1. зміст
2. тренування
3. Правильне харчування
4. Поради

Дотримуючись правильно все дієти і режими правильного харчування, ви все одно не зможете домогтися збільшення м'язової маси. Для того щоб досягти якогось результату існує тільки два варіанти: піти в спортивний клуб або заняття вдома. Звичайно фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак в цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, заснований на декількох вправах.

зміст

Відео - Поради по набору м'язової маси

тренування

• Основний час на тренуваннях необхідно приділити базовим вправам, в основу яких входить опрацювання великих м'язів - ноги, спина, груди . Список цих вправу представлений в статті « Як накачати м'язи ».
• Додатково робіть важкі вправи з гантелями, наприклад: жим гантелей лежачи, жим гантелей сидячи вгору, тяга гантелі до поясу в нахилі, підйоми гантелей на біцепс. Але не витрачайте час на хитромудрі тренажери і вправи типу «розгинання руки з-за голови з гантельки 5 кіло», так безліч трохи набереш.
• При виконанні вправ використовуйте діапазон 6-8 повторень. Тобто, беріть такі обтяження, які ви зможете підняти 6-8 разів. Іноді можна робити більш силові підходи і опускатися до 4 повторень, або, навпаки, накачати м'язи кров'ю, виконуючи по 10-12 повторень. Але основний діапазон для вас - це 6-8 повторень.
  Якщо, наприклад, ви можете підтягнутися 12 разів, то вішайте на пояс обтяження.
• Організм будує м'язи для подолання навантажень, чим важче штанги які ви піднімаєте, тим більше м'язів потрібно.
  

  Це не означає, що ви повинні відразу ж схопити важкенну штангу і порвати собі зв'язки. Але потрібно поступово підвищувати обтяження і прагнути піднімати більше, зберігаючи техніку вправ.
  Не забувайте добре розминатися і тоді ви зможете прогресувати без травм.

У більш ранніх статтях розглядалися вправи:

Правильне харчування

Як би важко ви не тренувалися, без хорошого харчування м'язи рости не будуть!

• Білки.
  Саме з білків складаються ваші м'язи, і кістки і зв'язки і шкіра!
  У сучасному харчуванні дуже часто не вистачає саме білків.
  Якщо ви худий, і з працею набираєте м'язову масу, ви повинні з'їдати мінімум 2 грами білків на кілограм маси тіла на добу.
  Основні білкові продукти для набору маси м'язів:
  Сир - бажано нежирний (не більше 3% жиру) в ньому більше білків.
  Яйця - від 3 до 10 яєць в день, жовтків можна 2-3, решта тільки білки.
  Куряче біле м'ясо, без жиру.
  Варена нежирна риба, консервований натуральний тунець, горбуша.
  Рослинні білки - гречка, горіхи.
  Нежирне молоко і кефір.
• вуглеводи
  Вуглеводи - це головна енергія для силових тренувань і росту м'язів!
  Якщо енергії не вистачає, то м'язи виснажуються, сили падають і зростання не буде.
  Головні джерела вуглеводів для збільшення м'язів, це каші - гречка, рис, вівсянка, плюс овочі та фрукти.
• жири
  А ось це «господарство» нам не потрібно, адже ви хочете набирати м'язову масу, а не ставати товстим) Необхідна мінімальна кількість жирів ви все одно будете отримувати з харчуванням. Постежите, щоб у вашому раціоні було поменше жирних продуктів.
  Салати можете заправляти рослинною або оливковою олією.
  Їжте більше овочів, зелені і фруктів, вони не тільки дають вітаміни і мінерали , А й зміцнюють імунну систему і підвищують витривалість.
  Яблука, груші, банани, персики, ягоди - чим більше, тим краще.

Ось непогана добірка статей пов'язаних з харчуванням для тих займається:

Поради

• Тренуйтеся поменше.
  Багато з тих людей, які хочуть набрати вагу, починають тренування з ентузіазмом, гідним кращого застосування. Це не зовсім вірно.
  Порівняємо наприклад двох людей: перший робить 10 вправ і в кожній вправі робить по одному підході; другий робить ті ж 10 вправ і робить не по одному, а по три підходи. Найдивовижніше, що вага у обох буде рости приблизно однаково. (за інших рівних умов). Перевірено неодноразово.
  Однак уже через пару місяців організм як першого, так і другого людини звикне до навантаження і вага перестане рости. Що робити?
  Найпростіший і найдієвіший спосіб - збільшити навантаження. Однак якщо у першої людини це реалізується дуже і дуже просто, йому досить замість одного підходу робити два, то у другої людини не все так просто.
  Якщо м'язовий вага зростає, то не потрібно додавати навантаження або більше тренуватися за часом.
• Пам'ятайте про м'язи ніг і спини .
  Досить поширена помилка полягає в тому, що тренуються тільки ті м'язи, в яких не вистачає маси.
  Наприклад у вас досить добре розвинені в порівнянні з м'язами верху. Тому ми займаємося в основному на м'язи «верху», тобто рук, плечей, грудей.
  Однак, в якийсь момент, зростання ваги припиняється. Тому базові м'язи ніг і спини необхідно тренувати хоча б по мінімуму в будь-якому випадку. Це якось впливає і на весь організм. Після включення вправ зростання знову відновився. Якщо у вас та ж помилка, то спробуйте.
• Більше спите.
  Зростання м'язової маси чомусь вимагає більше сну. Я сам не до кінця розумію чому, але якщо спати стільки ж, скільки ви спите зазвичай, то ефект від тренувань сильно впаде.
• Тренування - це тільки одна третина від усієї системи набору ваги. Завжди пам'ятайте про це.
  Власне, якщо ви хочете набрати м'язову масу, то весь цей процес складається з трьох рівноправних складових. Перша складова - це правильне тренування. Друга складова - це правильне (білкове) харчування. Третя складова - це сон.
• Спробуйте 2-3 дня голодувати.
  

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.