1. харчування
2. Спортивне харчування
3. програма тренувань
4. Вправи для занять в домашніх умовах
5. Тренування з спліт-системи
6. Цікаві факти
7. висновки
8. Корисне відео

Для того щоб зрозуміти, як набрати м'язову масу, необхідно визначитися з типом статури, що допоможе знайти підходящі ключі до успіху.

Розрізняють три основних типи статури: ендоморф, мезоморф і ектоморф.

До першого належать люди, вони легко набирають м'язову масу і збільшують свої силові показники.

Ектоморфи, навпаки, від природи відрізняються худорляву статуру. Мезоморф, в свою чергу, є проміжним варіантом між ектоморфом і Ендоморф.

Незважаючи на те, що ектоморфи набирають м'язову масу важко, не варто впадати у відчай, якщо ви належите до їх числа і хочете досягти вражаючих розмірів мускулатури.

Головне - правильно підійти до тренувань, а також приділити пильну увагу раціону. В цьому випадку ви зможете значно збільшити обсяг м'язів за відносно невеликий час.

харчування

Головне, на що потрібно звернути увагу при визначенні раціону - його калорійність. Вона повинна бути високою, тільки в цьому випадку ектоморф зможе швидко набрати м'язову масу.

Їсти можна будь-які продукти, неважливо, чому ви віддаєте перевагу. Головне для ектоморфа - кількість, а не якість.

Для людей цього типу статури існує тільки одне правило в плані вибору продуктів - потрібно намагатися дотримуватися здорової, живої їжі з мінімальною фабричної обробкою.

Основне місце в раціоні повинні займати вуглеводи, а також білки - адже необхідно забезпечити м'язи достатньою кількістю будівельного матеріалу.

На відміну від представників двох інших типів статури, вуглеводи і жири для ектоморфа стоять на першому місці за важливістю.

Хорошим вибором будуть:

• будь-які крупи;
• м'ясо;
• риба;
• яйця;
• овочі та зелень.

Щоб забезпечити організм енергією слід буквально налягати на каші. гречана , Пшеничне і інші повинні стати невід'ємною частини раціону.

Дати конкретні рекомендації по точному вибору кількості споживаних калорій складно, так як ця цифра залежить від співвідношення зросту і ваги, а також рівня повсякденної фізичної активності та інтенсивності тренувань.

Приклад розрахунку норми калорій ви можете знайти в цієї статті .

Спортивне харчування

Актуальним є питання і додавання в раціон елементів спортивного харчування. Для людей худорлявої статури особливо рекомендовані гейнери , Які містять і протеїн, і вуглеводи, що дозволить організму не розщеплювати білок для поповнення запасів енергії.

Крім того, варто звернути увагу на креатин . Ефективність цієї добавки можна помітити вже після двох-трьох тижнів прийому. Приріст у вазі скласти близько 3-5 кг з відповідним зростанням силових показників, а також м'язової витривалості.

Додатково варто 2-3 рази на рік вживати вітамінно-мінеральні комплекси. Вони допоможуть організму легше переносити навантаження і швидше відновлюватися, а також заповнять потребу в поживних мікроелементів. Все це буде сприяти більш швидкому прогресу фізичної форми.

програма тренувань

У плані виборі вправ немає сенсу вигадувати щось особливе. Забудьте про ізольовані вправи - вони не допоможуть вам стати більше і сильніше.

Якщо ви займаєтеся в залі, використовуйте базові вправи на різні групи м'язів, в тому випадку, якщо ви працюєте над своїм тілом в домашніх умовах - застосовуйте їх аналоги, які не вимагають великої кількості снарядів різної ваги.

При цьому кардіотреніровки треба приділяти мінімум уваги або відмовитися від них зовсім: під час аеробного навантаження м'язи ектоморфа, які він побудував з таким трудом, «горять» дуже швидко.

Єдине, на що потрібно звернути увагу - для того, щоб заняття були ефективними, вкрай бажано мати вдома турнік і хоча б один снаряд для обтяження.

Добре підійде пара розбірних гантелей з максимальною вагою в 8, 12 або 16 кг. Якщо ви налаштовані серйозно, то можете придбати для домашніх занять і те, і інше.

В першу чергу, необхідно звернути увагу на вправи для спини і преса - це дозволить створити міцний м'язовий корсет, який захистить хребет від зайвих навантажень.

Також дуже важливо з самого початку робити присідання: справа в тому, що м'язи спини і ніг - це дві найбільші м'язові групи, і в тому випадку, якщо давати їм хороше навантаження і вони почнуть рости, це запустить швидкий процес зростання у всіх м'язах організму .

Вправи для занять в домашніх умовах

Розглянемо основні вправи, які обов'язково потрібно включити в програму.

