- Розглянемо основні вправи на біцепс.
- 2. Підйом гантелей на біцепс.
- 3. Згинання рук на лаві Скотта.
- 4. Концентровані згинання.
- 5. Тяга блоку на біцепс стоячи.
Не тільки для новачків, але і для досвідчених професіоналів бодібілдингу одним з показників розвитку тіла є його біцепс. Як накачати біцепс питання актуальне для новачка бо склався стереотип за яким рівень тренованості співрозмовника просять підтвердити видом зігнутою в лікті руки. Професіонали ж звичайно розуміють, що успіх у бодібілдингу залежить від симетричного розвитку тіла. Але все ж біцепс одна із найзатятіших м'язів, яка у багатьох ніяк не хоче рости і не кожному вдається домогтися накачати його до феноменальних розмірів.
Розглянемо основні вправи на біцепс.
1. Підйом штанги на біцепс стоячи.
Це основне і найбільш ефективне базова вправа для бажаючих накачати біцепс. Під час його виконання відбувається згинання рук зі штангою. У вихідному положенні беремо штангу зворотним хватом на ширині плечей. Хоча його можна варіювати від широкого до самого вузького, що дозволяє всебічно опрацювати біцепс. Лікті потрібно притиснути до тулуба, щоб вони були нерухомі під час руху. Піднімаємо штангу вгору. Якщо у верхній точці ще і нахилити рухом кистей штангу до себе, то буде додаткове навантаження для передпліч, розвиток яких нікому не завадить. До того ж часто слабкі передпліччя не дають достатньо навантажити біцепс. Стояти потрібно прямо, можна обколоти об стіну, щоб рух відбувався тільки за його рахунок біцепса.
2. Підйом гантелей на біцепс.
Ця вправа повторює попереднє, тільки відмінність в тому, що воно виконується за допомогою гантелей. Підйом можна виконувати не тільки одночасно, але і по черзі. Як варіант можна використовувати лавку для того щоб комфортно на ній розташуватися і виконувати вправу сидячи. На початку вправи гантелі тримають паралельно один одному (долоні розгорнуті до тулуба). Під час підйому кисті розгортаються назовні для максимального навантаження біцепса (це називається супінацією).
3. Згинання рук на лаві Скотта.
Вважається одним з найефективніших вправ для біцепса. Її розробив свого часу перший містер «Олімпія» Ларрі Скотт . Виконується розташувавши руки на опорі коли можна сконцентруватися на роботі біцепса без навантаження на хребет. Ширина хвата трохи ширше плечей. Амплітуда максимальна - від повного розгинання рук до підйому якомога вище.
4. Концентровані згинання.
Це відмінне вправи для розвитку піку біцепса. Під час нього можна виконувати супінацію (скручування кисті) для посилення ефекту. Для його виконання беремо гантель із середнім для вас вагою і сидячи наголошуємо руку трохи вище ліктя про внутрішню частину стегна. Виконуємо підйом гантелі-о-пліч з невеликою затримкою у верхній частині амплітуди.
5. Тяга блоку на біцепс стоячи.
Виконується за допомогою блоку по черзі кожною рукою. Відмінне ізольоване вправу, яке здатне значно поліпшити форму біцепса.
Звертаю увагу, що перші дві вправи є базовими і основними для зростання маси біцепса. Одне з них необхідно обов'язково включати в свою програму.
Ось і всі основні вправи на біцепс. Виконуючи їх можна досягти значного прогресу, але потрібно пам'ятати, що виростити величезні руки неможливо без значного збільшення всієї маси тіла. Накачати одні біцепси не виконуючи основні важкі базові вправи для росту м'язової маси просто неможливо.
Корзина пуста
