1. Як швидко набрати м'язову масу: фактори успіху
2. Дієта для швидкого набору ваги
3. Основні принципи дієти для швидкого набору маси:
4. Спортивне харчування для м'язової маси
5. Що таке відновлення і чому це важливо?

У спортзал приходять в основному люди, охочі або набрати вагу, або схуднути. У цій статті ми детально розповімо вам, що потрібно робити, щоб швидко набрати м'язову масу - як правильно тренуватися і харчуватися для досягнення даної мети, а також поділимося деякими секретами, які зроблять ваші тренування на набір ваги більш ефективними.

Як швидко набрати м'язову масу: фактори успіху

При тренуваннях на набір м'язової маси (як і при будь-яких інших тренуваннях) найважливішим фактором є правильно складена дієта. Взагалі, існує 3 головні чинники при наборі ваги:

1. Харчування. Найважливіший фактор. На 50% результати тренувань залежать саме від того, як буде побудована ваша дієта.
2. Відновлення після тренування. На 30% успіх залежить від того, як якісно ви будете відновлюватися між тренуваннями, адже саме в цей час будуть рости ваші м'язи!
3. Програма тренувань. 20% успіху залежить від того, як правильно буде складена ваша тренувальна програма. Програма тренувань для набору м'язової маси - з цієї статті ви дізнаєтеся, як скласти робочу програму тренувань, яка буде давати реальний результат!

Далі ми розглянемо кожен фактор більш детально.

Дієта для швидкого набору ваги

Набрати вагу швидко можна тільки в тому випадку, якщо ви споживаєте калорій більше, ніж витрачаєте. При переході на дієту для набору маси потрібно поступово збільшувати кількість калорій, поки прибавка в вазі не складе 800 грам в тиждень. Якщо ви ростете на 400 грам в тиждень, потрібно більше харчуватися. Однак не варто перевищувати прибавку ваги в 800 грам в тиждень, інакше разом з м'язовою масою ви почнете набирати зайвий жир. Отже, вирішальним фактором при наборі м'язової маси є харчування.

Основні принципи дієти для швидкого набору маси:

• Правильні калорії. Калорійність їжі потрібно підвищувати не за рахунок швидких вуглеводів (кондитерські, хлібобулочні вироби) або жирної їжі (масло, ковбаси, сало), а за рахунок повільних вуглеводів.

Як відрізнити повільні вуглеводи від швидких? Легко: до швидких вуглеводів ставитися все солодке: цукерки, торти, здобні булочки і т.д., а до повільним - рис, вівсяні, гречані та інші каші.

• 4-6 порцій. Весь денний раціон потрібно розділити на кілька прийомів їжі. Рідкісні, але рясні прийоми їжі гарантують вам утворення підшкірного жиру. Потрібно з'їдати рівно стільки, скільки ваш організм витратить протягом декількох годин. Все, що більше над це, він залишить на «чорний день" у вигляді жиру. Білком теж не потрібно зловживати - за 1 прийом засвоюється до 45 грамів білка.
• Багато води. Наш організм на 70% складається з води, так що пити потрібно багато (не менш 3-х літрів в день). Якщо ви відчуваєте спрагу, це означає, що ви вже трохи зневоднений.

При побудові дієти для швидкого набору м'язової маси також потрібно розраховувати пропорційність їжі. Вона повинна бути приблизно такою:

• 55% вуглеводів;
• 35% білка;
• 20% жиру.

Щоб допомогти вам скласти ефективний план харчування для набору ваги, ми також підготували список найкращих джерел поживних речовин:

Кращими джерелами білка є:

• м'ясо;
• риба;
• яйця;
• молочні продукти;
• горіхи;
• протеїновий коктейль.

Кращими джерелами повільних вуглеводів є:

• каші;
• макарони;
• хліб чорний або злаковий;
• овочі та фрукти.

Кращими джерелами жирів є:

• морепродукти;
• горіхи;
• масла.

Використовуйте даний продукти щодня - вони повинні стати основою вашого раціону, якщо ви хочете набрати вагу швидко і при цьому відчувати себе добре, не сильно переїдати і не накопичувати зайвий підшкірний жир.

Спортивне харчування для м'язової маси

Спортпіт також може відмінно допомогти вам досягти своєї мети. З спортивного харчування найкращим вибором при наборі ваги буде:

1. Протеїн. Приймати 3 рази на день, грам по 35-40. Можна замінити кілька прийомів їжі, наприклад, випити коктейль на ніч.
2. Гейнер. Суміш протеїну і вуглеводів, призначена для набору маси. Ідеально підходити людям з статурою ектоморфа. Також можна замінити пару прийомів їжі. Приймати після тренування протягом 1 години, і в день відпочинку.
3. креатин моногідрат . Добавка, яка збільшує силові показники і м'язовий зростання. Приймати перші 5 днів по 20 грам, бажано з вуглеводами (ідеально - з гейнером), потім кожен день по 5 грам. Через кожні 2 місяці прийому робити 2 тижні перерви.
4. Предтренровочний комплекс. Підвищує концентрацію і додає бадьорості на тренуванні. Приймати по інструкції.
5. Вітамінно-мінеральний комплекс. Підніме ваш імунітет і самопочуття, а також прискорить біологічні процеси, в тому числі синтез білка.

Найбільш популярними видами спортпіта є протеїнові коктейлі і гейнери. Ви можете самостійно приготувати коктейлі для набору м'язової маси - підберіть для себе оптимальний рецепт!

Що таке відновлення і чому це важливо?

Після тренування м'язи покриті микротравмами (при важких навантаженнях м'язові волокна рвуться). І коли ви відпочиваєте між тренуваннями, відбувається синтез білка, внаслідок якого м'язи «ремонтуються". Організм відновлює м'язи не до колишніх розмірів, а трохи більше, щоб вони змогли винести наступні навантаження.

Тому потрібно давати м'язам час відновиться, перш ніж починати тренувати дану групу м'язів. Якщо ж відновлення відбудеться не до кінця, а ви знову навантажите м'язи, настане перетренованість, і ви будете почувати себе втомленими і виснаженими, а про зростання м'язів не може бути й мови!

Важливим компонентом відновлення є повноцінний сон (під час сну виробляється гормон росту і відбувається синтез білка). Тому спати треба не менше 7 годин на добу. Також дуже корисний денний сон протягом 1-2 годин.

При перерахуванні факторів, що визначають результати тренувань з метою швидко набрати м'язову масу, ми виділили програмі тренувань лише 20%, однак цей фактор також дуже важливий. потрібно правильно скласти програму тренувань , Тому ми написали для вас окрему статтю: Програма тренувань на масу . Вона допоможе вам скласти ідеальну для вас особисто тренувальну програму.

Якщо ви будете слідувати даним в цій статті рекомендацій, то зможете швидко набрати вагу, так як все описане тут - реально прості, робочі та доведені принципи. Старанні тренування, рясне правильне харчування і відновлення - і зростання м'язової маси буде не уникнути!