру в нашому організмі, щоб далі успішно набирати м'язову масу.

Справа в тому, що сенс будь-якої дієти для схуднення полягає в тому, що ПОТРІБНО СТВОРЮВАТИ ДЕФІЦИТ калорійності РАЦІОНУ! Тільки якщо є дефіцит, організм буде худнути.

Багато дівчат роблять дуже грубу помилку. Після того, як вони починають урізати поступово калорійність раціону, вони бачать перший результат - вага поступово йде вниз.

Після чого вони починають ЗАНАДТО РІЗКО різати калорійність, на що організм відповідає уповільнення обміну речовин, зменшенням органів і м'язової тканини! Після чого жиросжигание повністю зупиняється.

В результаті всіх цих маніпуляцій, жінка здається, починає їсти і раніше, але НАБИРАЄ ЖИРА ще більше, ніж раніше (пам'ятаєте про суперкомпенсации? ).

Потрібно усвідомити, що набір маси для жінок або жиросжигание - це поступове і плавний процес, а не різкий і моментальний.

Наступна штука, це КІЛЬКІСТЬ ТРЕНУВАНЬ НА ТИЖДЕНЬ, загальний обсяг і спрямованість навантаження.

Справа в тому, що багато дівчат начитавшись дивних глянцевих журналів починають вірити в те, що можна ефективно накачатися будинку, можна використовувати йогу для схуднення, сексуальне тіло можна зробити, теліпаючись на простирадлах в спеціальній секції і т.д.

Правда ж полягає в тому, що гарне, сексуальне тіло можна отримати тільки в умовах спеціального місця - тренажерного залу!

У тому місці, де ви можете регулярно збільшувати навантаження, тренуючи м'язи в певній спрямованості.

• Чим більше ви тренуєтеся, тим більше ви спалюєте калорій.
• Чим більше цільова навантаження (тренажерний зал), тим ефективніше ви зможете витратити калорії і зберегти м'язи.

Якщо вам здається, що збільшити і зробити красивими м'язи можна за 1-2 тренування, то це не так.

Часто, дівчатам доводиться тренуватися навіть частіше і важче, ніж чоловікам, тому що у дівчат:

1. Менше тестостерону.
2. Менше м'язи.
3. Сильніше запасається глікоген.
4. Сильніше працює система накопичення поживних речовин.
5. І т.д.

Згодом, дівчатам доведеться тренуватися частіше, ніж зазвичай радять, а саме - 4-5 разів на тиждень.

Наступна річ, КАРДИО! Кардиотренировки ефектівніше Працюють РАЗОМ з силовими! Спочатку ми випалюємо глікоген за допомогою анаеробних силових тренувань, а далі робимо кардіо 30-90 хвилин, щоб спалити жирові запаси.

Наступне, ДИЕТА! Не втомлююся повторювати, що ХАРЧУВАННЯ - це найважливіше! Причому дієта в класичному її розумінні, це ТИМЧАСОВЕ явище. «Зараз я харчуюся так, але після дієти буду робити те, що хочу!». Це помилка.

Потрібно дієту перетворити в РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ! Привчитеся харчуватися правильно на постійній основі. Складіть собі певний раціон харчування, який буде комфортним для вас, продукти, до яких у вас не буде відрази.

Постійно є курячу грудку і брокколі можна звихнутися!

Зараз є різні корисні добавки та смаколики, які майже не містять калорій. Джем з нулем калорій, протеїнові батончики (без цукрів), протеїни, навіть морозиво білкове існує. Це добавки, а основний раціон складіть максимально зручним для вас.

Останнє, що я хотів би тут додати - це ОЖИДАНИЕ!

Очікування чогось буде дуже шкодити вам. Зосередьтеся на постійній роботі, зрозумійте, що це не тимчасово, а постійний режим харчування і спосіб життя.

Тоді у вас не буде проблем з досягненням тіла вашої мрії.

Програма тренувань для дівчат

Перейдемо до найцікавішого, до практики!

Давайте підберемо вам тренування, яка буде відповідати всім тим умовам, які ми з вами перерахували вище.

У минулій статті про дівчат я дав вам початкову тренування по фулбаді (все тіло за одне тренування), плюс ми врахували з вами місячний цикл.

Та тренування прекрасно підходить для дівчини, яка починає свій шлях в телостроительства.

До речі, ви можете підібрати собі індивідуальне тренування для початку по моїй «Системі вибору індивідуальної програми тренувань».