• гіперекстензія для низу спини: лягайте на живіт і зафіксуйте ноги, на видиху піднімайтеся корпусом вгору, на вдиху повертайтеся в початкове положення.
• Станова тяга на зігнутих ногах для низу спини і задньої поверхні стегон: візьміть обтяження відповідного розміру в руки і поставте ноги ширше плечей, роблячи вдих, нахиляйтеся вперед, на видиху разгибайтесь в спині, повертаючись в початкове положення.
• Підтягування з широкою постановкою рук для найширших м'язів спини: повісніте на перекладині, розташувавши руки в два рази ширше плечей, на видиху піднімайтеся вгору, торкаючись поперечини верхньою частиною спини, на вдиху повертайтеся в початкове положення.
• Тяга гантелі стоячи в нахилі для опрацювання найширших м'язів: візьміть гантель в праву руку, підійдіть до столу і зіпріться на нього лівою рукою, нахилившись так, щоб корпус був паралельний підлозі. Після цього піднімайте гантель вгору до поясу, згинаючи руку в лікті під кутом в 90 градусів.
• Скручування для опрацювання преса (переважно верхній його частині): лежачи на спині, скручується в корпусі, піднімаючи плечі вгору, а потім розпрямляючись.
• Зворотні скручування для преса (в першу чергу нижньої частини): лежачи на спині. У більш складному варіанті цю вправу можна виконувати, повиснувши на турніку.
• Присідання для опрацювання стегон : Візьміть обтяження в руки, поставте ноги трохи ширше плечей, на вдиху присідайте, опускаючись якнайнижче, на видиху - повертайтеся в початкове положення.
• Підйом гантелей на біцепс: візьміть гантелі зворотним хватом, на видиху згинайте руки в ліктях, піднімаючи обтяження до плечей, на видиху - опускайте гантелі вниз.
• Підтягування зворотним хватом для опрацювання біцепса: повісніте на турніку, розташувавши руки на зручній для вас ширині, на видиху згинайте їх в ліктях так, щоб підборіддя піднімався вище поперечини, на вдиху повертайтеся в початкове положення.
• Віджимання з вузькою постановкою рук на трицепси: ляжте на підлогу, поставивши руки на ширині плечей, на видиху піднімайтеся вгору, на вдиху опускайте тіло до підлоги, майже торкаючись його.
• Зворотні віджимання для опрацювання трицепсів: сядьте на стілець, поставивши руки на його край, ноги закиньте на інший стілець так, щоб між ними і корпусом утворився прямий кут, і починайте виконувати згинання та розгинання рук.
• Віджимання з широкою постановкою рук для грудей: виконуються аналогічно віджимань з вузькою постановкою, але руки потрібно поставити якомога ширше.
• Підйом на шкарпетки стоячи для м'язів гомілки: встаньте шкарпетками ніг на опору висотою в кілька сантиметрів і починайте послідовно підніматися на носки, а потім опускатися вниз так, щоб п'яти торкалися підлоги.

Намагайтеся робити вправи з таким навантаженням, щоб ви могли виконати в одному підході від 6 до 15 повторів до того, як ваші м'язи будуть повністю знесилені. Оптимальна кількість підходів для кожної вправи - від 3 до 5. Такий підхід дозволяє набирати м'язову масу максимально швидко.

Тренування з спліт-системи

Кращий варіант для ектоморфа - спліт-тренування, коли вправи на різні групи м'язів виконуються в різні дні. Наприклад, якщо ви займаєтеся три рази в тиждень, ви можете приділяти в кожен з днів увагу однієї з таких груп:

• в перший день - спині, пресу і трицепсам;
• в другій - пресу, грудей і біцепсам;
• і, нарешті, в третій - ногам і пресу.

Цікаві факти

Класифікацію, відповідно до якої виділяють три основних типи статури, створив Вільям Шелдон. За основним родом своєї діяльності був психологом.

Ектоморфов також називають астеніка, або людьми з астенічним типом статури, або хардгейнер, тобто людьми, які важко набирають м'язову масу.

Кращий спосіб переконатися, що ектоморф може набрати значну м'язову масу - подивитися на знаменитих бодібілдерів, які від природи мали саме цим типом статури.

В першу чергу, слід згадати Френка Зейна, який при зростанні в 177 см важив 90 кг. Це не така вже й велика цифра за мірками професійного бодібілдингу, і дійсно, Зейн був дуже сухим. Однак, при цьому він мав великими і могутніми м'язами і виглядав вражаюче.

Ще один приклад - Флекс Уїллер, який сходив на п'єдестал конкурсу «Містер Олімпія». Він пережив серйозний нещасний випадок, пов'язаний з автомобільною аварією, однак після довгої перерви зміг повернутися в бодібілдинг і знову увійти в число найсильніших атлетів - таким чином, цей ектоморф набирав значну масу двічі.

Жінки-ектоморфи теж можуть досягати відмінних результатів - це продемонструвала, наприклад, Х'ю Гафнер. Тому можна сміливо стверджувати, що будь-який хлопець здатний зробити те ж саме.

висновки

Головне - правильно поєднати відповідний раціон і інтенсивні тренування. При такому підході результати не змусять себе чекати.

Дотримуйтесь дисципліну, і ви дуже скоро побачите, як ваші м'язи ростуть буквально на очах, місяць за місяцем збільшуючись в розмірах.

Наздогнати ендоморфов і мезоморфов в плані обсягів тіла вам буде непросто, але ви напевно зможете значно поліпшити свою форму, щоб відчути себе впевненіше і залучати захоплені погляди дівчат.

Корисне відео

Рекомендуємо вам наступні відео:

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.