1. Як набрати вагу і не погладшати
2. подвоюємо порції
3. висококалорійні продукти
4. Контролюємо час прийому їжі
5. Споживайте достатню кількість води
6. Тільки важкий базовий тренінг
7. ведемо щоденник
8. Потрібно більше відпочивати
9. висновок

Будь-яка людина може мати досить солідну м'язову масу. Дізнайся всі секрети, як набрати вагу і м'язову масу. Результат не змусить себе чекати!

Основні тези:

• Збільшення кількості споживаної їжі
• Контролюйте, що Ви їсте, в іншому випадку є ризик розтовстіти
• Тільки важкий базовий тренінг
• Більше спати і відпочивати

Як набрати вагу і не погладшати

Якщо ви не вживаєте заборонені препарати, то набрати м'язову масу можна лише істотно збільшивши кількість споживаних якісних калорій. У цьому вам допоможе дієта для набору м'язової маси для чоловіків .

Якщо ви погано харчуєтеся, то зростає ризик втратити існуючу м'язову масу, і неважливо, як ви тренуєтеся.

Як набрати вагу і м'язову масу? Їсти все і побільше - одна з улюблених тактик початківців атлетів. Споживання харчового сміття, наприклад у вигляді фастфуду, допоможе збільшити жировий прошарок, і тільки. У цьому випадку збільшення м'язової маси не спостерігається.

Організм обмежений в наборі м'язової маси певним генетичним порогом, який у кожного з нас індивідуальний. Але він не обмежений у наборі жирової маси, тому дуже важливо стежити за тим, що Ви їсте.

Тепер розглянемо секрети, які допоможуть в массонаборе, але не перетворять на величезного товстуна.

подвоюємо порції

Якщо вага не росте, необхідно дати організму більше калорій. Найпростіше рішення - подвоїти розмір порцій. Приклад: за обідом ви з'їдали 1 котлету, тепер вам потрібно з'їсти дві. З'їдали 1 тарілку каші? Тепер потрібно з'їсти дві і так далі.

• Білки. Переконайтеся, що ви споживаєте не менше 180 грамів білка в день.
• Жири. Переконайтеся в тому, що по не менш 20% вашого добового споживання калорій надходить у вигляді корисних жирів.
• Вуглеводи. При заданому вище кількості жирів і білків, решту їжу вживайте у вигляді вуглеводів - овочі, каші, фрукти, зернові і т. Д.

Постійно контролюйте зміна ваги. Набір ~ 1 кілограма маси в місяць дасть 12 кілограм за рік і близько 25 кілограм приросту за 2 роки. Якщо за 2 тижні ваша вага не змінився, то варто знову збільшити розмір порцій. Дивись статтю про массонаборе .

висококалорійні продукти

Як набрати вагу і м'язову масу? Збільшити кількість калорій можна і іншим способом: споживаючи висококалорійні продукти. Це відмінний спосіб істотно змінити ваш енергетичний баланс, змістивши його в сторону профіциту калорій.

Основні висококалорійні продукти: сухофрукти, курячі грудки, котлети, арахіс, яйця, червоне м'ясо, овес. Чим більше продуктів з даного списку ви споживаєте, тим швидше ви помітите позитивні зміни.

Вживання цільних овочів, низькокалорійних супів швидко призводить до почуття насичення, оскільки вони досить об'ємні. Це призведе до того, що, наприклад, за обідом ви зможете отримати меншу кількість калорій, ніж потрібно. Тому варто обмежити споживання даних продуктів.

Контролюємо час прийому їжі

При массонаборе ви повинні їсти часто - кожні дві-три години. У разі недостатньої калорійності раціону харчування часте харчування - оптимальний вибір. Якщо ви забуваєте поїсти вчасно, то поставте будильник на певний час, що не дасть вам пропустити прийом їжі.

Вранці ви повинні поїсти протягом 15 хвилин після пробудження. Це може бути протеїн або гейнер. Після цього можна почекати приблизно півгодини і нормально поснідати. Якщо ж ви пропустили перший прийом їжі, то організм почне використовувати існуючі тканини в якості палива, тобто спалюючи набрані м'язи.

Споживайте достатню кількість води

Вода - джерело життя. Людина на 80% складається з води, під час тренування велика частина води йде разом з потом. Ці втрати необхідно заповнити.

Що не можна їсти при наборі м'язової маси ? Небажано вживання солодких газованих напоїв, оскільки це збільшить кількість цукру в крові, що сприяє набору жирової маси. Також газованої сприяють прискореному метаболізму, що погано для ектоморфа, якому набирати масу часто заважає саме прискорений метаболізм.

Кращий вибір - чиста питна вода, в кількості, яка потрібна саме вам. Ви не повинні допускати спраги.

Тільки важкий базовий тренінг

М'язи ростуть у відповідь на важкий базовий тренінг. Тут все вирішує вибір найбільш ефективного вправи для стимуляції м'язів і вагу, який ви використовуєте. Важкий базовий тренінг - це використання класичних базові вправ: присідань зі штангою на плечах, жиму лежачи, станової тяги. Саме база і важкі ваги штовхають наші м'язи до зростання. Базові вправи - краще рішення для набору м'язової маси. Тільки важкий базовий тренінг здатний дати необхідний імпульс м'язам для їх росту.

ведемо щоденник

Вам необхідно вести облік споживаних калорій, їх кількості та якості. Ви ж не хочете набирати виключно жирову масу? Моніторинг енергетичної цінності добового раціону дозволить проводити повноцінний аналіз вашої дієти, знайти всі плюси і мінуси.

При появі перших ознак збільшення обсягу жирової маси, вам слід знизити калораж на 250 калорій (або на 15%). Зростання жирової тканини преостановітся.

Якщо ви не ведете облік калорійності свого раціону, ви ніколи не будете знати, скільки калорій ви споживаєте. Ви не зможете адекватно оцінити, як потрібно знизити енергетичну цінність вашого раціону, якщо ви почали набирати жир.

Потрібно більше відпочивати

Стреси оточують нас всюди. Будинок, робота, сім'я. Стрес - прямий шлях до збільшення гормону кортизолу, який відповідає за руйнування наших м'язів. Чим більше ви відпочиваєте, тим менше стресів ви відчуваєте. А значить, менше рівень кортизолу.

Коли людина спить, підвищується рівень гормону росту, а рівень кортизолу приходить в рівновагу. Як би людина не викладався на тренуванні, і яку б дієту не дотримувався - при нестачі сну у нього НІКОЛИ не буде хорошою мускулатури.

висновок

Ви дізналися, як набрати вагу і м'язову масу. При цьому набір м'язової маси не може бути виправданням для запливання жиром. Постійно контролюйте ваші результати, вносячи корективи в разі потреби. Дотримання всіх пунктів даної статті приведе вас до заповітної мети - збільшення м'язової маси.

Поділися з друзями!