Сьогодні давайте ми з вами ускладнити завдання. Я дам вам подвійний сплати з урахуванням менструального циклу і мікроперіодізаціей .

Отже, наші ОСНОВНІ тренування (в 0-14 дні циклу, фолікулярна фаза) будуть розділені на дві:

• Тренування на НИЗ тіла ОСНОВНА + ТОНІЗУЮЧА тренування на верх тіла.
• Тренування на ГОРУ тіла ОСНОВНА + ТОНІЗУЮЧА тренування на низ тіла.

В кінці ОСНОВНИХ тренувань у нас будуть йти 1-2 вправи тонізують на протилежну частину тіла (наприклад, якщо у вас тренування на низ тіла, то в кінці ми робимо 1-2 вправи на верх тіла).

Тонізуючі вправи допомагають підстьобнути енергетику організму, а також посилити СИНТЕЗ БІЛКА в тренованих м'язах.

• ОСНОВНІ вправи виконуються ДО ВІДМОВИ В КОЖНОМУ ПІДХІД!
• Тонізує вправи виконуються з 50% вагою (від робочого), на 10-20 повторень НЕ ДО ВІДМОВИ !!!

Далі, коли у вас пройшла овуляція (15-28 дні циклу, прогестагенная фаза), ми знизимо навантаження на низ тіла (в дні місячних орієнтуйтеся по самопочуттю, навантаження на низ тіла можна взагалі виключити на цей час), але збільшимо навантаження на верх тіла .

Вправи на прес можна робити вдома 2-3 рази в тиждень.

У мене є класна стаття про те, як накачати швидко прес в домашніх умовах .

Тренування будуть у нас йти по черзі

1. Тренування на верх тіла.
2. Тренування на низ тіла.
3. Тренування на верх тіла.
4. Тренування на низ тіла.
5. Тренування на верх тіла.
6. Тренування на низ тіла.
7. І так далі.

Почнемо з трьох тренувань на тиждень. Тобто в перший тиждень у вас буде 2 тренування на верх тіла, 1 на низ тіла, а в наступний тиждень навпаки.

Далі давайте конкретно.

0-14 ДНІ циклу (фолікулярна фаза)

Тренування на ГОРУ тіла:

1. Тяга вертикального блоку: 4-5 підходів х 10-15 повторень.
2. Тяга горизонтального блоку: 4-5 підходів х 10-15 повторень.
3. Жим гантелей на похилій лаві: 4-5 підходів х 10-15 повторень.
4. Протяжка (тяга штанги до підборіддя): 4-5 підходів х 10-15 повторень.
5. Жим в Сміта вузьким хватом: 3-4 підходи х 10-15 повторень.
6. Підйом штанги на біцепс: 3-4 підходи х 10-15 повторень.
7. Тонізує! Глибокі присідання зі штангою: 1-2 підходи х 10-20 повторень з 50% вагою НЕ ДО ВІДМОВИ!
8. Тонізує! Болгарські присідання в Сміта: 1-2 підходи х 10-20 повторень з 50% вагою НЕ ДО ВІДМОВИ!

Тренування на НИЗ ТІЛА:

1. Глибокі присідання зі штангою: 4-5 підходів х 10-15 повторень.
2. Жим ногами лежачи (з високою постановкою ніг): 4-5 підходів х 10-15 повторень.
3. Мертва тяга на прямих ногах: 4-5 підходів х 10-15 повторень.
4. Болгарські присідання в Сміта: 4-5 підходів х 10-15 повторень.
5. Згинання ніг в тренажері: 4-5 підходів х 10-15 повторень.
6. Підйоми на шкарпетки стоячи: 4 підходи х 12-20 повторень.
7. Тонізує! Тяга вертикального блоку: 1-2 підходи х 10-20 повторень з 50% вагою НЕ ДО ВІДМОВИ!
8. Тонізує! Жим гантелей на похилій лаві: 1-2 підходи х 10-20 повторень з 50% вагою НЕ ДО ВІДМОВИ!

