Багато починаючі бодібілдери задаються питанням «як накачати біцепс штангою?», Але чомусь на тренуваннях виконують виключно згинання рук стоячи.
У бодібілдингу є багато інших не менш ефективних силових вправ на біцепс зі штангою.
Штанга, серед бодібілдерів, є найпоширенішим спортивним снарядом, який є в будь-якому тренажерному залі. Саме тому основні комплекси силових вправ побудовані з її використанням.
Тренування біцепса це напевно найзаповітніша тема для кожного качка. Кожен, хто приходить в тренажерний зал насамперед цікавиться як накачати банки. Мій однокурсник весь час говорив піду в зал кульки похитав. Мене такі вирази мимоволі змушують усміхнутися. Але ми повернемося до тренувань.
Найкраще вправа для біцепса
З усіх силових вправ з будь-якими спортивними снарядами, тільки згинання рук зі штангою з прямим грифом, дає максимальний ефект для м'язів біцепса. Це силове вправа дає можливість піднімати на тренуванні максимальна вага, відповідно дається максимальне навантаження на біцепс. Але найважливіше, що воно так само добре тренує брахиалис і плече-променеву (брахиорадиалис) м'яз.
Звичайно вам потрібно дістатися до солідного ваги в цьому силовому вправі на біцепс. Коли ваш робочий вага перевалить за 50 кг на 8-10 повторень, значить у вас вже біцепс набрав деяку силу. Але не варто думати, що ви вже такий весь із себе монстр. Насправді це тільки старт і тут, як раз починається найцікавіша стадія, де ваші робочі ваги будуть рости, можливо, не настільки швидко.
Головне розуміти, що ви поки піднімаєте маленькі ваги. Якщо ви будете думати, що це велика вага, то у вас буде мало мотивації для подальшої роботи. Що б цього не було я розповім вам про робочих вагах в цій вправі різних людей і ваша мотивація відразу підніметься до небес і вага 40-50 кг вам здасться смішним і легким.
Спочатку згадаємо знаменитого Арнольда Шварценеггера. Він піднімав штангу на біцепс 120 кг з чітіном. Але Доріан Ятс піднімав штангою все 140 кг! Ви зараз думаєте про себе: «Ну так, це ж зірки світового рівня ...! Куди нам до них, простим смертним ... »
А якщо я скажу, що майже такі ж ваги піднімають рядові армрестлери і це навіть не майстра спорту, а звичайні хлопці! Однією рукою на біцепс піднімають 40 кг на 2-3 повторення. Ну штангу відповідно 80-100 кг. А на статику тримають однією рукою по 70-80 кг! Що думаєте? Вам ще здається, що ваші 50 кг на штанзі моторошно важкою вагою?
Тепер ви по-справжньому готові до більших ваг.
Програма для тренування біцепса
Потрібно тренувати біцепс в той же день, що і спину.
Багато тренують біцепс з грудьми, пояснюючи це тим, що в цей день біцепс відпочив і вони піднімуть більшу вагу. А трицепс відповідно тренують в день спини. Це серйозна помилка!
Може бути для профі подібна схема підходить, але для звичайних смертних це нічого путнього не дасть.
Якщо пару днів назад була серйозна тренування спини, то ваші біцепси в будь-якому випадку отримали мікро пошкодження, навіть якщо м'язи не болять.
Це означає, що ви в будь-якому випадку на зможете викластися на повну. На багато краще, якщо ви будете тренувати біцепс спільно зі спиною.
До того ж зазвичай велику частину навантаження на себе бере брахиалис, а при роботі на спину він вже втомиться і вам легше буде пропрацювати саме банки.
Підтягування, тяга верхнього блоку або тяга в нахилі 2-3 × 8-12 разів
Згинання рук зі штангою 2-3 × 8-12 разів
Згинання кистей з товстою ручкою 2 × 8-10 разів
Після підтягувань, новачкам можна ще додати систему важеля тягу або греблю (тягу нижнього блоку). (Сайт про бодібілдинг і фітнес coolmassa.com ). У початківців бодібілдерів ще погано розвинена зв'язок мозок-м'яз, тому вони не можуть повністю викластися в одному силовому вправі на біцепс. Розминочні підходи в програмі не вказані.
Як накачати брахиалис
Знаючи, як накачати біцепс штангою, не можна обходити стороною і таку м'яз як брахиалис. Вона розташовується під біцепсом і чим вона більше, тим яскравіше і виразніше пік біцепса. Вона як би виштовхує біцепс назовні. До того ж два м'язи збільшити в обсязі набагато ефективніше, ніж одну.
Окремо брахиалис має сенс тренувати, коли ваш робочий вага перевалив за 50 кг. Що б тренувати брахиалис в обхід біцепса вам потрібно робити наступні вправи:
Згинання рук зі штангою хват зверху (пронація)
молоткові згинання
Павукові згинання (на блоці)
Згинання рук на лаві Скотта (пюпітр)
Цих силових вправ вам більше ніж достатньо, щоб ваші брахиалис стали настільки величезними, що буде створюватися враження, що ваші біцепси надували автомобільним насосом!
Що думаєте?Вам ще здається, що ваші 50 кг на штанзі моторошно важкою вагою?
Корзина пуста