15-28 ДНІ циклу (прогестагенная фаза)

Тренування на ГОРУ тіла:

1. Тяга вертикального блоку: 4-5 підходів х 10-15 повторень.
2. Тяга горизонтального блоку: 4-5 підходів х 10-15 повторень.
3. Жим гантелей на похилій лаві: 4-5 підходів х 10-15 повторень.
4. Протяжка (тяга штанги до підборіддя): 4-5 підходів х 10-15 повторень.
5. Жим в Сміта вузьким хватом: 3-4 підходи х 10-15 повторень.
6. Підйом штанги на біцепс: 3-4 підходи х 10-15 повторень.
7. Тонізує! Глибокі присідання зі штангою: 1-2 підходи х 10-20 повторень з 50% вагою НЕ ДО ВІДМОВИ!
8. Тонізує! Болгарські присідання в Сміта: 1-2 підходи х 10-20 повторень з 50% вагою НЕ ДО ВІДМОВИ!

Тренування на НИЗ ТІЛА:

1. Глибокі присідання зі штангою (під час місячних можна виключити): 4-5 підходів х 10-15 повторень.
2. Болгарські присідання в Сміта (під час місячних можна виключити): 4-5 підходів х 10-15 повторень.
3. Тяга вертикального блоку: 4-5 підходів х 10-15 повторень.
4. Жим гантелей на похилій лаві: 4-5 підходів х 10-15 повторень.
5. Підйоми на шкарпетки стоячи: 4 підходи х 12-20 повторень.
6. Кардіо (велотренажер, бігова доріжка): 30-90 хвилин.

Даний комплекс ЧУДОВО працює на дівчатах, які вже мали досвід тренувань в тренажерному залі хоча б 2-4 місяці.

Я говорю саме про ПРАКТИКИ складених тренуваннях на початковому етапі, природно, з відпрацюванням м'язового почуття , Фулбаді (тренування на все тіло) і т.д.

Якщо вам не зрозуміло, як обчислити свій робочий вагу, то прочитайте мою статтю, як збільшувати робочі ваги у вправах .

Також, збільшувати навантаження ви з легкістю можете за допомогою різних суперпріёмов (дропсети, супермережу, читинг, негативні повторення і т.д.). Посилання на статтю з суперпріёмамі я давав вище.

Як набрати м'язову масу дівчині із зайвою вагою

Якщо ви дівчина, яка носить на собі солідну жировий прошарок, то, як ми і говорили вище в першу чергу необхідно НАЛАШТУВАТИ РЕЖИМ ВАШОГО ХАРЧУВАННЯ!

Спочатку скидаємо зайву вагу, а вже потім починаємо набирати якісну м'язову масу.

Ось круті статті про харчування і схуднення зокрема:

1. Як швидко схуднути .
2. Буч дієта .
3. кето дієта .

Обов'язково почитайте.

Різниці між набором маси худий дівчиною і повної дівчиною майже немає, але основна відмінність полягає в тому, що повною дівчині треба спочатку ПОЗБУТИСЯ ЗАЙВОГО ЖИРА!

Висновки

Стаття вийшла дуже практична і прикладна, на мій погляд. А як вам, милі дівчини?

Давайте я підсумую все, що сказав вище.

• У дівчат НАБАГАТО МЕНШЕ ОСНОВНОГО анаболічні гормони - ТЕСТОСТЕРОНА!
• Чоловік може набагато глибше увійти в стан м'язової відмови завдяки тестостерону, на відміну від жінки!
• Жіночий організм схильний до накопичення поживних речовин, тому дівчатам набагато складніше схуднути і контролювати харчування.
• Розмір м'язів у жінок набагато менше, ніж у чоловіків.
• М'язи на тілі жінки розподілені нерівномірно. Низ більше і сильніше, ніж верх.
• При тренуваннях необхідно враховувати місячних ЦИКЛ.
• СИЛОВІ тренування + КАРДИО - це найефективніша зв'язка, в порівнянні з просто кардіо.
• Жінці потрібно тренуватися частіше, ніж чоловікові, тому що система накопичення поживних речовин працює більш інтенсивно.

На цьому все, дорогі дівчата. Сподіваюся, інформація з даної статті виявилася для вас корисною.

Підписуйтесь на мій інстаграм. Там я часто публікую всякі прикольні фотки і пости з життя.

PS До речі, скоро я готую для вас дещо АБСОЛЮТНО нове і цікаве. Буде дуже крута новина зовсім скоро! Ну і ще багато крутих і корисних статей.

PPS Підпісуйтесь на оновлення блогу . Далі буде тільки крутіше!

З повагою та найкращими побажаннями, Микита Волков !

• Поділіся Стаття з друзями. Можливо, це Їм сподобається